Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť. Chlieb sa objavuje na našom stole takmer každý deň a už si bez neho svoj život snáď ani nevieme predstaviť. Niet nad chuť čerstvého chleba. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať. Napriek tomu, že za posledné roky si zažíva domáce kváskovanie hotový boom, nie každý má na to čas a chuť. Dobrá správa je, že nemusíš. Tento Zdravý chlieb je toho dôkazom. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný.
Priberá sa z chleba? Mýty a fakty
To je totiž dosť častá otázka ľudí, čo majú problém s váhou. Rýchla odpoveď znie „áno aj nie“. Skôr, než začneme, dohodnime sa na tomto: chlieb je niečo ako príloha k jedlu. Je to prevažne sacharidové jedlo. Ak si ho dáte primerané množstvo, je to výborná potravina. Chlieb sa v rôznych formách používa už viac ako 10 tisíc rokov. Myslím si, že tak dlhý čas by nám mohol stačiť na to, aby sme sa chleba nebáli.
Momentálne sme už pár rokov svedkami mediálnej masáže namierenej proti sacharidom a pšenici zvlášť. V polovici minulého storočia sa konal pokus zaútočiť na obezitu a ochorenia srdca pomocou nízkotučnej diéty. Dosť rýchlo sa však ukázalo, že ak sa zo stravy škrtne tuk tak sa síce pekne chudne, ale zdraviu to vôbec neprospieva. Momentálne sme vo vlne, kedy sa mnohí rozhodli zo stravy škrtnúť sacharidy. Nie je to nič nové - nízkosacharidové diéty sú tu už tiež okolo sto rokov.
Samozrejme, toto je extrémny príklad. Jednoducho zbaviť telo sacharidov sa dá, ale je to len ďalší drastický a nie práve prirodzený škrt do výživy. Telo sa dokáže prispôsobiť aj extrémnym podmienkam, takže výsledky sa ukážu asi až neskôr. Ja by som v tomto odporúčal byť konzervatívnym.
Dosť často počúvam obavu, že z chleba sa priberá. Ak zjete v jednej porcii viac ako 120 gramov chleba, prijmete viac energie, ako pri chudnutí potrebujete. Znamená to, že ak zjete 2 väčšie krajce chleba, ste v energetickom pluse. To ešte nemusí znamenať priberanie. Ak potom idete fyzicky pracovať, všetko bude v poriadku.
Aj keby ste chleba zjedli len menšie množstvo, otázka znie, čo k nemu? Natierate si maslo? Či rastlinné, alebo klasické, rýchlo sa tým navýši množstvo celkovej energie. No a aby nám chlieb chutil, tak to znesie dosť veľa masla. Tým ale hravo prekročíte potrebné množstvo energie a ste v rovnakej situácii - neschudnete a môžete aj pribrať. Tretí problém je chuť. Nadžgávať sa suchým chlebom vás asi nebude baviť, veľa ho asi nezjete. Ale poriadne natretý chlieb je lahôdka. O to ľahšie si dáte viac.
Len si skúste dať guláš s 80 gramovým kúskom chleba. Znamená to, že chlieb sám o sebe nie je pre chudnutie problémová potravina. Problémový je skôr spôsob, ako ho jedávame. Preto si počas chudnutia začnite vytvárať nový návyk. Hneď jedným dychom chcem dodať, že chlieb musí byť celozrnný. Klasické biele chleby radšej nejedzte. Nehovorím, že nikdy. Občas nie je na výber. Prvou voľbou nech je celozrnný chlieb. Alebo celozrnné pečivo. Nedajte sa oklamať podvodmi pekárov. Ak nie je celozrnný chlieb poruke, kúpte si knäckebrot. Ak musíte kúpiť chlieb a nemajú celozrnný, kúpte ražný chlieb.
Druhy múky a ich vplyv na chudnutie
Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Biela múka je múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Jedálny lístok je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín, preto ho môže spestriť a vybalansovať práve orechová múka.
Rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom
Energeticky sú biele a celozrnné chleby rovnaké. Celozrnný však navyše obsahuje mnoho živín, vitamínov, minerálov a vlákninu. Spolu s jedlom tak užijete aj rôzne zdravé veci, ktoré sú prospešné aj pri chudnutí. V bežných obchodoch sa už dosť často dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo. Napríklad Slatinský chlieb je pomerne rozšírený a chuťovo je skvelý. Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch grahamovej múky. Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma.
Druhy pečiva a ich charakteristika
Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
| Druh pečiva | Charakteristika | Vplyv na chudnutie |
|---|---|---|
| Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky | Nutrične najchudobnejšie. | Menej vhodné pri chudnutí. |
| Cereálne pečivo | Vyrobené z obilnín (= cereálií), nutrične takmer nelíši od obyčajného pečiva. | Môže byť zavádzajúce, nutrične podobné bežnému pečivu. |
| Viaczrnné pečivo | Vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. | Lepšia voľba ako biele pečivo, ale stále treba kontrolovať množstvo. |
| Ražný chlieb | Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. | Vhodnejšie pri chudnutí vďaka vyššiemu obsahu vlákniny. |
| Celozrnný chlieb | Pripravený z múky obsahujúcej celé zrná obilia, vrátane ich vrchnej šupky, má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov. | Najzdravší a najhodnotnejší, prospešný pri zažívacích problémoch a redukcii hmotnosti. |
| Slnečnicový chlieb | Patrí do rady celozrnných, obsahuje slnečnicové jadierka, zdroj kvalitných tukov. | Hodí sa skôr pre ľudí, ktorí sa snažia pribrať, ale v malom množstve je zdravý. |
| Bezlepkový chlieb | Bez obilniny, kúpite ho v niekoľkých prevedeniach (svetlý, tmavý, pohánkový, zemiakový). | Nevyhnutný pre celiatikov, ale bez lepku neznamená automaticky zdravšie pre všetkých. |
| Špaldový chlieb | Pôvodná pšeničná odroda, vysoký obsah vlákniny, ľahko stráviteľný. | Ideálny pri diéte, podporuje trávenie a imunitný systém. |
| Špaldový chlieb s jablkami | Kombinácia špaldy a jabĺk, ktoré napomáhajú tráveniu a podporujú spaľovanie tukov. | Vhodný pri dodržiavaní zdravej výživy a pre kondíciu. |
| Fínsky chlieb | Takmer čierny malý chlebík, obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka. | Vhodný pri diétach i zdravom spôsobe stravovania, orechová a aromatická chuť. |
| Ženský chlieb | BIO výrobok pre potreby žien, receptúra zostavená podľa odporúčaní odborníkov. | Napomáha pri správnom stravovaní a má medicínsky pozitívne účinky. |
| Cmarový chlieb | Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika. | Odporúča sa pri redukčných diétach, prevencia proti osteoporóze, posilňuje obranyschopnosť. |
| Olivový chlieb (Ciabatta) | Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom. | Sýtejší a zdravší ako normálny chlieb, aromatický a chutný. |
| Grahamový chlieb | Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn. | Vysoký obsah vlákniny zabezpečuje jeho vhodnosť aj pri diétach. |
S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.
Povedzte zbohom nezdravému chlebu – najzdravší chlieb na svete od Dr. Berga
Moderná bezlepková diéta a jej mýty
Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici.
V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou.
Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Mýty o bezlepkovej diéte a chudnutí
Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala populárnym trendom nielen medzi ľuďmi trpiacimi celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí veria, že im pomôže schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.
Mýtus č. 1: Vynechanie lepku automaticky vedie k strate hmotnosti.
Mnoho ľudí sa domnieva, že ak prestanú konzumovať lepok, ich telesná hmotnosť sa zníži. Pravda je však oveľa komplikovanejšia. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health neexistuje priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov, ako sú biele pečivo a cestoviny. Tento efekt však nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.
Mýtus č. 2: Bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie.
Ďalšou častou mylnou predstavou je, že bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie. V skutočnosti mnoho bezlepkových potravín obsahuje viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty, aby si zachovali požadovanú chuť a textúru. Výskum publikovaný v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics ukázal, že priemerné bezlepkové pečivo obsahuje vyšší obsah tuku a cukru v porovnaní s bežným pečivom.
Mýtus č. 3: Lepok je škodlivý pre všetkých.
Niektorí ľudia veria, že lepok je škodlivý pre všetkých a že jeho eliminácia vedie k lepšiemu zdraviu. Bezlepkové výrobky často neobsahujú dostatok vlákniny, železa či vitamínov skupiny B, ktoré sú prirodzene prítomné v celozrnných obilninách. Podľa Americkej dietetickej asociácie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, skôr než bezdôvodne eliminovať konkrétne zložky potravy.
Bezlepková diéta je nevyhnutná pre ľudí trpiacich celiakiou alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou, avšak nie je zaručeným spôsobom na redukciu telesnej hmotnosti. Namiesto slepého vyhýbania sa lepku je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, kontrolu príjmu kalórií a dostatok fyzickej aktivity.
Recept na zdravý špaldový chlieb bez kvásku
Chceš sa aj ty stravovať zdravo, no nechceš sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíš. Tento Zdravý chlieb je toho dôkazom. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať. Prečo môžeme nazvať práve tento chlieb ako zdravý? Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice.
Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici. Nevýhoda pri pečení je, že horšie kysnú.
Ingrediencie na zdravý chlieb:
- 190 g celozrnná špaldová múka (príp. celozrnná ražná múka)
- 190 g bieleho sedliackeho jogurtu
- 1 vajce
- 1 ČL kryštálového cukru
- 1/2 ČL soli
- 1/2 balíčka sušeného droždia (3,5 g)
- 125 ml teplej vody
Postup prípravy:
- Zmiešame teplú vodu, droždie a cukor.
- Vytiahnite jogurt a vajcia a nechajte zahriať na izbovú teplotu.
- Pridajte soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešajte / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota.
- Prikryte potravinárskou fóliou a utierkou a dajte kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Z lepkavého stredne hustého cesta vypracujeme vyšší bochník. Cesto musí držať tvar.
- Predhrejte rúru na 180 °C.
- Pečte približne 40 - 50 minút. Či je chlieb hotový, otestujte zapichnutím špajle.
Je možné, že pôjde urobiť aj z celozrnnej ražnej múky, avšak nebolo to vyskúšané. Ražná múka má trochu iné vlastnosti a možno bude potrebné iné množstvo jogurtu. Perfektne sa hodí napríklad k fit hráškovej polievke alebo na natieranie.
Keto chlieb bez múky: Alternatíva pre nízkosacharidovú diétu
Mnohí si svoj jedálny lístok vôbec nevedia predstaviť bez pečiva. Ak hľadáte vhodnú alternatívu bežného bieleho a pšeničného chleba, pravdepodobne ste vyskúšali chlieb z ražnej múky, ktorý obsahuje viac kvalitných živín, vlákniny a má nižšiu energetickú hodnotu ako ten pšeničný. Pokiaľ však musíte (alebo z nejakého dôvodu chcete) zo svojej stravy vynechať lepok, potom je náš bezlepkový keto chlieb skvelou voľbou.
Keto alebo aj nízkosacharidový chlieb je špeciálne navrhnutý tak, aby obsahoval minimum sacharidov, ale pritom si zachoval sýtiacu schopnosť a chuť, ktorú od chleba očakávame. Klasický chlieb je z väčšej časti tvorený pšeničnou múkou, ktorá obsahuje významné množstvo sacharidov - najmä škrobu. Práve tie však v keto strave hrajú minimálnu úlohu. Cieľom je dostať telo do stavu ketózy, kedy miesto cukrov využíva ako palivo tuky. Keto chlieb preto neobsahuje bežnú múku.
Základom sú miesto nej ingrediencie ako mandľová múka, kokosová múka, psyllium, vajcia, semienka alebo ľanová múka. Výsledkom je chlieb, ktorý je bohatý na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ale naopak takmer bez cukru. Pripraviť si domáci keto chlieb nie je tak zložité, ako by sa mohlo zdať. Na rozdiel od tradičného pečenia, kde je potrebné dbať na kysnutie a presné pomery múky a vody, je keto pečenie výrazne tolerantnejšie.
Postup prípravy keto chleba:
- Najprv si predhrejte rúru na 180 °C.
- Medzitým si nachystajte dve misky. Do jednej nasypte suché suroviny: mandľovú múku, psyllium, prášok do pečiva a štipku soli - všetko premiešajte, aby sa to pekne spojilo.
- V tej chvíli prichádza na rad horúca voda - pridajte ju do cesta, dobre premiešajte a pripravte sa na to, že vám to začne pomerne rýchlo hustnúť.
- Keď má cesto správnu konzistenciu, môžete ho začať tvarovať - buď z neho urobte klasický bochník, alebo ho natlačte do formy na chlieb, záleží, aký tvar preferujete.
- Celé to vložte do rúry a nechajte piecť približne 50 až 60 minút. Cieľom je, aby povrch krásne zlatol a cesto bolo na dotyk pevné.
Výhodou tohto receptu je, že nepoužíva žiadne exotické suroviny. Možno si hovoríte - prečo by som mal(a) meniť svoj obľúbený ražný alebo kváskový chlieb za alternatívu bez múky? Klasické pečivo je energeticky výživné, ale často spôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Po raňajkách s bielym pečivom pocítite hlad už za dve hodiny. Keto chlieb vďaka vysokému obsahu vlákniny a tukov zasýti na dlhšiu dobu, bez nežiadúceho „hladového" efektu.
A čo chuť? Oproti očakávaniu nie je keto chlieb „gumený" ani bez chuti. Naopak. Vďaka prítomnosti mandľovej múky má jemne nasladlú, orieškovú chuť a pevnú štruktúru. V jednej rodine s malými deťmi došlo k pokusu nahradiť bežné pečivo zdravšou variantou. Mamička, ktorá skúšala ketogénny spôsob stravovania, upiekla domáci keto chlieb podľa jednoduchého receptu. Očakávala, že deti budú ohŕňať nos, ale opak bol pravdou - chlieb chutil tak, že si ho začali samy mazať na raňajky s maslom a syrom. Zaujímavé bolo, že aj manžel, zvyknutý na „poriadne pečivo", si pochutnal a nepoznal rozdiel.
Pri výbere ingrediencií alebo hotového keto chleba v obchode by ste mali byť pozorní. Nie všetky výrobky označené ako „low carb" alebo „keto-friendly" skutočne spĺňajú požadované nutričné parametre. Kľúčom je čítať etikety, ideálne siahnuť po osvedčených značkách alebo si chlieb upiecť doma, kde máte kontrolu nad každou ingredienciou. Keto chlieb je sám o sebe výživný, ale ľahko ho môžete prispôsobiť podľa aktuálnej chuti alebo potrieb. Nemusíte sa vzdať chleba, aby ste boli zdraví. Keto chlieb je skrátka viac než len „low-carb" alternatíva. Je to dôkaz, že aj bez múky, cukru a zbytočných prísad možno vytvoriť potravinu, ktorá je chutná, výživná a prirodzene zapadá do zdravého životného štýlu.
Ďalšie recepty na chlieb bez kvásku a droždia:
- Írsky chlieb bez kvásku: Nekysnutý chlieb bez droždia alebo kvásku, ktorý chutí na nerozoznanie od toho klasického. Chlieb má chrumkavú kôrku, je nadýchaný, vláčny, plný živín a vhodný aj pre ľudí s problematickým trávením.
- Ražný nekysnutý chlebík: Zdravý chlieb bez droždia a kvásku. Hotový do hodinky, s úžasnou chuťou a výživným zložením.
- Fantastický banánový chlebík: Neskutočne voňavý, fantasticky vláčny a s úžasnými výživovými hodnotami. Zasýti, poteší chuťové poháriky a nakopne energiou.
tags: #chlieb #bez #kvasku #na #chudnutie