Cícer, známy aj ako rímsky hrach (Cicer), je súčasťou rodiny strukovín a predstavuje významnú zložku zdravej a vyváženej stravy. Táto guľatá strukovina, pripomínajúca hrach, pochádza z oblastí Stredomoria a Blízkeho východu, ale dnes je najviac rozšírená od východného Stredomoria po Strednú Áziu. Je to najkonzumovanejšia strukovina na svete a pestuje sa vo viac ako 50 krajinách. Jeho orechová chuť a zrnitá textúra sa dobre páruje s niekoľkými ďalšími potravinami a prísadami.
Cícer by v každom zdravom a vyváženom jedálničku nemal chýbať. Konzumovať by sme ho mali aspoň raz do týždňa. Pravidelnou konzumáciou tejto strukoviny prispejete k pevnejšej pokožke, ale i vnútornému zdraviu. Pomáha v prevencii civilizačných ochorení a pozitívne pôsobí na štítnu žľazu.
Nutričné hodnoty vareného cíceru
Cícer ponúka pôsobivé množstvo živín pri nízkom obsahu kalórií. Obsahuje oveľa viac železa a bielkovín než iné druhy strukovín. Je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka, nutrične ho preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Výživové hodnoty v 100g vareného cíceru
Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje detailné nutričné hodnoty v 100 g vareného cíceru:
| Živina | Obsah v 100g | Odporúčaný denný príjem* |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 117 kcal (491 kJ) | |
| Bielkoviny | 6,3 g | 60 g |
| Sacharidy | 15 g | 275 g |
| Cukry | 1,2 g | |
| Tuky | 2,4 g | 78 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,5 g | 20 g |
| Vláknina | 5 g | 28 g |
| Soľ | 0,4 g | 2.3 g |
| PHE | 315 mg |
*Odporúčaný denný príjem je orientačný a môže sa líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a životného štýlu.
Výživové hodnoty v 100g vareného cíceru v slanom náleve (napr. Lidl)
Pre porovnanie uvádzame aj nutričné hodnoty vareného cíceru v slanom náleve:
| Živina | Obsah v 100g | Odporúčaný denný príjem* |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 121 kcal (505 kJ) | |
| Bielkoviny | 5,7 g | 60 g |
| Sacharidy | 19,3 g | 275 g |
| Cukry | 1,3 g | |
| Tuky | 2,4 g | 78 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,3 g | 20 g |
| Vláknina | 5 g | 28 g |
| Soľ | 1,5 g | 2.3 g |
| PHE | 285 mg |
Z tohto porovnania je zrejmé, že konzervovaný cícer v slanom náleve obsahuje podstatne viac soli. Preto je pred pridaním do jedál vhodné ho prepláchnuť alebo si kúpiť konzervu „bez pridania soli“, aby sa znížil príjem sodíka.
Zdravotné prínosy cíceru
Pravidelnou konzumáciou cíceru prispievate k pevnejšej pokožke, ale i vnútornému zdraviu. Pomáha v prevencii civilizačných ochorení a pozitívne pôsobí na štítnu žľazu. Látky v tejto strukovine zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla.
Kľúčové zdravotné benefity:
- Kontrola hmotnosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín je cícer vynikajúci pri redukčných diétach, pretože vyvoláva dlhodobejší pocit sýtosti a kontroluje chuť do jedla. Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré jedli cícer namiesto bieleho chleba, pri ďalšom jedle prijali menej kalórií.
- Zdravie srdca: Vysoký obsah vlákniny, draslíka, vitamínu C a vitamínu B6-pyridoxínu podporuje zdravie srdca. Rozpustná vláknina v cíceri spomaľuje vzostup hladiny cukru v krvi po jedle a pôsobením v črevách pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Obsah horčíka a draslíka v cíceri znižuje krvný tlak.
- Zdravie kostí: Železo, fosfát, vápnik, horčík, mangán, zinok a vitamín K v cíceri prispievajú k budovaniu a udržiavaniu štruktúry a sily kostí. Adekvátna spotreba vitamínu K je dôležitá pre dobré zdravie kostí, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť vylučovanie vápnika močom.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Cícer má veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi optimalizáciou trávenia. Bráni vzniku diabetu tým, že zabezpečuje normálnu hladinu inzulínu a cukru v krvi. Sušený a konzervovaný cícer má nízky glykemický index a nízku glykemickú záťaž a obsahuje amylózu, rezistentný škrob, ktorý sa pomaly trávi. Tieto faktory pomáhajú predchádzať náhlym výkyvom hladiny cukru a inzulínu v krvi, čo môže zlepšiť celkovú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2.
- Antioxidanty: Antioxidačné zlúčeniny nachádzajúce sa v cíceri zahŕňajú polyfenoly, fytonutrienty, betakarotén a vitamíny. Znižujú oxidačný stres v tele a zabraňujú chronickým ochoreniam.
- Zdravie pokožky: Prítomnosť mangánu v cíceri zlepšuje zdravie pokožky a udržuje tvorbu vrások a jemných línií na uzde. Táto strukovina tiež obsahuje prvok molybdén, ktorý odstraňuje sulfity, čo poskytuje detoxikačný účinok na kožu.
- Rast a vývoj: Cícer je dôležitým zdrojom proteínov potrebných pre rast a vývoj, ako aj riadne hojenie a oprava v celom tele. Ľuďom, ktorí obmedzujú konzumáciu mäsa, môže napríklad pokrm z cícera a ryže dodať do stravy významné množstvo bielkovín.
- Prevencia rakoviny: Selén, ktorý je prítomný v cíceri, pomáha enzýmom pečene správne fungovať a detoxikovať niektoré rakovinotvorné zlúčeniny v tele. Okrem toho selén zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru. Kyselina listová v cíceri hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, a tak pomáha predchádzať tvorbe rakovinových buniek z mutácií v DNA.
- Menopauza: Konzumácia cíceru je bezpečný a prirodzený spôsob, ako čeliť menopauzálnym a postmenopauzálnym symptómom, ako sú nočné potenie, výkyvy nálady a návaly horúčavy.
- Vypadávanie vlasov: Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín a železa môže cícer pôsobiť ako nádherný prírodný doplnok pre tých, ktorí zažívajú vypadávanie vlasov.
Skladovanie a príprava cíceru
Strukoviny sú dostupné v obchodoch po celý rok a výnimkou nie je ani cícer. Cícer si môžete kúpiť počas celého roka v každom obchode, a to buď sušený, alebo konzervovaný z plechovky, s ktorým nemusíte nič robiť, ale je pripravený na konzumáciu.
Jednoduché varenie: Ako variť cícer | Rýchlo a jednoducho | Whole Foods Market
Príprava sušeného cíceru:
- Namáčanie: Nasypte 1 až 2 šálky sušeného cíceru do hrnca a zalejte studenou vodou. Nechajte stáť cez noc 8 až 12 hodín. Ak sa ponáhľate, nemusíte cícer namáčať cez noc. Stačí, keď ho v hrnci zalejete vriacou vodou a necháte cícer hodinu odstáť. Cícer je - rovnako ako ostatné druhy strukovín - významným zdrojom antinutričných látok. Je preto vhodné ju pred prípravou dlhšiu dobu namáčať, čím určité množstvo týchto nežiaducich zložiek odstránime.
- Varenie: Na druhý deň (alebo po hodine namáčania v horúcej vode) vodu sceďte a cícer prepláchnite v cedidle. Vráťte do opláchnutého hrnca a zalejte čerstvou vodou, aby bola zhruba 2,5 až 5 cm nad cícerom. Overený pomer je jedna šálka cíceru na tri šálky vody. Hrniec postavte na sporák a cícer varte približne 1 až 2 hodiny, kým nezmäkne.
Ako začleniť cícer do jedálnička:
Možností, čo z cíceru pripraviť, je neúrekom. Cícer môžete jesť sám ako orechy, ale je chutný aj ako prídavok do polievok, omáčok. Bežne sa používa v stredovýchodnej, indickej kuchyni a tiež ako súčasť stredomorských jedál.
- Hummus a Falafel: Z cíceru sa vyrába cícerová múka, ktorá je základom pre výrobu pokrmu typického pre Blízky východ - falafela. Ďalším typickým pokrmom vyrábaným z cíceru je hummus.
- Zdravá náhrada chipsov: Cícerové guličky sú skvelé aj na chrumkanie pri filme. Uvarené ich stačí obaliť v zmesi olivového oleja a vašich obľúbených korenín, prípadne pridať chilli, dať piecť do rúry asi na pol hodinu a zdravá náhrada chipsov je na svete.
- Pečený cícer: Pečený cícer je obľúbená pochúťka k filmu, ideálna ako zdravšia možnosť večerného občerstvenia. Dobre prijíma chute byliniek a korenín, takže fantázii sa medze nekladú.
- Zahusťovadlo: Namiesto zápražky použite cícer. Hustú krémovú polievku si môžete pripraviť bez pridania akejkoľvek smotany či múky, stačí v polievke rozmixovať cícer.
- Aquafaba: Je vlastne tekutina, ktorú nájdete v plechovkách s cícerom a dá sa použiť ako vegánska náhrada vaječného bielka.
- Klíčenie: Cícer je vhodný aj na klíčenie - takto sa zvýši jej nutričná hodnota.
- Alternatíva kávy: Pražený a mletý cícer sa už po stáročia používa ako bezkofeínová alternatíva kávy.
Cícer má chuť veľmi podobnú arašidom, je prirodzene bezlepkový a obsahuje významné množstvo vlákniny, bielkovín a kyseliny listovej. Hoci cícer môže vyvolať plynatosť, nafukuje menej ako iné strukoviny. Ak ste ho nezvykli jedávať, zaraďujte cícer do jedálnička postupne, aby sa telo prispôsobilo.