Tehotenstvo je obdobie plné zmien, a to nielen fyzických, ale aj stravovacích. Nastávajúce mamičky si často kladú otázku, aké potraviny sú pre ne a ich dieťa najlepšie. Strava počas tehotenstva by mala byť rozmanitá, bohatá na vitamíny, minerály a živiny dôležité pre zdravie matky a jej dieťaťa. Medzi jednu z najdôležitejších súčastí vyváženej tehotenskej stravy patrí ovocie a zelenina, pričom cvikla, tiež známa ako červená repa, sa vyznačuje výhodami z hľadiska rôznych systémov a procesov prebiehajúcich v ľudskom tele.
Cvikla je viac než len ďalšia zelenina na tanieri - je to malý poklad plný zdravia a blahodarných účinkov pre organizmus. Táto koreňová plodina je bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť chrániť imunitný systém, zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a dokonca podporovať detoxikáciu tela. Okrem toho je tiež známa svojimi protizápalovými vlastnosťami a schopnosťou podporovať zdravý tráviaci systém. Viaceré zdroje cviklu považujú za vitamínovú „bombu“. Aj z tohto dôvodu je odporúčané, aby ju tehotné ženy zaradili do svojich jedálničkov, a to v čerstvej, varenej, či dokonca odšťavenej podobe.
Prečo je cvikla v tehotenstve taká dôležitá?
Cvikla je bohatým zdrojom kyseliny listovej, železa, vlákniny a ďalších vitamínov, minerálov a živín prospešných pre tehotné ženy a ich bábätká. Bez ohľadu na formu, v ktorej tento druh zeleniny tehotná žena konzumuje, červená repa disponuje veľkým množstvom prospešných látok. Kyselina listová je nevyhnutná pre tehotné ženy, pretože zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji nervového systému plodu. Jej nedostatok môže viesť k závažným vrodeným chybám. Kyselina listová je dôležitá pre tehotné ženy, ale tak isto aj pre ich nenarodené bábätká, pretože je nevyhnutnou zložkou pre správnu tvorbu miechy u bábätka. Tým ho chráni pred vrodenými vývojovými chybami ako je napríklad rázštep chrbtice.
Ďalšie benefity cvikly pre tehotné ženy:
- Podpora krvotvorby a prietoku krvi: Červená repa obsahuje veľa dusíka, ktorý sa v tele premieňa na látky podporujúce krvotvorbu a prietok krvi. Je plná železa a ďalších látok, ktoré podporujú tvorbu nových červených krviniek. Železo je kľúčovým prvkom pri transporte kyslíka. V tehotenstve významne rastú nároky na železo (najmä v 2. a 3. trimestri), ktoré je potrebné pre dostatočnú tvorbu červených krviniek. V tele ženy sa totiž zväčšuje objem krvi.
- Znižovanie krvného tlaku: Vysoký obsah dusíkatých zlúčenín v červenej repe znižuje krvný tlak. Konzumácia iba 2 pohárov (2 x 2 dcl) šťavy z červenej repy denne dokáže krvný tlak dramaticky znížiť. Tým sa aj znižuje riziko srdcových chorôb či mŕtvice. Dusičnany prospešné pre rozšírenie tepien a zníženie krvného tlaku v cievach. Cvikla tiež obsahuje značné množstvo minerálov, ktoré dopomáhajú k zdravším výsledkom v súvislosti s krvným tlakom. Kým draslík a sodík účinne upravujú stav krvného tlaku, kremík dodáva cievam pružnosť, vďaka čomu sa môžu rozširovať a prispôsobovať zvýšenej produkcii krvi.
- Zlepšenie trávenia a metabolizmu: Cvikla môže zlepšiť trávenie tehotných žien. Červená repa odstraňuje ťažkosti s tráviacim traktom a zlepšuje metabolizmus. Vďaka vysokému obsahu vlákniny je cvikla účinnou zložkou tehotenského jedálnička, ktorá je jednak nápomocná v regulácii škodlivého cholesterolu, jednak v boji proti zápcham. Vláknina z cvikly totiž funguje ako naturálna forma preháňadla, čím eliminuje zápchy a akékoľvek pridružené príznaky.
- Podpora imunity: Zinok podporuje imunitu, ktorá sa v období tehotenstva značne oslabuje. Cvikla môže posilniť imunitu tehotných žien. Pitie šťavy z červenej repy zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
- Zmiernenie únavy a zlepšenie spánku: V cvikle sa nachádzajú aj zásoby horčíka, ktorý zlepšuje spánok a dodáva energiu, čo ocenia najmä ženy bojujúce s tehotenskou únavou. Červená repa taktiež zásobuje budúce mamičky extra energiou potrebnou počas tehotenstva.
- Regulácia cukru v krvi: Zinok má na starosti znižovanie hladiny cukru v krvi tehotnej ženy, aby sa predišlo vzniku tehotenskej cukrovky.
- Podpora zdravia kostí: Cvikla je plná minerálov, ktoré pomáhajú telu efektívne využívať vápnik. Pohár šťavy z červenej repy denne chráni kosti pred osteoporózou.
Kedy je železo v tehotenstve kľúčové a ako ho doplniť?
Železa mávajú ženy všeobecne nedostatok aj mimo tehotenstva, a to najmä tie, ktoré majú silnejšiu menštruáciu - s krvou totiž dochádza k významným stratám tohto minerálu. Môže sa teda stať, že nedostatok železa v tehotenstve má žena už od obdobia pred počatím. Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.
Zdroje železa:
- Strava: Základom je samozrejme pestrá strava bohatá na železo.
- Živočíšne zdroje: červené mäso (napr. hovädzie, bravčové), ryby (losos, sardinky, makrela). Výborným zdrojom železa sú aj pečeň, tie sa však v období tehotenstva skôr neodporúča konzumovať, alebo si aspoň strážte primerané množstvo konzumácie.
- Rastlinné zdroje: Cvikla, špenát - bohatý na kyselinu listovú kľúčovú pre zdravý vývoj bábätka. Železo z rastlinných zdrojov naše telo vstrebáva asi 2x horšie než železo z mäsa. Napríklad preto, že okrem železa tieto potraviny obsahujú aj iné zložky (vlákninu, šťavelany), ktoré absorpciu znižujú. To však samozrejme neznamená, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Ideálne si ich doprajte spolu so zdrojom vitamínu C, ktorý vstrebateľnosť železa naopak zvyšuje (k jedlu si dajte napríklad papriku či kiwi alebo popíjajte ovocnú šťavu).
To však nemusí byť vždy možné či dostatočné, či už z dôvodu, že vás trápia nevoľnosti alebo nechutenstvo. Kde strava nestačí, pomôžu doplnky stravy s obsahom železa. Ešte predtým, než začnete dopĺňať železo pomocou doplnku stravy, poradte sa so svojím lekárom. Ak už užívate multivitamín pre tehotné, presvedčte sa, že železo už neobsahuje. Pri väčších nedostatkoch a anémii zvyčajne lekár predpisuje prípravky s obsahom železa. Pri potvrdenej anémii môže lekár predpísať vyššie dávky - podľa odborníkov je bezpečné užívať až 45 mg železa denne.
Spolu so železom neužívajte vápnik (vrátane potravinových zdrojov) a antacidá (lieky znižujúce kyslosť žalúdka).
Železo po pôrode a pre dieťa:
Železo je jednou z najviac nedostatkových živín čerstvých mamičiek. Počas pôrodu u niektorých žien dochádza k naozaj vysokým stratám železa. Nielen tesne po pôrode, ale aj v období dojčenia je železo pre matku dôležité. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg. Bábätko v prvých 4-6 mesiacoch čerpá železo zo svojich zásob, ktoré si vytvorilo ešte pred narodením. U dieťaťa je železo zásadné pre vývoj mozgu, prispieva k normálnym kognitívnym funkciám (pamäť, koncentrácia, pozornosť, čulosť, bystrosť či hbitosť). Nedostatok železa sa u detí môže tiež prejavovať anémiou, zníženou imunitou, u batoliat si potom môže rodič všimnúť zhoršenie pamäti, pozornosti či vnímania okolia. Prípadné nedostatky odhalia krvné testy. Anémia, oslabenie imunity či zhoršenie vnímania a pozornosti. Aj to môžu byť prejavy nedostatku železa u dieťaťa.
Formy konzumácie cvikly a recepty
Cvikla má v kuchyni pestré využitie. Môžete z nej pripraviť zdravé smoothie alebo sýtejšie domáce pirohy, upiecť namiesto zemiakov ako prílohu či uvariť z nej chutnú zimnú polievku. Odborníci však odporúčajú konzumovať červenú repu, najmä surovú. Ak si nepamätáte, kedy ste túto tmavočervenú zeleninu jedli naposledy, neváhajte a začnite ju jesť čo najskôr. Veď červená repa patrí medzi najlacnejšie vitamínové bomby prospešné pre naše zdravie. Či ju budete jesť čerstvú, varenú alebo si vypijete iba šťavu, jej účinky na seba nenechajú dlho čakať. Dá sa konzumovať aj surová - nastrúhaná do šalátov, pečená, varená a v podobe štiav. Niektoré ženy preferujú cviklu varenú a olúpanú vo vákuovom balení, ktorá má sladšiu chuť.
Amazing Benefits Of Eating Beetroot During Pregnancy (Plus Side-effects & Recipes)
Tipy na recepty z cvikly:
- Cviklový hummus: Do kuchynského robota alebo mixéra dajte varenú cviklu, cícer, pastu tahini, cesnak, olivový olej, trochu citrónovej šťavy, soľ a čierne korenie.
- Boršč: Na oleji opražte cibuľu, cesnak, cviklu a mrkvu. Pridať môžete aj zeler a petržlen. Potom pridajte zemiaky, paradajkový pretlak a vývar. Boršč môžete variť iba zo zeleniny alebo doň pridajte aj hovädzie mäso. Zmes dochuťte soľou, korením a octom a varte domäkka, asi hodinu.
- Cviklový šalát: V miske zmiešajte uvarenú a na kocky nakrájanú cviklu s čerstvým špenátom alebo rukolou. Pridajte vlašské orechy a rozdrobený pasterizovaný kozí syr. Šalát zalejte dresingom z olivového oleja, balzamikového octu, soli a korenia a premiešajte.
- Cviklové čipsy: Cviklu ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. Premiešajte ju s olivovým olejom, soľou, čiernym korením a podľa chuti aj inými druhmi korenia. Plátky rozložte na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa navzájom nedotýkali. Pečte asi 20 minút, kým nebudú chrumkavé.
- Šalát z červenej repy s mrkvou a orechmi: Ingrediencie: 1 väčšia cvikla, 1 veľká mrkva, 3 strúčiky cesnaku, šťava z 1 citróna, hrsť vlašských orechov, 2-3 lyžice olivového oleja, soľ a čierne korenie. Postup: Cviklu uvarte do mäkka (alebo použite čerstvú), ošúpte a nastrúhajte na hrubom strúhadle. Mrkvu ošúpte a nastrúhajte čerstvú. V miske zmiešajte nastrúhanú cviklu a mrkvu, pridajte nadrobno nasekaný cesnak. Vlašské orechy posekajte a pridajte do šalátu. Pokvapkajte šťavou z citróna a olivovým olejom, osoľte a okoreňte. Premiešajte a nechajte v chladničke aspoň hodinu.
- Nápoj z červenej repy, mrkvy a jabĺk: Surovú repu, mrkvu i jablká nastrúhame, dáme do mixéra. Prilejeme 6 dl vody a všetko rozmixujeme. Nalejeme do skleneného džbánku a dáme do chladničky vychladiť. Pijeme 3x denne ráno, popoludní a večer, po 2 dl. Pred pitím nápoj dôkladne premiešajte lyžicou. Po skúsenostiach niektorých čitateľov odporúčame začať s dávkou 1/2 dcl, aby si váš organizmus zvykol.
Upozornenia a rady:
- Cviklu by ste mali skladovať v chladničke. Čerstvá cvikla vám vydrží 2 až 3 týždne, uvarená zhruba 3 až 5 dní.
- Ak je hladina draslíka v tele príliš nízka, môžu sa ti prejaviť ťažkosti v podobe únavy, zoslabnutia či svalových kŕčov.
- Po zjedení cvikly sa môže zmeniť farba moču a stolice na svetlo ružovú. Toto je prirodzené a má to na svedomí antioxidant betacyanín.
- Ak máš nízky krvný tlak, pravidelné pitie šťavy z repy ti môže zvýšiť riziko poklesu krvného tlaku príliš nízko.
- Ak si náchylný/á na obličkové kamene, pitie šťavy z červenej repy sa neodporúča. Repy obsahujú oxaláty, ktoré formujú kryštáliky v moči.
- Pokiaľ nechceme zničiť všetky úžasné látky, ktoré cvikla obsahuje, mali by sme ju konzumovať surovú alebo odšťavenú. Ak už pristúpime na tepelnú úpravu, nemalo by to byť viac ako 15 minút.
- Listy cvikly určite nevyhadzujte. Obsahujú množstvo živín a okrem zhotovenia šalátu ich môžete odšťaviť spolu s koreňom.
- Pri cvikle nie je stanovená odporúčaná denná dávka, a preto by sa tehotné ženy a ľudia s problémami s obličkami alebo krvným tlakom o jej konzumácii mali poradiť s lekárom. V prípade hematómov v tehotenstve sa odporúča konzultácia s lekárom ohľadom konzumácie cvikly.
Odborný pohľad PharmDr. Hany Chudobovej
PharmDr. Hana Chudobová, ktorá vyštudovala klinickú farmáciu na Farmaceutickej fakulte Univerzity Karlovej v Hradci Králové a prevádzkuje vlastnú lekáreň už viac ako 30 rokov, zdôrazňuje, že strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. Upozorňuje na to, že telo ženy potrebuje stabilitu, výživu a pravidelnosť a tehotenstvo nie je vhodný čas na experimentovanie s drastickými diétami či detoxmi. Odborníci varujú najmä pred diétami, ktoré obmedzujú niektorú z makroživín, ako je napríklad keto diéta obmedzujúca sacharidy.
PharmDr. Hana Chudobová tiež zdôrazňuje, že ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov je však vždy dôležité poradiť sa s lekárom.
tags: #cierna #cvikla #v #tehotenstve