V súvislosti s vločkami sa toho popísalo už mnoho. Aké sú ich nutričné hodnoty, zdravotné benefity či využitie. Možno si si však ani neuvedomila, aká tu vládne vločková diskriminácia. Akosi podozrivo sa takmer všade píše a rozpráva iba o vločkách ovsených. A či sa ti to páči alebo nie, aj keď sú to teraz tvoje najobľúbenejšie raňajky, môžeš sa ich časom prejesť. Nemusíš sa však báť. Ukážeme ti, akými inými vločkami môžeš tieto vločky nahradiť alebo prestriedať. Vločkový špeciál je TU!
Prečo sú ovsené vločky obľúbené a kedy ich (ne)jesť?
Ovsené vločky sú (alebo by mali byť) jednou z najzákladnejších potravín, ktoré nájdeš v kuchyni zdravo žijúceho človeka. Dnes, keď sú dostupné už aj v bezlepkovej podobe, si môže ich benefity vychutnať skutočne každý. Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén.
Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. β-glukán pomáha zvyšovať pocit sýtosti a spomaľuje vstrebávanie sacharidov. To znamená stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a menšie výkyvy hladu. Ovsené vločky sú známe najmä obsahom komplexných sacharidov a rastlinných bielkovín. Dôležitú úlohu zohrávajú aj minerálne látky - horčík, zinok, draslík či vápnik. Ovos obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu priaznivo ovplyvňovať lipidový profil a kardiovaskulárne rizikové faktory.
Ovsené vločky sa v posledných rokoch stali obľúbenou súčasťou stravy mnohých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Po prvé, ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá napomáha dlhšiemu pocitu sýtosti. To znamená, že po raňajkách z ovsených vločiek budete mať menší hlad a nebudete mať nutkanie neustále niečo maškrtiť. Po druhé, ovsené vločky majú nízky glykemický index, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly a postupne. Tým sa zabráni náhlym výkyvom energie a zníži sa chuť na sladké. Po tretie, ovsené vločky sú zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ako je horčík, zinok a vitamíny skupiny B. Tieto živiny podporujú správne fungovanie metabolizmu a pomáhajú pri spaľovaní tukov.
Aj napriek tomu, že sú ovsené vločky spomedzi všetkých uvedených najznámejšie, určite nájdeš aj niečo, čo si možno nevedela. Mnohí z nás začínajú deň ovsenými vločkami alebo ovsenou kašou. Mnohí sa však zamýšľajú nad tým, či je lepšie jesť ovsené vločky surové alebo tepelne upravené. Ukazuje sa však, že surové ovsené vločky, teda ovsené vločky zaliate studeným mliekom alebo vodou, sú oveľa hodnotnejším jedlom ako varená verzia. Vločky si totiž v tejto forme zachovávajú všetky cenné živiny a navyše obsahujú až 4x odolnejší škrob, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie čriev. Pomáha predchádzať zápche, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje aj chudnutie, pretože pomáha znižovať brušný tuk.
Rezistentný škrob však nie je všetko, pretože surové ovsené vločky majú oveľa nižší glykemický index ako varené ovsené vločky, takže budú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí bojujú s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Jedením surových ovsených vločiek zostaneme dlhšie sýti a nebudeme maškrtiť medzi jedlami. „Ovsené vločky recepty na chudnutie“ patria medzi najvyhľadávanejšie raňajkové témy. Mnohé ženy však robia rovnakú chybu - pripravujú si „zdravú“ kašu, ktorá im v skutočnosti brzdí chudnutie. Rozhoduje totiž kombinácia surovín, množstvo a obsah bielkovín. Ak pripravíte vločky len ako kombináciu sacharidov (vločky + mlieko), chýba im významnejší zdroj bielkovín.
Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša
Objavte svet alternatívnych vločiek
Ak si ovsených vločiek prejedla alebo jednoducho hľadáš iné varianty, ktoré obohatia tvoj jedálniček, existuje mnoho skvelých alternatív. Rozmanitosť a striedanie v kuchyni sú kľúčové pre dostatočný prísun všetkých potrebných živín a pre udržanie chuti do jedla.
Ražné vločky
V českom názve Raže je krásne vystihnutá symbolika. Základom slova Žito je “žiť” alebo “život”. Raž je odolná obilnina, ktorú pestovali už naši predkovia. Aj bez nutričných poradcov prišli na to, že vďaka ražným jedlám je ich imunitný systém odolný a nechýba im fyzická sila. Ražné vločky sa vyrábajú naparovaním a následným lisovaním raže ozimnej. Sú bohaté na vitamíny B1, B2, B6, E, selén, kyselinu listovú, fosfor, magnézium, zinok a nasýtené mastné kyseliny.
Pšenové vločky
Pšeno poznajú predovšetkým všetci celiatici, a to hlavne vo forme malých guľôčok. Vedela si však aj o tom, že existujú pšenové vločky? Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Pšenové vločky ponúkajú horčík, fosfor, železo a kyselinu kremičitú. Tiež vitamíny B1 a B2. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové. Podiel polysacharidov sa u pšena všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.
Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pšeno pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín. Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku, ktoré potrebujeme pre zdravé kosti. V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Výber týchto vločiek ako TOP favoritov by si mala zvážiť v prípade, že ťa trápi vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, poškodená zubná sklovina či nedostatok vápnika a horčíka. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.
- RECEPT so pšenovými vločkami: PŠENOVÁ KAŠA S OPEČENÝMI HRUŠKAMI A MANDĽAMI
Ryžové vločky
Podobne ako existuje „biela“ a celozrnná múka, tak existuje aj celozrnná ryža. A práve z takejto ryže sa vyrábajú ryžové vločky. Postup spracovania zaručuje, že si zachovajú najväčšiu možnú časť cenných látok. Sú ľahko stráviteľné a zároveň navodzujú pocit nasýtenia, ktorý vydrží niekoľko hodín. Okrem toho, že neobsahujú lepok, nenájdeš v nich ani sodík, čo z nich robí skvelú potravinu pre tých, ktorých trápi vysoký krvný tlak. Obsahujú vitamíny skupiny B, E, magnézium, fosfor, selén, zinok a draslík.
- RECEPT s ryžovými vločkami: Bezlepková figová kaša
- RECEPT na koláč s ryžovými vločkami: Cuketový koláč
Pohánkové vločky
Vločky z prirodzene bezlepkovej potraviny, starej takmer ako ľudstvo samo, sú ľahko stráviteľné, nutrične hodnotné a plné zdraviu prospešných látok. Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte. S pohánkou siatou sa spája najmä látka rutín, ktorá dokáže zvýšiť pružnosť krvných kapilár a napomôcť regulácii krvného tlaku. Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo - cievne problémy. Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu.
Kombinácia vitamínov a minerálov je v pohánkových vločkách prírodou na mieru ušitá pre tých, ktorých trápia problémy s cievnym systémom, pečeňou či trávením. Obsahuje tiež vitamíny skupiny B, niacín či mangán. Navyše do špecifickej orieškovej chuti, ktorú nemajú žiadne iné vločky, sa určite zamiluješ. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu.
- RECEPT s pohánkovými vločkami: Malinová kaša
- RECEPT na RAW guľky s pohánkovými vločkami: Citrónovo-kurkumové guľky
- RECEPT na cookies s pohánkovými vločkami: Chrumkavé čoko-cookies
- RECEPT na tortu s pohánkovými vločkami: Maková torta s citrónovou polevou
Špaldové vločky
Špalda je v podstate babičkou pšenice. Táto nešľachtená obilnina je mimoriadne odolná a vyznačuje sa špecifickou chuťou. V našom rebríčku sa ocitla, lebo aj z nej sa dajú naparovaním a lisovaním vyrobiť vločky. Špaldové vločky sa považujú za jedny z najvýživnejšich spomedzi všetkých, ktoré sa v tomto zozname nachádzajú. Je to najmä vďaka vitamínom B1, B3, B17, mangánu, draslíku, magnéziu, fosforu, zinku, horčíku a nasýteným mastným kyselinám. Spomedzi všetkých vločiek sa biologicky cenné látky a bielkoviny vyskytujú práve v nich. Skrátka všetko, pri čom by mal aktívne žijúci človek zbystriť pozornosť.
- RECEPT na kašu so špaldovými vločkami: Hrušková kaša s vanilkou
- RECEPT na žemličky so špaldovými vločkami: Špaldové žemličky
Jačmenné vločky
Jačmenné vločky sa vyrábajú spracovaním jačmeňa nahého. Ten naše babičky označovali ako “lekára civilizačných chorôb”. Aj keď pred toľkými rokmi nevedeli presne pomenovať vitamíny skupiny B či minerály, vedeli však to, že z jačmeňa sa dajú vyrobiť vločky vhodné na prípravu polievok, kaší, nátierok, omáčok či nákypov. Tým, že si zvolíš ako hlavnú prísadu do týchto jedál práve jačmenné vločky, chrániš svoje telo pred zápalmi kože, podporuješ funkciu svojej pečene, či reguluješ hodnotu tuku v krvi.
Gaštanové vločky
Nie všetky vločky sú vyrobené z obilnín. Príkladom sú gaštanové vločky, ktoré sú na Slovensku stále novinkou. Vyrábajú sa olúpaním, usušením a nasekaním chutných jedlých gaštanov. Okrem príjemnej a lákavej vône, ponúkajú extra dávku vitamínu C, B, kyselinu listovú, mangán, draslík, zinok a omega 3 a 6 mastné kyseliny. Pomyslela by si si niekedy, že si do jogurtu alebo kaše môžeš pridať niečo, čoho využitie si možno videla len v jesennom stavaní zvieratiek?
Ďalšie zaujímavé vločky, ktoré stoja za vyskúšanie
Okrem všetkých uvedených druhov vločiek stoja za reč a určite aj vyskúšanie tiež ďalšie, ktoré sú možno menej známe - kukuričné, amarantové, teffové, quinoové, rakytníkové, či vločky z riasy Nori.
Porovnanie nutričných hodnôt vločiek (na 100g)
Aby si mala lepší prehľad o tom, ako sú na tom jednotlivé druhy vločiek z hľadiska výživových hodnôt, pozri si nasledujúcu tabuľku:
| Druh vločiek | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Ražné vločky | 10,5 | 2 | 70 | 329 |
| Pšenové vločky | 11 | 4 | 71 | 364 |
| Ryžové vločky | 8 | 2 | 74 | 350 |
| Pohánkové vločky | 11,9 | 2,4 | 65 | 317 |
| Špaldové vločky | 16 | 2,5 | 68 | 352 |
| Jačmenné vločky | 10 | 2 | 66 | 310 |
| Ovsené vločky | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 389 |
| Gaštanové vločky | 2,4 | 2,3 | 74,3 | 331 |
Ak si teda predstavíme všetky možnosti využitia vločiek v kašiach, nákypoch, koláčoch, polievkach, pečive a ďalších dobrôtkach v kombinácii s počtom druhov, nezostáva nám nič iné len konštatovať, že príroda si pre nás pripravila skutočnú zlatú baňu chutných a zdravých možností, s ktorými sa určite nudiť nebudeš. A nezabúdaj, dôležitá je rozmanitosť a ich striedanie v kuchyni.
tags: #cim #nahradit #ovsene #vlocky #pri #diete