V súčasnosti sa čoraz viac zaoberáme otázkou, ktoré prílohy sú najvhodnejšie pre naše zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti. Zemiaky a ryža sú dve základné potraviny, ktoré sa často objavujú v našich jedálničkoch. Aj keď ich poznáme už stáročia, v poslednej dobe sme zemiaky trochu vytesnili z našich tanierov, preferujúc exotickejšie alternatívy ako čínska ryža alebo avokádo. V tomto článku sa podrobne pozrieme na nutričné hodnoty krúp, ryže a zemiakov, porovnáme ich glykemický index a zistíme, ako ich môžeme čo najlepšie využiť pre naše zdravie.
V diétnych súbojoch určuje hodnotu daného produktu viacero faktorov. Najdôležitejšie sú predovšetkým nutričné hodnoty a možnosť skladania jedál. Okrem toho je veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, glykemický index (GI).
Čo je to glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo a do akej miery potravina obsahujúca sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi po jej konzumácii. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny sú rozdelené do troch kategórií:
- Nízky GI: 0-55
- Stredný GI: 56-69
- Vysoký GI: 70+
Čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Ak máte tendenciu priberať, mali by ste voliť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom. Naopak, ak podávate veľké športové výkony, nezabudnite so sebou nosiť vždy trochu hroznového cukru.
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Pre bežné stravovanie môže byť niekedy výhodnejšie preferovať potraviny s nízkym až stredným GI, pretože nedochádza k veľkým výkyvom hladiny krvného cukru, a teda nám tieto potraviny môžu predĺžiť pocit sýtosti.
Glykemická nálož (GL) a Inzulínový index (II)
Glykemická nálož (GL, glycemic load) sa od glykemického indexu líši tým, že nám ukáže nielen glykemickú odpoveď na určitú potravinu (zvýšenie hladiny krvného cukru), ale aj nám ju ukáže v rámci množstva danej potraviny. Glykemickú nálož si ľahko spočítame podľa vzorca: GL = (GI x množstvo sacharidov v porcii)/100.
Inzulínový index (II) nám zase ukazuje, že aj niektoré bielkoviny nám zvýšia hladinu inzulínu v krvi podobne, ako to dokážu sacharidy. Potraviny, ktoré môžu zvýšiť produkciu inzulínu, sú napr. hovädzie mäso, vajcia, ryby, syry, srvátkový proteín, mlieko. A ešte markantnejšie zvýšenie môže nastať v kombinácii so sacharidmi. Holt a kolegovia (1997) spravili štúdiu, kde bolo cieľom porovnať hladinu inzulínu po konzumácii určitých skupín potravín. Zistili, že potraviny bohaté na bielkoviny a pekárenské výrobky zvýšili hladinu inzulínu neprimerane viac, než by sa dalo predpovedať na základe ich vplyvu na glykémiu. To je dôkaz, že bielkoviny môžu spôsobovať sekréciu inzulínu rovnako ako sacharidové potraviny a mali by sme sa zamerať aj na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov a ďalších rastlinných zdrojov.
Zemiaky: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne
Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Naše mamy boli naučené, že Slováci majú jesť slovenské jedlo, lebo naše telo tak bolo prispôsobené. Samotné zemiaky sú bohaté na živiny. Oproti cestovinám majú nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. Ak ich navyše budete konzumovať aj so šupkou, doprajete svojmu telu extra dávku vlákniny.
Nutričné hodnoty a GI zemiakov
V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:
- Energia: 76 kcal / 320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou pri diéte a kalorickej reštrikcii. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich môžeme dať takmer 5-krát viac pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie. Obsiahnutá vláknina pomáha zachovať pocit sýtosti na dlhší čas. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve.
Glykemický index (GI) zemiakov závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke (GI 50), zatiaľ čo červený zemiak má až neskutočných 85. Pečené alebo smažené zemiaky majú vyšší GI. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte.
Zdravotné aspekty a príprava zemiakov
Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C (ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny), vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka (dokonca viac ako banány), fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.
Ako ľahko ošúpať zemiaky uvarené vcelku
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku. Je však potrebné dávať pozor pri ich príprave, pretože vyprážaním sa ich energetický obsah výrazne zvýši. Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
- Vhodné spôsoby prípravy: Príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody.
- Nevhodné spôsoby prípravy: Vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.
Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g
Problémy so zemiakmi: Nightshades
Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín. V zelených častiach zemiakov a klíčkoch obsahujú toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými autoimunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo u ľudí s autoimunitnými chorobami môže viesť k napádaniu vlastných buniek. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie. Navyše, obsahujú tiež lektíny, ktoré dráždia tráviaci systém, čím u citlivých ľudí môžu spôsobiť syndróm dráždivého čreva.
Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta
Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra. Vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu, je skvelá na chudnutie.
Rozdelenie ryže
Podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Medzi najznámejšie patria thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami.
Podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Týmto spracovaním sa ochudobňuje o vitamíny a iné živiny a je menej výživná.
Ďalšie delenie ryže:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Stráca cenné látky, získava bielu farbu a predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna bohaté na vitamíny zostávajú neporušené a zachované. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
- Parboiled: Je druh spracovaný tepelnou technológiou, pri ktorej sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty a GI ryže
Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):
- Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g. GI 58.
- Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g. GI 55.
Hnedá ryža má viac vlákniny (0,6 - 3,5g v závislosti od typu) ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti. Biela ryža má glykemický index 64 a hnedá ryža 55. Dlhozrnná celozrnná basmati ryža má nízky glykemický index a dodá pocit sýtosti na dlhú dobu. Takisto je cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy).
Hnedá ryža má viac vlákniny ako napríklad basmati. Tá prvá obsahuje 4 percentá, zatiaľ čo druhá len 1 percento. Ďalšou trochu zavádzajúcou informáciou je, že hnedá ryža obsahuje viac živín ako bežná ryža. To je síce pravda, ale obsahuje aj viac tzv. antinutrientov, látok, ktoré nejakým spôsobom bránia vstrebávaniu minerálov a vitamínov. Hnedá ryža, rovnako ako biela ryža, je náchylná na obsah arzénu. Z tohto dôvodu by sa mala pred varením opláchnuť. Určite nie je na škodu nechať ryžu namočenú vo vode cez noc, aby sa čo najviac predišlo obsahu arzénu.
Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna, ktorá má navyše čistiaci efekt - zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov.
Krúpy: Prečo ich zaradiť do jedálnička?
V diétnych súbojoch určuje hodnotu daného produktu viacero faktorov. Najdôležitejšie sú predovšetkým nutričné hodnoty a možnosť skladania jedál. Krúpy pripravené na slano môžu úspešne nahradiť zemiaky prakticky v akomkoľvek jedle. Hodia sa najmä k mäsitým jedlám, ale rovnako dobre chutia aj ako plnka do varenej zeleniny a knedlí. Mnohé polievky navyše výborne chutia s krúpami. Na druhej strane milovníci sladkých jedál si ľahko a rýchlo poskladajú chutné jedlo s krupicou či prosom, mliečnymi výrobkami, sušeným ovocím a orechmi.
Nutričné hodnoty a GI krúp
Čo sa týka kalórií, hnedá ryža obsahuje asi 110 kcal v 100 g, kým krúpy obsahujú 100 kcal. Najviac vlákniny nájdeme v pohánke a jačmeni. Odborník na výživu radí vyberať si hrubozrnné krúpy, obsahujú viac vlákniny. Špaldové krúpy majú až 13 g vlákniny na 100 g. Správne pripravená pohánka a hnedá ryža majú nízky glykemický index a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu. Sú tiež cenným zdrojom sacharidov (v priemere ich obsahujú okolo 70 gramov), bielkovín (10 gramov) a tukov (2 gramy).
Porovnanie a výber príloh
Pri hodnotení príloh zohráva hlavnú úlohu niekoľko faktorov: glykemický index (GI), nutričné zloženie, spôsob prípravy a kombinácia s ďalšími potravinami na tanieri.
Zemiaky vs. Ryža vs. Krúpy
V tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85. Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy.
Zistili sme, že ryža, najmä tá hnedá či parboiled je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám. So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny.
V skutočnosti neexistuje jediný víťaz medzi krúpami a ryžou. Všetko závisí predovšetkým od toho, čo telo potrebuje a od individuálnych chuťových preferencií. Ich zaradenie do jedálneho lístka určite priaznivo ovplyvní fungovanie nášho organizmu.
Praktické tipy na zníženie glykemického indexu jedla
Pokiaľ chcete jedávať zdravšie a nechcete sa vzdať niektorých potravín, tak majte na pamäti, že existujú zložky stravy, ktoré výrazne znižujú rýchlosť vstrebávania cukru do krvi, resp. glykemický index jedla.
- Vláknina: Nielenže napomáha čisteniu tela a detoxikácii, ale výrazne spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čiže znižuje glykemický index jedla. Navyše má aj sýtiaci efekt.
- Proteíny (bielkoviny): Ich dostatočný príjem zabezpečuje primeranú rýchlosť metabolizmu. Čím viac bielkovín jedlo obsahuje, tým je sýtejšie.
- Tuky: Dokonca aj tie sú prospešné pre telo.
Kombinácia so zeleninou (vláknina), kvalitným tukom, napríklad olivovým olejom, bielkovinami (mäso, mliečne výrobky, strukoviny), spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tlmí prudký nárast glykémie.
Ak uvarené zemiaky, ryžu alebo cestoviny necháte vychladnúť - napríklad ich použijete do šalátu a uložíte do chladničky - časť škrobu sa premení na rezistentný. Tento typ škrobu sa v tenkom čreve netrávi, správa sa podobne ako vláknina a výsledný GI sa znižuje.
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) | GI |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky (surové) | 76 kcal / 320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g | 50 (varené v šupke) |
| Ryža (biela, surová) | 344 kcal / 1439 kJ | 78 g | 8 g | < 1g | 0,6 g | 64 |
| Ryža (hnedá, surová) | 330 kcal / 1380 kJ | 75 g | 7 g | < 1g | 4 g | 55 |
| Krúpy (v priemere) | 100 kcal / 418 kJ | 70 g | 10 g | 2 g | variabilné | nízky (pohánka, jačmeň) |
Každý z týchto produktov má svoje výhody. Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu. Preto neváhajte a siahnite po akomkoľvek zdroji sacharidov, ktorý vám najviac vyhovuje, a kombinujte ho s ďalšími makroživinami pre vyváženú stravu.
tags: #co #ma #mensi #gi #krupy #ryza