Vločky sú už dlho považované za jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín. Sú bohaté na vlákninu, minerály, vitamíny a ďalšie dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie srdca a trávenie. Využívajú sa nielen na prípravu raňajok, ale aj ako základ pre mnoho rôznych receptov. Nielenže výborne chutia, no sú i nutrične vyvážené a vhodné predovšetkým k príprave zdravých raňajok. Túto dobrotu získavame pomerne jednoducho - obilné zrno je navlhčené v pare a následne lisované. Vločky možno konzumovať surové, pražené, povarené alebo sparené horúcou vodou či mliekom.
Ovsené Vločky: Kráľ Medzi Obilninami
Ovsené vločky sú mimoriadne populárne a často sa používajú ako základ raňajok alebo zdravých pokrmov. Sú nestarnúcou a nutrične bohatou potravinou, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky a naďalej má svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov.
Prečo sú ovsené vločky také obľúbené?
Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne. A nielen na raňajky! Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká!
Nutričné hodnoty ovsených vločiek
Ovsené vločky sú jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny. Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí.
Makroživiny v ovsených vločkách (na 100g surového stavu)
- Bielkoviny: Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo. Ovos má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.
- Sacharidy: Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny.
- Tuky: Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny. Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné, najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia.
Mikroživiny v ovsených vločkách (na 100g surového stavu)
- Vitamíny skupiny B: V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej (B9) a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6). Vitamín B1 má vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Kyselina listová je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu.
- Vitamín E: Ovsené vločky obsahujú aj antioxidačne pôsobiace vitamín E.
- Minerály: V 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu. V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom železa a zinku. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť. Ovsené vločky sa môžu pochváliť nezanedbateľným obsahom zinku (viac ako 3 mg v 100 g vločiek), konkrétne dvakrát toľko čo jablká a hrušky.
Beta-glukány - Kľúč k Zdraviu
Pre ovos je typický obsah beta-glukánov, ktoré sú najdôležitejším typom vlákniny v ovsených vločkách. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne. Beta-glukány zároveň pôsobia ako prebiotikum, teda slúžia ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta-glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny. Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.
Kalorický obsah a glykemický index
Ovsené vločky predstavujú vynikajúci zdroj živín a ich kalorický obsah je nižší v porovnaní s mnohými ostatnými zrnami. Vo všeobecnosti platí, že 100 gramov surových ovsených vločiek má približne 389 kalórií. V priemere obsahujú okolo 150 kalórií na 40 gramov, čo je pomerne nízka energetická hodnota. Pri príprave ovsených vločiek sa kalorický obsah môže líšiť v závislosti od pridaných surovín, ako sú mlieko, jogurt, sladidlá, ovocie alebo orechy. Pri výbere ovsených vločiek je dôležité dávať pozor na pridávanie cukrov, umelých sladidiel alebo iných prísad, ktoré by mohli zvýšiť ich kalorický charakter.
Ovsené vločky majú tiež prednosť nízkeho glykemického indexu, čo naznačuje, že ich konzumácia prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti. Polysacharidy a vláknina zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek, čo znamená, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké a zároveň toľko nedochádza ku kolísaniu pociťovanej energie. Glykemický index sa však mení aj tepelnou úpravou potraviny či napríklad kombináciou s inými živinami. Keď k ovseným vločkám pridáme bielkoviny, tuky a ďalší zdroj vlákniny, ich glykemický index sa ešte zníži.
Zdravotné benefity ovsených vločiek
- Podpora trávenia a zdravia čriev: Vločky sú výborným zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho systému. Rozpustná a nerozpustná vláknina v ovsených vločkách prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum, ktoré “kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
- Znižovanie cholesterolu: Beta-glukány prispievajú k znižovaniu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu. Ako rozpustná vláknina nadobúdajú beta-glukány v tráviacom trakte gélovú konzistenciu, dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Beta-glukány spomaľujú vstrebávanie glukózy do krvi, čím pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Polysacharidy spolu s beta-glukánmi pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké.
- Regulácia telesnej hmotnosti: Vysoký obsah vlákniny a pomalé uvoľňovanie energie z vločiek zaisťujú dlhodobý pocit sýtosti, čo pomáha regulovať chuť do jedla a predchádzať prejedaniu. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí.
- Antioxidačné a protizápalové účinky: Ovsené vločky obsahujú avenantramidy - jedinečné antioxidanty, ktoré pôsobia protizápalovo a môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku. Vločky tiež obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky.
- Podpora nervového systému a boj proti únave: Ovos blahodarne pôsobí na nervovú sústavu a posilňuje organizmus pri vyčerpaní a únave. Lecitín, ktorý ovsené vločky obsahujú, je zas vhodnou látkou pre náš nervový systém.
Možné nevýhody: Kyselina šťaveľová
Všetko má svoje plusy i mínusy, ovos nevynímajúc. Obsahuje totiž kyselinu šťaveľovú, ktorá v kombinácii s vápnikom vytvára v našom organizme šťavelany. Tie sa zvyknú usádzať v kĺboch, prípadne spôsobujú žalúdočné ťažkosti. Z tohto dôvodu je vhodné zapíjať ovsenú kašu mliekom, ktoré obsahuje vápnik a môže pomôcť neutralizovať jej účinky.
Ovsené vločky a lepok
Túto otázku si kladie každý, kto zo zdravotných alebo iných dôvodov dodržuje bezlepkovú diétu. Ovos nie je bezlepkový. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať. Nemožno to však povedať na 100 %, pretože aj ovos môže niektorým celiatikom spôsobovať typické prejavy celiakie.
Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať „stopy lepku“. Ak sa na obale píše, že vločky sú „bez lepku“, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie „s veľmi nízkym obsahom lepku“ znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.
Prečo konzumovať bezlepkové ovsené vločky AniFitt?
Ako pripraviť a využiť ovsené vločky v kuchyni?
Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. Klasické vločky sú pevnejšie a lepšie držia štruktúru, zatiaľ čo jemné vločky sa rýchlejšie rozvaria do krémova. Pri výbere jemných vločiek pre krémovú kašu je základom správny pomer tekutiny a čas. Jemné vločky sa uvaria rýchlejšie, klasické potrebujú dlhšie varenie alebo predchádzajúce namočenie. Po privedení k varu stiahnite teplotu a miešajte. Malá špetka soli zvýrazní chuť aj sladkej kaše.
Populárne využitie:
- Ovsená kaša: Najobľúbenejšie použitie je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť vo vode aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Dôležité je pridať srvátkový alebo rastlinný vegan proteín, aby sme získali komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup.
- Pečenie a dezerty: Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč.
- Slané pokrmy: Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano, napríklad s cottage syrom, bylinkami a zeleninou, alebo s nastrúhaným syrom a vajcom.
- Rýchle občerstvenie a nápoje: Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež môžete skombinovať s ovocím a orechmi. Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny.
- Overnight Oats a fermentované vločky: Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote.
Skladovanie ovsených vločiek
Vyšší obsah tuku si vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí. Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku.
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 373 kcal / 1 562 kJ |
| Bielkoviny | 13,1 g |
| Sacharidy | 68,1 g |
| Cukry | 1,5 g |
| Tuky | 6,9 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,1 g |
| Vláknina | 7,2 g |
| Soľ | 0,03 g |
Ďalšie druhy vločiek a ich benefity
Existuje mnoho druhov vločiek, z ktorých každý má svoje špecifické výhody. Na výber sa nám pritom núka viacero druhov, z ktorých si tie „svoje“ nájde každý.
Jačmenné vločky
Jačmeň je ďalšia obilnina, ktorá je cenená pre svoj vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. Jačmenné vločky sú obľúbené u ľudí, ktorí hľadajú pomalšie uvoľňovanie energie, čo je výhodné pri kontrole hmotnosti alebo stabilizácii hladiny cukru v krvi. Jačmeň siaty je nazývaný lekárom civilizačných chorôb. Vločky vznikajú brúsením zŕn jačmeňa, ktorý je bohatý na minerály a vitamíny skupiny B.
Pohánkové vločky
Pohánka je bezlepková pseudoobilnina, bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. Pohánkové vločky sú výborné pre ľudí s celiakiou alebo pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku. Okrem bielkovín obsahujú dôležité minerály ako železo, horčík a zinok. Pohánka má priaznivý vplyv na cievny systém, pečeň a tráviace ústrojenstvo a pre schopnosť spevňovať cievy a zabraňovať vzniku kŕčových žíl, ich konzumuje čoraz viac ľudí.
Ryžové vločky
Ryžové vločky sú bezlepkovou variantou, ktorá je ľahko stráviteľná a ideálna pre ľudí s citlivým žalúdkom. Majú jemnú chuť a rýchlo sa varia, čo z nich robí výbornú voľbu pre rýchle raňajky. Ryža je vyhľadávaná predovšetkým vďaka ľahkej stráviteľnosti. Ryžové vločky vznikajú špeciálnym technologickým postupom, pri ktorom sú zrná ryže naparované a lisované.
Špaldové vločky
Špalda je starodávna obilnina, ktorá si v poslednej dobe získava stále väčšiu popularitu vďaka svojmu výživovému profilu. Obsahuje viac bielkovín ako obyčajná pšenica a je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Špalda je bohatá na bielkoviny, vitamíny, horčík a nezaťažuje tráviace ústrojenstvo. Špalda dokáže vyrásť aj v nehostinných oblastiach a je zo všetkých zŕn "najsilnejšia". Špaldové vločky kraľujú podľa prieskumov potravinových spoločností, azda pre vyšší obsah bielkovín.
Ražné vločky
Raž je ďalšia obilnina, ktorá sa vyznačuje vysokým obsahom vlákniny a nižším glykemickým indexom. Ražné vločky pomáhajú zlepšovať trávenie a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti.
Quinoové vločky
Quinoa je pseudoobilnina, ktorá je bohatá na všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej činí kompletnú bielkovinu. Quinoové vločky sú obzvlášť vhodné pre vegetariánov a vegánov, pretože poskytujú dôležitý zdroj rastlinných bielkovín.
Pšenové vločky
Pšenové vločky sa vyrábajú z lúpaného prosa a sú ideálne pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú variantu vločiek. Pšeno je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík a železo, čo z nich robí skvelú voľbu pre podporu zdravia nervového systému a energetického metabolizmu. Majú jemnú, mierne orieškovú chuť a môžu byť použité do raňajkových kaší, smoothie alebo pri pečení.
Pšeničné vločky
Pšeničné vločky sa vyrábajú lisovaním naparených celých zŕn pšenice ozimnej. Sú lepkové, nie sú teda vhodné pre bezlepkovú diétu. Pšeničný lepok je považovaný za najagresívnejší zo všetkých zdrojov lepkových obilnín vo svojom pôsobení na imunitný systém. Sú významným zdrojom nerozpustných foriem vlákniny, ktoré komplikujú ich stráviteľnosť. Z tohto dôvodu je vhodné ich nejesť surové, ale pred konzumáciou ich rôznymi spôsobmi upravovať.
tags: #co #nam #dodaju #vlocky