Zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy a patrí medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny. Väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach vrátane Slovenska. Sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov.
Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu.
Kalorická hodnota zemiakov a spôsoby prípravy
Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
- Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
- Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
- Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
- Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Nutričný profil zemiakov
Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Zemiaky majú prirodzene len minimálny obsah tuku.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Hoci bielkoviny zemiakov patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. Okrem vitamínu C, ktorý prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán, zemiaky obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2, B3, B6 a B9 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a fosfor. Draslík podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať.
Ako uvariť zemiaky | Varenie s Viky
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Zdravotné benefity zemiakov
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.
Zlepšenie trávenia a redukcia zápalov
Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.
Zdravie srdca a regulácia cholesterolu
Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov.
Antioxidačné a protirakovinové vlastnosti
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.
Starostlivosť o pokožku a spánok
Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)
V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g varené bez šupky):
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 g |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 g |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohli oklamať, že nie sú. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Batáty tiež pomáhajú regenerovať sliznice a pokožku. Beta karotén a jeho vedľajší produkt melanín v sladkých zemiakoch majú osobitný účinok na ochranu zdravia pokožky, dodávajú jej prirodzenú farbu a chránia ju pred UV žiarením. Sladké zemiaky sa odporúčajú pre diabetikov kvôli nízkemu glykemickému indexu, ktorý je len 17. Zvýšená hodnota draslíka má pozitívny vplyv na celkovú funkčnosť ľudského tela, najmä na reguláciu funkcií svalového a nervového systému. Draslík tiež reguluje a znižuje krvný tlak. Z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky, pretože si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, čím účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička a riziká
Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky sa skvele hodia ako príloha k bielkovinovým pokrmom, ako je kuracie mäso, ryby či tofu, a môžu byť kombinované so zeleninou pre vytvorenie vyváženého pokrmu. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
Zelené zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.
Skladovanie zemiakov
Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch má byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C. Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Batáty, ktoré skladujeme dlhšiu dobu môžu byť sladšie, keďže sa škrob po určitom čase zmení na cukor.
tags: #co #obsahuje #zemiaky #pre #cloveka