Tekuté vitamíny, aj tak môžeme nazývať ovocné a zeleninové šťavy, ľudovo džúsy. Rovnaký prívlastok si zaslúžia aj smoothie nápoje, ktoré zatiaľ nemajú oficiálnu definíciu. Jednoducho „povedané“, kým džúsy sú vlastne odšťavené plody ovocia alebo zeleniny, smoothie „koktejl“ sa podáva ako rozmixované ovocie.
Výroba ovocných džúsov sa datuje od 1. storočia pred naším letopočtom, keď si ľudia zvykli pochutnávať na šťave z granátových jabĺk. Modernému odšťavovaniu predchádzal vznik odšťavovača, ktorý sa dostal na trh v 30-tych rokoch minulého storočia. Vôbec „prvý“ džús mal príchuť pomarančov a (americká) verejnosť sa s ním zoznámila ešte v roku 1947.
Čo sa týka smoothie, o jeho začlenenie do jedálnička sa postarali chladničky, ktoré začali byť bežne dostupné v každej domácnosti, ale tiež mixér, ktorý ako nový a užitočný elektrospotrebič prípravu týchto nápojov uľahčil. Ich „zlatý vek“ nastal v 30-tych, 40-tych a 50-tych rokoch, ale najväčšmi sa tešil popularite v 60-tych rokoch 20. storočia, keď rástol záujem o zdravé stravovanie.
Kľúčové rozdiely medzi džúsom a smoothie
Ak ide o hlavný rozdiel medzi džúsom a smoothie nápojom, potom ho určuje vláknina. Zatiaľ čo smoothie nápoj ju obsahuje, keďže sa do neho mixujú celé kusy ovocia, v džúse prítomná nie je. Na druhej strane, vláknina môže spomaliť vstrebávanie živín, na ktoré sú džúsy veľmi bohaté, napriek tomu, že kvôli svojej „hustote“ nezasýtia tak ako smoothie nápoj.
Uvedené do praxe, keď vypijeme džús, živiny z neho sa nám rýchlejšie vstrebú do krvného obehu. Vláknina obsiahnutá v smoothie nápoji tento proces naopak spomalí. A keďže je smoothie sýtejšie (hustejšie), je zároveň kalorickejšie ako džús. Pochopiteľne tak obsahuje viac energie, sacharidov aj cukrov.
Odporúčania a benefity ovocia a zeleniny
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie „hovoria“ jasne. Denne by sme mali skonzumovať aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, vrátane zemiakov, čo zodpovedá piatim porciám. Európske prieskumy sú v tejto súvislosti nelichotivé, a ako sa píše v knihe Potravinová gramotnosť, až v 34-och krajinách Európy ľudia „toto“ odporúčané množstvo nekonzumujú.
Ovocie je rozmanité, rôznych druhov, tvarov, farieb a zdravotných benefitov. Niekedy sa neviete rozhodnúť, ktoré si dať skôr. Jedno majú však spoločné. Vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny prospievajú vášmu tráveniu, srdcu a pokožke. Pre vaše telo sú tou najlepšou voľbou. Zaraďte denne do jedálnička jedno z týchto sladkých dobrôt a predchádzajte rôznym chronickým ochoreniam ako je cukrovka, obezita a rakovina.
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Čo obsahuje ovocie?
Ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení. Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela.
Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením.
Ak ide o smoothie, o jeho začlenenie do jedálnička sa postarali chladničky, ktoré začali byť bežne dostupné v každej domácnosti, ale tiež mixér, ktorý ako nový a užitočný elektrospotrebič prípravu týchto nápojov uľahčil. Ich „zlatý vek“ nastal v 30-tych, 40-tych a 50-tych rokoch, ale najväčšmi sa tešil popularite v 60-tych rokoch 20. storočia, keď rástol záujem o zdravé stravovanie.
Výhody a potenciálne nevýhody nápojov
Napriek tomu, že patria medzi nápoje s najvyšším obsahom cukru, ovocné alebo zeleninové džúsy aj smoothie nápoje sú súčasťou pitného režimu. Oveľa menej sa ho nachádza napríklad v kolových nápojoch. To, či pitný režim dodržiavame správne, veľmi spoľahlivo odhalí farba nášho moču. V prípade, že počas dňa pijeme málo, bude tmavý. Svetlý (naopak) napovedá, že je naše telo dostatočne hydratované.
V priebehu dňa si môžeme dopriať 150 ml džúsu alebo smoothie nápoja, čo je považované za jednu porciu. Názory sa však v tomto smere rôznia a za dennú porciu je niekedy zo strany odborníkov považovaných až 200 ml. Prekročenie tejto „hranice“ môže viesť k zdravotným problémom, za ktoré je zodpovedný vysoký príjem cukru, čo sa zvykne prejaviť napríklad na zdraví nášho chrupu.
Pochopiteľne tak obsahuje viac energie, sacharidov aj cukrov. Smoothie nápoj je sýtejší (hustejší) a zároveň kalorickejší ako džús.
Môže byť výsledkom pravidelného pitia ovocných džúsov a smoothie nápojov zubný kaz? Aký vplyv majú tieto nápoje na vznik obezity? A čo na to naše srdce?
Čerstvo vylisované šťavy sú plné enzýmov, vitamínov a bývajú súčasťou väčšiny liečebných a detoxikačných programov, pretože sú bohaté na živiny a naše telo vie veľmi rýchlo regenerovať, samo sa uzdravovať. Šťavy posilňujú imunitný systém a prispievajú k rýchlej výmene buniek a tým pomáhajú liečiť naše telo od množstva chorôb. Navyše sú aj výborným variantom pre deti, ktoré nechcú jesť ovocie a zeleninu.
Ak odšťavujete ovocie, potom také, s čo najnižším podielom cukru. Ovocné šťavy používajte ako rýchly zdroj energie, napríklad pri športovaní.
Na druhej strane, spracovanie ovocia má vplyv na jeho benefity. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejším hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách).
V prípade, že počas dňa pijeme málo, bude tmavý. Svetlý (naopak) napovedá, že je naše telo dostatočne hydratované.
Superpotraviny a ich vplyv na zdravie
Superovocie (a superzelenina) sú svätým grálom modernej dietetiky. Pravidelne sa vyberajú produkty, ktoré v jednej porcii dodajú najviac výživných látok. Nie všetky dary prírody sú však rovnako cenné. Jeden z nich vyčnieva nad ostatnými. A nejde o módne avokádo či nami obľúbené jablká. Americká agentúra CDC na základe hustoty živín prekvapivo označila za najzdravšie ovocie obyčajnú paradajku. V prestížnom rebríčku BBC zasa excelovala exotická čerimoja, ktorá sa vďaka svojmu zloženiu umiestnila hneď za mandľami. Oba druhy ovocia sú podľa expertov mimoriadnym zdrojom vitamínov a antioxidantov, ktoré chránia srdce a posilňujú imunitu.
Paradajka - kráľovná superovocia podľa CDC. Americká agentúra CDC (Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb) umiestnila paradajku na vrchol svojho rebríčka najvýživnejších produktov. Analýza CDC sa opierala o obsah 17 kľúčových živín a paradajka získala pôsobivý výsledok 20,37 bodov, čím predbehla citrón aj jahody. Pre mnohých to môže byť prekvapenie, pretože v kuchyni ju považujeme za zeleninu, no z botanického hľadiska ide o dužinatú bobuľu. Najväčším tromfom paradajky je lykopén - silný antioxidant zo skupiny karotenoidov, ktorý jej dodáva charakteristickú červenú farbu. Lykopén neutralizuje voľné radikály - tie urýchľujú procesy starnutia a zvyšujú riziko mnohých civilizačných chorôb. Aby sme naplno využili potenciál lykopénu, oplatí sa konzumovať paradajky v tepelne upravenej forme - napr. v omáčkach či pretlakoch - a najlepšie v kombinácii s tukmi, ako je olivový olej. Ale nielen lykopén robí paradajky takými cennými. Tieto plody sú skutočnou pokladnicou živín. Obsahujú o. i.: Draslík - podporuje činnosť srdca a obehového systému, pomáha znižovať krvný tlak. Vitamíny - paradajky sú bohaté na vitamín C, K, E a betakarotén (premieňaný na vitamín A, ktorý podporuje zrak a zdravie pokožky). Vláknina - reguluje činnosť tráviaceho systému a stabilizuje hladinu glukózy.
Čerimoja - exotická superpotravina podľa BBC. Ak sa vám paradajka zdá príliš bežná, oplatí sa spoznať čerimoju (cherimoya) - ovocie známe aj ako anona trojlupienková či cukrové jablko. V rebríčku BBC, založenom na analýze nutričných hodnôt 1000 produktov, získala čerimoja až 96 zo 100 možných bodov a obsadila druhé miesto v kategórii superpotravín (hneď za mandľami). Čerimoja je ovocie s výnimočnou chuťou - jej krémová dužina pripomína kombináciu banánu, ananásu a jahôd.
Citrusy: sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie. Grapefruit: je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov.
Jablká: patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
Kivi: je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
Ananás: je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
Bobule: sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
Melón: je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.
Banán je vhodným jedlom na raňajky, desiatu, pred tréningom alebo na rýchle doplnenie energie počas dňa. Obsahuje tiež vitamíny A, C a skupiny B, minerály ako železo, meď a horčík. Banán vás ochráni pred rakovinou hrubého čreva, kardiovaskulárnymi ochoreniami a vysokým cholesterolom. Vláknina vám zase zabezpečí bezproblémové vyprázdnenie a vyhnete sa vďaka tomu rôznym žalúdočným problémom.
Jablko je rýchlym a jednoduchým jedlom vhodným na raňajky, desiatu alebo olovrant. Hoďte si ho do tašky a pri pocite hladu do neho s chuťou zahryznite. Doplníte si potrebné vitamíny, minerály a vlákninu. Veľa živín sa nachádza práve v šupke, tak ju nešúpte a jablko jedzte aj s ňou. Podporuje trávenie a je účinným bojovníkom proti zápche. Konzumáciou jedného jablka denne znižujete riziko rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a procesu starnutia.
Marhule obsahujú veľa vitamínov C, E, K, B3, B5, B9, minerály horčík, fosfor a železo. Ďalej karotény a antokyanáty, ktoré regulujú hladinu cholesterolu, prispievajú k zdraviu srdca a ciev, podporujú hojenie rán a imunitný systém, zlepšujú stav pokožky a spomaľujú starnutie.
Ananás prispieva vďaka účinnej látke bromelaín k chudnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti. Okrem toho je plný vitamínov, minerálov, antioxidantov a enzýmov s protizápalovými a antibakteriálnymi účinkami. Významne podporuje trávenie, hojenie rán, zlepšuje imunitu a pomáha v liečbe osteoporózy.
Avokádo je bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a zdravé tuky, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a predchádzať mŕtvici, infarktu a iným kardiovaskulárnym ochoreniam. Obsahuje veľa draslíka, ďalej antioxidant luteín, dôležitý pre vašu pokožku a oči. Má najvyšší obsah bielkovín spomedzi všetkých druhov ovocia, a preto je obľúbené práve u športovcov a ľudí, ktorí si chcú udržať štíhlu postavu. Okrem všetkého je plné vitamínov, hlavne vitamínu B6, ktorý zabezpečuje správnu funkciu nervovej sústavy. Má tiež protizápalové účinky prispievajúce k liečbe artritídy a reumy.
Jahody obsahujú veľa významných vitamínov A, B, C, E, minerálov horčík, mangán, fluór, draslík a vápnik. Polyfenoly v jahodách majú silné antioxidačné účinky, a tak efektívne bojujú proti nádorovým ochoreniam. Flavonoid kvercetín má zase protizápalové účinky. Antokyány v jahodách podporujú zdravie srdca a tak znižujú riziko infarktu.
Čučoriedky majú vysoký obsah vlákniny, karoténov, vitamínov a minerálov. Obsahuje silný antioxidant antokyanín, ktorý vás chráni pred kardiovaskuarnymi chorobami a mŕtvicou. Špeciálne v čučoriedkach je antioxidant pterostilbén, z ktorého sa vyrábajú aj výživové doplnky. Podporuje pečeň, oči, reguluje hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Sú výborným prostriedkom proti hnačkám a črevným poruchám, majú močopudné účinky, pomáhajú pri liečbe zápalov močových ciest, posilňujú imunitný systém, majú antibakteriálne účinky a podporujú chudnutie.
Černice tiež obsahujú antokyány so silnými antioxidačnými účinkami podporujúcimi zdravie srdca a ciev. Pomáhajú zmierňovať zápchu a tráviace ťažkosti vďaka vláknine, ktorej je najviac v semiačkach černíc.
Brusnice obsahujú množstvo antioxidantov, antokyanov, vitamínov a minerálov. Ich prvenstvo je v liečbe močových ciest a obličkových kameňov. Taktiež prispievajú k zdraviu srdca, pokožky, vlasov a zlepšujú imunitu.
Citrusy obsahujú vitamín C a antioxidanty, ktoré prospievajú telu a podporujú imunitu. Antioxidanty a fytochemikálie sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, pretože zbavujú telo voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky a zvyšujú riziko vzniku rakoviny. Flavonoidy v citróne majú antibakteriálne, antidiabetické, protizápalové a regeneračné účinky. V citróne nájdete aj pektíny, karotenoidy, vitamíny A a skupiny B, draslík, fosfor a železo. Pôsobí aj ako antiseptikum a uľaví od bolesti hrdla a zmierňuje respiračné ochorenia.
Limetka podobne ako citrón poskytuje dôležitý zdroj vitamínu C. Má tiež antivirotické, antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti. Je účinná v liečbe artritídy, skorbutu, hemoroidov a žalúdočných vredov. Významne zlepšuje trávenie a pomáha pri chudnutí.
Pomaranč je oproti predošlým citrusom najsladší. Patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu C so silnými antioxidačnými účinkami, a tým významne prispieva k posilneniu imunitného aj reprodukčného systému. Okrem toho obsahuje vlákninu pektín, ktorá podporuje funkciu hrubého čreva, čím zmierňuje zápchu a slúži ako prevencia pred rakovinou. Dužina pomaranča je plná vitamínov A, E a B skupín, draslíka, horčíka a fosforu, ktoré podporujú správnu funkciu nervového systému a tvorbu červených krviniek.
Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. Také hrušky sa môžu pochváliť svojim obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby. Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. No a tradične sa používajú aj na zmiernenie opice po prehýrenej noci, na úľavu od kašľa alebo zápchu. Ich pôsobenie v črevách sa spája predovšetkým s obsahom vlákniny. Nerozpustná vláknina zväčšuje svoj objem v črevách a urýchľuje priechod tráveniny. Rozpustná vláknina v našich črevách slúži ako prebiotikum, čo je potrava pre zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte. Hneď ako sa táto vláknina zmieša s tekutinou, dokáže niečo...
Čo sa týka ovocia, všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť.
Čo sa týka nápojov, odporúčam skôr zeleninové džúsy. Ovocné rýchlo zvyšujú hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť problémy ako napr. zmeny nálad, únava, ospalosť. Je to asi iba vec zvyku. Aj chuťové bunky sa menia spoločne so zmenami vo vašom stravovaní. Začnite tak, že si budete dávať väčší podiel zeleniny, ktorá vám chutí a postupne pridávať vo väčšom množstve ostatné.
Ovocné šťavy používajte ako rýchly zdroj energie, napríklad pri športovaní. Plodiny sa snažte jesť najmä vcelku: obsahujú menej cukru, veľa vlákniny a ďalších živín.
Ako si vybrať správne
Pri rozhodovaní sa, koľko štiav zaradiť do jedálnička, je nevyhnutné zvážiť všetky výhody aj nevýhody. Malé dávky ovocnej šťavy nemusia spôsobiť závažné ťažkosti zdravým, štíhlym a aktívnym ľuďom. Avšak môžu byť úplnou pohromou pre obéznych a ľudí s metabolickými problémami.
Dávajte prednosť zeleninovým šťavám a smoothies. Ak odšťavujete ovocie, potom také, s čo najnižším podielom cukru.
Celý kus ovocia treba pohrýzť a požuť. Väčšinou dobre zasýti a je ťažké zjesť ho veľa. Cukor je v ňom pospájaný štruktúrou vlákniny, ktorá spomaľuje jeho vstrebávanie. Vďaka tomu je poslaný do pečene postupne, v malých dávkach. Tak ho môže jednoducho metabolizovať. Ak vypijete pohár ovocnej šťavy, je to akoby ste zjedli naraz viac kúskov ovocia, ale bez vlákniny. Množstvo cukru je absorbované a poslané do pečene veľmi rýchlo.
Na rozdiel od šťavy získanej odšťavovaním plodov, smoothie sa pripravuje rozmixovaním plodov s celou dužinou. Nedochádza tým k odstraňovaniu vlákniny. Práve tá spomaľuje vstrebávanie fruktózy, teda vydržíme dlhšie sýti.
Hlavným problémom oboch produktov je privysoký obsah fruktózy. Pripravujeme ich z niekoľkých kusov ovocia či zeleniny, ktoré by sme celé sotva zjedli naraz. Denná dávka závisí najmä od celkového kalorického príjmu a fyzickej aktivity jednotlivca. Pre dospelého to môžu byť 2-3 dcl ovocnej šťavy alebo 3-4 dcl zeleninovej šťavy denne.
Odporúčam skôr zeleninové džúsy. Ovocné rýchlo zvyšujú hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť problémy ako napr. zmeny nálad, únava, ospalosť.
Čo sa týka spracovania ovocia, je rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejším hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že už aj čerstvé ovocie z obchodu bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. To sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované. Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení.
Energetické potraviny a nápoje
Nedodávajú nám náhodou všetky potraviny nejakú energiu? Áno. Záleží ale na tom, akým spôsobom ju naše telo prijme. Príliš sladké potraviny nám síce dodajú okamžite obrovské množstvo energie, hladina cukru v krvi potom ale rýchlo poklesne, a tak nám energia väčšinou nevydrží dlhšie ako 2 hodiny. Spomeňte si napríklad na deti. Dovolíte im pohár malinovky a ony vyčíňajú ako neriadené strely. Po pár hodinách sú ale schopné zaspať aj v stoji, pretože energetický doping stratil svoj účinok. Tomuto stavu „domnelej energie“ sa dá ale predísť!
8 potravín, ktoré vám dodajú energiu na celý deň:
- Červená repa: Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž. Štúdie preukázali, že antioxidanty obsiahnuté v červenej repe znateľne zvyšujú prietok krvi telom. Vyšší prietok krvi znamená lepšie okysličenie mozgu, čo vedie k lepším športovým aj intelektuálnym výkonom.
- Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie. Je to vďaka obsahu komplexných sacharidov.
- Hummus: Nátierka z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku je výborným zdrojom energie. Sezamová pasta, čiže tahini, a olej v humuse navyše obsahujú zdravé tuky. Tieto prísady spomaľujú vstrebávanie sacharidov do krvi, čím pomáhajú predchádzať nepríjemným výkyvom hladiny cukru v krvi.
- Orechy: Sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín. Väčšina orechov je známa vysokým obsahom kalórií, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
- Semienka: V sebe ukrývajú veľa energie a živín. Medzi najobľúbenejšie patria chia, ľanové alebo tekvicové, zabúdať sa ale nevypláca ani tie konopné.
- Jahody: Sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie. Poskytujú nášmu organizmu komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj jednoduchšie cukry, ktoré energetickú hladinu zvyšujú rýchlejšie.
- Jogurt s mliečnymi kultúrami: Aj obyčajný jogurt je surovinou, ktorá obohatí váš deň viac, než si možno myslíte. Sacharidy sa v jogurte nachádzajú hlavne vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza.
- Horká čokoláda: Aby sa horká čokoláda dala považovať za zdravý energetický zdroj, mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %. Pretože čím viac kakaa, tým zdravšia čokoláda je!
Bohatá ponuka nápojov určite uspokojí vaše potreby aj chuťové poháriky. Nápoje sú rozdelené do niekoľkých kategórií, v ktorých nájdete kávu, instantné nápoje, ovocné šťavy, džúsy, diétne kokteily a vodu. Či už hľadáte nápoje s blahodárnymi účinkami na ľudský organizmus, zdravotné čaje či nápoje vhodné pre celiakov, v prehľadne radených kategóriách si iste vyberiete.
Medzi vyhľadávané nápoje patria:
- Energetické nápoje
- Iontové nápoje
- Džúsy a ovocné nápoje
- Instantné nápoje
- Mliečne, jogurtové a kyslé nápoje
Dirink mix it - Lahodný nápoj s proteínom a ovocím
Dirink mix it je sypká zmes na prípravu lahodného nápoja. Sypká zmes na prípravu proteínového nápoja so sladidlom a s vysokým obsahom proteínu a vlákniny. Vyrobené z chrumkavého ovocia. Balenie obsahuje 1 porciu - 60 g.
Zloženie: CFM instantný srvátkový proteínový koncentrát 50%, lyofilizovaný banán 16%, rozpustná kukuričná vláknina, lyofilizované dračie ovocie 14%, práškok z kokosového mlieka ( prášok z čerstvého kokosového mlieka (87%), maltodextrín , kazeinát sodný).
Môže obsahovať stopy lepku a škrupinových plodov.
Nutričné hodnoty na 100g: Energia 1420 kJ/330 kcal, tuky 6,7 g z toho nasýtené mastné kyseliny 3,9 g, sacharidy 33 g z toho cukry 17 g, vláknina 15 g, bielkoviny 41 g, soľ 0,2 g.
Návod na prípravu: Horný okraj vrecka odstrihnite a obsah vysypte do shakera, zalejte 250ml vody a intenzívne premiešajte. A vychutnávajte si.
Určené na okamžitú spotrebu, hotový nápoj neskladujte.
Skladovanie: Skladujte v suchu, chránte pred teplom.
NAJLEPŠIE možnosti bielenia zubov 2025
tags: #co #skor #konzumovat #napoj #alebo #ovocie