Pojem histamínová intolerancia (HIT) sa medzi nami vyskytuje čoraz častejšie. Hoci mnohí netušia, o čo ide, a ani vedci a lekári toto ochorenie stále nemajú celkom prebádané, vieme, že ide o komplikovanú problematiku. Histamínová intolerancia je porucha, pri ktorej telo nedokáže správne spracovať histamín, chemickú látku prítomnú v mnohých potravinách a nápojoch. Táto neschopnosť môže viesť k rôznym nepríjemným symptómom, ktoré ovplyvňujú nielen tráviaci systém, ale aj iné časti tela. Hoci HIT môže život skomplikovať, vďaka správnej diéte a informovanosti je možné viesť plnohodnotný život.
Čo je histamínová intolerancia (HIT)?
Histamínová intolerancia, známa aj ako citlivosť na histamín, je stav, ktorý sa objavuje, keď telo nedokáže efektívne odbúravať histamín. Histamín je chemická látka, ktorá v tele plní niekoľko dôležitých úloh. Podieľa sa na prenose signálov do mozgu, reguluje uvoľňovanie žalúdočnej kyseliny potrebnej na trávenie a zohráva kľúčovú úlohu v imunitnej odpovedi na poranenia a alergické reakcie.
HIT nie je alergia na histamín, ale skôr reakcia na jeho nadmerné množstvo v tele. Histamín sa nachádza v mnohých potravinách a nápojoch, a ak ho telo nedokáže dostatočne rýchlo rozložiť, jeho hladina v krvi sa zvýši. To môže viesť k rôznym symptómom, ktoré súvisia s imunitnou reakciou.
Príčiny a diagnostika HIT
Zvýšené hladiny histamínu v krvi môžu viesť k zníženiu hladiny enzýmu diaminooxidázy (DAO), ktorý je zodpovedný za rozklad histamínu. Diagnostika histamínovej intolerancie nie je jednoduchá, pretože jej príznaky môžu byť rôznorodé a postihovať rôzne časti tela.
Príznaky histamínovej intolerancie
Vysoké hladiny histamínu v krvi môžu spôsobiť rôzne nepríjemné stavy:
- Tráviace problémy: hnačka, bolesti brucha, nadúvanie
- Kožné problémy: svrbenie, vyrážky, žihľavka
- Neurologické problémy: bolesti hlavy, migrény, závraty
- Respiračné problémy: upchatý nos, kýchanie, ťažkosti s dýchaním
- Kardiovaskulárne problémy: búšenie srdca, nízky krvný tlak
Diéta pri histamínovej intolerancii
Základným krokom pri zvládaní histamínovej intolerancie je úprava stravy. Histamínová diéta, alebo nízkohistamínová diéta, neznamená úplné vylúčenie potravín s histamínom, ale skôr obmedzenie ich príjmu a uprednostňovanie čerstvých potravín. Dôležité je vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah histamínu a ktorým sa treba vyhýbať alebo ich konzumovať s mierou. Je dôležité si uvedomiť, že každý človek s HIT má individuálnu toleranciu na rôzne potraviny. Preto je dôležité sledovať vlastné reakcie na potraviny a prispôsobiť stravu podľa toho.
Potraviny s vysokým obsahom histamínu, ktorým sa treba vyhýbať:
- Fermentované potraviny: kyslá kapusta, kyslé uhorky, ocot, horčica
- Zrejúce syry: okrem mozzarelly a ricotty
- Údeniny a paštéty
- Ryby z konzervy
- Špenát, paradajky a výrobky z nich (pretlak, kečup)
- Citrusové ovocie a jahody
- Čokoláda, kakao, škorica, klinček
- Potraviny s kyselinou citrónovou (kupované džemy, sirupy, sladkosti)
- Ochucovadlá: bujóny, vegety, sójové omáčky
- Alkohol, najmä červené víno a pivo
Potraviny s nízkym obsahom histamínu, ktoré sú vhodné:
- Čerstvé mäso (bravčové, hovädzie)
- Mozzarella a ricotta
- Niektoré druhy zeleniny (brokolica, karfiol, uhorky)
- Niektoré druhy ovocia (jablká, hrušky, melón)
- Ryža, cestoviny
- Pšeno, bulgur
Nezabúdajte, že tolerancia histamínu je individuálna. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia. Zaznamenávajte si nielen akútne reakcie, ale aj tie oneskorené.
Prečo sa vyhýbať niektorým potravinám?
1. Potraviny s vysokým obsahom histamínu: Tieto potraviny získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov. To môže byť riadený proces (fermentácia alebo kvasenie, zrenie) alebo nechcený (rozklad pri dlhom skladovaní, nedostatočnej čerstvosti či ohrievaní).
2. Histaminoliberátory: Tieto potraviny samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele. Zatiaľ čo u skupiny potravín s vysokým obsahom histamínu panuje celkom zhoda, u ostatných skupín sa odborné zdroje často rozchádzajú.
3. Blokátory enzýmu DAO: Enzým diamínoxidáza (DAO) je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách. Tie obsahujú pomerne málo histamínu a ich znášanlivosť je veľmi individuálna. Do tejto rôznorodej skupiny spadajú niektoré druhy korenia, ovocia, zeleniny alebo orechov.
Obsah histamínu v potravinách je vysoko premenlivý. Napríklad obsah histamínu v syre čedar sa môže pohybovať od 0 do 2500 mg/kg. Preto je nevyhnutné načúvať svojmu vlastnému telu. To, čo znesie jeden človek s histamínovou intoleranciou, nemusí zvládnuť druhý. Vaša osobná hladina tolerancie sa navyše môže v čase meniť.
10 vecí, ktoré ako nutričná poradkyňa jem KAŽDÝ DEŇ počas tehotenstva
Ako dodržiavať diétu?
Základom úspešnej nízkohistamínovej diéty je domáce varenie a starostlivé plánovanie. Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou. Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť. Tepelná úprava sama o sebe nezničí histamín v jedle.
Nákup potravín je prvým krokom k úspešnému zvládaniu histamínovej intolerancie. Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch. Hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre.
Jesť vonku s histamínovou intoleranciou môže byť výzva, ale nie je to nemožné. Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný. Pýtajte sa na čerstvosť mäsa a rýb a na spôsob prípravy (napr. či sa používa vývar alebo omáčka s problematickými ingredienciami).
Kakao a histamínová intolerancia
Po diagnostikovaní histamínovej intolerancie si automaticky každý kakao a čokoládu vyhodí z hlavy, pritom by vôbec nemusel. Kvalitné kakao a čokoláda sa nedajú porovnať s tým, čo mnohí čokoládou nazývajú. Nemusí však byť vôbec pravidlom, že na kvalitné, pražené kakao zareagujete. Tam ide najmä o množstvo. Ak zjete „čoko bombu“ koláčik, môže byť pražené, nepražené, je možné, že zareagujete aj tak.
Nepražené kakao niektorí pri HIT považujú za vhodnejšie, pretože pražením sa mení štruktúra aj ďalších chemikálií a ničí sa časť nutrientov. Proces praženia sa používa najmä pre zvýšenie senzorických vlastností kakaa (teda výraznejšia chuť a vôňa). Ešte stále nám však ostáva ďalší proces a to alkalizácia.
Pri výbere kakaa a čokolády je dôležité preveriť si zdroj a spôsob výroby ako aj zloženie. Čím silnejšia alkalizácia prebehne, tým tmavšiu čokoládu dostaneme. Alkalizácia slúži na zneutralizovanie kyslého prostredia kakaa a zároveň je to proces vďaka ktorému sa zabezpečuje dlhšia spotreba a výraznejšia chuť kakaa.
Správne spracované kakaové bôby a následná výroba kakaových produktov, ktorá prebehne bez alkalizácie kakaa by mala umožniť aj histaminikom možnosť užiť si tento, už od čias Mayov, známy „nápoj bohov“, a to bez žiadnych nepríjemných reakcií. Samozrejme, vždy je dobré preveriť si zdroj a spôsob výroby ako aj zloženie. Podľa informácií španielskej asociácie pre výskum deficitu DAO sú ako nízkohistamínové potraviny označené tie, ktoré majú obsah histamínu pod 1 mg/kg. Čokoláda má podľa ich zoznamu 0,5 mg/kg, podľa inej štúdie 1 mg/kg.
Pozitívne účinky kakaa
Hoci kakao patrí medzi alergény a má stimulačné účinky, literatúra ukazuje aj na jeho pozitívne stránky. Pozitívne účinky na ľudské zdravie už kakaovým bobom nikto neodpára. Pre mňa je asi najdôležitejší silný protizápalový efekt, ktorý dokazuje mnoho zdrojov. Čím menej zápalu v tele, tým potenciálne menej histamínu. Ak je teda váš problém nielen histamín z diéty (teda ak vám diéta jednoducho nezaberá), možno je potrebné potlačiť vnútorný zdroj histamínu, a teda aj zápal!
- Kakao ovplyvňuje funkcie imunitného systému a pozitívne reguluje rast baktérií vo čreve.
- Má schopnosť znižovať uvoľňovanie IgE pri alergickej reakcii (a teda znižovať množstvo uvoľneného histamínu aj pri alergiách).
- Pomáha aj pri chudnutí úpravou metabolizmu a zvyšovaním príjmu glukózy do svalovej tkane.
- Celkovou reguláciou metabolizmu glukózy môže pôsobiť ako prevencia cukrovky.
- Je to silný antioxidant, ktorý okrem iného chráni neuróny (a zlepšuje psychický výkon a náladu!).
- Pri aplikácii na kožu vás môže tiež ochrániť pred poškodením UV radiáciou (celkovo vám môže kakao pomôcť ku zdravšej pokožke).
- Pri pravidelnej konzumácii vám tiež ochráni srdce!
- Kakao je skvelým zdrojom minerálov, vitamínov i vlákniny (všetci poznáme pre obsah horčíka a železa).
Zistilo sa, že držitelia Nobelovej ceny sa radia medzi častejších konzumentov čokolády. Ako výhovorka dobrá, nie?
Recepty na sladkosti pre histaminikov
Pri histamínovej intolerancii sa môže zdať, že príprava sladkostí je náročná, ale s trochou kreativity a správnymi ingredienciami je možné si dopriať chutné a bezpečné dezerty. Základom je vyhnúť sa polotovarom, umelým konzervantom, farbivám a arómam.
Všeobecné tipy pre prípravu sladkostí pri HIT:
- Používajte čerstvé, nezrelé ovocie (napríklad zelené jablká, hrušky).
- Nahrádzajte kakao karobom.
- Vyhýbajte sa citrusovým plodom a jahodám.
- Používajte mandľové mlieko namiesto kravského.
- Sladte kokosovým cukrom alebo inými vhodnými sladidlami.
- Vyhýbajte sa pridaným konzervantom, farbivám a arómam.
Browine bez obilnín, mliečnej bielkoviny a vajec
Toto brownie je jednoducho klasika - pevné na dotyk, vláčne vnútri, plná čokoládová chuť, aj keď bez tradičných prísad. Je to možné vôbec?
- Smiešajte tekuté zložky a nechajte cca 2 minúty odstáť.
- Medzitým zvlášť dobre premiešajte suché ingrediencie.
- Tie potom pridajte k tekutej zmesi a opäť premiešajte.
- Vznikne lepivé hutné cesto, do ktorého vmiešame gaštanové vločky.
- Pečte 15 minút. Napriek tomu, že koláč vyzerá nedopečene, vyberte ho a nechajte vo forme na mriežke vychladnúť. Koláč bude potom na povrchu pevný a vnútri vlhký ako správne brownie.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Okrem vyššie uvedených receptov existuje mnoho ďalších možností, ako si pripraviť chutné a bezpečné sladkosti pri histamínovej intolerancii. Medzi najpredávanejšie HIT-friendly potraviny patrí granola, ghee maslo, kešu krém či kurkumová biela čokoláda.
- Mandľové keksíky:
- Ingrediencie: 210g špaldovej múky, 140g masla, 70g práškového cukru, 70g mletých mandlí, 1/2 bal. kypriaceho prášku, 1 balenie tvarohu.
- Postup: Pripravíme tmavé cesto zmiešaním všetkých ingrediencií. Vytvarujeme tvarohovú vrstvu. Pečieme.
- Palacinky pre histaminikov:
- Ingrediencie: Podľa individuálnej tolerancie je možné nahradiť.
- Postup: Pripravíme si cesto na palacinky. Opekáme palacinky.
- Zemiaková kaša na sladko:
- Ingrediencie: Zemiaky, sladidlo podľa chuti (kokosový cukor, javorový sirup), mandľové mlieko, štipka soli.
- Postup: Uvaríme zemiaky do mäkka. Rozmixujeme ich s mandľovým mliekom a sladidlom do hladkej kaše. Pridáme štipku soli.
- Čučoriedkové muffiny s kokosovou príchuťou:
- Ingrediencie: Z uvedeného množstva upečieme cca 12 muffinov.
- Postup: Pripravíme si cesto na muffiny. Pridáme čučoriedky a kokosovú príchuť. Upečieme muffiny.
- Jednoduchý tvarohový dezert:
- Ingrediencie: Tvaroh, smotana na šľahanie, kukuričné piškóty, práškový cukor, bezkofeínová káva, goji.
- Postup: Uvaríme kávu. Na dno misy poukladáme v káve namočené piškóty. Smotanu vyšľaháme spolu s lyžicou práškového cukru. Keď je smotana vyšľahaná, tak pridáme tvaroh a spolu premiešame.
- Babičkin koláč pre histaminikov:
- Ingrediencie: 250 g masla, 400 g práškového cukru, 4 vajíčka, 2 PL karobu, 300 ml mandľového mlieka, 400g polohrubej špaldovej múky, 1 KL sódy bikarbóny, ½ KL prášku do pečiva (vínny kameň), mandle (posekané lupene).
- Postup: Maslo vymiešame s cukrom do peny. Po jednom pridáme žĺtky, dobre premiešame.
- Ľahký letný koláč s marhuľami a tvarohom:
- Ingrediencie: Piškótové cesto, karobové cesto, marhule, tvaroh.
- Postup: Pripravíme si piškótové a karobové cesto. Poukladáme marhule a tvaroh. Upečieme koláč.
Ďalšie recepty, ktoré sú vhodné pre histaminikov:
- Batátové hranolky z teplovzdušnej fritézy (na sladko)
- Škoricové guľôčky (zo 4 surovín, bez lepku)
- Čokoládová pena z aquafaby
- Vegánske kokosové lievance s chia semienkami
- Zdravé cestoviny s makom, tvarohom a malinami
- Fit strúhaný jablkovo-tvarohový koláč
- Fit mrkvovo-datlové guľôčky
- Mrazený tvarohovo-ovocný krém
Pre viac receptov si pozrite špeciálne stránky a blogy venované strave pri histamínovej intolerancii.
tags: #cokolada #bez #histaminu