Čokoláda je potravina, ktorú väčšina z nás miluje, aj napriek tomu, že nepatrí zrovna k tým najzdravším na svete. Áno, ocenenie od WHO za nízkokalorickú superpotravinu asi nikdy nezíska, no aj čokoláda môže byť zdravá! Najmä ak sa bavíme o tej horkej s minimálnym obsahom kakaa 70%. Nie je čokoláda ako čokoláda 🙂
Naši odborníci na výživu bežne do jedálničkov na chudnutie, ktoré tvoria pre klientov, zaraďujú kvalitnú horkú čokoládu. A nie, nepreskočilo nám v Planeat 😀 Vieš, prečo? Lebo kvalitná horká čokoláda (nie tá s fialovou 🐮 ) má totižto množstvo benefitov. Od zdravotných po tie, ktoré pomáhajú dosahovať tvoj progres v chudnutí.
Čokoláda patrí medzi najobľúbenejšie sladkosti na svete. Môže ísť ale dohromady čokoláda a chudnutie? Áno! Čo ak vám povieme, že si čokoládu môžete dopriať aj pri diéte a že je vo svojej podstate zdravá? Neveríte? Presvedčte sa sami…
Pokiaľ chcete z čokolády vyťažiť aj niečo pre svoje zdravie alebo si dopriať čokoládu pri chudnutí, mali by ste vyberať tú kvalitnú. Nie je totiž čokoláda ako „čokoláda“. Namiesto kvalitnej čokolády môžete v obchodoch naraziť na čokoládové výrobky plné cukru a prídavných látok, ktoré vášmu zdraviu ani postave rozhodne neprospejú.
Ako vám môže čokoláda prospievať, čím sa pri výbere čokolády riadiť a ako ju zaradiť do svojho jedálnička, keď práve chudnete?
Zdravotné benefity horkej čokolády
Kto by odolal čokoláde… Ten pocit, keď sa kúsok čokolády rozpustí na jazyku, je nezameniteľný. Čokoláda je ale viac ako len pochúťka, ktorou sa radi odmeňujeme. Ukrýva v sebe celý rad prospešných látok, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť naše zdravie.
Reč je, samozrejme, o kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa. Benefity čokolády závisia od obsahu kakaa - čím vyšší podiel kakaa, tým lepšie. Ideálne by ste preto mali siahať po horkej čokoláde, ktorá má 70 % kakaa alebo viac. Mliečna a biela čokoláda medzi prospešné druhy čokolády nepatria.
Rozdiely v mliečnej a horkej čokoláde
Najväčší rozdiel medzi mliečnou čokoládou a horkou čokoládou (okrem obsahu mlieka) je v tom, koľko kakaovej sušiny obsahujú. Horká čokoláda obvykle obsahuje 50 až 99 % kakaovej sušiny, zatiaľ čo mliečna čokoláda približne len 20 %. Biela čokoláda neobsahuje kakaovú sušinu vôbec. Kakaová sušina je pritom tá najzdravšia časť čokolády.
Aké prospešné účinky v sebe ukrýva horká čokoláda?
- Je bohatým zdrojom antioxidantov
Horká čokoláda obsahuje látky zvané polyfenoly, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Antioxidanty chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky a DNA, spôsobujú radu ochorení a urýchľujú starnutie organizmu. Antioxidanty sú dôležité pre celkové zdravie a sú spojené s nižším rizikom niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. - Dodáva minerálne látky a stopové prvky
Horká čokoláda obsahuje mnoho nutrične hodnotných látok a možno ju považovať za „superpotravinu“. Kakao v horkej čokoláde je predovšetkým výborným zdrojom horčíka, železa a zinku. Pre zaujímavosť - 100 gramov 90 % čokolády pokryje 67 % dennej potreby horčíka a 80 % dennej potreby železa. - Znižuje krvný tlak
Flavonoidy v kakau a horkej čokoláde zvyšujú tvorbu oxidu dusnatého v endoteli (tj. tenká membrána vnútri srdca a krvných ciev zodpovedná za riadenie sťahu a relaxáciu ciev). Uvoľňovanie oxidu dusnatého rozširuje cievy, zvyšuje prietok krvi, a tým znižuje krvný tlak. Pravidelná konzumácia horkej čokolády môže byť účinným prvkom, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Vďaka tomu, že horká čokoláda obsahuje flavonoidy, môže mať prospešné účinky na zdravie srdca a regulovať hladinu cholesterolu. - Zlepšuje náladu
Všimli ste si, že čokoláda dokáže zlepšiť náladu? Horká čokoláda sa tiež považuje za prírodné antidepresívum. Horká čokoláda podporuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu, hormónu dobrej nálady, čo pomáha zvládať stres - častý faktor prejedania či emočného jedenia. Potvrdili to už mnohé vedecké štúdie. Môže byť dobrodením aj pre sentimentálnejšie povahy: zvyšuje totiž hladinu serotonínu, hormónu zodpovedného za našu celkovú pohodu a pocit šťastia. Čokoláda okrem toho zvyšuje aj hladinu endorfínov v krvi. - Pomáha pri cukrovke
Pokiaľ bojujete s inzulínovou rezistenciou (stratou citlivosti buniek na pôsobenie hormónu inzulínu) alebo cukrovkou 2. typu, môže byť pre vás umiernená konzumácia horkej čokolády dobrým pomocníkom. Flavonoidy obsiahnuté v kakau zlepšujú citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre stabilnú hladinu cukru v krvi. - Znižuje chuť na jedlo a najmä sladké
Ste maškrtná? Jeden až dva štvorčeky horkej čokolády zaručene uspokoja vaše chuťové bunky a utlmia chuť na sladké. Pokiaľ vás po obede často prepadá chuť na sladké, môže byť pravidelná konzumácia menšieho množstva horkej čokolády riešením, ako tieto chute znížiť a vyhnúť sa väčšiemu hrešeniu v jedle. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. - Funguje ako prírodný „nakopávač“
Kakao v horkej čokoláde obsahuje tzv. metylxantíny. Tieto zlúčeniny sú známe pre svoje silne povzbudzujúce účinky na nervovú sústavu a patrí medzi ne okrem iného aj kofeín. V kakau sa nachádza metylxantín zvaný teobromín, ktorý má v porovnaní s kofeínom o niečo slabší povzbudzujúci účinok, ale nevedie k silnej návykovosti. Ďalším stimulantom v čokoláde je flavonoid epikatechín, ktorý podporuje kognitívne funkcie. Kofeín a teobromín v čokoláde zas poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením. (Aj náznak nakopnutia k fyzickej aktivite sa počíta, nie? 😀).
Čokoláda a chudnutie: Je to možné?
Čokoládu si veľa ľudí spája s hrešením a niečím zakázaným, čo rozhodne nepatrí do zdravého jedálnička, nieto do diéty. Opak je ale pravdou. Čokoládu si môžete dopriať aj pri chudnutí - stačí vyberať kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a konzumovať ju v primeranom množstve.
V prvom rade je nutné povedať, že hoci má horká čokoláda veľa super účinkov, stále obsahuje kalórie (a nie málo, ako už vieš 😉). Dôležité je si preto uvedomiť, koľko si tejto sladkej pochúťky dopraješ a ako to ovplyvní tvoj celkový kalorický príjem počas dňa.
👉 V ideálnom prípade kalórie prijaté z čokolády kompenzuj pohybovou aktivitou (najmä ak si si jej dopraješ viac ako je odporúčaný denný príjem 😀). Ale pozor, neznamená to, že teraz zješ každý deň celú horkú čokoládu na posedenie výmenou za 30 min behu.
Horká čokoláda je skvelý doplnok zdravej stravy, no kľúčom je tvoja dlhodobo vyvážená strava a kvalitný výber tej správnej horkej čokolády.
Pri chudnutí siahnite po horkej čokoláde, ktorá obsahuje minimálne 70 % kakaa. Pokiaľ čokoláda obsahuje minimum kakaa, stužené tuky a veľké množstvo cukru, do diétneho jedálnička naozaj nepatrí. Dôležité je, samozrejme, aj množstvo, v akom čokoládu jete. To, že má horká čokoláda veľa zdravotných benefitov ešte neznamená, že ju môžete jesť koľko chcete.
Čokoláda s obsahom 80 % kakaa obsahuje na 100 g priemerne 2 263 kJ, 23 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín a 43 gramov tukov. Ani kvalitnú horkú čokoládu preto nemôžete zjesť celú na posedenie, pokiaľ sa snažíte schudnúť. V takomto množstve totiž môže rýchlo navýšiť váš kalorický príjem a prispieť k postupnému priberaniu na váhe.
Koľko teda môžeme zjesť, aby čokoláda nemala na chudnutie negatívny vplyv? Porcia 10 - 20 g horkej čokolády denne (1 až 2 štvorčeky) sa zmestí aj do prísnych redukčných režimov a človek z nej zároveň získa všetky zdravotné benefity.
Horká čokoláda a chudnutie môžu ísť ruka v ruke s chudnutím a redukčným jedálničkom.
Ako vybrať tú správnu čokoládu?
Nie je čokoláda ako „čokoláda“. Miesto pravej kvalitnej čokolády môžeme v obchodoch často naraziť na výrobky plné cukru a prídavných látok, ktoré nášmu zdraviu aj telesným krivkám naozaj neprospievajú.
1. Podiel kakaovej sušiny
Pri výbere čokolády sa najčastejšie riadime dvoma hlavnými ukazovateľmi kvality, a tými sú podiel kakaovej sušiny a podiel kakaového masla. Kakaovou sušinou sa rozumie zmes kakaovej drviny, hmoty, prášku, masla a kakaového tuku. S výberom kvalitnej čokolády musíme byť ale opatrní. Množstvo kakaa použitého v čokoláde sa môže líšiť druh od druhu, aj podľa výrobcu. V horkej čokoláde musí byť kakaová sušina zastúpená minimálne v 35% a kakaové maslo minimálne z 18%. Mliečne čokolády obsahujú v zložení na prednom mieste najčastejšie cukor a majú nižší podiel kakaovej sušiny, činí tu minimálne 25%. Čím je podiel kakaa vyšší a obsah cukru nižší, tým je čokoláda kvalitnejšia a akostnejšia. Naopak čokoládové cukríky a čokoládové cukrovinky majú vysoký obsah cukru a nasýtených tukov, čím sa úplne vyruší akýkoľvek zdravotný prínos spojený s kakaom. Navyše, ide o výrobky, ktorých nadmerná konzumácia môže podporovať nárast telesnej hmotnosti a s tým späté riziká metabolických ochorení. Za kvalitnú tmavú čokoládu sa považuje čokoláda s obsahom nad 50% kakaa a tie najlepšie tmavé čokolády majú väčšinou medzi 60 a 80%.
2. Pôvod a odroda kakaových bôbov
O kvalite čokolády nerozhoduje len vysoký obsah kakaa. Nie je teda pravda, že najlepšie čokolády sa poznajú podľa obsahu kakaa. Kvalitu čokolády zaistí iba kvalitné suroviny a ich spracovanie. Kvalita čokolády je preto daná aj kvalitou kakaových bôbov. Tak ako pri víne, syrov či káve sú teda aj u čokolády dôležité informácie o pôvode kakaových bôbov. Výrobcovia kvalitných čokolád uvádzajú tieto informácie na obale čokolády, kde je spomenutý geografický pôvod (preslávené plantáže nájdete napr. vo Venezuele, Ekvádore, Indonézii alebo na Madagaskare) alebo odroda použitých kakaových bôbov. Za najkvalitnejší druh kakaovníka je považovaný typ Criollo. Ten je ale dnes už veľkou vzácnosťou aj drahou záležitosťou kvôli náchylnosti na choroby a citlivosti na zmeny počasia. Pestuje sa v Južnej Amerike a chuťovo je kakao veľmi pestré s ovocnými tónmi. Typ Forastero je celosvetovo najrozšírenejší (tvoria asi 80% súčasnej produkcie čokolády), a preto tiež cenovo dostupnejší. Má bôby nižšej kvality, ale je odolnejší chorobám a dobre sa adaptuje. Pestuje sa v Južnej Amerike alebo západnej Afrike. Chuťovo je viac horký so zemitými tónmi. Trinitario je odroda, ktorá vznikla skrížením odrody Criollo a Forastero. Pestuje sa pomerne dobre a má chuťovo výrazné tóny. Pestuje sa v Južnej Amerike alebo západnej Afrike. Za najcennejšiu odrodou kakaovníka vôbec je dnes považovaný typ Porcelana. Pochádza z Venezuely a názov pochádza od porcelánovo bieleho sfarbenia kakaových bôbov.
3. Zloženie
Ak už teda chcete zdravú čokoládu, hľadajte takú, čo obsahuje minimum pridaného cukru, alebo žiaden. Áno, aj také čokolády dnes dostanete, len treba vedieť hľadať, snoriť, kutrať.... A čítať zloženie! Férový výrobca sa neštíti uviesť na obale svojho výrobku zloženie.
4. Vyhnite sa mlieku
A teraz jedna dôležitá rada! Nejedzte čokoládu s mliekom! Nikdy! Mlieko sa totiž viaže s antioxidantmi pochádzajúcimi s kakaa a blokuje ich zdraviu prospešnú aktivitu! To je aj dôvod, prečo sa za zdravú nepovažuje ani mliečna čokoláda! Doprajte si kakao samostatne! S mliekom sa jednoducho nesnúbi!
5. Bio a organic
Keď si ale zobrieme do úst výrazy ako "bio" alebo "organic", tam je to už trochu iná pesnička! Tieto moderné zaklínadlá sú síce už v dnešnej dobe možno značne sprofanované, ale... Bio a organic výrobky sú jednoducho zdravšie! Farmári, ktorí pestujú kaakové bôby v bio kvalite, nepoužívajú pri ich produkcii chemické látky a hnojivá.
Na čo si dávať pozor?
Hoci má horká čokoláda množstvo priaznivých účinkov na tvoje zdravie, stále sa bavíme o kalorickej bombe. Keďže medzi jej ďalšie zložky patrí cukor a tuk. Pre predstavu v 100 gramoch čokolády nájdeš cca 600 kalórií, 40 g tuku a 30 g cukru. Denne si dopraj preto max. 20-30 g kvalitnej horkej čokolády.
Kalorická hodnota
101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku, na to netreba zabúdať. Zároveň však platí, že 100 g čokolády dokáže výrazne zvýšiť váš príjem minerálov a vlákniny. 100 g nie je málo a určite by ste ho nemali jesť denne, treba však dodať, že v ňom nájdete 11 g vlákniny alebo 67 % a 58 % dennej odporúčanej dávky železa a horčíka.
Obsah ťažkých kovov
Ďalším aspektom, ktorý stojí za zmienku, je obsah ťažkých kovov, ako sú kadmium a olovo, v kakaových bôboch. Dlhodobá expozícia týmto kovom môže mať negatívne zdravotné dôsledky. Prečo čokoláda a rakovina? Lebo olovo! Niektoré druhy kakaovníkov ho majú tendenciu v sebe skladovať viac, ako je treba!
Citlivosť na kofeín a iné zdravotné problémy
Ak ste citliví na kofeín, čokoláde je vhodnejšie sa vo vašom prípade vyhnúť. Ak máte sklon k tvorbe obličkových kameňov, tiež radšej čokoládu nejedzte! Máme teraz na mysli oxalátové obličkové kamene! No a na záver, čokoláde sa vyhnite, ak patríte medzi tých nešťastníkov, ktorých trápia pravidelné migrény!
Čokoláda ako súčasť vyváženej stravy
Čokoláda a chudnutie - sen alebo realita? Pod pojmom "čokoláda" si veľa ľudí vybaví niečo zakázané, čo rozhodne nepatrí do zdravého stravovania, nieto do diéty a ak už, tak jedine pre občasné "zhrešenie". Opak je ale pravdou. Kvalitný druh čokolády si určite dopriať môžeme, aj keď chudneme. Tajomstvo spočíva vo výbere kvalitnej horkej čokolády s čo najväčším podielom kakaa a samozrejme aj v udržaní kalorického deficitu potrebného pre chudnutie.
Kvalitnej vysokopercentnej čokolády sa nemusíme báť, ak je súčasťou vyváženého chudnúceho jedálnička s primeraným kalorickým deficitom (stav, keď dlhodobo príjem energie / kalórií neprevyšuje energetický / kalorický výdaj). Správna čokoláda je vždy horká a obsahuje minimálne 70% kakaa. Pozor, ak čokoláda obsahuje stužené tuky, sušené mlieko a veľké množstvo cukru. Taká čokoláda do diétneho jedálnička naozaj nepatrí. V pravej čokoláde nájdeme len tuk z kakaového masla, nie z pridaných a priemyselne spracovaných tukov.
Tmavá čokoláda je omnoho sýtejšia než jej svetlá varianta, a kostičkou horkej čokolády tak môžeme ľahko zahnať chuť na sladké bez toho, aby sme skonzumovali veľké množstvo kalórií. Avšak, aj u kvalitnej horkej čokolády je potrebné myslieť na celkové skonzumované množstvo. Pri chudnutí rozhodne zabudnite na celú tabuľku zjedenú na posedenie. Jedna až dve kocky raz za čas úplne postačí v rámci vyváženého chudnúceho jedálnička na uspokojenie chuťových buniek a chudnúci režim nijako nepokazí.
Čo sa týka energetického prínosu a obsahu makroživín, 80% horká čokoláda obsahuje na 100 g priemerne okolo 23 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín, 43 gramov tukov a 2 263 kJ. Vyberajte kvalitnú horkú čokoládu s čo najvyšším obsahom kakaa (aspoň 70%). Zvoľte si svoju optimálnu a primeranú porciu čokolády. Vyhnite sa stresujúcemu prejedaniu a zaháňaniu nudy čokoládou. Čokoládu si vychutnajte a nechajte ideálne rozpustiť na jazyku. Tým docielite to, že si užijete všetky dômyselné odtiene jej chuti, ale tiež jej zjete podstatne menej.
Čokoláda môže mať veľa dobrých vlastností pre nás, ale nie pre našich štvornohých miláčikov.
| Nutrient | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | cca 600 kcal |
| Tuk | cca 40 g |
| Sacharidy | cca 30 g |
| Vláknina | cca 11 g |
| Cukor | cca 24 g |
| Bielkoviny | cca 10 g |
tags: #cokolada #pri #chudnuti