Časy nudných vegetariánskych receptov sú dávno preč. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Bezmäsitá strava môže byť pestrá, chutná a výživná zároveň. Či už chcete trošku odľahčiť stravu, skúsiť niečo nové alebo len nemáte chuť na mäso - existuje množstvo inšpiratívnych receptov, ktoré obohatia váš jedálniček.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do jedálnička?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času.
Okrem toho, obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie, nakoľko produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity.
Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálnička úplne. Už zaradenie jedného alebo dvoch bezmäsitých obedov týždenne môže mať pozitívny dopad na vaše zdravie. Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity. Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla.
Inšpiratívne recepty pre každý deň
Tu je niekoľko tipov na rýchle, zdravé a výživné vegetariánske recepty, ktoré zasýtia, rozvoňajú kuchyňu a postarajú sa o poriadnu dávku vitamínov, farieb aj radosti na tanieri.
Rýchle a chutné vegetariánske jedlá
- Nadupané bataty z rúry: Sladké bataty doplnené krémovým cícerovo-špenátovým mixom zasýtia aj vtedy, keď je „veeeeľký hlad“. Jedlo, ktoré vyzerá fancy, ale je úplne jednoduché.
- Jesenná frittata: Teplá, vláčna, jemne sladkastá z tekvice - ideálna na raňajky, obed aj večeru.
- Ružový hummus: Krémový, jemne nasladlý a krásne farebný dip, ktorý sa hodí na chlebík, k zelenine alebo do šalátu.
- Tekvicová miska lásky: Taký ten recept, ktorý zahreje zvnútra a chutí presne ako „niečo dobré od babičky“.
- Zemiaky, tofu a kapusta - jednoduché, ale wow: Rýchle, sýte a plné chutí, ktoré sa k sebe dokonale hodia. Taká moderná verzia tradičných chutí.
- Karfiol trochu inak: Jemný karfiol v krémovej exotickej omáčke. Pre chvíle, keď chcete variť zdravo, ale nie nudne.
- Krémové cestoviny bez výčitiek: Jemné, mäkučké, sýte. Jedlo, ktoré má všetko: bielkoviny, vlákninu aj veľa chuti. A hotové je raz-dva.
- Nátierka pre gurmánov: Netypická kombinácia, ktorá chutí prekvapivo skvelo. Pre všetkých, čo sa neboja objavovať nové chute.
- Malý kúsok Talianska: Krémové guľky, jemná omáčka, minimum práce.
- Jar na tanieri: Šťavnatá frittata, ktorá hrá farbami a chuťami.
Recepty, ktoré dobyli internet
- Krémový stroganov bez mäsa: Tofu v lahodnej smotanovej omáčke so šampiňónmi. Jedlo, ktoré zasýti aj „mäsožravca“.
- Domáce čevapčiči bez mäsa: Chrumkavé na povrchu, mäkučké vo vnútri a neuveriteľne jednoduché. Výborné s pečenými zemiakmi alebo šalátom.
- Živánska, ktorá rozvonia celú kuchyňu: Všetko ide na plech, zapiecť a hotovo. Sýta, plná zeleniny a neskutočne dobrá.
- Tradičné chute, moderné prevedenie: Jemná kapusta, sladkastá cvikla a chren na záver. Jedlo, ktoré je jednoduché, lacné a zasýti.
- Výborná šakšuka: Paradajkový základ, paprika, bylinky a vajíčka navrchu. Ideálne na víkendové raňajky alebo rýchlu večeru.
Postup:
- V panvici na oleji opečieme nahrubo nakrájanú cibuľu.
- Po troch minútach pridáme plátky cesnaku, štipľavej papričky a na menšie kúsky nakrájanú cuketu. Opekáme a miešame ďalšie tri minúty.
- Dochutíme štipkou čierneho korenia a lyžičkou kurkumy.
- Na miernom plameni chvíľu miešame a potom pridáme aj nakrájané paradajky a štipku soli.
- Potom vareškou vytvoríme v obsahu panvice štyri jamky, do ktorých vlejeme vajíčka.
Tip: Môžeme použiť aj papriky, baklažány či sladký zemiak.
- Sladký tanier plný radosti: Jednoduché, rýchle a super výživné. A áno - chutí to ako detstvo, len vo fit verzii.
- Najlepšie cuketové placky, aké si doteraz jedla!: Pečené, nie vyprážané. Chrumkavé, voňavé, skvelé s dipom alebo len tak.
- "Vyprážaný“ karfiol: Bez olejového kúpeľa, ale stále perfektný. A tatarka? Za tú ti tvoj žalúdok poďakuje!
- Zelené cestoviny: Svieže, krémové a hotové za pár minút. Ideálne na rýchly obed alebo večeru.
- Nátierka, ktorá zmizne rýchlejšie než ju stihneš odfotiť: Skvelá na hrianky, wrapy alebo len tak ku zelenine.
- Týmto receptom nič nepokazíš: Výrazná chuť húb v jemnej omáčke. Ideálne s ryžou, cestovinami alebo len s kúskom pečiva.
- Hrejivé chilli, ktoré zasýti: Kombinácia cvikly a fazule je prekvapivo skvelá. Toto je miska, ktorá zahreje v sychravý deň.
- Carbonara ako ich nepoznáš: Carbonara trošku inak (a vegetariánsky). Kuriatka dodajú špagetám nádhernú chuť.
- Fašírky, ktoré si zamiluješ na prvé sústo: Šťavnaté aj napriek tomu, že sú pečené v rúre. Perfektné k šalátu, kaši alebo len s jogurtovým dipom.
- Fancy raňajky hotové za chvíľku: Avokádo, vajíčko, štipka soli a rúra. Výživné, krásne na pohľad a zároveň veľmi dobré.
- Pečená fazuľa: Pomaly pečená fazuľa v aromatickej omáčke. Perfektné k pečivu alebo ako aj ako hlavné jedlo.
- Minimum práce, maximálna chuť: Všetko na plech, vajíčka navrch, šup do rúry.
- Lasagne, ktoré pohladia tvoj žalúdok aj náladu: Jesenná dokonalosť na tanieri.
- Pôstna kapustnica: Teplá, aromatická, hustá tak akurát. Ideálna pre vegánov a vegetariánov.
- Najrýchlejšia "gulášová“ večera: Všetko do jedného hrnca, žiadne komplikácie. Jedlo, ktoré chutí ešte lepšie na druhý deň.
- Nátierka, čo chutí prekvapivo "mäsovo“: Výborná alternatíva k tradičným nátierkam. Skvelá na chlebík alebo do chlebíčkov.
- Prívarok, ktorý neurazí: Krémový kel, k tomu nadýchané cuketové lievance. Jedlo, ktoré zasýti a pritom nezaťaží žalúdok.
- Miska plná farieb (a dobrej energie): Toto je taká tá miska „dám si niečo dobré a viem, že mi bude fajn“. Batat, tofu, zelenina - vyvážené, sýte a zároveň ľahké.
- Pečené zemiaky nikdy nesklamú: Pečené zemiaky nikdy nesklamú - a s paradajkami a bylinkami ešte viac rozvoňajú kuchyňu. Minimálna práca, veľa radosti.
- Rýchly obed hotový do 30 minút: Jemné kari, ktoré zasýti, zahreje a pritom nezaťaží. Tofu krásne nasiakne chute omáčky.
- Miska, ktorá pohladí zvnútra: Husté, voňavé, sýte chilli plné jesenných chutí. Perfektné na obed aj na mealprep.
- Keď máš chuť na niečo odvážnejšie: Šťavnaté huby v korenenom kabáte. Super k ryži alebo tortillám.
- Jedlo, ktoré má "domácu“ energiu: Krémové ragú + jemné placky = dokonalá dvojka.
- Tradičné, ale v ľahšej verzii: Chrumkavé a nádherne voňavé. Klasika, ktorá stále baví.
- Karfiol, ktorého chuť ťa prekvapí: Nie je to obyčajný karfiol - je šťavnatý, jemne pikantný a úplne návykový.
Ďalšie inšpiratívne recepty
- Cestoviny s kukuričnou omáčkou: Vegánska verzia virálneho receptu.
- Hráškové cestoviny: Rýchla a chutná jarná omáčka.
- Lasagne: Rastlinná verzia obľúbených talianskych lasagní.
- Cestoviny s krémovou tekvicovou omáčkou: Symfónia chutí pre vaše chuťové poháriky.
- Špenátové gnocchi: Čo so špenátom? Spravte si špenátové gnocchi!
- Tofu tikka masala: Jedno z najobľúbenejších indických jedál.
- Vegan francúzske zemiaky: Rodinný recept, ideálny z prvých domácich zemiakov.
- Vegan kapustové pirohy: "Comfort" jedlo z východoeurópskej kuchyne.
- Tofu v pomarančovej omáčke: Chutné a všestranné jedlo pre vegánov aj nevegánov.
- Makaróny s cícerom v údenou paprikou: Zahreje v jesennom počasí.
10 vegetariánskych večerí a receptov od Jamieho Olivera
Recepty od Martina Pyca Rauscha z Kuchyne Lidla
Šakšuka s cuketou
Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov.
Postup:
- V panvici na oleji opečieme nahrubo nakrájanú cibuľu.
- Po troch minútach pridáme plátky cesnaku, štipľavej papričky a na menšie kúsky nakrájanú cuketu. Opekáme a miešame ďalšie tri minúty.
- Dochutíme štipkou čierneho korenia a lyžičkou kurkumy.
- Na miernom plameni chvíľu miešame a potom pridáme aj nakrájané paradajky a štipku soli.
- Potom vareškou vytvoríme v obsahu panvice štyri jamky, do ktorých vlejeme vajíčka.
Tip: Môžeme použiť aj papriky, baklažány či sladký zemiak.
Indická karfiolová pochúťka
Jemný karfiol v krémovej exotickej omáčke. Pre chvíle, keď chceš variť zdravo, ale nie nudne.
Postup:
- Umytý karfiol rozoberieme na ružičky a 7 minút varíme vo vriacej vode. Potom ho precedíme a schladíme prúdom studenej vody.
- V mažiari rozdrvíme klinčeky, rascu a čierne korenie najemno. Primiešame kurkumu, kardamóm, soľ, škoricu a kajenské korenie.
- Na rozohriatej hlbšej panvici s olivovým olejom 5 minút opekáme najemno nakrájanú cibuľu.
- Potom pridáme nasekaný cesnak a opekáme ďalšiu minútu.
- Do panvice vložíme aj nastrúhaný zázvor a citrónovú kôru. Miešame na miernom plameni ďalšiu minútu.
- Základ poprášime pripravenou zmesou korenín, krátko opečieme a pridáme rozmrazený hrášok spolu s karfiolom. Dôkladne premiešame a keď sa chute prepoja, podlejeme kokosovým mliekom.
- Varíme 15 minút pod pokrievkou. Na záver prisypeme nasekanú petržlenovú vňať, podľa potreby dochutíme soľou, stiahneme z plameňa a necháme aspoň 20 minút postáť.
- Ryžu varíme 10 minút v dvojnásobnom množstve vody.
Kukuricová polievka
Polievka, ktorá zahreje zvnútra a chutí presne ako „niečo dobré od babičky“.
Postup:
- Umyté klasy kukurice zarovnáme v dolnej časti kvôli stabilite a vertikálnym rezom zo všetkých strán postupne oddelíme zrná.
- Vo väčšom hrnci na oleji 3 minúty opekáme nasekanú cibuľu.
- Potom pridáme kukuričné zrná a za občasného miešania pokračujeme ďalších 10 minút.
- Následne odoberieme pár lyžíc kukurice pre záverečné zdobenie polievky.
- Do hrnca pridáme kurkumu, nasekaný cesnak, strúhaný zázvor a na veľmi slabom plameni premiešame.
- Po dovarení vyberieme kukuričné klasy. Polievku ochutíme soľou a korením.
Servírovanie: Kukuricovú polievku servírujeme v hlbokom tanieri alebo v miske.
Tip: Jogurt alebo smotana dodajú mierne sladkej polievke nezameniteľnú krémovú chuť.
Domáci hummus
Krémový, jemne nasladlý a krásne farebný dip, ktorý sa hodí na chlebík, k zelenine alebo do šalátu.
Postup:
- Ideálne deň vopred (aspoň na 6 hodín) namočíme sušený cícer do vody.
- Na druhý deň ho scedíme, prepláchneme a varíme do zmäknutia 50 minút až hodinu.
- Uvarený cícer scedíme (vývar odložíme) a necháme čiastočne vychladnúť.
- Vložíme ho do mixéra, pridáme nakrájaný strúčik cesnaku a rozmixujeme.
Tip: Ak použijeme varený cícer (460 g bez nálevu), hummus dokážeme pripraviť za 10 minút.
Servírovanie: Domáci hummus servírujeme v miske alebo na dezertnom tanieri.
Tip: Hummus môžeme použiť ako nátierku alebo dip.
Alternatívy mäsa: Tofu, Tempeh a Quinoa
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa, sú tofu a tempeh ideálnou voľbou. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie. V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín.
Tofu (sójový syr)
Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia. Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Je súčasťou mnohých ázijských jedál, ako sú miso polievka, mapo tofu a japonská zeleninová tempura.
Tempeh
Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo z neho robí výživný a zdravý doplnok stravy. Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu.
Quinoa
Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.
Tipy na prípravu tofu a tempehu
- Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke zo sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujímavú chuť pridajte obľúbené korenie.
Strukoviny a celozrnné obilniny: Základ bezmäsitej stravy
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho, celozrnné obilniny (pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža) obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá. Okrem strukovín môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu.
Nebojte sa tradičnej zeleniny
Výborné jedlá sú tiež tie, v ktorých „účinkuje“ prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďaka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed. Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.
Denné menu alternatívnej reštaurácie vo Zvolene
Alternatívna reštaurácia NEO EON vo Zvolene s ponukou denného menu vegetariánskych, vegánskych a bezmäsitých jedál sa nachádza na ul. Kozačeka 10, v OS Centrum Zvolen, na poschodí. Moderná kuchyňa ponúka širokú škálu bezmäsitých jedál, ktoré sú nielen zdravé, ale aj plné chuti a farieb.
| Jedlo | Popis | Cena | Alergény |
|---|---|---|---|
| Šošovicová polievka na kyslo so zemiakmi | S pečivom | 3,00 € | 1, 6, 7, 9 |
| Veggie vývar s quinoou a zeleninou | 6, 9 | ||
| Tvarohové palacinky s orechami a rozpraženým maslom | Šľahačka, čučoriedkový toping | 8,80 € | 1, 3, 7 |
| Domáci syr panýr vyprážaný v kukuričnej strúhanke so zemiakovo-reďkovkovým šalátom | Rukola, sladká čili omáčka | 10,20 € | 6, 7, 9, 10 |
| Tortila plnená vegan balkánskym syrom a gréckym šalátom | Pečené baby zemiaky, vegan majonéza s pečeným cesnakom a bylinkami | 9,50 € | 1, 9, 10 |
| Grilovaný Encián na veľkom miešanom šaláte s tekvicovými sem. a brusnicami | Ďatlový dresing, pečivo alebo s prílohou podľa aktuálnej dennej ponuky a zeleninovou oblohou | 8,80 € | 1, 7, 10 |
| Kapustnica s hríbami, slivkami a zemiakmi | S pečivom | 3,00 € | 1, 6, 9 |
| „DÁL“ z francúzskej šošovice a pack choi | Chlieb so zemiakovou plnkou „PARATA“, jasmínová ryža, marinovaná cvikla so slnečnicou | 9,50 € | 1, 8, 9, 11 |
| Špenátová roláda na Talianskej paradajkovej omáčke s parmezánom | Malý miešaný šalát | 8,80 € | 1, 3, 7, 10 |
tags: #dieta #bezmasita #denne #menu