Postava "hruška" vyzerá veľmi žensky. Horná polovica tela je výrazne útlejšia ako dolná. Postava je typická svojimi zaoblenými bokmi, vystupujúcim pozadím a silnejšími stehnami. Máte úzke plecia, menšie prsia, štíhly pás, široké boky. Zrejme neustále bojujete s ukladaním tuku práve v týchto partiách, kde sa kilá vidieť najviac. Kritickými miestami, kde sa držia tukové zásoby, sú zadok a stehná, aj keď sa snažia akokoľvek schudnúť.
Hruška má úzke ramená, štíhly pás, väčšie zadok, širšie boky a silnejšie stehná. Toto je úžasná východisková pozícia, ak chcete docieliť pevných a pritom krásne žensky zaoblených kriviek. Ženy s postavou hrušky majú drobnú vrchnú časť tela. Ramená sú na pohľad užšie než boky. Hrudník, a väčšinou aj prsia, sú menšie, pás býva oproti bokom štíhly. Spodná časť tela je, naopak, výraznejšia.
Postava typu "hruška" je typická pre ženy, ktoré majú geneticky predurčené ukladať tukové zásoby práve do týchto miest. Čo sa týka zdravotného aspektu, je menej riziková, než postava typu "jablko", u ktorej sa tuk hromadí okolo pása a v bruchu, teda tam, kde sídlia životne dôležité orgány. Hruška má oveľa nižšie riziko vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny krvných lipidov. Zdravotné komplikácie u hrušky sú spojené s prevahou estrogénov, nie sú však životu nebezpečné ako u postavy typu jablko. Sú to osteoporóza, kŕčové žily, celulitída a horšie zvládanie menopauzy.
Keďže ľudia s týmto typom postavy chudnú oveľa pomalšie, je nutné okrem zmeny jedálnička aj pravidelne cvičiť. Chudnúť tuk len na určitej časti tela, bohužiaľ, nejde. Naše telo je jeden celok a tak by sme naň mali aj nahliadať. V otázke chudnutia je najdôležitejším činiteľom príjem energie (strava, nápoje...) a jej výdaj (bazálny metabolizmus, pohybová aktivita...). Keď budeme prijímať menej energie, než vydáme, začneme chudnúť. V tomto prípade budeme v kalorickom deficite. A to je náš hlavný cieľ.
Typológia postavy a metabolizmu
To, aké budú naše partie dostaneme do vienka a podľa toho vraj inak chudne jablko a inak hruška. Vyskúšajte sa zamerať ne redukciu s ohľadom na vaše proporcie. Možno to bude cesta, ako sa konečne dostať do top formy. Vznik rôznych typov postáv ovplyvňujú rôzne chemické a hormonálne reakcie na rovnaké podnety, a preto aj na prvý pohľad rozoznáte, že ich telá odlišne reagujú.
Ak sa tak líšime v rôznych reakciách na rovnaké jedlo, nemali by sme tiež mať trochu odlišné stravovacie návyky? Máme jesť a chudnúť rovnako ako ostatní alebo nám prospeje, ak prihliadneme na špecifické potreby a reakcie nášho metabolizmu? Zdravie a teda aj chudnutie nám pôjde omnoho lepšie, ak budeme načúvať individualite nášho organizmu. Pre naše účely sa teraz budeme inšpirovať metabolickou typológiou dr. Marca Liponisa. Ľuďom priberajúcim na bruchu (typ jablko) bude vyhovovať výživový štýl tzv. Lovca. Naopak telesný typ hruška zodpovedá výživovému štýlu tzv. Farmára. Tieto dva výstižné názvy sami o sebe napovedajú mnoho o rozdieloch v stravovacích potrebách každého z nich.
Farmársky prístup k stravovaniu pre postavu hruška
Farmári, z vlastnej skúsenosti viem, ako je frustrujúce držať krok s modernými diétnymi trendmi a snažiť sa neustále schudnúť s vysokoproteínovými či ketogénnymi diétami, ktoré idú v konečnom dôsledku proti vašim prirodzeným potrebám. Nenechajte sa však mýliť. Aj vy najprv potrebujete znížiť prísun sacharidov, stabilizovať hladinu cukru v krvi a pravidelné návyky. Na rozdiel od jablka však bude treba načúvať signálom vášho tela a postupne reagovať na vyššiu potrebu konzumácie komplexných sacharidov.
Časom zistíte, že nepotrebujete toľko živočíšnych bielkovín ako Lovec a budete napríklad preferovať dve alebo aj tri vegetariánske jedlá týždenne. V prípade potreby si k nim pridajte menšie množstvo hydinového mäsa. Pre úspešné chudnutie to však nepreháňajme s konzumáciou obilnín. Vegánske prvky si môžete v podobe smoothie alebo zeleninových štiav či pečeného ovocia zaradiť k občasným raňajkám, desiate či olovrantu. Dvakrát do týždňa vám môže vyhovovať jednoduchá ovsená kaša s bobuľovým ovocím bez cukru. Sacharidy totiž spracovávate oveľa efektívnejšie, čo si môžete overiť napríklad nízkou hladinou triglyceridov z vašich krvných testov.
Ani pre vás však nie je vhodný bežný cukor a rafinované sacharidy. Obzvlášť sa potom vyhýbajte údeninám, tučným syrom, smotanovým produktom a bežným zmrzlinám. Máte totiž citlivý lymfatický systém.
Stravovanie pre postavu typu hruška
Mali by ste jesť nízkotučnú stravu s malým množstvom živočíšnych bielkovín. Súčasťou jedálnička by mal byť dostatok sacharidov, hlavne obilnín. V praxi to znamená, že normálny príjem 5000kj denne je pre vás nadbytočný, keď sa vám podarí znížiť ho na cca 4200kj denne, máte takmer vyhrané. V jedálničku by sme tiež mali myslieť na dostatočný príjem bielkovín, ktoré nás skvelo zasýtia a zároveň pomôžu pri zachovaní a budovaní svalovej hmoty. Správne zvolené zdroje sacharidov nám dodajú potrebnú energiu na tréning. Nezabudneme ani na vhodné tuky, ktoré sú dôležité nielen pre naše hormonálne zdravie.
Vhodné potraviny:
- Celozrnné pečivo
- Ovocie (jablká, hrušky, banány, bobuľové ovocie)
- Zelenina (listová zelenina, paprika, brokolica, mrkva, uhorka, paradajka)
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Jogurty (nízkotučné)
- Sezamové semienka
- Ryby
- Kurčatá
- Strukoviny
- Orechy
- Ovsené vločky
- Chudé bravčové a hovädzie mäso
- Vajcia
Čo obmedziť?
Žena „Hruška“ by si pri dodržiavaní diétneho režimu mala dať predovšetkým pozor na mliečne výrobky, ako sú smotany, jogurty, mlieko a syry. Je dôležité obmedziť potraviny s vysokým glykemickým indexom, vrátane pečiva, cestovín, ryže, zemiakov, banánov, medu a ďalších jednoduchých cukrov. A tiež červené mäso. Vyhýbať by ste sa mali presladeným limonádam a koláčom. Vyhnite sa bielej múke a cukru. Obzvlášť sa potom vyhýbajte údeninám, tučným syrom, smotanovým produktom a bežným zmrzlinám.
Príjem tekutín
Hromadenie nechcenej hmotnosti na nohách a zadku niekedy spôsobuje zadržiavanie vody v tele. Aby ste sa jej zbavili, musíte paradoxne veľa tekutín prijímať. Pite čaje, minerálky, stolnú vodu - skrátka čokoľvek nesladené, čo pomôže vaše telo hydratovať a rozhýbať metabolizmus. Každé jedlo by sme mali kombinovať s vodou alebo zeleným čajom, aby naše telo bolo stále hydratované a nemuselo zadržiavať vodu. Mali by sme sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom sodíku, alebo inými slovami, tomu čo obsahuje hodne soli.
Ako piť vodu na chudnutie: 4 vedecké dôvody, prečo to funguje
Jablká a hrušky v jedálničku
„Jedno jabĺčko denne ťa ochráni pred všetkými chorobami a udržíš si štíhlosť,“ hovorievala moja stará mama. Jesenné ovocie a zelenina obsahujú mnoho cenných látok, ktoré pomáhajú udržiavať nielen zdravie, ale aj štíhlosť. Sto gramov tejto pochúťky obsahuje iba 50 kalórií, preto by mali byť jablká zastúpené aj v jedálničku tých, ktorí sa snažia schudnúť. Jablká sú bohaté na vlákninu (100 g obsahuje cca 2,5 g vlákniny), ktorá uľahčuje trávenie a udržuje dlhšie pocit sýtosti. Okrem toho sú jablká bojovníkmi proti vysokej hladine cholesterolu v krvi, ktorá je jednou z príčin vzniku kardiovaskulárnych chorôb. A navyše pomáhajú organizmu zbavovať sa toxínov. Známe sú aj vysokým obsahom antioxidantov (polyfenoly, fytochemikálie, vitamín C), ktoré majú schopnosť bojovať proti škodlivým voľným radikálom.
Výhody hrušiek
V jesennom a zimnom období na náš stôl a hlavne do jedálneho lístka patria hrušky. Sto gramov tohto ovocia obsahuje slušné dávky vitamínu C, vitamíny skupiny B, flavonoidy (luteín, zeaxantín, beta-karotén), meď, železo, magnézium, mangán a ďalšie živiny. Nesmieme zabudnúť na vlákninu. Sto gramov hrušiek obsahuje až 3,1 g vlákniny (čo je ešte viac ako jablká). Vláknina je veľmi dôležitá pri chudnutí i udržaní si zdravia. Stabilizuje hladinu krvného cukru, človek vydrží sýty dlhší čas, vyhne sa návalom vlčieho hladu a maškrteniu. Hrušky majú lahodnú chuť a množstvo zdravotných výhod. 100-gramová hruška má 58 kcal, 15 g tvoria sacharidy (z toho 3 gramy patria vláknine) a 0,4 g proteíny. Z vitamínov je zastúpený betakarotén a ďalšie karotenoidy, ako luteín a zeaxantín. V spojení s vitamínom C, kvercetínom a ďalšími antioxidantmi sú postrachom pre voľné radikály - chránia bunky pred poškodením a naše telo pred chorobami. Medzi ďalšie zastúpené živiny patria vitamín K ovplyvňujúci krvnú zrážanlivosť a B vitamíny.
Jablká a hrušky pri chudnutí - štúdia
Odborníci z Instituto de Medicina Social z Rio de Janeiro sa pozreli na účinok jabĺk, hrušiek a ovsených sušienok, čo sa týka chudnutia. Ženy s nadváhou rozdelili do troch skupín, pričom prvá jedla jablká, druhá hrušky a tretia ovsené sušienky. Tieto potraviny mali jesť tri razy denne. Samozrejme, jedálniček mali upravený dietológom, aby schudli 1 kg za mesiac. Záver bol taký, že ženy konzumujúce ovocie stratili 1,22 kg a tie, ktoré jedli ovsené sušienky, iba 0,88 kg. V „ovocných“ skupinách bola tiež dokázaná stabilnejšia hladina krvného cukru a zníženie cholesterolu v krvi. Zo štúdie teda vyplýva, že ovocie môže prispieť k zníženiu hmotnosti. V tomto prípade nezáležalo na tom, či to boli jablká, alebo hrušky. To znamená, že treba staviť na pestrý jedálniček a dopriať si s pôžitkom jablká i hrušky.
Tabuľka nutričných hodnôt
| Potravina | Kalórie (na 100g) | Vláknina (na 100g) |
|---|---|---|
| Jablko | 50 kcal | 2,5 g |
| Hruška | 58 kcal | 3,1 g |
| Paradajka | 19 kcal | N/A |
Cvičenie pre postavu typu hruška
Keďže ľudia s týmto typom postavy chudnú oveľa pomalšie, je nutné okrem zmeny jedálničku aj pravidelne cvičiť. Našu cestu chudnutia z bokov a stehien začneme tým, že zabudneme na všetky 30‑dňové výzvy, špeciálne a zázračné cviky, detoxy, extrémne diéty a pôjdeme na to rozumne. Neexistuje jediný špeciálny cvik alebo jedna diéta, ktoré by vám zaručili úspech. Schudnúť tuk len na určitej časti tela, bohužiaľ, nejde. Naše telo je jeden celok a tak by sme naň mali aj nahliadať.
Ženy s postavou hrušky trápia úzke ramená, silné boky a väčší zadok. Zamerať by sa mali na zvýraznenie hornej polovice tela: ramená a chrbát a na vytvarovanie dolnej polovice tela: spevnenie bokov a nôh. Posilňujte hornú polovicu tela. Možno, že sa snažíte posilňovať spodnú polovicu tela v nádeji, že zoštíhli. Naopak silovým cvičením na stehná a zadok sa tieto partie zväčšia a asymetria sa prehĺbi. Zamerajte sa na posilňovanie ramien, paží, chrbta a hrudníka, aby sa nepomer medzi hornou a spodnou polovicou postavy vyrovnal. Na tréning hornej časti tela používajte vyššiu záťaž a spodnú časť tela precvičujte len s vlastnou váhou (drepy, výpady).
Tréning vo fitku
1. Zahriatie a dynamický strečing
Pred samotným tréningom je dôležité zahriatie. Stačí 5 minút na rotopede, rýchlej chôdze, preskokov cez švihadlo alebo skákania na mieste (tzv. jumping jack). Potom je na rade dynamický strečing, keď krúžime kĺbmi hornej a dolnej polovice tela.
2. Hlavná časť - Cviky
- Goblet squat alebo sumo drepy: vlastná váha, jednoručka, kettlebell; 3 série, 12 - 20 opakovaní
- Curtsy lunges: vlastná váha; 3 série, 20 opakovaní, striedame nohy v rámci jednej série
- Kľuky: vlastná váha, na kolenách; 3 série, 10 - 15 opakovaní
- Upažovanie s jednoručkami: jednoručky; 3 série, 8 - 10 opakovaní
- Priťahovanie veľkej činky os: bez alebo s kotúčmi; 3 série, 8 - 10 opakovaní
- Bočné úklony: vlastná váha, kettlebell, jednoručka; 3 série na každú stranu, 10 - 15 opakovaní
- Plank: vlastná váha; 3 série, výdrž 30 - 60 sec
3. Statický strečing
V závere tréningu má svoje miesto tzv. „cool down“, keď nám pomaly klesne tepová frekvencia a znižuje sa teplota tela. Môžeme ísť ešte na pár minút na bežecký pás (pomalší beh/chôdza) alebo šliapať na rotopede. Potom sa poriadne ponaťahovať a užiť si pocit zo skvelého tréningu.
Aeróbny tréning a HIIT
Ak sa vám tuk zarputilo drží na stehnách a zadku, zbavte sa ho aeróbnym cvičením. Kombinujte kardio tréning v strednej intenzite (beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli, korčule) s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Nebojte sa šprintov do kopca ani angličákov. Aeróbne aktivity vhodné pre hrušky: chôdza, nordic walking, beh, jazda na kolieskových korčuliach (inline), jazda na rotopéde či eliptickom trenažéri, jazda na bicykli, plávanie, tanec, rýchlejšie štýly jógy.
Krátke tréningy
Ak vám činí problém nájsť si 3krát až 5krát týždenne 45-60 minút na tréning, začnite s kratšími časovými úsekmi. V priebehu 15 minút zvládnete odcvičiť rýchlu zostavu klikov, drepov a výpadov, ale nebudete také unavené, aby ste to nezvládali zopakovať ďalší deň. Na začiatok je to lepšie než hodina v posilňovni, po ktorej sa nebudete schopné kvôli bolesti svalov hýbať ďalšie tri dny alebo si na ňu vôbec čas neurobíte. Pre mnoho žien sú kratšie tréningy omnoho príjemnejšie a na začiatku sú rovnako účinné, ak nie dokonca účinnejšie. Je to predsa omnoho ľahšie donútiť sa cvičiť 15 minút než celú hodinu. Myslite na to, že je lepšie cvičiť 15 minút denne alebo 30 minút každý druhý deň než vôbec.
SLIM Queen ako pomocník pri chudnutí
SLIM Queen je VNKD a teda veľmi nízkokalorická diéta, ktorá obsahuje chutné jedlo pre vašu jednoduchšiu reguláciu hmotnosti a takisto pomocník pre udržanie krásneho tvaru tela. Skvelá alternatíva pre tých, ktorí nemajú nikdy čas na poriadne jedlo cez deň alebo raňajky. Výmenou SLIM Queen za raňajky, večeru alebo desiatu sa dá schudnúť rýchlo, efektívne a s rozumom. Prinášame vám lahodné príchute Čokoláda, Caffe Latte, Čučoriedka Malina, Vanilka, Ananás kokos, nápoj na spalovanie tukov Pomaranč, alebo polievky : paradajková, zeleninová.
Prečo SLIM Queen diéta?
- Zvládnuteľná nízkokalorická diéta modernej doby
- Špeciálne navrhnutá diéta na 8 týždňov
- Obsahuje všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje počas dňa
- Jeden nápoj obsahuje približne 105 kcal, za deň prijmete 6 drinkami cca 700 kalórií
- Jednoducho nasypete do šejkra, zalejete vodou, potrasiete a vypijete
- Je pohodlná na prípravu aj do hektických dní doma či so sebou
- Obsahuje niekoľko zaujímavých sladkých aj slaných príchutí a variant
tags: #dietne #jedla #pre #hrusky