Cítite sa niekedy oveľa starší? Trápia vás zrazu bolesti kĺbov, o ktorých ste predtým ani netušili? Bolesti kĺbov ramien, bolesti bedrových kĺbov, dokonca bolesti kĺbov na prstoch rúk sú vašimi vernými spoločníkmi a neviete si rady? Kĺby zohrávajú v tele dôležitú úlohu a napriek tomu sú často zanedbávané. Problémy s pohybovým aparátom už dávno nie sú témou len pre seniorov a zničené kĺby trápia čím ďalej tým viac už aj tridsiatnikov. Správna výživa na kĺby dokáže zázraky.
Čo ovplyvňuje zdravie kĺbov?
V podstate všetko od jedla až po písanie esemesiek ovplyvňuje zdravie vašich kĺbov. Písanie esemesiek môže napríklad vyvolať bolesti kĺbov na prstoch rúk. Predstavte si, aké opotrebované musia byť vaše kĺby, keď ich používate každý deň. A ak niečo používate každý deň, celé desaťročia, nevyhnete sa opotrebovaniu.
Kondícia kĺbov a kostí nie je daná jedným faktorom. Ovplyvňuje ju spôsob, akým sa hýbeme, ako dlho sme v záťaži, ako regenerujeme a aké návyky máme v každodennom živote. Kĺby sú prirodzene prispôsobené pohybu a záťaži. Záleží však na tom, ako často, ako dlho a ako jednostranne sú zaťažované. Opakované pohyby, nárazy alebo dlhodobé zotrvávanie v jednej polohe môžu klásť vyššie nároky na chrupavku a okolitú tkaninu.
Kĺby sú primárne zaťažované neprimeranou hmotnosťou, ktorá spôsobuje, že sú pod vplyvom stáleho a vysokého tlaku. Nedostatok pohybovej aktivity alebo naopak - extrémne zaťažovanie kĺbov pri niektorých typoch športov pôsobí nepriaznivo. Súčasný životný štýl nepomáha našim kĺbom. Málo sa hýbeme alebo naopak, zaťažujeme naše kĺby rýchlo a neprimerane.
Anatómia a funkcia kĺbov
Kĺb je miesto, kde sa v tele spájajú dve alebo viac kostí. Vďaka kĺbom sa môžeme hýbať, meniť polohu tela a plynule prenášať pohyb z jednej časti tela na druhú. Kĺby spájajú jednotlivé kosti a ich stavba umožňuje pohyb i prenos záťaže.
Základné zložky kĺbu:
- Chrupavka: pokrýva kĺbne plochy kostí. Je tvorená kolagénom a ďalšími látkami, ktoré jej dodávajú pevnosť a pružnosť. Jej hlavnou úlohou je tlmiť nárazy a umožniť hladký pohyb kĺbnych plôch voči sebe. Chrupavka nie je prekrvená, a preto nie je vyživovaná krvou. Živiny prijíma procesom zvaným difúzia, pri ktorom si potrebné látky berie zo synoviálnej tekutiny a okolitých tkanív.
- Kĺbne puzdro: obklopuje celý kĺb a zabezpečuje jeho stabilitu.
- Synoviálna tekutina: vypĺňa kĺbnu dutinu a funguje ako prirodzené „mazivo“.
Typy kĺbov v ľudskom tele:
- Synoviálne kĺby: patria medzi najpohyblivejšie typy kĺbov. Nachádzajú sa napríklad v kolene, lakti alebo členku. Ich typickým znakom je kĺbna dutina vyplnená synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie a podieľa sa na tlmení nárazov.
- Chrupavčité kĺby: spájajú kosti pomocou chrupavky a neobsahujú kĺbnu dutinu. Typickým príkladom sú medzistavcové platničky alebo medzirebrové chrupavky.
- Väzivové kĺby: sú tvorené väzivovou tkaninou, ktorá pevne spája jednotlivé kosti. Nájdeme ich napríklad v oblasti lebky, kde tvoria lebečné švy.
Živiny pre zdravé kĺby
Áno, je potrebné telu dodávať živiny, ktoré potrebuje. Najideálnejšie tie, ktoré sa kamarátia s kĺbmi. Nie je to nič zložité, pretože tá najlepšia kĺbová výživa pre ľudí zahŕňa úplne štandardné látky, ktoré vás zbavia bolesti kĺbov a svalov pomaly, ale isto. Správna výživa dokáže pomôcť zmierniť zápaly, podporiť regeneráciu chrupavky a zlepšiť pohyblivosť.
Môžu kolagénové peptidy zlepšiť bolesť kĺbov?
Kolagén
Kolagén, kolagén! Ak ho máte v tele dostatok, môžete si byť istí, že je to ten najlepší výživový doplnok na kĺby. Dostatok kolagénu zmierni bolesti kĺbov a svalov, bolesti kĺbov ramien, bolesti bedrových kĺbov, zbaví vás už spomínanej bolesti kĺbov na prstoch rúk, v podstate zmierňuje bolesti kĺbov všeobecne. Kolagén je jednou z najdôležitejších zložiek našich kĺbov a chrupaviek. Tento proteín tvorí štruktúru kĺbov, šliach a väzov, poskytujúc im pružnosť a silu. S pribúdajúcim vekom sa produkcia kolagénu v našom tele prirodzene znižuje, čo môže viesť k bolestiam kĺbov, stuhnutej chrupavke a celkovej strate pohyblivosti.
Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí základ kože, chrupaviek, šliach, ciev a je aj súčasťou kostí a zubov. Podieľa sa na stavbe práve tých zložiek, kde je potrebná veľká pevnosť a pružnosť. Hovoríme mu niekedy aj "elixír mladosti", pretože na ňom závisí, ako mlado naše telo vyzerá a ako sa pohybuje. Poznáme takmer 30 typov kolagénu, pričom základ tvorí prvých 5 typov. Typ I je základom šliach a kostí, typ II môžeme nájsť v chrupavkách, typ III a IV je súčasťou ciev, svalov a nervov a typ V sa nachádza v placente. Za ideálneho stavu prevláda rovnováha medzi tvorbou a jeho odbúravaním enzýmami, kedy dochádza k reparácii tkanív a kostí.
Za určitých okolností sa ale aktivita kolagenáz zvyšuje, prípadne klesá produkcia vlastného kolagénu, čo má za následok vznik zdravotných a estetických komplikácií, ako sú vrásky, zvýšená krehkosť cievnych stien, spomalené hojenie rán, kĺbové ochorenia a ľahšie opotrebovanie kĺbov, zvýšená priepustnosť čriev pre rôzne antigény, zvýšená krehkosť kostí (osteoporóza) a ďalšie. Dôležitú úlohu v tvorbe kolagénu zohráva aj vek, pretože ho postupne (zhruba od 25. roku života) organizmus tvorí stále menej a menej, čo je prirodzený jav, ktorý nie je možné zastaviť. Funkčné schopnosti kolagénu v ľudskom tele je umožnenie flexibility, sily, plynulý pohyb kĺbov bez bolesti.
Glukozamín a Chondroitín
Glukozamín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v chrupavkách a je kľúčová pre ich tvorbu a obnovu. Hlavne pri artritíde, kde dochádza k poškodzovaniu chrupavky, môže glukozamín pomôcť podporovať regeneráciu tkanív, čím zmierňuje bolesť a opuchy. Chondroitín je ďalšia dôležitá látka, ktorá pomáha udržiavať chrupavky pružné a odolné voči poškodeniu. Ako zložka, ktorá je podobná glukozamínu, pôsobí synergicky, aby chrupavky neboli náchylné na opotrebovanie a poškodenie. Pomáha tiež spomaľovať deštrukciu chrupaviek v prípade artritídy a iných ochorení kĺbov. Chondroitín sa často kombinuje s glukozamínom, čo z neho robí veľmi účinný dvojkombinovaný doplnok na podporu zdravia kĺbov.
Omega-3 mastné kyseliny
Zabezpečte telu dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín: ich protizápalový účinok je vynikajúci pri prevencii poranení kĺbov. Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými vlastnosťami. Tieto zdravé tuky, najmä EPA a DHA, majú schopnosť znižovať zápal v tele, čo je kľúčové pre zmiernenie bolesti kĺbov. Omega-3 kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú losos, sardinky a makrela, ako aj v ľanovom semene a vlašských orechoch. Ak je v každodennej strave deficit omega-3 mastných kyselín, a naopak, prebytok omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom či kukuričnom olej a stužených tukoch, kompenzačné mechanizmy zlyhávajú a môže sa rozvinúť zápalová reakcia.
Vitamíny a minerály
Doprajte si proteíny: je dôležité zabezpečiť dobrý prísun bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, pretože poskytujú telu potrebné aminokyseliny na syntézu bielkovinových látok, ako je napríklad kolagén. Z minerálnych látok sú pre pevnosť kostí nevyhnutné: vitamín D vápnik, fosfor, horčík a zinok. Zásadný je tiež vitamín K, ktorý pomáha udržiavať kosti zdravé.
- Vitamín D: pomáha pri vstrebávaní vápnika a fosforu v tráviacej sústave a podporuje správnu kalcifikáciu kostí. Vitamín D prispieva k normálnej hladine vápnika v krvi a zároveň k udržaniu normálneho stavu kostí. Vitamín D si telo dokáže vytvárať pôsobením slnečného žiarenia, hlavne v letných mesiacoch, a v období, keď je slnka menej, na jeseň či v zime býva jeho doplnenie formou doplnkov stravy častejšie.
- Vitamín C: podieľa sa na tvorbe a syntéze kolagénu, chrupavky a kostnej hmoty. Zabezpečuje premenu aminokyselín prolínu a lyzínu na kolagén, zároveň komplexne zvyšuje imunitu a ako antioxidant účinne chráni kolagén.
- Vitamín A: spolupracuje na syntéze mukopolysacharidov.
- Vápnik a fosfor: minerály potrebné pre stavbu kostí. Vápnik je dôležitý pre udržanie normálneho stavu kostí.
- Horčík: pomáha fixovať vápnik na úrovni kostí a podieľa sa na regenerácii kostí. Horčík prispieva nielen k udržaniu zdravých kostí, ale podieľa sa aj na svalovej aktivite. Navyše má pozitívny vplyv na zníženie únavy a vyčerpania.
- Síra: je nevyhnutná ako súčasť kolagénu (MSM - methylsulfonylmethan).
- Meď: prispieva k udržaniu normálneho stavu spojivových tkanív.
- Zinok: prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí.
Domáci recept na želatínovú kúru
Ak sa chceme postarať o naše kĺby, máme v podstate dve základné možnosti, ako si ju zabezpečiť - domáca príprava a kúpa v podobe potraviny alebo doplnku výživy.
Ingrediencie ľudového lieku:
- Želatína - bohatý zdroj kolagénu, ktorý je základnou stavebnou látkou chrupavky.
- Mlieko alebo voda - pomáha želatíne napučať a uvoľniť účinné látky.
- Med - prírodný protizápalový prostriedok a zároveň chutné dosladenie.
Postup prípravy:
- Do malej nádoby nasypte 1 polievkovú lyžicu želatíny a zalejte ju 100 ml vody alebo mlieka.
- Nechajte zmes postáť približne 8 - 10 hodín, ideálne cez noc, aby želatína napučala.
- Ráno zohrejte na miernom ohni (nesmie vrieť!) a pridajte 1 čajovú lyžičku medu.
- Dobre premiešajte a ešte teplé vypite.
Tento nápoj je vhodné piť každý deň ráno nalačno po dobu minimálne 4 - 6 týždňov. Už po týždni pocítite príjemnú úľavu a zlepšenie stavu!
Potraviny, ktoré napomáhajú zdraviu kĺbov
Niektoré potraviny podporujú zápalové procesy, iné naopak pôsobia protizápalovo, podporujú tvorbu kolagénu, chránia chrupavky a urýchľujú regeneráciu.
Môžu kolagénové peptidy zlepšiť bolesť kĺbov?
Vývar z kostí
Vývar je kombináciou super účinných látok podporujúcich ako zdravie spojivových tkanív, tak aj celého tela. Vývar z kostí a kĺbov patrí medzi najznámejšie zdroje kolagénu. Po vyvarení a zchladení často získa želatínovú konzistenciu, ktorá je preň typická.
Potraviny bohaté na sulfáty a chondroitín
Potraviny ako brokolica, karfiol, kapusta alebo cibuľa majú jedno spoločné, a to je vysoký obsah sulfátov spoločne s chondroitínom formujúcim chrupavky.
Potraviny bohaté na anthokyanidíny
Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta alebo cibuľa obsahujú anthokyanidíny, ktoré pomáhajú zosilňovať spojivového tkaniva tvorbou väzieb medzi vláknami kolagénu.
Potraviny bohaté na zinok
Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové či tekvicové semienka, toto sú všetko potraviny bohaté na zinok.
Potraviny bohaté na meď
Avokádo, kakao, sezamové či slnečnicové semienka, kešu orechy, potraviny obsahujúce meď.
Extrakt z kurkumy (Turmeric)
Extrakt z kurkumy obsahuje hneď dve látky chrániace kĺby a to kurkumín - ten znižuje zápalovosť tela a turmeron - ktorý podporuje rast kmeňových buniek. Dohromady pomáhajú vyživovať a opravovať vaše kĺbové tkanivo.
Mätový olej
Mätový olej je často odporúčaný na zmierňovanie príznakov reumatoidnej artritídy, a to z dôvodu svojich analgetických, anestetických či protizápalových vlastností pomáhajúci uvoľňovať bolesti či stuhnutosť kĺbov.
Ryby a vajcia
Ryby a vajcia sú prirodzeným zdrojom bielkovín. Omega 3 mastné kyseliny: Organizácie zaoberajúce sa liečbou artritídy v USA odporúča konzumáciu týchto mastných kyselín vo forme kvalitného suplementu či priamo z ryby obsahujúcej omega 3 mastných kyselín vo veľkom množstve ako sú losos, tuniak, makrela, sardinky, či ančovičky.
Tu je tabuľka s prehľadom živín a ich zdrojov:
| Živina | Prínos pre kĺby | Potravinové zdroje |
|---|---|---|
| Kolagén | Pružnosť a pevnosť kĺbov, chrupaviek, šliach, väzov | Želatína, hovädzí mäsový vývar, huspenina, ryby, vaječné žĺtky |
| Glukozamín | Tvorba a obnova chrupaviek, zmiernenie bolesti a opuchov | Suplementy, vývar z kostí |
| Chondroitín | Udržiavanie pružnosti a odolnosti chrupaviek | Suplementy, vývar z kostí, brokolica, karfiol, kapusta, cibuľa |
| Omega-3 mastné kyseliny | Protizápalový účinok, prevencia poranení kĺbov | Losos, sardinky, makrela, ľanové semeno, vlašské orechy |
| Vitamín D | Vstrebávanie vápnika a fosforu, kalcifikácia kostí | Tučné ryby (losos, sardinky), vaječný žĺtok, slnečné žiarenie |
| Vitamín C | Tvorba a syntéza kolagénu, chrupavky a kostnej hmoty, antioxidant | Citrusy, kivi, bobuľové ovocie, paprika, brokolica |
| Vápnik | Stavba a udržanie pevných kostí | Mliečne výrobky, mandle, slnečnicové semienka, listová zelenina |
| Horčík | Fixácia vápnika v kostiach, regenerácia kostí, svalová aktivita | Sezamové semienka, píniové oriešky, mandle, citrusy, kivi, banány |
| Zinok | Podpora zdravia kostí a spojivových tkanív | Zverina, hovädzie mäso, ustrice, sezamové/tekvicové semienka |
| Meď | Udržanie normálneho stavu spojivových tkanív | Avokádo, kakao, sezamové/slnečnicové semienka, kešu orechy |
| Anthokyanidíny | Zosilňovanie spojivového tkaniva | Čučoriedky, černice, čerešne, škorica, acai, červená kapusta, cibuľa |
Ďalšie tipy pre zdravé kĺby
Dostatočná hydratácia
Dostatočne hydratujte: počas dňa organizmu nevyhnutne zabezpečte dostatočný príjem vody. Ideálne je, ak vypijete viac ako dva litre. Voda je prirodzenou súčasťou kĺbnych štruktúr, vrátane synoviálnej tekutiny. Dostatočný príjem tekutín súvisí s celkovým komfortom pohybu a vnímaním kĺbov počas dňa.
Pravidelný pohyb a regenerácia
Pravidelná fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo ľahké posilňovanie, pomáha udržiavať svaly, ktorých úlohou je stabilizovať kĺby. „Najprirodzenejší pohyb je chôdza. Jej výhodou je, že každý si môže nastaviť intenzitu podľa svojich schopností. Vďaka pravidelným tréningom si časom môžeme dovoliť viac, čo bude ovplyvňovať stav nášho tela. Vynikajúca je tiež turistika a pobyt v prírode. Pri pohybe sa odporúča zohľadňovať striedanie záťaže s odpočinkom a vyhýbať sa dlhodobému jednostrannému zaťažovaniu, napríklad pri práci alebo športe. Pohyb je prirodzenou súčasťou fungovania kĺbov. Pri pohybe dochádza k rozprestieraniu synoviálnej tekutiny v kĺbe, čím sa znižuje trenie medzi kĺbnymi plochami. Zároveň sa zvyšuje cirkulácia krvi v okolitých tkanivách a podporuje sa aktívny rozsah pohybu. Záťaž a pohyb sú len jednou stranou rovnice. Rovnako dôležitý je priestor pre regeneráciu. Spánok a odpočinok vytvárajú podmienky pre prirodzené procesy obnovy tkanív v celom tele, vrátane pohybového aparátu.
Mobilita a pravidelný strečing sú jednoduché návyky, ktoré sa dajú zaradiť aj do bežného dňa. Masáž môže byť príjemnou súčasťou rutiny, najmä ak máte pocit stuhnutosti alebo napätia po záťaži. Rôzne oleje môžu byť praktickým doplnkom masáže, pretože zvyšujú sklz a celý proces je vďaka nim komfortnejší.
Výživové doplnky
Občas je zložité obsiahnuť všetky živiny pre kĺby zo stravy. Pokiaľ bežný jedálniček nepokryje potrebný príjem minerálnych látok, vitamínov a ďalších živín, môže byť vhodné zaradenie výživových doplnkov. Pri rozhodovaní by mala hrať úlohu kvalita výrobkov - napríklad udelené certifikáty a pôvod výrobca. A samozrejme obsah jednotlivých živín. Množstvo výživných a aktívnych látok, ktoré priaznivo pôsobia na posilnenie, regeneráciu a revitalizáciu kĺbov sa ukrýva napríklad v týchto výživových doplnkoch: Starlife Arthrimax, Tiens Flexi Glukosamín, Tiens Flexi Boost, Australian remedy - Shark Cartilage, ALAVIS pre ľudí, Finclub Flexistrong.
Glukosamín a chondroitín patria medzi typické „klasiky“, ktoré sa v kĺbnych doplnkoch objavujú najčastejšie. Kyselina hyalurónová je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a často sa používa aj v kozmetike. Vo výživových doplnkoch býva súčasťou zmesí zameraných na pohybový aparát. Kurkuma i zázvor sú obľúbené hlavne preto, že sa dajú zaradiť rôznymi spôsobmi - niekto ich používa bežne v kuchyni, iný ich má radšej vo forme doplnku stravy.
Inovatívne metódy podpory zdravia kĺbov
Terapia červeným svetlom je metóda, ktorá využíva úzke spektrum svetla - najčastejšie červené a blízke infračervené (NIR), ktoré patria do slnečného svetelného spektra. Červené a NIR svetlo sa obvykle uvádza v rozmedzí 600-890 nm a jeho pôsobenie sa vysvetľuje tým, že svetelná energia sa v tele môže premieňať na energiu využiteľnú pre bunkové procesy. Terapia sa najčastejšie vykonáva tak, že sa na vybranú oblasť tela na niekoľko minút nasmeruje svetelný panel či lampa určená pre červené a NIR svetlo.
Chlad sa stal výrazným trendom posledných rokov. Krátkodobý chlad môže byť pre niektorých ľudí zaujímavým doplnkom rutiny - niekto ho zaradzuje po športe, iný skôr ako súčasť celkového režimu. U kĺbov sa chlad často rieši hlavne z hľadiska pocitu stuhnutosti, komfortu a dočasného „upokojenia“ po záťaži, pretože nízka teplota môže na určitú dobu zmeniť vnímanie danej oblasti.
tags: #domaci #recept #na #vyzivu #klbov