Ľanové semienka, malé hnedé či zlaté semienka, sú už tisíce rokov cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti a predstavujú jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete. Ich tradícia pestovania sa datuje až do čias Babylonu, 3000 rokov pred Kristom. Kráľ Karol Veľký v 8. storočí veril v zdravotné prínosy ľanových semien tak pevne, že prikázal svojim poddaným, aby ich konzumovali na dennej báze.
Tieto malé, ale veľmi prospešné semienka skrývajú v sebe množstvo vlákniny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré majú vynikajúce účinky na naše zdravie. Ľanové semienka pochádzajú z rastliny ľanu, ktorá dorastá do výšky približne 60 cm. Majú jemnú orieškovú chuť a sú dostupné vo forme celých semien, mletého prášku, oleja, tabliet, kapsúl a múky.
Nutričné zloženie ľanových semienok
Ľanové semienka sú nutričnou bombou, ktorá poskytuje telu fantastický zdroj minerálov a ďalších látok prospešných pre celkové zdravie. Tu je prehľad ich hlavných zložiek:
| Látka | Množstvo na 100 g ľanových semienok | Odporúčaná denná potreba pre dospelých |
|---|---|---|
| Kalórie | 534 kcal | - |
| Tuky | 37,1 g | - |
| Sacharidy | 32,25 g | - |
| Vláknina | 27,9 g (až 30 g) | 25 - 40 g |
| Bielkoviny | 22,44 g | - |
| Omega-3 (ALA) | Bohatý zdroj | 2 polievkové lyžice ľanových semienok |
| Lignany | Veľmi bohaté | - |
| Vitamín B9 (folát) | 93,7 mikrogramov | 300 mikrogramov (dospelí), 400 mikrogramov (tehotné ženy) |
| Selén | 28 mikrogramov | 60 mikrogramov |
| Vápnik | 228 mg | 1000 mg |
| Horčík | 372 mg | 360 - 420 mg |
| Mangán | 2,48 mg | 1 - 2,5 mg |
| Železo | 10,2 mg | 9 mg (dospelí, dojčiace matky, ženy po menopauze) |
| Tiamín (B1) | 14% ODD | - |
Omega-3 mastné kyseliny (ALA)
Ľanové semienka predstavujú jeden z najlepších zdrojov kyseliny alfa-linolovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny rastlinného pôvodu, ktorú si naše telo nevie vytvoriť a musíme ju preto získavať z potravy. Dve polievkové lyžice ľanových semienok naplnia odporúčanú dennú potrebu omega-3. Pre vegetariánov alebo ľudí, ktorí nejedia ryby, môžu byť ľanové semienka najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Štúdie ukázali, že vysoký príjem ALA súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb.
Vláknina
Sú veľmi bohaté na vlákninu, obsahujú až 30 g na 100 g, čo tiež naplní dennú potrebu. V jednej lyžici sa nachádzajú takmer 3 g vlákniny, pričom 20 - 40 % tvorí rozpustná a 60 - 80 % nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina pri kontakte s vodou v tele napučí a vytvára sliz, zatiaľ čo nerozpustná vláknina priaznivo vplýva na trávenie a pohyb čriev. Nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny tiež znamená, že ľan podporuje detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor.
Lignany
Ide o fytoestrogény, ktoré napodobňujú prirodzené estrogény a ľanové semienka sú na ne veľmi bohaté. Lignany sú významné rastlinné antioxidanty, ktoré sú označované za bojovníkov proti rakovine, konkrétne rakovine prsníka, maternice, vaječníkov a prostaty. Zvýšený príjem lignanov súvisí s podstatne nižším rizikom rakoviny prsníka po menopauze. Podľa jednej zo štúdií ženy po menopauze, ktoré prijímali vysoké množstvo lignanov, zaznamenali o 15 % nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka v porovnaní so ženami s nižším príjmom týchto polyfenolov.
Zdravotné prínosy ľanových semienok
Pravidelná konzumácia ľanových semienok prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Účinok proti zápche: Ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou v tele napučí, vytvára sliz a má dvojaký účinok: balastný a sýtiaci. Nerozpustná vláknina, ktorú telo nestrávi, má zase priaznivý vplyv na trávenie a pohyb čriev. Liečivé kúry z ľanových semienok môžete užívať 4 až 6 dní, kým sa stolica nestane pravidelná. Na účinnosť ľanových semien treba počkať 24 až 48 hodín.
- Súčasť diéty na chudnutie: Ľanové semienka podporujú ploché brucho a znižujú nadúvanie a plynatosť. Ich dobré tuky môžu uľahčiť chudnutie, treba len započítať do denného príjmu 534 kalórií na 100 g semienok. Pomáhajú tiež s pocitom sýtosti a celkovým zvýšením príjmu vlákniny.
- Znižujú riziko rakoviny prsníka počas menopauzy: Ľanové semienka sú bohaté na lignany a tieto fytoestrogény znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze. Tento pozitívny vplyv pravdepodobne spôsobuje schopnosť lignanov tlmiť estrogény. Sú tiež potenciálnou prevenciou proti rakovine hrubého čreva a kože.
- Pozitívne pre kardiovaskulárny systém: Obsahujú antioxidačné fytosteroly, látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol a krvný tlak. Taktiež omega-3 mastné kyseliny znižujú srdcovo-cievne riziká ako infarkt či porážka. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%.
- Pre tehotné ženy: Poskytujú značné množstvo vitamínu B9 alebo folátov, čiže kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre tehotné ženy, respektíve ženy, ktoré o tehotenstve uvažujú. Tento vitamín je dôležitý pre obmedzenie rizika rázštepu chrbtice u dieťatka a je tiež nevyhnutný pre správny vývoj jeho mozgu. Konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva si však vyžaduje opatrnosť a je lepšie postupovať opatrne, ideálne po konzultácii s lekárom.
- Pre vegetariánov: Poskytujú železo, aj keď je rastlinného pôvodu, takže telo ho horšie vstrebáva. Oceňované sú aj pre obsah bielkovín.
- Účinok proti starnutiu: Vďaka dobrým tukom, hlavne omega-3, podporujú ľanové semienka obnovu buniek a spomaľujú procesy starnutia organizmu.
- Zlepšenie pamäte a koncentrácie: Vysoký obsah vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch.
- Zdravá pokožka, vlasy a nechty: Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.
- Stabilizácia krvného cukru: Niekoľko štúdií zistilo, že u ľudí s cukrovkou 2. typu ľanové semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi vďaka prítomnosti nerozpustnej vlákniny.
- Posilnenie imunity a kostí.
Growing Bean seeds Method 3 Cotton wool
Ako správne konzumovať drvené ľanové semienka?
Aby ste mohli naplno využiť výhody ľanového semienka, je dôležité pamätať na správny spôsob jeho prípravy a konzumácie.
Mleté versus celé
Ľanové semienka sa dajú kúpiť celé, mleté alebo vo forme oleja. Obsahové látky ľanových semien v drvenej forme sú telom mimoriadne dobre prijímané. Pamätajte, že ľanové semienka musia byť mleté, aby telo dokázalo využiť najmä ich mastné kyseliny. Pri konzumácii vcelku telo mastné kyseliny z ľanových semien nestrávi. Vo forme oleja využijete ich omega-3 mastné kyseliny, ale nemáte nič z vlákniny semienok. Mletie semienok umožňuje telu lepšie vstrebávať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a antioxidanty.
Najlepšie je ľanové semienka pomlieť priamo pred konzumáciou, lebo zomleté dosť rýchlo oxidujú a strácajú svoje výživové hodnoty. Pomleté vydržia do 7 dní v chladničke v tesne uzavretej nádobe. Ľanový olej sa po otvorení dá skladovať 3 mesiace.
Odporúčané dávkovanie
Ľanové semienka, nakoľko sú bohaté na vlákninu, by sa mali do stravy zavádzať postupne, aby sa obmedzilo riziko črevných porúch. Začínajte s jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte, ale bez toho, aby ste prekročili dve polievkové lyžice denne. Zdravý človek bez nadváhy si môže dopriať zhruba dve polievkové lyžice semien denne.
Tipy na prípravu a použitie v kuchyni
Ľanové semienka alebo ľanový olej je veľmi jednoduché zakomponovať do vašej stravy. Vždy myslite na to, že ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré už nie sú zdravé, ale naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín.
- Pesto: Pridajte polovicu mandlí a polovicu ľanových semienok (1 až 2 polievkové lyžice), olivový olej a bazalku. Zmiešajte všetko dohromady.
- Zálievka na šalát: Zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát.
- Posýpka: Ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré.
- Chrumkavý jogurt: Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky. Časť ľanových semienok rozdrvte a časť nechajte vcelku, tak vás lepšie zasýtia.
- Koktejl: Zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
- Čerstvý kompót: 2 na kocky nakrájané hrušky a 2 jablká poduste s 1 polievkovou lyžicou medu. Premiešajte alebo roztlačte vidličkou. Tesne pred podávaním posypte ľanovými semienkami.
- Polievka: Na kocky nakrájanú zeleninu (mrkva, kaleráb, zeler, pór atď.) uvarte s tymianom a bobkovým listom vo osolenej vode. Pri varení pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semien.
- Zeleninové pyré: Použite mrkvu, zeler, sladké zemiaky, cuketu a podobne. Pred podávaním posypte ľanovými semienkami, aby pyré trochu chrumkalo.
- Náhrada vajec: Mleté ľanové semienka zmiešané s vodou vytvoria viskóznu zmes, ktorá napodobňuje vajcia.
- Náhrada oleja: Mleté ľanové semienka môžete použiť na čiastočnú náhradu oleja v pomere 3 diely semienok na 1 diel oleja.
Odporúčame: dmBio Ľanové semiačka, zlaté celé, 500 g a dmBio Ľanové semená, hnedé drvené, 400 g.
Kontraindikácie a upozornenia
Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie, ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov:
- dráždivé hrubé črevo
- črevné divertikuly
- črevná obštrukcia
Pri užívaní liekov je potrebné byť opatrný, pretože ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť. Neodporúča sa jesť surové alebo nezrelé ľanové semienka. Pri vyšších dávkach sa môžu objaviť tráviace ťažkosti. Začať je rozumné menším množstvom, napríklad 1 čajovou lyžičkou denne, a sledovať, ako ho znášate. V tehotenstve a počas dojčenia je lepšie postupovať opatrne a konzultovať vyššie dávky s lekárom.
tags: #drvene #lanove #semienka #mojalekaren