Odjakživa nám prízvukujú, že ak chceme dobre vidieť, musíme jesť veľa mrkvy. Mrkva je všestranná a chutná koreňová zelenina, ktorej je v našich končinách naozaj dostatok. Okrem látok, ktoré prospievajú očiam, však mrkva obsahuje množstvo ďalších prospešných zázrakov a dá sa dobre využívať v zdravom stravovaní.
Mrkva (Daucus carota subsp. sativus), známa aj ako karotka, patrí medzi najobľúbenejšie a najrozšírenejšie druhy koreňovej zeleniny. Už stáročia si ju ľudia vážia nielen pre jej sladkastú chuť a široké kulinárske využitie, ale aj pre množstvo zdraviu prospešných látok, ktoré obsahuje. Vďaka vysokej zásobe betakaroténu, vitamínov a minerálov sa mrkva považuje za jednu z najhodnotnejších potravín, ktoré by nemali chýbať v našom každodennom jedálničku.
Pôvod a pestovanie mrkvy
Mrkva pochádza pôvodne z oblastí Strednej Ázie, kde sa pestovala už pred tisíckami rokov. Prvé kultúrne formy dnešnej mrkvy sú lokalizované do oblasti dnešného Afganistanu. Zaujímavé je, že prvé odrody mrkvy mali prevažne fialovú, žltú alebo bielu farbu, oranžová mrkva, akú poznáme dnes, vznikla až v 17. storočí v Holandsku. Postupne sa stala základom kuchyne takmer po celom svete.
Momentálne sa však mrkva pestuje takmer všade na svete. Mrkva obľubuje piesčité pôdy a veľa slnka. Súčasné oranžové formy mrkvy boli vyšľachtené v 17. storočí. Mrkva sa sadí v marci a apríli a zbiera sa od júna do novembra. Preto je k dispozícii veľký výber v druhej polovici roka.
Ako pestovať mrkvu od semena až po zber
Mrkva je pomerne nenáročná rastlina, no vyžaduje si určitú starostlivosť. Výsev sa vykonáva priamo na záhon od marca do júna. Niektoré neskoré odrody sa dajú skladovať počas celej zimy. Mrkva dozrieva približne 80-120 dní po výseve v závislosti od odrody. Mladá mrkva sa môže zbierať už skôr, tzv. „baby carrots“.
Pre dlhodobé skladovanie sa vyberajú neskoré odrody, ktoré sa ukladajú do piesku alebo debien v chladnej pivnici pri teplote okolo 0-2 °C. Čo sa týka skladovania, mrkva má rada tmu, chlad a vlhko. Najlepšie je zavinúť ju do vlhkej utierky.
Odrody mrkvy
Pre mrkvu je typická červenkavá až oranžová farba. Existujú tiež variácie žltej alebo dokonca fialovej farby. Mrkva nemusí byť len oranžová - existujú aj žlté, červené, fialové či biele odrody, ktoré sú nielen chutné, ale aj dekoratívne na tanieri. Delí sa aj podľa dĺžky a tvaru koreňa:
- Krátke a guľaté odrody
- Farebné odrody - obsahujú rôzne typy antioxidantov (napr. fialová mrkva má antokyány).
Nutričné hodnoty mrkvy
Z hľadiska makroživín je mrkva, ako každá zelenina, sacharidová potravina. Neobsahuje však až toľko sacharidov ako prílohy (zemiaky, cestoviny, obilniny, pečivo a pod.). Mrkva poskytuje veľké množstvo vlákniny a vitamínu A a je preto predovšetkým zdravá pre pokožku, vlasy a oči. Ďalej obsahuje veľké množstvo minerálnych látok a je preto veľmi zdravá.
Mrkva je bohatým zdrojom karoténov s významnými antioxidačnými účinkami, predovšetkým beta-karoténu. Táto látka je dávaná do súvislosti s prevenciou šerosleposti, o. i. Mrkva okrem sacharidov a vlákniny obsahuje aj množstvo mikroživín. Za zmienku stojí hlavne vitamín A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík. Niektoré z týchto látok sú rozpustné iba v tukoch, vo vode nie, preto by ste mrkvu vždy mali konzumovať s nejakou tukovou potravinou. Do varenia stačí pridať olej alebo tuk a k surovej mrkve zase orechy alebo semienka. Z uvedeného vyplýva, že nie je jedno, ako mrkvu budete pripravovať.
Glykemická index mrkvy v surovom stave je 30, čo je výborné. Varením sa však dokáže zvýšiť až na 85, a to už také výborné nie je, hoci mrkva obsahuje dostatok vlákniny, ktorá tento vysoký GI trochu zníži.
Kalorické a nutričné hodnoty dusenej mrkvy
Tepelne upravená mrkva, napríklad dusená, má odlišné nutričné hodnoty v porovnaní so surovou. Pozrite si porovnanie v tabuľke:
| Nutričná hodnota | Dusená mrkva (približné) | Tepelne upravená mrkva (všeobecne) | Dusená mrkva v pomalom hrnci (100g) | Mrkva dusená na masle a oleji (100g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalórie | cca 100 kcal | 48,1 kcal | 29 kcal | 127 kcal |
| Bielkoviny | 1 g | 1,4 g | 1,17 g | 1 g |
| Sacharidy | 15 g | 8,7 g | 6,36 g | 9,7 g |
| Cukry | - | 5,95 g | 0 g | - |
| Tuky | 4 g | 0,23 g | 0,3 g | 9 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | - | 0,04 g | 0 g | 2 g |
| Vláknina | - | 3 g | 0 g | 2 g |
| Soľ | - | 0,15 g | 0 g | - |
| Vápnik | - | 42 mg | - | - |
| PHE | - | 70 mg | 58,5 mg | 50 mg |
Ako vidíme, spôsob prípravy výrazne ovplyvňuje výsledné nutričné hodnoty. Dusená mrkva s pridaným tukom (maslo, olej) bude mať vyšší obsah kalórií a tukov, čo je však dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Mrkva v kuchyni
Mrkva je všestranná prísada do surových aj tepelne upravených pokrmov. Nezabúdajte k nej pridať tuk. Čerstvá mrkva má sladkastú a veľmi sviežu chuť. Okrem toho je vhodná aj na nakladanie a tiež ako príloha k slaným jedlám.
Použitie surovej mrkvy:
- Mrkvovo-cviklová šťava plná vitamínov s orechami.
- Mrkvová klasika: strúhaná mrkva, strúhané jablko, citrónová šťava a mleté vlašské orechy.
- Olovrant s nízkym GI: biely jogurt, orechy, nastrúhaná mrkva a kvapka javorového sirupu.
- Šaláty: mrkvovo-ananásový, mrkvovo-cesnakový, miešaný zeleninový so strúhanou mrkvou, mrkvovo-kapustový a pod.
Použitie tepelne upravenej mrkvy:
V rade európskych kuchýň je považovaná za základnú koreňovú zeleninu. Má všestranné využitie, spracovať možno aj čerstvú vňať, ktorá dodá príjemne korenistú chuť zeleninovým mäsovým vývarom.
Recept na dusenú mrkvu
Dusená mrkva je zdravou a chutnou prílohou, ktorú si zamilujete. Pripravíte ju úplne jednoducho, a chuťový zážitok určite neoľutujete.
Suroviny:
- 300 g mrkva
- 1 dobrá polievková lyžica masla
- Hladká múka
- Cukor
- Citrónová šťava
Postup prípravy:
- Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska.
- Do hrnca dáme rozpustiť maslo, pridáme mrkvu, trochu popražíme, posolíme a podlejeme trochou teplej vody.
- Dusíme, pokiaľ nie je mrkva mäkká. Za dusenia mrkvu podlievame horúcou vodou, aby sa nepripálila.
- Nakoniec pridáme trošku cukru, zakvapkáme pár kvapkami citrónovej šťavy a poprášime hladkou múkou.
- Dobre premiešame, ešte necháme dobre prehriať a podávame.
Tip: Ak chcete zabodovať, skúste ju podliať mäsovým vývarom. Pokrm naberie na chuti! Dusená mrkva je super príloha k bravčovému, kuraciemu a hovädziemu mäsu.
Varianty:
- Namiesto múky môžete použiť solamyl.
- Pre obohatenie chuti môžete pridať trochu smotany na šľahanie.
- Mrkvu môžete kombinovať s hráškom alebo inou zeleninou.
- Klasickú dusenú mrkvu na vode pozná každý. Môžeme podliať lyžicou vody a prikryté dusíme max 4 minúty. Vodu necháme vydusiť úplne. Osolíme, môžeme pridať pár kvapiek citrónovej šťavy a necháme vychladnúť.
- Mrkvu očistíme a nastrúhame na jemno. Kúsok cibule nakrájame na drobno. Cibuľu podusíme na masle a oleji do zlatista, pridáme strúhanú mrkvu a restujeme spolu, kým mrkva nepustí farbu a trošku nezmäkne. Podusenú mrkvu vymiešame s bielym nátierkovým maslom, Lučinou alebo smotanovým syrom. Hotovo. Veľmi jednoduché a v podstate rýchle, dusená mrkva dá nátierke úplne inú chuť ako surová.
tags: #dusena #mrkva #kaloricke #hodnoty