Zemiaky sú jednou z najvýznamnejších plodín na svete, a to ako z hľadiska výživy, tak aj z hľadiska ich historického vplyvu na svetové populácie. Sú nielen nepostrádateľnou surovinou v mnohých svetových kuchyniach, ale aj plodinou, ktorá v minulosti zachránila mnoho ľudí pred hladomormi. Rastlina ľuľok zemiakov, zemiak obyčajný alebo tiež zemiak hľuznatý (Solanum tuberosum), patrí do čeľade ľuľkovité (Solanaceae).
História a rozšírenie zemiakov
Zemiaky boli v Južnej Amerike pestované už pred 4 až 5 000 rokmi. Prvými pestovateľmi zemiakov boli domorodí obyvatelia Ánd v Peru a Bolívii, ktorí ich konzumovali ako hlavnú súčasť stravy. Európe boli zemiaky predstavené v druhej polovici 16. storočia španielskymi dobyvateľmi. Od 18. storočia sa stali kľúčovou plodinou najmä v severnej a strednej Európe, kde boli zásadné v boji proti hladomorom. Pestovanie zemiakov malo v tejto dobe zásadný význam pri nahrádzaní menej výnosných plodín.
V Írsku mali zemiaky tak zásadný význam, že keď došlo v 19. storočí k zlyhaniu úrody kvôli plesni zemiakovej, vypukol veľký hladomor, ktorý mal devastujúce dopady na tamojšiu populáciu. Zemiaky dnes tvoria jednu z najvýznamnejších plodín na svete a sú pestované vo viac ako 150 krajinách. Existuje viac ako 4 000 odrôd zemiakov, ktoré sa líšia veľkosťou, tvarom, farbou šupky aj dužiny.
Energetická hodnota a nutričný profil zemiakov
Zemiaky sú mimoriadne cenným zdrojom energie a obsahujú široké spektrum živín. Hoci zemiaky často považujeme za obyčajnú prílohu, ich nutričná hodnota je prekvapivo vysoká. V surovom stave majú zemiaky približne 77 kalórií na 100 gramov. Väčšina ich energetických prínosov pochádza zo sacharidov, najmä škrobu. Ako ich varíme, pečieme alebo vyprážame, kalórie sa môžu značne meniť.
Makroživiny v zemiakoch
- Sacharidy: Zemiaky sú bohaté na škrob, čo je forma komplexných sacharidov. Tieto sacharidy prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi, čím zabezpečujú dlhotrvajúci zdroj energie.
- Bielkoviny: Bielkoviny zemiakov patria medzi najhodnotnejšie proteíny rastlinného pôvodu. Je síce pravda, že zemiaky obsahujú bielkovín málo, zato však majú priaznivé aminokyselinové zloženie, čo u rastlín nebýva zvykom.
- Tuky: Zemiaky sú nízkotučné, v surovom stave obsahujú len okolo 0,2 g tuku na 100 g. Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.
- Vláknina: Ak sú zemiaky jeme so šupkou, prijímame aj viac vlákniny. Tá podporuje pravidelnosť a lepší pocit sýtosti. Vláknina je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku.
Mikroživiny v zemiakoch
Okrem makroživín sú zemiaky bohaté aj na dôležité vitamíny a minerály.
- Vitamíny: Zemiaky sú bohaté na vitamín C, čo je silný antioxidant podporujúci imunitný systém. Obsahujú dokonca štyrikrát viac vitamínu C než jablká alebo hrušky. Ďalej obsahujú vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K.
- Minerály: Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý podporuje zdravie srdca a reguluje krvný tlak. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok, fosfor, vápnik, fluór, sodík, chróm a ďalšie.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené nutričné hodnoty tepelne upravených zemiakov (na 100 g):
| Nutričná hodnota | Hodnota na 100 g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 84,5 kcal / 354 kJ |
| Bielkoviny | 1,7 g |
| Sacharidy | 18,6 g |
| Tuky | 0,1 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,04 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 1,4 g |
| Soľ | 0,07 g |
| Vápnik | 27 mg |
Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty
Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Ako ich varíme, pečieme alebo vyprážame, kalórie sa môžu značne meniť.
- Varené zemiaky: Varom si zemiaky obvykle udržujú nízky obsah kalórií. Varené lúpané zemiaky majú približne 77 kcal/100 g, zatiaľ čo varené v šupke len 66 kcal/100 g. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík. Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky), dochádza k oveľa menším stratám živín.
- Pečené zemiaky: Pečené zemiaky majú cca 85 kcal/100 g. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
- Fritované zemiaky (napríklad hranolky): V tomto prípade sa kalórie výrazne zvyšujú. Vyprážané hranolky môžu obsahovať až 280 kcal/100 g. Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave.
Opekané? Nie! Pečené zemiaky na panvici (nevarené) s min oleja - tajomstvo je v spôsobe prípravy!
Zdravotné výhody zemiakov
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Zemiaky sú nízkokalorické, ale vďaka ich vysokej nutričnej hodnote môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
Trávenie a znižovanie zápalu
Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.
Zdravie srdca a regulácia krvného tlaku
Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.
Zdravie pokožky a protirakovinové účinky
Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.
Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.
Ďalšie benefity
- Spánok: Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
- Regulácia hmotnosti: Zemiaky prichádzajú na pomoc tým, ktorí sa pokúšajú schudnúť alebo nechcú pribrať. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií).
Porovnanie zemiakov s inými potravinami
Zemiaky sú v porovnaní s ďalšími prílohami, ako je ryža, cestoviny či quinoa, výnimočné svojou nízkou kalorickou hodnotou a vysokým obsahom draslíka a vitamínu C. Zatiaľ čo ryža a cestoviny majú vyšší obsah kalórií a sacharidov, zemiaky poskytujú dlhší pocit sýtosti vďaka komplexným sacharidom a obsahu vlákniny (najmä v šupke).
Zemiaky vs. Ryža
Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.
- Vláknina: Ryža (závisle od typu) obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená.
- Tuky: Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu.
- Vitamíny a minerály: Ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.
- Glykemický index (GI): Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte.
Zemiaky vs. Sladké zemiaky (bataty)
Bežné zemiaky a sladké zemiaky - bataty - nie sú práve blízka rodina. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie. Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody.
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | 250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Ako správne vyberať a skladovať zemiaky
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba dávať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.
Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch má byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid.
Riziká spojené s konzumáciou zemiakov
Zelené zemiaky a antinutričné látky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím.
tags: #energeticka #charakteristika #zemiakov