Zdravé stravovanie je veľmi módny moderný trend, preto mnohí spotrebitelia odmietajú zaradiť akýkoľvek produkt do svojho jedálnička, kým nedospejú k záveru, že takéto rozhodnutie nenarúša existujúcu rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, a čo je najdôležitejšie, nepresahuje povolené množstvo kalórií.
Spomedzi všetkých druhov mlieka je u nás najobľúbenejšie kravské mlieko, ktoré je vo väčšine oblastí prakticky nesporné, preto sú mu venované hlavné výpočty. Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete.
Treba poznamenať, že takýto produkt je veľmi užitočný - má všetky vitamíny, nielen E a K, ako aj niektoré užitočné enzýmy a aminokyseliny. Pitie mlieka a konzumácia mliečnych výrobkov sú pre deti bezpochyby veľmi dôležité, pretože sú zdrojom živín pre ich správny vývin. Mlieko je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.
Zloženie kravského mlieka
Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena). Najčastejšie konzumované mlieko je mlieko kravské (vyše 97%), ktorého nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná.
Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok.
Bielkoviny v mlieku
Jednou z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Z tohto pohľadu už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov.
- Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
- Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkového proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.
Mliečny tuk
V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Tento mliečny tuk je jemno rozptýlený vo forme emulzie a je preto z hľadiska výživy v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi veľmi dobre vstrebateľný a stráviteľný. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku.
Obsah tuku v kravskom mlieku naopak nie je stabilný - tento ukazovateľ sa v prírodnom produkte veľmi líši a navyše často podlieha cieleným zmenám v procese spracovania mlieka, aby bolo menej výživné alebo naopak, zvýšiť nutričnú hodnotu. Mlieko, ktoré dáva priemerná krava, má okolo 3,2-3,5% obsahu tuku, hoci niektoré špeciálne vyšľachtené plemená dávajú prinajlepšom dvakrát toľko. Balený výrobok môže obsahovať oveľa menej tuku - aj 0,5 %.
Mliečny cukor (laktóza)
Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev.
Minerálne látky a vitamíny
Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov.
Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Mlieko obsahuje aj vitamín C.
Energetická hodnota a nutričné hodnoty
Takáto veľká pozornosť na obsah tuku je spôsobená práve tým, že táto premenlivá zložka hrá rozhodujúcu úlohu v obsahu kalórií vo výrobku. Je celkom logické, že čím menej tuku je v tekutine, tým je menej kalorická. Odstredené mlieko s obsahom tuku blízkym nule má energetickú hodnotu 30 kcal na 100 gramov, ale obohatený výrobok s obsahom tuku 4,5 % dáva dva a pol krát viac - 72 kcal. Ak hovoríme o najobľúbenejších odrodách pasterizovaného mlieka, potom 1,5% je 88 kcal na pohár, 2,5% je 108 a 3,2% je 118 kcal. Treba poznamenať, že všetky ukazovatele sú relevantné iba pre balený výrobok, pretože aj tá istá krava dáva počas života mlieko s rôznym obsahom tuku.
Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).
Tabuľka nutričných hodnôt kravského mlieka (1 hrnček = 244 g)
| Živina | Obsah v 1 hrnčeku (244 g) |
|---|---|
| Energia | 146 kcal |
| Bielkoviny | 8 g |
| Sacharidy | 13 g |
| Tuky | 8 g |
| Vápnik | 307 mg |
| Vitamín D | 2.5 mcg |
| Draslík | 322 mg |
Typy spracovaného mlieka
Sušené mlieko
Sušené mlieko je často kritizované za to, že je neprirodzené, ale v najlepšom prípade sa zbiera jednoduchým sušením normalizovaného kravského mlieka, to znamená, že si zachováva väčšinu svojich prospešných vlastností. Takýto výrobok sa oveľa lepšie skladuje, navyše je vhodné ho použiť na prípravu rôznych jedál. Keďže tu máme do činenia s koncentrátom, nemalo by byť prekvapujúce, že obsah kalórií v prášku je veľmi vysoký - asi 470 kcal na 100 gramov produktu. Mlieko získané zo suchého prášku zriedeného vodou sa nazýva rekonštituované. Presný obsah kalórií v takomto produkte závisí od pomeru, v ktorom bol prášok zriedený.
Pečené mlieko
Tento výrobok je obyčajné, najčastejšie kravské mlieko, ktoré sa určitým spôsobom varí v rúre. Existuje kríž medzi varom a predĺženým trávením. V tomto procese sa značná časť vlhkosti z mlieka odparí, vďaka čomu sa stáva hustejším a koncentrovanejším a v tejto forme sa dá použiť ako na kulinárske špeciality, tak aj na pitie. Kalorický obsah pečeného mlieka závisí tak od obsahu tuku vo východiskovej surovine, ako aj od trvania prípravy, ale konečný produkt je vždy kalorickejší ako originál kvôli nižšiemu obsahu vody.
Benefity pitia mlieka
Po 60-tke: ktoré mlieko piť a ktorému sa vyhnúť
Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení. Mlieko je dôležitou súčasťou jedálnička, najmä pre deti, pretože obsahuje kľúčové minerály, vitamíny a tuky, v ktorých sú niektoré vitamíny rozpustné.
Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak.
Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.
Potenciálne problémy spojené s konzumáciou mlieka
Je síce trochu smutné skonštatovať, avšak mlieko nie je vhodné úplne pre každého. Hoci mlieko je bohaté na nutrienty, zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku.
Intolerancia na laktózu
Neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktázy vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.
Ťažkosti po konzumácii mlieka
Možno sa to zdá rovnaké ako pri intolerancii na laktózu, avšak aj po negatívnom teste na intoleranciu môžete mať problémy po vypití mlieka. Môžu sa dostaviť problémy so žalúdkom, ale môžete pociťovať aj malátnosť a dokonca aj zahlienenosť. V prípade, že pociťujete niektorý z týchto prejavov, vedzte, že nemusí ísť výslovne o intoleranciu na laktózu. Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie.
Nechuť k mlieku
Treťou kategóriou ľudí, ktorým robí mlieko a mliečne produkty problémy, sú tí, ktorým to skrátka nechutí. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás „baví“. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.
Alternatívy kravského mlieka
Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj „alternatívy“ - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín. Rastlinné mlieka sú skvelou voľbou, ktorá nielen dodá káve jedinečnú chuť, ale aj zníži množstvo kalórií v nápoji. Okrem toho sú vhodné pre vegánov alebo pre tých, ktorí majú alergiu na mlieko, či intoleranciu na laktózu.
Ovčie mlieko
Z hľadiska živín má vynikajúce zloženie aj mlieko ovčie či kozie. Ovčie mlieko má dvojnásobné koncentrácie tuku, napriek tomu sa trávi ľahšie ako kravské - opäť je za tým lipidický profil a jednotlivé mastné kyseliny. Má ale viac laktózy a je priam nabité vitamínmi (najmä skupiny B) a minerálmi. Má najvyšší obsah vitamínu D. Aj tu je štandardný chov vo voľnom výbehu. Kozie a ovčie mlieka sú skutočne hodnotnejšie vzhľadom na obsah živín. Tým, že chov oviec a kôz je zväčša prírodný, možno aj ich mlieko považovať za prírodnú potravinu, avšak sú ťažšie dostupné, drahšie a nie každému vyhovuje ich chuť.
Porovnanie nutričných hodnôt kravského a ovčieho mlieka (na 100 ml)
| Nutričná hodnota | Kravské mlieko (100 ml) | Ovčie mlieko (100 ml) |
|---|---|---|
| Energia | 61 kcal | 108 kcal |
| Tuky | 3.3 g | 7.0 g |
| Bielkoviny | 3.2 g | 5.6 g |
| Sacharidy | 4.8 g | 5.1 g |
| Vápnik | 120 mg | 170 mg |
Rastlinné mlieka
Mnohí z nás hľadajú náhrady kravského mlieka - buď pre spomínané problémy, alebo kvôli uprednostňovaniu plant-based stravovania. Trh na tento náš dopyt reaguje čoraz zvyšujúcim sa množstvom rôznych alternatívnych, resp. rastlinných mliek. Aj keď názov mlieko nie je správny, ide skôr o nápoje, v ktorých je hlavnou zložkou voda (cca 90 % a viac). Rastlinné mlieka nie sú mlieka v pravom zmysle slova. Sú to priemyselne vyrábané nápoje, ktoré neobsahujú iba jednu zložku, ale aj rôzne stabilizátory, soľ, cukor, dochucovadlá, atď.
- Ovsené mlieko: Krémové, mierne sladké, ľahko sa naparuje. Ovsené mlieko je skvelé na cappuccino či latté. Pozor by si tu však mali dávať celiatici, pre nich toto mlieko nemusí byť vhodné.
- Mandľové mlieko: Skvelé do kávy vďaka svojej jemnej orieškovej chuti. Mandľové mlieko je ľahko stráviteľné a obľúbené pre svoje nízke kalorické hodnoty.
- Kokosové mlieko: Pre jeho špecifickú chuť ho budete buď milovať alebo neznášať. Kokosové mlieko je skvelé na rôzne kávové nápoje najmä v lete, pretože skvele osvieži.
- Sójové mlieko: Dobre sa naparuje a je bohaté na bielkoviny. Pre jeho chuť však nemusí byť sójové mlieko úplne obľúbené.
Tip: Pri výbere rastlinného mlieka v obchode si pozrite aj jeho zloženie.
Výhody rastlinných mliek:
- Adekvátna náhrada klasických mliek na rôzne kuchynské a gastronomické úpravy.
- Nízka kalorická hodnota (okrem kokosového krému).
- Nižšia koncentrácia tukov, najmä vzhľadom na nasýtené mastné kyseliny (okrem kokosového krému).
- Bez obsahu problematického kazeínu (kasein-free) a laktózy (lactose-free).
- Obsahujú rôzne minerály, vitamíny a fytochemikálie (aj keď v nepatrných množstvách, zvyčajne sú fortifikované - obohatené o vitamíny A, D, B12).
- Rastlinné - vegánske produkty zvyčajne v bio kvalite.
- Snaha o zachovanie čistoty produktu - bez umelých farbív, aróm a syntetických látok, bez obsahu pesticídov, najmä ak ide o produkt kontrolovaného ekopoľnohospodárstva.
- Neobsahujú škodlivé rezíduá a rastové faktory.
Prečo sú rastlinné mlieka skôr DOPLNKOM a nie plnou NÁHRADOU mlieka:
- Nejde o komplexné potraviny.
- Zvyčajne neobsahujú celé spektrum aminokyselín potrebných pre naše telo (okrem sójového).
- Neobsahujú vitamíny prirodzene sa vyskytujúce v živočíšnych produktoch - najmä vitamíny D, A a B12 (môžu byť však fortifikované - obohatené o tieto vitamíny).
- Obsah mikronutrientov môže byť nízky (najmä pri UHT).
- Nepovažujú sa za relevantný zdroj vápnika.
Mlieko v káve a jeho kalorická hodnota
Káva sama o sebe má veľmi málo kalórií. Hrnček asi 2 kcal, čo je zanedbateľné číslo. Mlieko v káve nemusí byť nepriateľom, no je dobré poznať jeho kalorickú hodnotu. Pre tých z vás, ktorí si radi vychutnávajú kávu s mliekom alebo rôzne ochutené latte, môže byť dobré vedieť, koľko kalórií v skutočnosti vypijete. Pri výbere kávy s mliekom je dôležité sledovať jej kalorickú hodnotu a nutričné zloženie, ktoré sa líši v závislosti od typu mlieka a spôsobu prípravy.
Kalorická hodnota rôznych kávových nápojov s mliekom:
- Malá čierna káva: 1 kcal
- Káva zaliata mliekom: 30 kcal a 4 g sacharidov
- Cappuccino: 67 kcal a 7 g sacharidov
- Latte: 139 kcal a 21 g sacharidov
Energetický príjem latté je porovnateľný s dvomi vajíčkami natvrdo.
Mýty o mlieku v káve
- Mýtus: Mlieko neutralizuje účinky kofeínu.
- Pravda: Mlieko nemení účinnosť ani neznižuje množstvo kofeínu. Vaša šálka kávy má rovnaké množstvo kofeínu - s mliekom či bez neho. Mlieko síce môže spomaliť trávenie, ale kofeín sa vstrebáva pomerne rýchlo a mlieko na jeho účinok nemá výrazný vplyv.
- Mýtus: Mlieko v káve zaťažuje trávenie.
- Pravda: Ak nemáte intoleranciu na laktózu, či alergiu na bielkovinu kravského mlieka, kravské mlieko vám nespôsobí problémy. V tomto prípade však môžete mlieko nahradiť bezlaktózovým alebo rastlinnými alternatívami.
- Mýtus: Mlieko ničí antioxidanty, ktoré obsahuje káva.
- Pravda: Niektoré štúdie naznačujú, že mlieko môže mierne znížiť obsah antioxidantov v káve, ale rozdiel je taký zanedbateľný, že je nepodstatné sa tým zaoberať. Káva s mliekom či bez neho, stále je plná antioxidantov ak pijete naozaj kvalitnú výberovú kávu.
- Mýtus: Naparením mlieka do cappuccina, či latte sa zvyšuje jeho kalorická hodnota.
- Pravda: Naparenie mlieka (či už kravského alebo rastlinného) nemení množstvo kalórií v mlieku, pretože kalórie sú viazané na obsah tukov, bielkovín a cukrov v mlieku.
tags: #energeticka #hodnota #kravskeho #mlieka