Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Pre zdravšiu a vlákninou bohatšiu verziu fašírok môžete nahradiť polovicu múky jemnými ovsenými vločkami. Fašírky budú skvele držať tvar a budú ešte sýtejšie. Konzumácia ovsených vločiek má pre telo množstvo benefitov. Sú zdrojom komplexných sacharidov a rozpustnej vlákniny, ktorá vás zasýti a pomôže regulovať hladinu cukru v krvi.
Prečo zaradiť ovsené vločky do jedálnička?
Ovsené vločky sú rokmi overená klasika, z ktorej môžete profitovať aj vy. Okrem sacharidov v nich nájdete aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén. Obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínov a tiež minerálnych látok ako železo, vápnik, draslík, fosfor, magnézium, meď, zinok, mangán a selén. Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu. Vláknina v ovsených vločkách pomáha tráviacemu traktu. Ovsené vločky rýchlo zasýtia a pomaly trávia.
Štúdie potvrdzujúce pozitívne účinky ovsených vločiek
Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.
Kapustové fašírky s ovsenými vločkami
Keď hľadáte inšpiráciu na lacný a rýchly obed bez mäsa, tieto kapustové fašírky sú absolútna istota. Sú prekvapivo chutné, sýte a zvonku krásne chrumkavé, pričom vnútri zostanú šťavnaté. Príprava je geniálne jednoduchá a nenáročná na suroviny. Je to presne ten typ jedla, ktoré si zamiluje celá rodina a nikto si ani nespomenie, že v ňom nie je mäso.
Základné informácie
- Čas prípravy: 20 minút
- Čas varenia/pečenia: 15 minút
- Počet porcií: cca 12 fašírok
- Náročnosť: Jednoduchá
- Kalorická hodnota: cca 110 kcal/fašírka (pri použití múky, s ovsenými vločkami je obsah kalórií podobný, ale nutrične bohatší)
- Trend: Bezmäsité jedlo / Rýchla večera / Úspora
Potrebujeme
Na fašírky
- ½ menšej hlávky bielej kapusty (cca 500 g)
- 1 ks cibuľa
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 2 ks vajec
- 2,5 PL hladkej múky a 2,5 PL jemných ovsených vločiek (pre verziu s ovsenými vločkami)
- 1 ČL mletej sladkej papriky
- ½ hrsti nasekaného čerstvého kôpru
- ½ hrsti nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
- soľ a čerstvo mleté čierne korenie
- olej na vyprážanie
Na omáčku
- 1 PL paradajkového pretlaku
- 150 ml horúcej vody (alebo vývaru)
- štipka soli a cukru
Postup prípravy
- Príprava kapusty (kľúčový krok!) Kapustu očistite a nastrúhajte nahrubo. Vo veľkom hrnci priveďte do varu osolenú vodu. Nastrúhanú kapustu v nej krátko povarte (blanšírujte) asi 3-4 minúty, len aby zmäkla. Kapustu sceďte, prepláchnite studenou vodou a rukami z nej dôkladne vyžmýkajte všetku prebytočnú vodu. Musí byť čo najsuchšia. Toto je najdôležitejší krok celého receptu. Surová kapusta by bola vo fašírkach tvrdá a pustila by vodu, takže by sa rozpadávali. Krátkym obvarením zmäkne a vyžmýkaním ju zbavíte prebytočnej vody. Len tak budú fašírky jemné a budú perfektne držať tvar.
- Príprava zmesi. V mise zmiešajte vyžmýkanú kapustu, nadrobno nasekanú cibuľu, prelisovaný cesnak a nasekané bylinky. Pridajte vajcia, osoľte, okoreňte a posypte mletou paprikou. Dôkladne premiešajte. Nakoniec zmes postupne zahusťujte múkou a ovsenými vločkami, kým nevznikne hmota, z ktorej sa dajú dobre tvarovať fašírky.
- Smaženie. Z cesta tvarujte v navlhčených rukách menšie, ploské fašírky. Na panvici rozohrejte vyššiu vrstvu oleja. Fašírky smažte na strednom plameni z oboch strán dozlatista, približne 3-4 minúty z každej strany. Hotové odkladajte na papierovú utierku.
- Dokončenie v omáčke. Keď sú všetky fašírky usmažené, z panvice zlejte prebytočný olej. Vlejte do nej 150 ml horúcej vody, pridajte paradajkový pretlak, štipku soli a cukru a rozmiešajte. Do tejto jednoduchej omáčky vráťte opečené fašírky, prikryte pokrievkou a na miernom ohni ich nechajte ešte 5 minút dusiť.
Chrumkavá verzia
Ak máte radšej chrumkavé fašírky s kôrkou, krok s dusením v omáčke môžete úplne vynechať. Jednoducho ich len usmažte na panvici a omáčku si môžete pripraviť zvlášť v miske a podávať ju ako dip na namáčanie.
Jednoduché variácie
- So syrom: Do kapustovej zmesi pred smažením pridajte 100 g nahrubo nastrúhaného tvrdého syra (eidam) alebo rozdrobeného balkánskeho syra. Budú ešte chutnejšie a lahodnejšie.
Cuketové fašírky s ovsenými vločkami
Cuketa je v kuchyni nevyspytateľná kvôli extrémne vysokému obsahu vody, ktorý dosahuje až 90 %. Vločky tu neplnia len funkciu zdravej náhrady múky. Počas 10-minútového odpočinku v zmesi fungujú ako špongia, ktorá nasaje zvyškovú bunkovú šťavu a vytvorí pevnú štrukturálnu sieť. Ak by ste ju len nastrúhali a hneď piekli, teplovzdušná fritéza by ju v podstate uvarila v pare a fašírky by zostali beztvaré a „gumové“. Výsledkom je fašírka, ktorá má chrumkavý okraj, ale vďaka cukete si zachováva šťavnaté jadro.
Postup prípravy cuketových fašírok s ovsenými vločkami
- Cuketu nastrúhajte najemno, osoľte a nechajte 10 minút odstáť. Cuketa obsahuje až 90 % vody. Ak ju nevyžmýkate, zmes bude riedka a fašírky sa rozpadnú.
- K vyžmýkanej cukete pridajte vajce, vločky, syr, cesnak, koreniny a voliteľne 1 PL strúhanky alebo kukuričnej múky pre pevnejšiu štruktúru. Ovsené vločky absorbujú vlhkosť a vytvoria stabilnú štruktúru. Strúhanka/múka zvyšuje istotu, že fašírky budú držať tvar.
- Zo zmesi vytvarujte malé fašírky hrubé 1-1,2 cm.
- Predhrejte fritézu na 180 °C. Fašírky pečte 12-15 minút, v polovici otočte. Pre výraznejšiu kôrku zvýšte posledné 2 minúty na 190 °C. Predhrejte rúru na 190 °C (horný/dolný ohrev) alebo 170 °C (teplovzduch).
Recept na cuketové mäsové guľky
Hovädzie fašírky s ovsenými vločkami
Fašírky z ovsených vločiek so zemiakovým šalátom je tradičná slovenská kombinácia na obed. V tomto recepte si mäsovú zmes zjemníte vločkami. Ak práve na zemiakový šalát nemáte chuť, môžete si k fašírkam pripraviť dip podľa chuti.
Nutričné hodnoty hovädzej fašírky s ovsenými vločkami (na 100g)
| Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|
| 188 kcal (786 kJ) | 15,1 g | 5,5 g | 9,6 g | 0,8 g |
Domáca makrelová fašírka (bez strúhanky, s ovsenými vločkami/zeleninou) má glykemický index 40, čo ju zaraďuje medzi potraviny s nízkym GI. Pri glykemickej záťaži 3 na 100g má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými seafood sa Domáca makrelová fašírka (bez strúhanky, s ovsenými vločkami/zeleninou) zaraďuje medzi najnižšie v glykemickom indexe. Domáca makrelová fašírka (bez strúhanky, s ovsenými vločkami/zeleninou) je dobrá voľba pre osoby sledujúce hladinu cukru v krvi, s inzulínovou rezistenciou alebo na low-GI diéte.
tags: #fasirka #s #ovsenymi #vlockami #kcal