Fazuľa patrí medzi najrozšírenejšie a najobľúbenejšie strukoviny na svete. Jej pôvod siaha do Peru, kde sa pestovala už pred 7 000 rokmi. Dnes sa fazuľa pestuje po celom svete a je cenená pre svoju nutričnú hodnotu a kulinársku všestrannosť.
Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je botanicky klasifikovaná do čeľade Fabaceae. Táto klasifikácia zahŕňa širokú škálu druhov fazule, ako sú fazuľa maslová, červená, biela, pinto a iné. Zelené fazuľky, ktoré poznáme ako nezrelé plody rôznych druhov fazule obyčajnej, sú konzumované celé aj s vnútornými strukmi.
Druhy a odrody fazule
Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, ktoré sa delia na dva hlavné typy: ker a ťahavé.
- Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách a nevyžadujú oporu. Sú vhodné na priemyselné pestovanie aj na osobné pozemky. Kríky zvyčajne nedosahujú výšku viac ako 60 cm a sú nenáročné, plodné a odolné proti chladu.
- Ťahavé (kolíkové) odrody zelených fazúľ potrebujú oporu, ako sú palice alebo iné konštrukcie, a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov. Starostlivosť o ne je náročnejšia a dozrievajú neskôr. Kučeravé fazule sú tiež veľmi dekoratívne a využívajú sa v krajinnom dizajne.
Pri výbere semien na výsadbu je dôležité rozlišovať medzi tromi hlavnými skupinami podľa spôsobu použitia:
- Lúskacie (špargľové, cukrové) - konzumujú sa celé struky bez tvrdých vlákien a s malými semenami.
- Zrnové - konzumujú sa len zrelé semená. Surové zrná sa nekonzumujú, pretože obsahujú toxíny, ktoré sa počas tepelného spracovania ničia.
- Univerzálne (polocukrové) - konzumujú sa nezrelé struky aj zrelé zrná.
Odrody fazule sa líšia aj tvarom kríkov (polokučaté, kučeravé, kríky), farbou strukov a zŕn, typom puzdra, chuťou, metódou pestovania a spôsobom spotreby.
Farebná rozmanitosť fazule
Fazuľové struky sa vyskytujú v rôznych farbách, pričom každá má svoje špecifické vlastnosti:
- Zelené fazuľky: Majú výraznejšiu, jemne trávnatú chuť a pevnejšiu štruktúru. Po uvarení zostávajú chrumkavé. Sú výborným zdrojom vitamínov C, A, K, B1, B2, B9 (kyseliny listovej) a minerálov ako mangán, horčík, meď, vápnik, draslík, fosfor a selén.
- Žlté fazuľové struky: Majú jemnejšiu a sladšiu chuť. Po uvarení sú mäkšie a sú skvelé na dusenie, zapekanie či do leča. Sú bohaté na fosfor a draslík, ale obsahujú menej vitamínu C.
- Fialové fazuľové struky: Majú podobnú zemitejšiu chuť a štruktúru ako zelené fazuľky. Po uvarení však strácajú svoju fialovú farbu a menia sa na zelenú. Kuchynské využitie je rovnaké ako pri zelených či žltých odrodách. Sú dobrým zdrojom vitamínov C, A, K, B1, B2, B9 a minerálov.
- Čierne fazule: Sú obzvlášť obľúbené v mexickej kuchyni a sú známe svojou vysokou nutričnou hodnotou.
- Biele fazule: Sú rozšírené v Turecku, Ázii a USA, často sa varia a dusia.
- Červené fazule: Sú preferované v mexickej kuchyni a sú bohaté na železo, odporúčajú sa pri cukrovke a reumatizme.
- Pinto fazuľa: Populárna v USA a Latinskej Amerike, vyznačuje sa pestrými zrnami.
Nutričná hodnota a zdravotné prínosy
Zelené fazuľky sú považované za mimoriadne zdravú potravinu. Ich hodnota spočíva predovšetkým vo vysokom obsahu vlákniny a škrobu.
Boj proti rakovine
Živiny obsiahnuté v zelených fazuľkách preukazujú antikarcinogénne vlastnosti. Luteín, karotenoid nachádzajúci sa vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách, je spojený so zníženým rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Vitamín C je tiež známy svojimi protirakovinovými účinkami a môže pomôcť liekom pri chemoterapii cielene zasiahnuť rakovinové bunky.
Prevencia a liečba HIV
Štúdia zistila, že výťažky z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibujú reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo naznačuje potenciál v boji proti šíreniu vírusu.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Konzumácia celozrnných potravín, ako je fazuľa, trikrát týždenne, môže znížiť riziko cukrovky až o 35%. Fazuľa má nízky glykemický index, čo znamená, že sacharidy sa uvoľňujú pomaly, čím sa predchádza výkyvom hladiny glukózy v krvi. Je tiež dôležitou súčasťou diabetickej diéty, pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín a regulovať reakcie na inzulín.
Zdravie srdca
Fazuľa pomáha udržiavať srdce silné kontrolou metabolického syndrómu, ktorý je spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Obsah rezistentného škrobu a vlákniny v fazuli spomaľuje vstrebávanie glukózy, mení spôsob využitia tukov a zvyšuje pocit sýtosti, čím pomáha kontrolovať chuť do jedla. Konzumácia strukovín štyrikrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22%.
Podpora plodnosti
Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej a železa, ktoré sú kľúčové pre zlepšenie plodnosti. Kyselina listová tiež znižuje riziko vrodených chýb u detí.
Zdravé kosti a trávenie
Vysoký obsah vitamínu K v zelených fazuľkách pomáha budovať a udržiavať silné kosti. Vláknina v zelených fazuľkách tiež podporuje optimálne zdravie tráviaceho systému.
Pestovanie a skladovanie
Fazuľa je jednou z najľahšie pestovateľných plodín. Obľubuje teplo a slnečné stanovisko, ideálne chránené pred silným vetrom. Vyžaduje ľahšiu pôdu s pH okolo 6 až 6,5.
Sprievodca farmára k zvládnutiu pestovania zelenej fazule
Fazuľu je vhodné vysievať priebežne, aby ste mali čerstvé struky počas celého leta. Odporúča sa striedať plodiny na hriadke.
Ochrana pred škodcami a chorobami
Zelené fazuľky môžu byť napadnuté voškami, slimákmi a japonskými chrobákmi. Z chorôb sa najčastejšie vyskytujú plesňové ochorenia, antracnóza, bakteriálna pleseň a vírus mozaiky.
Skladovanie
Čerstvé zelené fazuľky je najlepšie konzumovať čím skôr. Môžu sa však aj zmraziť, pričom si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty až po dobu šiestich mesiacov. Pred zmrazením je vhodné fazuľky blanšírovať.
Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste vo vzduchotesnej nádobe. Konzervované strukoviny sú už predvarené a pripravené na okamžité použitie.
Fazuľa v kuchyni
Fazuľa je mimoriadne všestranná surovina, ktorá sa dá použiť do mnohých jedál. Môže byť súčasťou polievok, omáčok, šalátov, alebo slúžiť ako príloha k mäsu či rybám.
Pri varení zelených fazúľ sa odporúča ich blanšírovať, aby si zachovali svoju zelenú farbu. Môžu sa pripravovať na pare, variť, dusiť alebo smažiť.
Príklady kulinárskeho využitia:
- Zelené fazuľkové struky s kozím syrom a orechami
- Zelené fazuľky s opečeným tofu
- Fazuľa ako náhrada mäsa v rôznych pokrmoch
Fazuľa je nielen chutná, ale aj výživná, čo z nej robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.
| Nutrient | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 330 kcal |
| Bielkoviny | 25.1 g |
| Tuky | 1.5 g |
| Sacharidy | 69.1 g |
tags: #fazula #na #zeleno #cierne #zrna #fazula