Fermentácia zeleniny: Objavte tajomstvo zdravej a chutnej domácnosti!

Kvasená zelenina je zdroj prírodných probiotík, ktorý môžete mať doma po celý rok a za lacný peniaz. Fermentácia alebo kvasenie je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny.

Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu.

„Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela,“ pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama.

Princíp kvasenia zeleniny

Kvasenie je najjednoduchší a zároveň najúčinnejší spôsob zhodnotenia výživných látok v zelenine. Pri procese fermentácie sa zelenina sama zakonzervuje, takže je po ruke vždy, keď na ňu máme chuť. Sacharidy, ktoré zelenina obsahuje pri kvasení, sa premieňajú na kyselinu mliečnu, čomu napomáhame krájaním, strúhaním, solením a stlačením zeleniny vo vhodnej nádobe. Získame tak telu prospešné baktérie a vitamíny, predovšetkým vitamín B12. Aby fermentácia prebehla úspešne, musíme zabezpečiť aj bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu.

Fermentácia je prirodzený biochemický proces, pri ktorom baktérie mliečneho kvasenia premieňajú cukry a škroby v zelenine na kyselinu mliečnu. Fermentovaná zelenina je bohatým zdrojom živých probiotických kultúr. Tieto baktérie pomáhajú podporovať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry, čo je nevyhnutné pre správne trávenie a imunitu. Viac ako 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách, a preto je zdravý črevný mikrobiom kľúčový pre celkové zdravie. Fermentovaná zelenina obsahuje tráviace enzýmy, ktoré podporujú proces trávenia. Fermentovaná zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu.

Fermentácia je proces založený na konzervovaní potravín pomocou baktérií a kvasiniek, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Obzvlášť pre zdravie našich čriev a trávenia, v dôsledku čoho ale podporujú naše celkové zdravie.

Proces fermentácie je založený na konzervovaní potravín pomocou baktérií a kvasiniek, ktoré sú prospešné pre naše zdravie. Obzvlášť pre zdravie našich čriev a trávenia, v dôsledku čoho ale podporujú naše celkové zdravie.

Prečo pridávame soľ?

Dôležitou látkou v procese fermentácie je soľ. Môžeme použiť bežnú kuchynskú, alebo pravú morskú. K zelenine sa najčastejšie pridáva vo vrstvách, no niekedy aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti dokáže soľ zabezpečiť, že zelenina zostane chrumkavá. V počiatočných štádiách kvasenia potláča soľ hnilobné baktérie, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom dolievame aj zníženú hladinu nálevu a plníme ňou žliabok na kvasnom kameninovom sude.

Základným pravidlom je správny pomer soli na hmotnosť zeleniny - v tomto prípade sú to 2-3 gramy soli na 100g zeleniny. Ak soli pridáme viac, zabijeme „dobré“ baktérie a fermentácia neprebehne správne. Menej soli zasa znamená, že výsledok môže byť náchylný na pleseň. Volíme vždy soľ bez prísad - napríklad soľ na nakladanie, morskú alebo aj ružovú himalájsku soľ.

Zaťaženie zeleniny

Pri utlačení nastrúhanej zeleniny so soľou uvoľníme šťavy a sacharidy do kvasného prostredia, zároveň vytlačíme kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe je nutné použiť plátno či dosku, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, stačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom či plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch nie je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.

Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno.

Fermentácia menších dávok

Najjednoduchším spôsobom, akým môžeme kvasiť zeleninu, je v sklenených nádobách s viečkom (napr. v pohároch na zaváranie). Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia.

Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, to je v tomto prípade obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby. Ak zelenina nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.

Ak chceme fermentovať zeleninu s nižším obsahom vody, pripravíme si aj soľný nálev, ktorým ju v pohári zalejeme. V takomto prípade vyrátame množstvo soli podľa objemu nádoby, pričom platí, že by to malo byť asi 2% objemu.

Nálev dolejeme do výšky asi 2-2,5 cm od vrchu nádoby tak, aby bol celý obsah zaliaty a nádobu voľne prikryjeme prikrývkou, jemne uzatvoríme viečkom (nedoťahujeme naplno) alebo špeciálnym fermentačným uzáverom. Cieľom je zabrániť vniknutiu nečistôt, ale zároveň umožniť únik oxidu uhličitého, ktorý sa tvorí pri kvasení.

Aká zelenina je vhodná na fermentovanie?

Na fermentovanie sa hodia rôzne druhy zeleniny. Výbornými adeptmi sú napríklad uhorky či kapusta, ale napríklad aj červená repa (cvikla), mrkva a brokolica, reďkovky, paradajky, šalát, kel alebo zelené fazuľky. Fermentovaná zelenina má inú chuť než čerstvá, preto treba skúšať, čo vám najlepšie vyhovuje.

V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom.

Kvasenú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli.

Klasické druhy vhodné na fermentáciu sú: biela a červená kapusta, mrkva, cvikla, reďkovky, paradajky, šalát, uhorky, zelené fazuľky. Fermentovaná zelenina chutí trochu inak ako čerstvá, takže si ju môžete vychutnať tak, ako ju ešte nepoznáte. Ideálne je pri prvých experimentoch s fermentáciou siahnuť po ekologicky pestovanej zelenine. Vďaka tomu, že sa pri jej pestovaní nepoužívajú agresívne hnojivá, obsahuje rozmanité mikroorganizmy.

Všetku zeleninu dobre umyjeme, mrkvu nečistíme nožíkom, iba kefkou vydrhneme. Zeler pokrájame na osminky, vňať oddelíme, karfiol rozdelíme na menšie kúsky, uhorky poprepichujeme tenkou ihličkou. Papriku, rajčiny a mrkvu necháme celé.

Listy kapusty nakrájame na slížiky, cibuľku i s vňaťou na 3 cm kúsky, z papričiek odstránime semená a nakrájame ich na slížiky, cesnak ošúpeme a nasekáme. Mrkvu a petržlen nahrubo nastrúhame, pór pozdĺžne rozpolíme a nakrájame na slížiky, ďumbier nasekáme.

Pór pozdĺžne rozpolíme a priečne nakrájame na prúžky, cibuľu nakrájame na kolieska.

Chren a červenú repu ošúpeme a nastrúhame, v pohári zalejeme roztokmi, voľnejšie uzavrieme a pohár položíme na tanier, aby prebytočná kvasiaca šťava mala kam unikať.

Kapustu nakrájame najemno, jablká na plátky.

Malé pevné hlávky kapusty rozštvrtíme, vyrežeme hlúb, zeler, paštrnák, cibuľu nakrájame na kúsky, červenú papriku na prúžky a karfiol rozoberieme na ružičky, zmiešame s korením, navrstvíme do kvasnej nádoby, prekryjeme kapustnými listami, položíme závažie a zalejeme soľným roztokom a kvasnou vodou tak, aby prekryli aj závažie.

Čínsku kapustu umyjeme a nakrájame na malé kúsky. Kapustu nasypeme do misky a výdatne ju posypeme soľou. Soľ do kapusty dôkladne vmiešame a necháme hodinu odpočívať.

Zeleninu môžete fermentovať vcelku alebo nakrájanú či nastrúhanú. Čím väčšia bude, tým dlhšie bude fermentácia trvať.

Zásady fermentovania zeleniny

Pre úspešné domáce fermentovanie sú dôležité určité zásady, aby zelenina vydržala čo najdlhšie a nepokazila sa nám.

Dbajte na čisté ruky, pracovný priestor, kuchynské pomôcky a poriadne umytú zeleninu. Je to dôležité pretože zelenina neprechádza žiadnou tepelnou úpravou. To znamená každá neželaná baktéria navyše môže narobiť so zeleninou šarapatu.

Pri kombinovaní viac druhov zeleniny sa snažte vždy vyberať zeleninu s podobnú tvrdosťou.

Je potrebné zabezpečiť dokonalú hygienu zeleniny aj nádob, ktoré budeme na fermentáciu používať. Odporúčajú sa hlavne uzatvárateľné sklené poháre alebo keramické nádoby, prípadne špeciálne nádoby určené priamo na fermentovanie. Zelenina by mala byť tiež zdravá a bez náznakov hniloby či plesne. Všetko pred prípravou dôkladne poumývame, poháre a viečka je dobré sterilizovať podobne ako pred zaváraním.

Časť roztoku môžeme uvariť s nakladačom bez konzervačných prísad, ale bez octu! Zeleninu zalejeme ešte horúcim, nie však vriacim roztokom ( cca 50 -60 st.C.).

Vmiešajte soľ do vody, kým sa nerozpustí. Pred pridaním do zeleniny ju nechajte zohriať na izbovú teplotu.

V mise zmiešame so soľou a korením a hnetieme dovtedy, kým nevystúpi šťava.

Zeleninu a zvyšné ingrediencie poukladajte do čistej suchej, najlepšie sklenej nádoby. Nádobu prikryte (utierka, špeciálny fermentačný vrchnák - potrebuje dýchať) a zabezpečte. Nechajte ju stáť pri izbovej teplote 2-3 dni. Ak už chcete ukončiť proces fermentácie, umiestnite nádobu do chladničky.

Fermentovaná zelenina vydrží v chladničke najmenej mesiac.

Nádoby so zeleninou skladujeme po dobu niekoľkých týždňov (záleží od druhu zeleniny) na mieste bez prístupu slnečného žiarenia a pri teplote asi 20-25°C.

Fermentácia je často sprevádzaná bublaním v dôsledku uvoľňovania oxidu uhličitého. Obsah nádob pravidelne vizuálne kontrolujeme, či neplesnivejú. Po určitom čase môžeme zeleninu ochutnať a keď sa nám zdá chuťovo dobrá, v podstate máme hotovo.

Po dokončení procesu fermentovania nádoby dobre uzatvoríme a odložíme do chladničky. Platí, že čím dlhšie zelenina kvasila v teplom prostredí, tým rýchlejšie prebehne proces fermentovania a naopak.

Recepty na fermentovanú zeleninu

Dnes sme pre vás spísali 4 zaujímavé a veľmi chutné recepty na fermentovaná zeleninu. Množstvá ingrediencií sú vždy na prípravu dvoch pohárov zo sady na fermentovanie, ktorú nájdete TU.

Fermentované cherry paradajky

Ingrediencie:

350 g zmes cherry rajčín, kľudne môžete použiť červené, žlté, oranžové alebo zelené rajčiny
200 g prevarenej vody
15 g nejodizovanej soli
15 kusov bazalkových listov
5 g celého čierneho korenia
½ strúčiku cesnaku

Postup:

Ingrediencie poriadne umyjeme a odložíme bokom.
Do vody primiešame soľ a pripravený roztok dáme nabok.
Rajčiny poprepichujeme špáradlom alebo špajľou tak aby šťava z rajčín vytekala von.
V miske zmiešame rajčiny s bazalkou a cesnakom, premiešame, vložíme do pohárov. Pridáme čierne korenie a zalejeme pripraveným roztokom. Navrch umiestnime lisovací disk a uistíme sa, že všetko je ponorené.
Necháme fermentovať na tmavom mieste pri izbovej teplote cca 4 dni, po pár dňoch môžeme zeleninku ochutnať či je hotová.

Fermentovaná kapusta s jablkami

Postup:

Kapustu a jablká poriadne umyjeme.
Do vody primiešame soľ a pripravený roztok dáme nabok.
Jablká a kapustu nakrájame na dlhé, tenké rovnomerné prúžky vložíme do misky, premiešame a necháme bokom.
Do pohárov na fermentovanie vložíme nakrájanú kapustu s jablkami, poriadne ju utlačíme. Potom zalejeme pripraveným roztok, tak aby všetka zelenina bola ponorená (zeleninu utlačíme lisovacím diskom, ktorý má byť tiež ponorený).
Necháme fermentovať na tmavom mieste pri izbovej teplote cca 4 dni, po pár dňoch môžeme kapustu ochutnať či je hotová.

Fermentované uhorky s cesnakom

Postup:

Uhorky dobre umyjeme a nakrájame na tenké pásiky.
Do vody primiešame soľ a pripravený roztok dáme nabok.
Uhorky s cesnakom vložíme do pohárov a ochutíme ostatnými koreninami.
Utlačíme do pohára pomocou disku a zalejeme pripraveným roztokom tak aby všetko bolo ponorené.
Necháme fermentovať na tmavom mieste pri izbovej teplote cca 4 dni, po pár dňoch môžeme uhorky ochutnať či sú hotové.

Fermentovaná červená cibuľa

Postup:

Červenú cibuľu nakrájame na dlhé, tenké prúžky. Nakrájanú cibuľu odložíme nabok.
Zmiešame dokopy pomarančovú šťavu, sójovú omáčku a cukor.
Cibuľu vložíme do pohárov a dobre utlačíme, zalejeme pripravenou tekutou zmesou. Navrch umiestnime lisovací disk a uistíme sa, že cibuľa je celá ponorená.
Necháme fermentovať na tmavom mieste pri izbovej teplote cca 4 dni, po pár dňoch môžeme cibuľku ochutnať či je hotová.

Na prípravu pasty použijeme čili v prášku s cesnakom, zázvorom, sójovou omáčkou a trochou trstinového cukru.

Čínsku kapustu vyžmýkame tak, aby v nej neostala žiadna voda. Následne pastou výdatne potrieme kapustu a vložíme ju do zaváracích pohárov.

V časoch našich prababičiek sa potraviny fermentovali úplne bežne. Vtedy ešte nikto nemal v kuchyni veľkú chladničku s priestrannou mrazničkou. Aby sa zelenina nekazila a chutila aj v zime čerstvo a chrumkavo, skvasila sa, vďaka čomu sa mohla uchovávať aj bez potreby elektrickej energie.

Fermentácia dodáva fermentovaným potravinám jedinečnú chuť. Už len preto stojí táto metóda za vyskúšanie.

Odstráňte vonkajšie listy a stonku kapusty. Nakrájajte kapustu na úzke prúžky a nastrúhajte ju. Vo veľkej mise zmiešajte kapustu so soľou. Vtierajte soľ do zeleniny, kým sa v mise nevytvorí kaluž šťavy. Táto tekutina bude tvoriť základ slaného nálevu, v ktorom sa zelenina bude fermentovať. Zmes dochuťte korením. Vezmite vyvarený pohár a navrstvite doň kapustu. Každú vrstvu dobre pritlačte. Zvyšnú tekutinu prelejte z misy do pohára. Kapusta musí byť úplne ponorená v slanom náleve. Hore v pohári by malo zostať asi 1,5 až 2 cm vzduchu, aby tekutina pri fermentácii nepretiekla. Aby listy nevyplávali a na povrchu nesplesniveli, môžete hmotu zaťažiť závažím. Zatvorte zavárací pohár (skrutkovací uzáver neuťahujte úplne, aby mohol plyn unikať!) a napíšte naň dátum. Kapusta by sa mala pri izbovej teplote fermentovať asi týždeň. Potom ju presuňte na chladné miesto, napríklad do pivnice alebo chladničky. Po 14 až 21 dňoch fermentácie môžete kapustu ochutnať. Jej kyslá chuť je spôsobená rozmnoženými baktériami mliečneho kvasenia. Chutí? V tom prípade je to hotové.

Ak chcete zeleninu fermentovať nakrájanú na kúsky alebo plátky, namiešajte slaný nálev zvlášť, aby v pohári všetko pekne plávalo pod vodou.

Aby mala fermentovaná zelenina príjemnú korenistú chuť, dochuťte ju lahodným korením. Asi najznámejšou nakladanou zeleninou s originálnou korenistou chuťou je kórejská delikatesa kimchi. A čo je kimchi? Toto slovo označuje spôsob prípravy, teda fermentáciu, ako aj toto zvláštne jedlo z kapusty, ktoré je známe svojou pikantnosťou. Je pritom úplne na vás, či pri nakladaní stavíte na ostré, údené alebo orientálne tóny. Sami vyskúšajte, čo vám najviac chutí - kulinárskej fantázii sa medze nekladú.

Keď dodržíte jednoduchý návod, fermentácia zeleniny sa vám vydarí ľavou zadnou.

Ilustrácia rôznych druhov fermentovanej zeleniny v pohároch.

Výhody fermentovanej zeleniny

Pri fermentácii vznikajú vitamíny B a C a zelenina si zachováva živiny, pretože sa v procese prípravy neohrieva.
Podpora črevnej mikroflóry a celkovej imunity.
Nie sú potrebné umelé konzervačné látky a rôzne prísady, stačí iba zelenina a soľ.
Lacný spôsob výroby zdravých potravín, keďže nie je potrebná elektrina.
Fermentáciou možno predchádzať plytvaniu potravinami.
Ľahšia stráviteľnosť, pretože fermentačný proces rozkladá mnohé živiny.

Infografika zobrazujúca benefity fermentovanej zeleniny pre zdravie.

Fermentovanie a zaváranie nie je to isté!

Ak by ste si mysleli, že fermentovanie je v podstate to isté ako zaváranie, mýlite sa. Pri zaváraní potraviny ohrievame na vysokých teplotách, aby došlo k pasterizácii. Tou sa zničia choroboplodné mikroorganizmy, ale spolu s tým aj väčšina prospešných látok pre náš organizmus. Zaváraná zelenina z tohto pohľadu nie je tak výživná a zdravá ako fermentovaná. Navyše pri zaváraní používame ocot, cukor a mnohé doplnkové konzervačné látky, ktoré nie sú úplne ideálne. Fermentácia je teda jednoduchšia a navyše aj zdravšia. Preto je dobré dať jej šancu a vyskúšať si ju, ak ste tak ešte neurobili.