Natto je rovnako ako sójová omáčka tradičným fermentovaným sójovým produktom japonskej kuchyne. Ide v podstate o istú formu fermentovaného „syra“ zo sójových bôbov, podobne ako tempeh. Na rozdiel od tempehu je ale natto fermentované inou kultúrou (Bacillus subtilis natto) a teda sa jeho chuť i konzistencia značne líši. Natto je známe svojou špecifickou „slizkou“ a „ťahavou“ konzistenciou a silnou, aromatickou chuťou i vôňou (čpavkovo-syrová aróma a jemná, horkastá kvasnicová chuť). Zatiaľ čo Japonci natto bežne raňajkujú s ryžou alebo podávajú spolu s najrôznejšími dochucovadlami ako kondiment k hlavnému jedlu, pre nás Európanov je stále neznámou potravinou.
Čo je Natto?
Natto je fermentované jedlo zo sójových bôbov pôvodom z Japonska. Vyrába sa namáčaním celých sójových bôbov, ich následným uvarením v pare a následným pridaním baktérií Bacillus subtilis do zmesi. Potom sa nechá časom vykvasiť. Keď sójové bôby fermentujú, tvoria kyselinu polyglutámovú, ktorá dáva natto výraznú lepkavú konzistenciu, chuť umami a výraznú vôňu. Natto je typické „love or hate“ jedlo. Pre niektorých je jeho aróma a lepkavosť neprekonateľnou bariérou, iní si ho obľúbia po niekoľkých ochutnaniach. Natto je fascinujúca ukážka toho, ako fermentácia dokáže premeniť základnú surovinu - sóju - na potravinu s unikátnou chuťou a mimoriadnymi zdravotnými benefitmi.
Okolo sóje a výrobkov na báze sóje, ako je natto, je veľa kontroverzií. Marketingoví géniovia navrhli sóju ako zázračnú zdravotnú alternatívu prakticky ku všetkému. Vo väčšine supermarketov nájdete sójové mlieko, sójový proteín, sójový olej, sójový lecitín a dokonca aj sójové mydlo. Problém je v tom, že sója, ktorú vidíte vo všetkých týchto potravinách, nie je tradične pestovanou plodinou Japonska. Natto je špecialita, ktorá vzniká fermentáciou uvarených sójových bôbov pomocou baktérie Bacillus subtilis. Natto má slizký povrch so syrovitou štruktúrou a silnú vôňu. Natto má špecifickú chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Natto sa používa ako prídavok k ryži alebo zelenine, ale nevarí sa, aby sa zachovali všetky dôležité látky.
Nutričné hodnoty Natto
Jedným z dôvodov, prečo je natto čoraz dostupnejšie, sú jeho zdravotné prínosy. Natto, bohaté na makroživiny a mikroživiny, je fantasticky výživné, a preto ľudia, ktorí ho pravidelne konzumujú, zažívajú širokú škálu zdravotných výhod. Natto je zaujímavé nielen svojou špecifickou konzistenciou, chuťou a vôňou, ale aj z nutričného hľadiska. Obsahuje kvalitné a dobre stráviteľné bielkoviny, vlákninu, vitamíny B6, B2, E a hlavne ako jedna z mála potravín aj nedostatkový vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti, zuby a srdce. Pre doplnenie DDD vitamínu K2 (cca 180-200 mcg) stačí zjesť zhruba pouhých 20 g natta.
Natto v 100 g obsahuje 212 kalórií, 11 g tukov, 14 g sacharidov (z toho 4,9 g cukry), 18 g bielkovín, 5,4 g vlákniny. Ďalej obsahuje 23 mcg vitamínu K (19% ODD), 13 mg vitamínu C (15% ODD), vitamíny B1-tiamín, B2-riboflavín, B5-kyselinu pantoténovú a B6-pyridoxín.
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 212 |
| Tuky | 11 g |
| Sacharidy | 14 g |
| Bielkoviny | 18 g |
| Vláknina | 5,4 g |
| Vitamín K | 23 mcg (19% ODD) |
| Vitamín C | 13 mg (15% ODD) |
Zdravotné benefity Natto
Natto je prírodným liekom na mnoho zdravotných problémov. Vďaka fermentačnému procesu dochádza pri jeho príprave k rozkladu bielkovín sóje a antinutrientov. Je výborným zdrojom bielkovín, probiotík, nattokinázy (enzýmu, ktorý obmedzuje zrážanie krvi) a hlavne vitamínu K2, ktorý sa v potravinách vyskytuje veľmi zriedka. Natto má oveľa viac zdravotných benefitov.
Zdravie kostí a srdca
Jedným z hlavných dôvodov, prečo je natto pre vás také dobré, je to, že je bohaté na vitamín K. V skutočnosti obsahuje 100-krát viac vitamínu K2 ako syr! Vitamín K2 je dôležitý, pretože sa považuje za kľúčovú zložku pri udržiavaní minerálnej hustoty kostí u žien po menopauze trpiacich osteoporózou. Vyšší príjem vitamínu K2 je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, kalcifikácie tepien a smrti. Vitamín K je tiež rozhodujúci pre zdravie kostí, pričom štúdie ukazujú, že nedostatok tohto kľúčového vitamínu môže zvýšiť riziko kostných abnormalít, ako je osteoporóza a zlomeniny. Okrem toho štúdia z roku 2020 zistila, že „príjem natto je nepriamo spojený s rizikom osteoporotických zlomenín u postmenopauzálnych japonských žien“.
Existuje mnoho spôsobov, ako natto podporuje zdravie srdca. Po prvé, vláknina a polynenasýtené tuky v natto môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu - „zlého“ cholesterolu. Výskum zistil, že konzumácia natto je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb. To môže byť čiastočne spôsobené nattokinázou - enzýmom produkovaným fermentáciou natto. Ukázalo sa, že nattokináza pomáha znižovať krvný tlak, znižuje hladinu lipidov v krvi, zabraňuje tvorbe plakov v tepnách a pôsobí ako riedidlo krvi. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice, srdcového zlyhania a ďalších, ak sa časom nekontroluje. Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 79 účastníkov s hypertenziou, zistila, že konzumácia nattokinázy zlepšila ich krvný tlak. Natto však obsahuje aj niekoľko živín dôležitých pre riadenie krvného tlaku. Natto obsahuje aj nattokinázu, vznikajúcu činnosťou natto baktérií (v Japonsku im hovoria nattokin), ktorá pôsobí proti vzniku a pri liečbe kardiovaskulárnych chorôb (obmedzuje zrážanlivosť krvi).
Podpora trávenia a imunity
Natto je potravinou s vysokým obsahom vlákniny. Navyše sa počas procesu fermentácie sója ľahšie strávi a vstrebáva, čo je obzvlášť dobrá správa pre tých, ktorí bežne trpia črevnými problémami pri konzumácii strukovín. Natto obsahuje niekoľko živín, ktoré môžu pomôcť posilniť váš imunitný systém. Po prvé, potraviny bohaté na probiotiká, ako je natto, prispievajú k zdravej črevnej flóre. Okrem toho probiotiká ďalej znižujú riziko infekcie a môžu vám pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, ak ochoriete. V jednej štúdii boli starším ľuďom poskytnuté 2 miliardy CFU B. subtilis - probiotický kmeň nachádzajúci sa v natto - alebo placebo. Tí, ktorí dostávali probiotický kmeň, mali o 55% nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť infekciou dýchacích ciest počas štvormesačného obdobia štúdie.
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravie čriev a celého organizmu. Najčastejšie ide o prospešné baktérie, ako sú kmene Lactobacillus a Bifidobacterium, či niektoré druhy kvasiniek, napríklad Saccharomyces boulardii. Princíp účinku probiotík spočíva v tom, že kolonizujú črevný trakt a vytvárajú prostredie, ktoré je priaznivé pre dobré baktérie a nevhodné pre škodlivé mikroorganizmy. Pomáhajú tiež produkovať niektoré vitamíny (napr. vitamíny skupiny B a vitamín K) a znižujú zápalové procesy v tele. Pre ešte efektívnejšie fungovanie probiotík sú však dôležité aj prebiotiká - vláknina, ktorá slúži ako výživa pre prospešné baktérie.
Probiotiká môžeme prijímať nielen vo forme doplnkov výživy, ale aj prostredníctvom prirodzene fermentovaných potravín. Tieto potraviny obsahujú živé kultúry prospešných baktérií, ktoré rovnako podporujú zdravú črevnú mikroflóru a celkové trávenie. Rovnováha črevného mikrobiómu je zásadná pre našu fyzickú i psychickú pohodu.
Ďalšie benefity probiotík
- Zlepšenie trávenia a vstrebávania živín: Probiotiká zlepšujú rozklad a vstrebávanie živín, pomáhajú pri trávení vlákniny a podporujú činnosť tráviacich enzýmov. Okrem toho vytvárajú priaznivé prostredie v črevách, kde sú schopné konkurovať škodlivým baktériám a brániť ich premnoženiu.
- Posilnenie imunity: Črevná mikroflóra hrá kľúčovú úlohu v regulácii imunitného systému, keďže črevá obsahujú veľké množstvo imunitných buniek. Probiotiká stimulujú produkciu protilátok a podporujú aktivitu bielych krviniek, čím pomáhajú telu bojovať proti patogénom.
- Zmiernenie hnačky: Hnačka môže byť spôsobená infekciami, antibiotikami alebo cestovateľskými baktériami. Probiotiká obnovujú narušenú črevnú mikroflóru a podporujú regeneráciu črevnej sliznice.
- Podpora psychického zdravia: Črevá a mozog sú prepojené tzv. črevno-mozgovou osou, čo znamená, že stav črevnej mikroflóry ovplyvňuje psychické zdravie. Probiotiká pomáhajú regulovať produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý ovplyvňuje náladu a stresovú odozvu.
- Zmiernenie syndrómu dráždivého čreva: Syndróm dráždivého čreva spôsobuje nepravidelnú činnosť čriev, nadúvanie a bolesti brucha. Probiotiká však regulujú aj črevnú motilitu, čím pomáhajú zmierniť tieto symptómy.
- Pomoc pri zápalových ochoreniach čriev: Pri ochoreniach, ako sú Crohnova choroba a ulcerózna kolitída, dochádza k chronickým zápalom črevnej sliznice. Probiotiká ale dokážu znížiť produkciu prozápalových látok a tým podporiť regeneráciu poškodeného črevného epitelu.
- Zlepšenie stavu pokožky: Zdravie čriev úzko súvisí so stavom pokožky. Nerovnováha črevnej mikroflóry môže viesť k zápalovým kožným problémom, ako sú akné, ekzémy či rosacea.
- Regulácia cholesterolu: Niektoré probiotiká ovplyvňujú metabolizmus tukov tým, že rozkladajú žlčové kyseliny, čím zabraňujú ich opätovnému vstrebávaniu v črevách. To vedie k zníženiu hladiny LDL cholesterolu (ten zlý) a podpore celkového zdravia kardiovaskulárneho systému.
- Pomoc pri chudnutí: Črevná mikroflóra hrá dôležitú úlohu aj v regulácii telesnej hmotnosti. Probiotiká totiž dokážu ovplyvňovať metabolizmus tukov a znižovať vstrebávanie kalórií.
- Zdravie vaginálnej mikroflóry: Probiotiká, najmä rodu Lactobacillus, zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej vaginálnej mikroflóry. Produkujú kyselinu mliečnu, ktorá udržiava optimálne pH a bráni premnoženiu škodlivých baktérií a kvasiniek.
Liečba astmy
Prírodná chemická zlúčenina ligustrazín, ktorú obsahuje natto a kakaové bôby, je už dlhšiu dobu známa ako pomoc pri liečbe klasického astmatu. Existuje však len veľmi málo štúdií o jeho účinkoch na liečbu neutrofilného astmatu. Nová štúdia na zvieratách preukázala schopnosť ligustrazínu zmierniť zápal dýchacích ciest tiež u myší s neutrofilným astmatom. Táto zlúčenina v účinkoch zmiernenia zápalu u neutrofilného astmatu dokonca prekonala kortikosteroidný liek. Zápal a reaktivita dýchacích ciest testovaných myší výrazne poklesli. Vedci veria, že ligustrazín v nattu a kakaových bôboch môže byť veľmi sľubným liekom na liečbu ako klasického, tak aj neutrofilného astmatu.
Riziká spojené s konzumáciou Natto
U väčšiny ľudí môže byť natto bezpečne konzumované s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. Pretože natto obsahuje špecifický typ vitamínu K2, známy ako MK-7, môže pri konzumácii vo veľkých množstvách interferovať s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín. Okrem toho má natto relatívne vysoký obsah kalórií. Je tiež nabitý bielkovinami, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii prispieť k mnohým zdravotným stavom, ako sú obličkové kamene a úbytok kostnej hmoty. Pozitívne zdravotné prínosy ďaleko prevažujú nad akýmikoľvek rizikami spojenými s konzumáciou natto.
Ako konzumovať Natto?
Natto sa dá zakúpiť v predajniach zdravej výživy, anebo celkom ľahko vyrobiť doma. Vďaka rastúcej popularite je natto k dispozícii v mnohých obchodoch s potravinami a špecializovaných predajniach. Keď sa vám táto výkonná superpotravina dostane do rúk, existuje veľa spôsobov, ako využiť jedinečnú chuť a nutričný profil natto. Odporúčaná denná dávka natta je zhruba 1-2 lyžice na dospelú osobu. Deťom natto podávame zhruba podobne ako tempeh, v menšom množstve od 2,5 roka cca 1× do mesiaca.
Pre svoju špecifickú chuť a vôňu je zo začiatku vhodnejšie ho skombinovať s výraznejšími dochucovadlami - napríklad zamiešať so sójovou omáčkou a pikantnou horčicou a podávať ako kondiment k hlavnému jedlu. V Japonsku sa natto predáva už priamo s vreckom pikantnej omáčky na zamiešanie. Ak vám chuť a vôňa natta nevadí, dá sa pridávať do polievok, do zeleninových zmesí, tempur, omelet, sushi, rizôt, šalátov, podobne ako iné strukoviny.
Domáca príprava Natto
Natto je jednoduchšie na prípravu než tempeh (nemusí sa odšupkovať a baliť do sáčkov) a podobne ako tempeh, ani natto nemusí byť iba zo sójových bôbov, ale možno ho vyrobiť z akýchkoľvek strukovín. K výrobe je potrebné mať pripravené dve základné veci - startér a inkubátor.
Potrebné pomôcky a ingrediencie
- Startér (kultúra) pre výrobu natta: Dá sa kúpiť v malom množstve v slovenských i zahraničných e-shopoch, alebo objednať napríklad z ebay za výhodnejšiu cenu vo väčšom množstve. Alebo môžeme použiť už hotové natto (doma vyrobené alebo kupované), ktoré si na tento účel môžeme uschovať v mrazáku.
- Inkubátor: Miesto, v ktorom budete natto držať v stabilnej teplote okolo 40 °C. Na internete sa dajú zohnať prístroje, ktoré teplotu udržia, ako napríklad Sana pekáreň, kvalitnejšie sušičky (Excalibur ai.) či najrôznejšie fermentory a jogurtovače (Kuvings ai.).
- Sójové bôby
- Čistá voda
- Nerezová alebo sklenená širšia nádoba na natto
- Lyžica na miešanie
- Fólia a špáradlo
Postup prípravy Natto
- Sójové bôby dôkladne umyte pod tečúcou vodou a vložte ich do hrnca.
- Bôby zalejte čerstvou vodou tak, aby boli úplne ponorené a nechajte ich lúhovať 9-12 hodín alebo cez noc. Použite približne 3 diely vody na 1 diel sójových bôbov.
- Vodu z namáčania strukovín zlejte, strukoviny premyte a dajte ich spolu s dostatočným množstvom čistej vody do tlakového alebo klasického hrnca.
- Bôby sceďte, pridajte čerstvú vodu a varte približne 9 hodín. Prípadne použite tlakový hrniec na skrátenie času varenia na približne 45 minút.
- Uvarenú fazuľu sceďte a rozložte na plech. Plech pred použitím vysterilizujte tak, že v ňom pred použitím povaríte vodu aspoň 10 minút.
- Všetky pomôcky, ktoré budete používať (nerezovú alebo sklenenú širšiu nádobu na natto, lyžicu na miešanie a siahnutie do natta), si vydesinfikujte - tj. pomôcky zalejte vriacou vodou, nechajte pár minút pôsobiť a vodu vylejte.
- Do vydesinfikovanej nádoby pridajte 2 lyžice vody z varenia strukovín (mala by byť ešte dostatočne teplá; ak nie je, prihrejte ju, pretože potrebujeme teplotou naštartovať kultúru). V tejto tekutine lyžicou veľmi dobre rozmiešajte natto startér alebo už hotové natto.
- Pridajte natto štartér do bôbov podľa pokynov na obale. Nádobu plníme strukovinou len zhruba do 2 cm vrstvy, inak by zle prerastala.
- Hotové natto v nádobe zabalíme do fólie a pomocou špáradla urobíme vo fólii veľa dierok. Formu obalíme ešte jednou vrstvou fólie a opäť urobíme veľa dierok.
- Obalenú formu vložíme do inkubátora. Natto vo všeobecnosti dozrieva v chladničke 24 - 96 hodín, ale ak ste nedočkavý, môžete natto vyskúšať po troch hodinách.
- Hotové natto premiestnime na noc do chladničky a potom môžeme konzumovať. Vydrží minimálne týždeň či dlhšie v chladničke.
Recept: Natto s Celozrnnými Cestovinami a Paradajkovou Omáčkou
Tento recept kombinuje zdravé celozrnné cestoviny s výživným natto a chutnou paradajkovou omáčkou. Táto kombinácia môže byť chutným a výživným doplnkom vášho jedálnička.
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny
- Natto
- Paradajky
- Šalotka
- Cesnak
- Chilli paprička
- Olivový olej
- Petržlenová vňať
- Parmezán
Postup:
- Uvarte celozrnné cestoviny v osolenej vode.
- Sparte paradajky vriacou vodou, olúpte ich a nakrájajte na drobné kocky.
- Na panvici osmažte šalotku na olivovom oleji do zlatista, pridajte cesnak a krátko orestujte.
- Pridajte paradajky, chilli papričku a varte, kým paradajky nezmäknú.
- Pridajte nasekanú petržlenovú vňať a dochuťte podľa vlastnej chuti.
- Zmiešajte uvarené cestoviny s omáčkou a natto.
- Podávajte ozdobené hoblinkami parmezánu.
tags: #fermentovany #syr #natto