Ak sa rozhodnete chudnúť, dôležité je ísť na to zdravo. Žiadne hladovanie, žiadne odmietanie zdravého tuku či bielkovín. Iba vtedy dokážete vyvážene dopriať telu, čo potrebuje a odoprieť mu to, na čo má chuť.
Časy, kedy sa verilo, že za chudnutím sú iba nespočetné hodiny kardia, sú dávno a nenávratne preč. Kardio nám vie síce pri chudnutí pomôcť, ale ten proces ani zďaleka nestojí iba na ňom. Chudnutie i naberanie je otázkou hlavne kalorického príjmu. Pokiaľ je náš kalorický príjem väčší ako výdaj, na hmotnosti budeme naberať.
Mäsové výrobky ako slanina sa pri téme zdravého životného štýlu spájajú skôr s negatívnym pohľadom. Avšak, dôležité je rozlišovať medzi nezdravými a zdravými tukmi. Chudá slanina môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak je konzumovaná s mierou.
Čo sú slanina a oškvarky?
Slanina je pokrm pripravený údením z podkožnej tukovej vrstvy ošípaných. V minulosti, v tradičnej slovenskej ľudovej kuchyni, šlo o veľmi významnú potravinu. Vyrába sa predovšetkým z bravčového bôčika, stehna alebo chrbta. Samotná slanina sa vyrába naložením do soli na niekoľko týždňov a neskôr prípadným vyúdením.
Oškvarky sú zasvedčené tukom prerastené časti bravčového mäsa, ktoré vznikajú pri spracovaní tuku.
Nutričné hodnoty slaniny a oškvarkov
Napriek tomu, že slanina a oškvarky sú často považované za kalorické bomby, môžu byť zdrojom dôležitých živín. Obsahujú mnoho zdravých látok, o ktorých možno ani nevieme. Tieto pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu v krvi. Taktiež pri správnej rovnováhe zdravých tukov podporujú imunitný systém v boji proti zápalom a tiež fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Bravčová slanina a škvarky obsahujú kyselinu arachidónovú, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie ľudského tela. Zohráva úlohu pri regulácii zápalových procesov a podporuje funkcie mozgu, ako sú pamäť a koncentrácia. Taktiež táto kyselina pomáha pri vyššom športovom výkone. Slanina, tak ako aj iné bravčové výrobky, je bohatá na vitamíny skupiny B, najmä vitamín B1, B3 a B6. Tento komplex vitamínov podporuje nervový systém, zlepšuje metabolizmus a zdravie pokožky.
Je dôležité si uvedomiť, že ide o kaloricky bohatú potravinu, preto je kľúčové jej množstvo kontrolovať.
Tabuľka: Nutričné hodnoty slaniny na 100g
| Živina | Množstvo na 100g |
|---|---|
| Energetická hodnota | 295 kcal |
| Bielkoviny | 12,6 g |
| Sacharidy | 0,7 g |
| Tuky | 26,9 g |
Zdravé a nezdravé tuky: Kde sa slanina nachádza?
Tuky majú v tele nenahraditeľnú funkciu. Ľudské telo ich potrebuje ako jednu z foriem energie. Sú stavebnou zložkou dôležitých hormónov, chránia orgány pred mechanickým poškodením, ale aj pomáhajú udržiavať telesnú teplotu. Naša strava obsahuje rôzne typy tukov. Niektoré sú potenciálne škodlivé, najmä ak sa konzumujú v nadmernom množstve.
Dôležité je nemýliť si nezdravé tuky (vyprážané jedlá, zemiakové lupienky, mastné časti bravčového mäsa, údeniny, šľahačka, maslo a pod.) s tými zdravými (avokádo, semienka, natural orechy, chudá slanina, ghee maslo, extra panenský olivový olej).
Zásadný rozdiel je v transmastných tukoch, alebo aj tzv. mastných kyselinách. Pokiaľ sa snažíš žiť zdravo alebo chudnúť, nasýtené mastné kyseliny by si mal v jedálničku skutočne obmedziť. Vítané je to aj v rámci prevencie kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia trans-mastných kyselín je spojená so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení (zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi), cukrovky, nadváhy, obezity, rakoviny a ďalších ochorení. Zdrojom týchto tukov nie sú len oškvarky, slanina a klobásy, ale napríklad aj mnohé pekárenské výrobky.
Trans-mastné kyseliny a nezdravé tuky vôbec sú obsiahnuté hlavne v stužených potravinárskych tukoch, ktoré sa pridávajú do koláčov, pečiva, cukroviniek, zmrzliny, keksíkov, slaných tyčiniek, čajového pečiva, krekrov, čokolád... Ďalej sú zastúpené v tukom prerastených, nekvalitných častiach jatočných zvierat (bôčik, podbradok, oškvarky).
Slanina a chudnutie: Paradoxný prístup
Chudnutie je otázkou kalorického príjmu. A aj napriek tomu, že mastné jedlá samozrejme patria k tým viac kalorickým záležitostiam, chudnutie neznamená ich obmedzenie, ale uvedomelý prístup k tomu, z čoho si vyskladáme našu celodennú stravu. Ak chcete chudnúť, nesmiete sa „báť" jesť tuk. Počas diéty nesmiete zostať celkom bez tuku. Asi 30% vášho celkového denného príjmu energie musí byť z tuku. Inak neschudnete a ešte si aj ublížite. Uprednostnite však konzumáciu tukov zdraviu prospešných. To sú predovšetkým rastlinné oleje. Napríklad panenský olivový či ľanový olej, ktorými si môžete polievať zeleninu. Nevyhýbajte sa rybám, ktoré sú nositeľom potrebného tuku.
Dôležité je tiež konzumovať bielkoviny, lebo ináč z ich nedostatku začne vaše telo „požierať" vlastné svaly.
Ako zaradiť slaninu do jedálnička zdravo?
Pomerne dôležitým faktorom je tu práve čas raňajok. Po celej noci spánku je naše telo z hľadiska živín prakticky prázdne. K raňajkám sa celkom často pridáva kúsok slaniny. Pri rozumnom množstve z nej okrem vítanej chuti dostaneme aj vhodnú porciu potrebných tukov, a zároveň pri jej pražení sa tie tuky uvoľnia v dostatočnom množstve na to, aby sme na nich vedeli následne opražiť samotné vajíčka (napríklad zbavené už niektorých žĺtkov). Samozrejme, pri takýchto raňajkách by nemala chýbať čerstvá zelenina a napríklad celozrnný kváskový chlieb, ktorým vhodnou cestou doplníme i potrebnú dávku sacharidov.
Ako si jednoducho a vkusne pripraviť a uložiť raňajky na stôl
Pri párkoch aj slanine odporúčame obzrieť sa hlavne po kvalite týchto mäsových výrobkov. Obzvlášť v prípade párkov sú ideálne práve tie, ktorých zloženie pozostáva čisto z mäsa, soli a korení, t.j. čo najvyššie možné percento mäsa. S dostatkom čerstvej zeleniny a malým množstvom si vieme pripraviť aj párky.
Príklady zaradenia slaniny do jedálnička:
- Raňajky: Slanina s vajíčkami a zeleninou.
- Obed: Pridajte slaninu do šalátov pre zvýraznenie chuti.
- Večera: Používajte slaninu ako prísadu do hlavných jedál, napríklad do rizota alebo cestovín.
Čomu sa vyhýbať pri chudnutí a zdravom stravovaní?
Priemyselne vyrobené sladké maškrty
V prvom rade sú to rôzne čokoládové tyčinky, sušienky, keksíky, oblátky, čokoláda s nízkym obsahom kakaa či cukríky. Problémom je, že obsahujú obrovské množstvo cukru a tuku, farbív a rôznych aditív vo forme nezdravých éčok, zahusťovadiel, ochucovadiel, sladidiel či konzervačných látok. Spomínané faktory negatívne ovplyvňujú činnosť pankreasu a vyplavovanie inzulínu, čoho následkom je neefektívne ukladanie telesného tuku. Ak dostanete chuť na sladké, dajte prednosť kvalitnej horkej čokoláde s čo najvyšším percentom kakaovej hmoty (70 - 86 percent). Táto čokoláda vás uspokojí v menšom množstve a proces chudnutia nijako neohrozí, má totiž nízky glykemický index. Milovníci sladkého sa vedia pohrať s tukmi v čokoláde. Do raňajkovej kaše si pridaj kocku tmavej aspoň 80% čokolády alebo kvalitného orechového masla.
Sladké pečivo a cukrárenské výrobky
Rôzne buchty, šatôčky, šišky, muffiny, croissanty, koláče, torty, bublaniny, bábovky, vianočky, sladké rožky, to všetko sú vražedné potraviny počas vášho diétovania.
Sladké nápoje a alkohol
Jednoduché cukry sú hlavnou zložkou sladených nápojov. Ich pitie spôsobí, že hladina cukru v krvi dosahuje rýchlo vrcholné hodnoty, to zase spustí záplavu inzulínu a váš viscerálny tuk sa zase ukladá. Riešením je úplné vynechanie sladkých nápojov vrátane rôznych džúsov, ktoré sa iba tvária, že sú rýdzo ovocné. Podobne je to aj s pitím alkoholu počas diétovania.
Slané pochutiny
Aby sme nehovorili iba o sladkostiach, prejdeme na inú chuť, slanú. Tukové rožky, biele pšeničné bagety, sendviče, čipsy, slané oriešky, to všetko prinesie pre váš organizmus tzv. prázdnu energiu. Problémom sú aj celozrnné potraviny, ktoré vďaka vláknine a minerálom sú zdravšie, ale pri diéte nevhodné, lebo majú rovnakú energetickú hodnotu ako svetlé pečivo.
Tučné jedlá a fastfoody
Absolútnym tabu by mali byť hranolky, čipsy, mastné mäso, všetky vyprážané jedlá (syr, rezne, fašírky...), salámy, pizza, zmrzlina, majonézové šaláty, knedle, klobásy, smotanové produkty, langoše, vafle, hotdogy, caffe latte, ba dokonca aj zapekané cereálie s mliekom.
Niektoré druhy ovocia
Možno vás prekvapí, že v tomto zozname sa objavilo aj ovocie, ale je to kvôli tomu, že ovocie a hlavne ovocné výrobky obsahujú v porovnaní so zeleninou viac energie, lebo jej zdrojom sú jednoduché cukry, a preto počas diét nekonzumujte viac ovocia ako 30 - 40 dkg denne. Vyhýbajte sa najmä kompótom, džemom, lekvárom, sirupom, sušenému ovociu, kandizovanému ovociu a prehnane sladkým druhom ovocia.
tags: #fitnes #slanina #alebo #oskvarky