Máte chuť na jedlo, ktoré vás zasýti, nezaberie vám pol dňa v kuchyni a nenaruší vašu líniu? A čo keby navyše neobsahovalo zbytočné sacharidy? Presne tak vyzerá svet low carb receptov - praktický, chutný a stvorený pre tých, ktorí chcú jesť rozumne, ale bez kompromisov v chuti. Ak hľadáte zdravé recepty, ktoré podporia vašu energiu a zároveň nezaťažia trávenie, ste na ideálnej adrese.
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Dôraz sa kladie na tuky (30 - 60 % celkového energetického príjmu) a bielkoviny (30 - 60 % celkového energetického príjmu). Low carb, teda strava s nízkym obsahom sacharidov, stavia na jednoduchom princípe: menej cukrov a škrobov, viac kvalitných bielkovín, tukov a vlákniny. Low carb kuchyňa nemusí byť zložitá ani časovo náročná. Keď viete, po čom siahnuť a ako to skombinovať, vykúzlite jednoduché recepty na každý deň, ktoré telu aj chutiam dávajú zmysel.
Nízkosacharidová diéta nie je krátkodobou diétou, ale skôr životným štýlom. Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov. Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Potraviny Bohaté na Bielkoviny
Bielkoviny sú kľúčovou zložkou potravy pre každého, nielen pre športovcov. Ich dostatočný príjem je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Našťastie existuje množstvo potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sa dajú ľahko zaradiť do stravy.
Dôležitosť Bielkovín pre Organizmus
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenose kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zabezpečujú chemické reakcie v tele. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov, poklesom výkonnosti a môže viesť k zdravotným problémom.
Pre človeka so sedavým životným štýlom je odporúčaná dávka bielkovín 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 60-kilogramového človeka to predstavuje minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická aktivita zvyšuje potrebu bielkovín. Športovci by mali prijať aspoň dvojnásobok odporúčanej dávky. Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých potravinách, vrátane rastlinných zdrojov. Dôležité je strážiť si ich pomer a zaraďovať ich do jedál.
Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín
- Mäso: Hydinové, hovädzie a bravčové mäso sú bohaté na bielkoviny. Kuracie mäso je obľúbené medzi športovcami, pretože je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných druhov mäsa. Mäso sa považuje za jednu zo základných zložiek stravy človeka na ketogénnej diéte.
- Ryby a Morské Plody: Ryby a morské plody sú často zanedbávané, čo je škoda. Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos obsahuje približne 23 g bielkovín na 100 g. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Morský plod je plný bielkovín a má veľmi málo kalórií.
- Mliečne Výrobky: Tvaroh je obľúbený u ľudí, ktorí si udržujú vypracovanú postavu. Obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín. Medzi ďalšie mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín patria grécke jogurty, mlieko a ricotta.
- Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Raňajky zo štyroch miešaných vajec poskytnú cca 24 g proteínov. Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov.
- Syry: Syry obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale často aj tuku. Preto je dôležité vyberať si syry s nižším obsahom tuku, ako napríklad Cottage. Všetky druhy syra majú vysoký obsah tuku a zároveň neobsahujú takmer žiadne sacharidy, takže sú vhodné pre ketogénnu diétu. Napríklad v 100 g 30 % eidamu je 27 g bielkovín, 16 g tukov a len 2 g sacharidov.
- Strukoviny: Strukoviny sú rastlinným zdrojom bielkovín, komplexných sacharidov a majú nízky glykemický index a obsah tuku. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Vegánska krémová polievka s cícerom zasýti a doplní potrebné bielkoviny.
- Orechy a Semienka: Orechové maslá, orechy a semienka ponúkajú veľa bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálnych látok. Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať. Orechy a semienka sú skvelé na dochutenie rôznych jedál alebo ako malé občerstvenie.
- Ovsené Vločky: Ovsené vločky obsahujú cca 14 g bielkovín na 100 g a sú zdrojom komplexných sacharidov. Majú vysoký sýtiaci efekt. Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
- Tofu a Sójové Produkty: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
- Proteínové Doplnky: Proteínové prášky ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach. Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín.
Čo Jesť Pri Nízkosacharidovej Diéte?
Nasledujúca tabuľka sumarizuje vhodné potraviny pre nízkosacharidovú diétu:
| Potravina | Príklad |
|---|---|
| Mäso | Kuracie, hovädzie, bravčové |
| Ryby a morské plody | Losos, tuniak, krevety |
| Mliečne výrobky | Grécky jogurt, tvaroh, syry |
| Zelenina | Brokolica, špenát, paprika |
| Orechy a semienka | Mandle, vlašské orechy, chia semienka |
| Vajcia | Miešané vajíčka, omeleta |
| Avokádo | Šaláty, nátierky |
Recepty s Vysokým Obsahom Bielkovín a Nízkym Obsahom Sacharidov
Fitness recepty na obed a večeru s vysokým obsahom bielkovín vás zaujmú hlavne v prípade, ak pracujete na svojich svaloch. Práve proteíny sú dôležitou zložkou stravy pri naberaní svalovej hmoty či rysovaní postavy a dajú sa jednoducho získať aj z obeda alebo večere. Samozrejme, len ak je jedlo pripravené z tých správnych ingrediencií. Fitness obedy a večere s vysokým obsahom bielkovín obsahujú poväčšinou mäso, ryby, vajíčka, mliečne výrobky, tofu, šošovicu, fazuľu a iné strukoviny, ale tiež orechy a semienka. Tieto jedlá nie sú náročné na prípravu, výborne chutia a zasýtia vás na dlhú dobu bez toho, aby ste mali pocit ťažkého žalúdka.
Príklady Receptov
- Cuketové Lasagne: Zabudnite na cestoviny - lasagne zvládnete aj bez nich. Cuketu nakrájajte na tenké plátky, ktoré poslúžia ako "cestoviny". Medzi ne vrstvíte zmes mletého mäsa s paradajkovou omáčkou a strúhaný syr. Všetko zapečiete v rúre asi 25 minút.
- Kuracie Prsia na Špenáte: K jedlám so zvýšeným obsahom bielkovín patrí aj kuracie prsia na špenáte.
- Indická Kari Šošovica: Vyskúšajte aj indickú kari šošovicu.
- Proteínová bomba z hovädzieho mäsa: Tento recept je skutočná proteínová bomba, ktorá vďaka hovädziemu mäsu a špeciálnej knedli dodá telu neuveriteľných 62 g bielkovín na porciu. Toto musíte jednoducho vyskúšať!
Zapekané kuracie prsia v jogurtovej marináde l Fitness recepty l GymBeam
Sladké bez výčitiek
Pamätajte, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité. Či už ide o dezert ku káve, alebo rýchlu desiatu, aj sladké maškrty môžu byť plné bielkovín a pripravené bez zbytočného oleja.
- Najlepšie proteínové lievance s banánom: Sladké bez výčitiek! Rýchle banánové lievance len z 3 surovín.
- Fit pšenový puding: Zdravá maškrta!
- Jablkový koláč: Bezlepkový, bezlaktózový a s nízkym obsahom sacharidov.
- Rýchle nepečené arašidové košíčky s čokoládou: Ak nemáte čas ani chuť tráviť pri pečení hodiny, no radi by ste potešili rodinu niečím sladkým.
- Fitness low-carb chlebík: Obsahuje poriadnu dávku bielkovín a vlákniny.
- Tradičné venčeky s nadýchaným krémom vo fitness verzii: Tradičné venčeky s nadýchaným krémom sa dajú pripraviť aj vo fitness verzii s vyšším obsahom bielkovín, ktorý zabezpečí kombinácia proteínu a tvarohu. Tento recept vás presvedčí, že chutný dezert ku káve sa dá vykúzliť aj v odľahčenej variante.
- Nepečené včelie úle: Niekto ich nazýva osie hniezda, pre iných sú to jasné včelie úle. Aj keď sa názvy tejto dobroty menia, všetci máme na mysli lahodnú kombináciu nepečeného cesta a krému, ktorú dopĺňa piškóta na spodku. Bez toho sa jednoducho na Vianoce nezaobídete.
- Jednoduchý krupicový koláč s proteínom: Tento jednoduchý krupicový koláč v sebe ukrýva nostalgickú chuť detstva. Vďaka pridanému proteínu a minimu tuku je zároveň ideálnou voľbou pre rýchlu desiatu alebo ľahký dezert, ktorý je navyše hotový za pár minút.
- Pečené jablkové donuty so škoricou: Hľadáte vláčny a voňavý dezert? Tieto pečené jablkové donuty so škoricou sú skvelou voľbou, pretože oproti klasickým vyprážaným donutom obsahujú výrazne menej tuku. Chuťovo sú však dokonalé.
- Nadýchaný cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom: Tento nadýchaný cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom je dokonalou voľbou, ak hľadáte vláčny fit dezert plný bielkovín. Perfektne sa hodí ako desiata aj sladkosť k popoludňajšej káve.
- Fitness krémeš: Krehké lístkové cesto a nadýchaný krém rozplývajúci sa na jazyku, to je fitness krémeš ktorý poteší po všetkých stránkach. Tento dezert si zamiluje každý, kto má rád vyladenú chuť a nutrične vyvážené zloženie.
- Proteínové tvarohové tyčinky: Proteínové tvarohové tyčinky sú ideálny snack nielen po tréningu. Chrumkavá čokoládová vrstva v sebe skrýva lahodnú tvarohovú náplň plnú bielkovín. Túto dobrotu skrátka musíte vyskúšať!
- Jahodová torta s pudingovým krémom: Táto torta je ako stvorená na chvíle, keď si chcete dopriať niečo naozaj výnimočné. Kombinácia jemného korpusu, pudingového krému a sviežich jahôd vytvára dokonale zladený celok, ktorý zaujme nielen chuťou, ale aj svojím vzhľadom.
- Malinová mliečna ryža: Malinová mliečna ryža je vďaka proteínu bohatá na bielkoviny.
Nech sa dnes pustíte do lososa, cuketových lasagní alebo len jednoduchého šalátu s avokádom, jedno je isté - skvelá chuť a čisté svedomie vám zostane v každom súste.
tags: #fitness #recepty #bez #oleja #vysoky #pocet