Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Zemiaky sa v Európe konzumujú často, niekedy však prehliadame výživové kvality tejto základnej plodiny. Existujú značné výživové rozdiely medzi jednotlivými zemiakovými jedlami, čo závisí od spôsobu ich tepelnej úpravy, a to môže ovplyvňovať vnímanie zemiakov zo strany spotrebiteľov.
Kalorická Hodnota Zemiakov a Vplyv Prípravy
Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje, koľko energie získate z porcie jedla. Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu.
Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
| Spôsob prípravy | Kalórie na 100 g |
|---|---|
| Zemiaky varené lúpané | 77 kcal |
| Zemiaky varené v šupke | 66 kcal |
| Pečené zemiaky | cca 85 kcal |
| Vyprážané hranolky | až 280 kcal |
Výživové Hodnoty Zemiakov
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín. Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny, ktoré majú vysoký počet kalórií a málo živín, by ste mali jesť zriedka alebo sa im úplne vyhnúť.
Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):
- Energia: 76 kcal/320 kJ
- Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
- Bielkoviny: 2 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 2 g
Zemiaky verzus ryža a cestoviny (na 100 g v surovom stave):
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Vitamíny a Minerály v Zemiakoch
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:
- Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
- Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
- Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
- Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
- Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
- Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
- Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
- Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
- Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
- Železo: 2,9 mg (19 % ODD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Glykemický Index Zemiakov
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.
Diabetes and Potatoes: How to Consume Them Without Raising Blood Sugar
Zemiaky a Diéta
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.
Riziká: Zelené Zemiaky a Antinutričné Látky
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať. Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím.
Zemiaky verzus Sladké Zemiaky (Bataty)
Okrem klasických bielych zemiakov, ktoré poznáme z bežného jedálnička, existujú aj ďalšie druhy, ako sú batáty a červené zemiaky. Každý z týchto druhov prináša odlišný nutričný profil, ktorý stojí za zváženie. Batáty, nazývané sladké zemiaky, obsahujú o niečo viac kalórií než bežné zemiaky - cca 86 kcal na 100 gramov. Červené zemiaky sa zase vyznačujú vyšším obsahom antioxidantov a môžu poskytnúť ochranu proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky v tele. Ak teda hľadáme rozmanitosť v strave, môžu byť batáty aj červené zemiaky skvelým doplnkom ku klasickým zemiakom.
V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov:
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 g |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 g |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 g |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 g |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 g |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 g |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 g |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | 250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohli oklamať, že nie sú. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A.
Odporúčané Spôsoby Prípravy Zemiakov
Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií. Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni. Zemiaky sa skvele hodia ako príloha k bielkovinovým pokrmom, ako je kuracie mäso, ryby či tofu, a môžu byť kombinované so zeleninou pre vytvorenie vyváženého pokrmu.
- Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
- Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Gratinované Zemiaky: Nutričné Hodnoty a Recept
Menej často sa na našich stoloch objavujú takzvané gratinované zemiaky. A pritom ide o jednu z najchutnejších príloh, ktorá môže pokojne fungovať aj ako samostatný chod. Gratinované zemiaky sú vynikajúce jednoduché jedlo zo zemiakov, ktoré môžete podávať ako prílohu alebo hlavné jedlo so slaninou, či klobásou. Sú lahodným jedlom, ktoré kombinuje jemnosť smotany s chrumkavou zlatistou kôrkou na povrchu. Tieto jednoduché smotanové zemiaky sa výborne hodia k mäsu, sú šťavnaté a upečené v jednom pekáči. Smotana, zemiaky a syr vytvoria lahodnú kombináciu chutí. Je to perfektná príloha, ktorá sa hodí na špeciálnu príležitosť. Gratinované zemiaky môžete podávať ako prílohu ale aj ako samostatné jedlo, len tak so šalátom. Sú totiž dostatočne sýte. Dajú sa aj predpiecť, odložiť do chladničky a dopiecť vtedy, keď vám to vyhovuje.
Hľadáte recept na rýchlu a zároveň rovnako výdatnú chutnú večeru? Potom ste ho práve našli! Tieto gratinované zemiaky vás budú lákať na kúsok od chvíle, keď ich uvidíte.
Nutričné hodnoty gratinovaných zemiakov (na 100 g):
Hoci sa presné hodnoty môžu líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a množstva použitých surovín ako syr, smotana či maslo, orientačne môžeme uviesť:
- Energetická hodnota: 107 kcal / 448 kJ
- Bielkoviny: 4,9 g
- Sacharidy: 10,7 g
- Cukry: 0,2 g
- Tuky: 5,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,3 g
- PHE: 245 mg
Recept na gratinované zemiaky
Recept nie je nijak zložitý, ani neobsahuje tonu surovín.
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Smotana na varenie (alebo smotanový syr)
- Syr (Eidam, Parmezán, Mozzarella, Cheddar - podľa chuti)
- Cesnak
- Šalotka
- Rozmarín, tymián, majoránka (čerstvé alebo sušené)
- Muškátový oriešok
- Soľ a čierne korenie
- Maslo
- Olej
Postup prípravy:
- Najprv vyhrejte rúru na 180 - 190 °C.
- Nachystajte si dostatočne veľký, hlbší plech, pekáč, zapekaciu misu alebo aj viac menších misiek. Okrúhlu zapekaciu nádobu (⌀ 25 cm) alebo zvolený riad vytrite olivovým olejom. Dno zvoleného riadu potrite strúčikom cesnaku podobne, ako keď rozotierame cesnak na hrianku. Potom na dno i boky rozotrieme poctivú vrstvu masla.
- Zemiaky ošúpte, dobre poumývajte a nakrájajte na tenké plátky zhruba 4 mm hrubé. Na to najlepšie poslúži mandolína, zemiaky však môžete nakrájať aj ostrým nožom. Použite dostatočne veľkú zapekaciu misu a nechajte aspoň 2 cm vysoký voľný okraj.
- Šalotku, cesnak a rozmarín nakrájajte na drobno. V panvici rozohrejte olej, pridajte maslo a nechajte ho roztopiť. Potom pridajte nakrájanú cibuľu s cesnakom a rozmarínom a chvíľu restujte, kým cibuľa nezosklovatie.
- Smetanu si predom v hrnci zredukujeme zhruba na polovicu, pridáme do nej soľ, korenie, majoránku a nastrúhaný muškátový orech. Eidam nakrájajte najemno, parmezán nastrúhajte najemno a v menšej miske zmiešajte so smotanovým syrom, smotanou na varenie, mletým muškátovým orieškom, soľou a čiernym korením.
- Na dno pekáča nalejte menšiu žufanku smotany a mlieka alebo časti pripravenej smotanovej zmesi. Na ňu pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov. Do zapekacej misy začnite ukladať zemiaky tak, aby sa čiastočne prekrývali. Každú vrstvu zemiakov posypte trochou parmezánu a zalejte časťou smotanovej zmesi. Takto pokračujte, kým nespracujete všetky zemiaky. Takto vrstvíme a ako poslednú vrstvu položíme opäť plátky zemiakov. Každú vrstvu posypeme nastrúhaným syrom a zalejeme trochou osolenej smotany. Takto pokračujeme, až kým sa nám neminú všetky zemiaky.
- Zemiaky pečieme pri 180 ℃ asi 35 - 50 minút. Ak by sa povrch posypaný syrom príliš pripekal a zemiaky by ešte neboli upečené, zakryte ich alobalom.
- Servírovanie: Gratinované zemiaky necháme úplne vychladnúť pri izbovej teplote, až potom ich krájame a servírujeme. Posypeme petržlenovou vňaťou a podávame.
Tipy a triky:
- Rozmarín sa mi k zemiakom hodí, ale nepoužívam ho až tak často. Príde mi, že je dosť tvrdý a v jedle mi bude vadiť. Tu som ho ale zbavila všetkých tuhých stoniek a nakrájala naozaj nadrobno.
- To, že čerstvé bylinky sú viac aromatické a chutia lepšie, vám asi nemusím písať. Ale ak nemáte čerstvé, použite aj tie sušené.
- Cesnak a šalotka dodá smotanovej omáčke príjemnú chuť a keď ju rozlejete po zemiakoch postupne, dostane sa všade.
- Ja som každú vrstvu zemiakov navyše posypala aj trochou parmezánu, a tak je cítiť v každej vrstve. Aj tu platí, že môžete použiť aj iný syr, mozzarellu či cheddar, presne tak, ako vám to najviac chutí. Hoci v pôvodnom recepte syr nemá čo robiť, moderné adaptácie ho obľubujú.
Varianty prípravy:
- Bešamelová variácia: Z masla, pretlačeného cesnaku, múky a mlieka pripravíme vo väčšom hrnci bešamel, v ktorom premiešame plátky zemiakov, a potom ich už len jednoducho zarovnáme do pekáča. I keď v bešamelovej variácii sme čas pečenia už podstatne skrátili, dá sa to ešte rýchlejšie.
- S mäsom: Mäso z obidvoch strán osolíme, okoreníme, zviažeme špagátom a posypeme dvoma lyžicami nasekaného tymianu a dvoma lyžicami rozmarínu. V panvici rozohrejeme olej a mäso zo všetkých strán sprudka opečieme.
- So zeleninou: V panvici s rozohriatym olejom restujeme cuketu nakrájanú na väčšie kúsky a červenú cibuľu na rezance.
tags: #gratinovane #zemiaky #nutricne #hodnoty