Hmotnosť porcie jedla: Ako správne jesť pre zdravie a štíhlu líniu

Vo svete, kde je jedlo jednou z najdôležitejších vecí počas každého nášho dňa, sme sa naučili jesť oveľa častejšie a oveľa viac, než jedli napríklad naši starí rodičia. Zvykli sme si nielen na väčšie porcie, ale nevedome nimi plníme stále väčšie a väčšie taniere. Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre hmotnosť porcie jedla, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.

Prečo jeme viac než v minulosti? Zmeny vo veľkostiach porcií

Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré nám v podcaste potvrdil aj pán doktor Peter Minárik. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou. Pijeme víno z väčších pohárov, trendy sú veľké taniere, v poctivých reštauráciách dostávame niekedy aj o 50% väčšie porcie, ako tomu bolo kedysi.

Faktory ovplyvňujúce množstvo skonzumovaného jedla

Čo/kto všetko má vplyv na množstvo jedla, ktoré skonzumujeme? Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme. Veľkosť balení: Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac. Cena potravín a nápojov: Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme. Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami. Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %). Dostupnosť potravín a jedál: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe. Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri: Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.

Základné princípy zdravej výživy a dôležitosť personalizácie

Zdravie súvisí s optimálnym prísunom makronutrientov i mikronutrientov. Nedostatočný alebo nadmerný príjem môže viesť k problémom. Každá potravina alebo jedlo obsahuje inú zmes živín a preto je dôležitý spôsob kombinácie potravín, aby vznikla kompletná výživa. Navyše, rôzni ľudia majú rôzne energetické potreby. Napríklad športovci, osoby s fyzicky náročnou prácou - potrebujú z potravy získať veľa energie. Jednou z najpodstatnejších zásad zdravej výživy je pestrosť: potreba pravidelne konzumovať široký sortiment potravín. Jedávajte pestrú stravu. Pre zachovanie zdravia potrebujete viac ako 40 rôznych živín a žiadna potravina samostatne nedokáže dodať všetky z nich. Vyberajte si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená! Ak máte obed s vyšším obsahom tukov, dajte si nízkotučnú večeru. Základom vašej výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy. Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií (56% dennej energetickej hodnoty) v strave, by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Doprajte si veľa ovocia a zeleniny. Väčšina z nás nejedáva tieto potraviny v dostatočnom množstve, napriek tomu, že poskytujú dôležité ochranné živiny.

Makronutrienty a Mikronutrienty

Slovo „živina" je široký pojem, za ktorým sa skrývajú všetky zložky potravy využívané v tele na zaistenie jeho normálneho chodu a udržanie dobrého zdravia. Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy. Sú hlavnými zložkami potravy a sú buď základným materiálom, z ktorého je telo vybudované (bielkoviny a tuky za normálnych okolností tvoria 44 %, resp. Voda je tiež makronutrient, ale keďže z nej nemôžeme získať žiadnu „energiu“, často sa neuvádza medzi makronutrientmi. Je však jednou z najdôležitejších zložiek nášho tela, kvantitatívne i kvalitatívne. Voda nielenže tvorí približne 60 % našej celkovej telesnej hmotnosti, ale je zároveň zložkou, z ktorej si môžeme dovoliť len najmenšie straty. Všeobecne platí, že strata iba 8 % našej telesnej vody (asi štyri litre) stačí na spôsobenie závažnej choroby. Mikronutrienty naopak neposkytujú prakticky žiadnu energiu, sú však nevyhnutnými pre fungovanie metabolizmu. Mikronutrienty sú predovšetkým vitamíny (napr. vitamíny A, B, C, D, E a K), minerálne látky (napr. vápnik a fosfor) a stopové prvky (ako je železo, zinok, selén a mangán). Hoci sú mikronutrienty potrebné len vo veľmi malých množstvách, napriek tomu sú kľúčovými zložkami stravy.

Personalizovaná strava

Aká veľká by mali byť ideálne porcie na našich tanieroch? Ideálne pre koho? To čo je dobré pre mňa, nemusí byť dobré pre niekoho iného. Pre každého z nás nie sú všeobecné odporúčania dostačujúce. Na mieste je nutnosť personalizovanej stravy. Predsa len vo všeobecnosti by sme mali vyhľadávať potraviny, ktoré nie sú priemyselne spracované. Čerstvosť a kvalitu potravín by sme mali uprednostňovať pred kvantitou a cenou. Je nutné zamerať sa najmä na potraviny, ktoré sú prirodzené v našich zemepisných šírkach. Jedlo si čo najčastejšie pripravujte doma, zo surovín, ktoré sú dostupné v sezóne.

Odporúčané množstvá porcií a zložiek jedla

Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál. Za najdôležitejšie jedlo považujeme obed, preto sa ho snažíme nevynechávať. Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.

O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.

Ako určiť správnu veľkosť porcií jednotlivých skupín potravín?

Podľa diétológa Portera je presným merítkom množstva jedla, ktoré práve vaše telo potrebuje, vaša ruka. Tieto miery sú jednoduché a zaručene ich budete mať vždy pri sebe.

1. Obilniny a škrobová zelenina

   Tých ti stačí tak asi za hrsť, tým si zabezpečíš asi 200 kalorií. Odporúčajú sa maximálne 2 porcie denne. Pri výbere obilnín nesiahaj po spracovaných - vždy, keď je to možné, vyberaj celozrnné obilniny. Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.

2. Neškrobová zelenina

   Brokolica, karfiol, špargľa, paprika, huby, paradajky, cibuľa a zelená zelenina patria medzi neškrobovú zeleninu s vysokými výživovými hodnotami a nízkym obsahom kalórií. Dokonalé na sýte alebo ľahké jedlo! Jedna porcia by mala mať veľkosť asi jednej päste (alebo dvoch, ak ide o zelenú zeleninu), čo ti dá asi 20 až 40 kalórií. Ak ide o rôzne druhy kapusty a šalátov, dokonca aj menej. Odporučená dávka: aspoň 4 porcie/deň. Zelenina by mala zaplniť polovicu vášho taniera ako príloha k jedlu. Ideálnu porciu predstavuje veľkosť dvoch zatvorených pästí. Kľúčom je podľa Portera rozmanitosť, takže sa snažte pripravovať si pekné dúhové dávky. Špenát: Tejto skvelej zeleniny plnej vitamínov si naservírujte 80 gramov, ktoré predstavujú dve plné dlane. Toto množstvo sa odporúča na všetky druhy šalátových listov. Zeleninu si pritom doprajte ku každému mäsovému jedlu!

3. Mäso, ryby, tofu a iné bielkoviny

   Jedna porcia jedla bohatého na bielkoviny, ako sú ryby a mäso (bez kože) a tofu by nemala byť väčšia ako tvoja dlaň. Také množstvo obsahuje 120 až 250 kalorií, preto môžeš zjesť 2 až 4 porcie denne. Ideálna porcia mäsa predstavuje veľkosť dlane bez prstov, s hmotnosťou 100 gramov a hrúbky balíčka kariet, radí britský diétológ. Snažte sa prijímať proteíny v menších dávkach každý deň, ktoré sú pre telo lepšie stráviteľné. Nekonzumujte viac ako 500 gramov červeného mäsa za týždeň. Nahraďte ich inými potravinami s ich obsahom. Najviac ich je v sóji, strukovinách ako je cícer či šošovica, v tofu a zo živočíšnych zdrojov ich obsahuje vajcový bielok a z rýb tuniak a losos. Z mliečnych výrobkov sú najbohatším zdrojom bielkovín jednoznačne olomoucké syrečky, syr cottage a 30%-ný eidam. Pri určovaní vhodnej porcie mäsa je dôležité zohľadniť individuálne potreby a okolnosti: Zdravotný stav, Typ mäsa, Celkový jedálniček a ciele, Kontext jedla. Výživové odporúčania často uvádzajú veľkosť porcie mäsa v surovom stave, teda pred tepelnou úpravou. Počas varenia, pečenia alebo grilovania mäso stráca vodu a čiastočne aj tuk, čím sa jeho hmotnosť zníži približne o 20-30 %.

   Odporúčané množstvá mäsa na osobu:

   • Hlavný chod: Pre hlavný chod sa štandardne počíta s porciou surového mäsa medzi 120 g až 180 g na dospelú osobu.
   • Súčasť jedla: V jedlách ako guláš, perkelt, mäsové soté, bolonská omáčka alebo rizoto, kde mäso nie je jedinou hlavnou zložkou, ale je doplnené zeleninou, omáčkou či inými prílohami, postačí menšie množstvo, obvykle 80 g až 120 g surového mäsa na osobu.
   • Grilovanie: Pri grilovačkách, oslavách alebo iných spoločenských udalostiach ľudia často zjedia viac ako zvyčajne. Pri plánovaní koľko mäsa na osobu na grilovanie je dobré počítať s mierne vyšším množstvom, napríklad 200 g až 250 g surového mäsa na osobu.
   

   Rybacie mäso

   • Olejové ryby (losos, makrela, sardinky): Mali by v jednej porcii predstavovať rovnaké množstvo ako mäso, a to z dôvodu vyššieho obsahu tukov, ako vám dodajú biele druhy rýb. Aj tieto obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny.
   • Biele ryby (treska): Majú nízky obsah kalórií, tuku a veľa bielkovín. Sú zdrojom selénu a omega-3 mastných kyselín. Môžete si ju dopriať o veľkosti celej dlane vrátane prstov.

4. Semená, oriešky, sušené ovocie, oleje a maslá

   Ak ich jeme v primeraných množstvách, môžu nám poskytnúť veľké percento odporúčanej dennej dávky živín. Obsahujú veľa kalórií, preto ich radšej jedz len v primeraných množstvách. Jedna porcia predstavuje 1 až 2 lyžice, čo je 90 - 140 kalórií. Oleje a maslá skús obmedziť na 1 čajovú lyžičku na porciu. Pre zdravé chrumkanie si oriešky doprajte za hrsť zovretej dlane jedenkrát za deň. Arašidové maslo: Z dôvodu vysokého obsahu tuku by ste nemali zjesť viac ako jednu lyžičku arašidového masla o veľkosti palca, a to maximálne dvakrát denne.

5. Čerstvé ovocie

   Čerstvé ovocie je plné dôležitých živín a má mnohé pozitívne účinky na zdravie. Obsahuje veľa vlákniny a vody a je nízkokalorické. Práve preto môže byť tvojím dokonalým partnerom pri chudnutí. Jedna porcia čerstvého ovocia by mala byť tak asi o veľkosti pästi, čo je približne 80 - 105 kalórií. Odporúčaná dávka je 3 - 5 porcií denne. Bobuľové ovocie: 80 gramov drobného ovocia sa vám zmestí vytvorením "misky" z vašich dlaní, a to je denná dávka, ktorá vám bohato stačí.

6. Mliečne výrobky a syry

   Jedna porcia mliečnych výrobkov by nemala presahovať veľkosť pästi alebo 2 dcl. Kefír a jogurt sú prirodzené zdroje probiotík a môžu byť výborným bonusom k tvojej výžive. Ak by si sa najradšej mliečnym výrobkom úplne vyhla, neboj sa, probiotiká nájdeš aj vo vegánskych potravinách. Ak budete mať na pamäti dĺžku a hrúbku vašich dvoch palcov, skonzumujete porciu syra, ktorá prospeje aj vašej postave. Syrov by ste sa pri diéte rozhodne nemali vzdávať. Toto množstvo pokryje tretinu potrebnej dennej dávky kalcia.

7. Prílohy: Cestoviny a zemiaky

   Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny. Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom. Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín.

   Cestoviny: Jedna zatvorená päsť neuvarených cestovín. Mali by tvoriť len štvrtinu taniera klasickej veľkosti. Možno sa vám zdá, že je to málo, no po uvarení svoj objem zväčšia a pre vás bude táto porcia spolu s omáčkou dostatočne sýta.

   Zemiaky a bataty: Majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Diétológ Sian Porter odporúča konzumovať 200 gramov zemiakov ženám a 250 mužom, čo platí aj pre batáty. Opäť vám postačí porcia o veľkosti jednej zovretej päste. Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia.

Dôležitosť správnej výživy v detskom veku

Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky s tým, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, sa jeho stravovacie návyky narušia.

Zásady správnej výživy pre deti:

• Deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu.
• Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne.
• S ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty.
• Dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín.
• Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma.

Školský jedálniček

Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Ak sa deti stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživovou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú. Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.

Ako podporovať kontrolu primeraných porcií jedla?

Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej.

Čo môže urobiť jednotlivec?

• Používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií).
• Nejesť napriek pocitu sýtosti.
• Nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá.
• Jesť striedmo.
• Prestať jesť, keď sme na 80 percent nasýtení.
• Preferovať čerstvé a prirodzené potraviny pred fast-foodom.
• Vyskúšať si naplánovať jedlo na celý deň dopredu.
• Skúsiť jesť z menšieho taniera - výskumy totiž ukázali, že je to jednoduchý a veľmi účinný trik.
• Zapisovať si počas troch dní všetky jedlá a nápoje ktoré skonzumujete, v rámci hlavných jedál a v podobe občerstvenia.

Ako vie prispieť potravinársky priemysel?

• Zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty.
• Definovať veľkosť primeranej porcie.
• Používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera.

Počítanie kalórií: Nástroj pre kontrolu príjmu

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete.

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.

Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Praktickým spôsobom, ako si kontrolovať veľkosť porcie, je napr. aj voľne dostupná databáza: www.pbd-online.sk (Výskumný ústav potravinársky).

Časté chyby pri počítaní kalórií

Pokiaľ sa v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace. Ak sa pri chudnutí, naberaní alebo dosahovaní iného cieľa chcete posunúť ďalej, potom by ste sa mali vyvarovať týchto chýb:

1. Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli. S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu. Ešte jednoduchšie je naplánovať si vopred príjem na celý deň a potom už pripraviť jednotlivé jedlá podľa zapísaných ingrediencií.
2. Odhadujete jedlo: Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je. Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou. Ak si budete doma nejaký čas jedlo poctivo vážiť, budete schopní časom lepšie odhadnúť reálnu veľkosť porcie v reštaurácii.
3. Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav). Úplne najjednoduchšie je však zapísať a zvážiť si všetky potraviny za surova.
4. Odhadujete pomocou riadu: Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu. Minimálne v začiatkoch vám pomôže dostať tzv. „do oka” svoje porcie.
5. Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení. Takisto treba zapísať aj to poctivé ochutnávanie z partnerovho taniera, a dokonca aj zahryznutie do čokoládovej tyčinky od kolegyne. Ak sa už maškrteniu nemôžete ubrániť, majte doma neustále poruke kuchynskú váhu.
6. Preceňujete svoj výdaj energie: Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Aby ste vôbec nemuseli riešiť odhadovanie kalórií spálené športom, vypočítajte si hodnoty pre svoj príjem v kalkulačke, ktorá už zohľadňuje váš aktívny životný štýl.
7. Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova.
8. Neriešite konkrétny typ výrobku: V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií. Ak si pečivo, hummus alebo iné jedlo pripravujete doma, bude najlepšie zapísať si priamo východiskové potraviny. Niektoré aplikácie na zapisovanie dokonca dokážu naskenovať čiarový kód potraviny a vyhľadať ju, čo vám prácu značne uľahčí.
9. Nezapisujete si tekutiny: Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda. Len džús a kávové nápoje môžu niekomu s prehľadom pokryť tretinu denného príjmu. V tomto prípade je riešenie jednoduché - nepite svoje kalórie a radšej si ich ušetrite na jedlo. Najlepšie bude, keď svoj pitný režim postavíte na vode, čajoch alebo si ho spestríte bezkalorickými nápojmi.
10. Nezapisujete si všetko: Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne.

Kalorické hodnoty rôznych nápojov (na 100 ml)

Nápoj	Kalórie (na 100 ml)
Džús	40-60 kcal
McCafé® Mocha Frappé	cca 250 kcal (na porciu)
Pivo	40-50 kcal

tags: #hmotnost #porcie #jedla

Populárne príspevky:

• Prečítajte si viac o zdravých variáciách rizota.
• Recept na vláčne a svieže ricotta koláče
• Recept na tradičný nemecký čierny chlieb
• Iránsky a kaukazský chlieb: Nákup a využitie
• Čo je hubová umelá tráva a ako funguje?