Možno ste doteraz považovali čokoládu za vstupenku k obezite a zdravotným problémom. Čo ak vám povieme, že čokoláda je vo svojej podstate zdravá a má dokonca viacero zdravotných benefitov? Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Horká čokoláda je forma čokolády, ktorá obsahuje iba kakaové sušiny, kakaové maslo a cukor.
Najlepším riešením je vybrať si čokoládu so 70% kakaa alebo vyšším; čokolády s nižším percentom kakaa majú viac pridaného cukru a nezdravých tukov. Aj keď je kvalitná horká čokoláda lepšou voľbou ako mliečna, stále je to čokoláda, čo znamená, že má vysoký obsah kalórií a nasýtených tukov.
História a pôvod čokolády
Čokoláda má korene v Južnej Amerike. Mayovia si ju varili z kakaových bôbov a používali ako liek. Aztékovia si pripravovali čokoládový nápoj z kakaovej drviny, do ktorej pridali čili, klinčeky, škoricu, kukuričnú múku. Nápoj pili, keď boli vyčerpaní, slúžil im aj ako afrodiziakum. Ozajstný začiatok čokolády však musíme hľadať už v mayskej kultúre, ktorá pravdepodobne ako prvá kultivovala kakaovník už v roku 400. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II, doprial si ho dokonca niekoľkokrát denne. Nešlo však o celkom bežnú surovinu, bôby boli uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo. Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobraoma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Pre pomenovanie rastliny použil jeho aztécky pôvod, názov pozostáva z latinského termínu “theobroma”, čo má doslovný význam “pokrm bohov”, a aztéckeho slova xocolatl.
Čokoláda sa do Európy dostala z amerického kontinentu pri návrate európskych moreplavcov. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, známy španielsky konkvistador. Ten priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528, a to spolu s ďalšími objavmi z Mexika. S kakaovými bôbmi sa už pred ním stretol aj Krištof Kolumbus. V roku 1502 zajal kanoe s “prapodivne vyzerajúcimi mandľami”, ktoré považoval za platidlo v mezoamerike. Boli to samozrejme kakaové bôby, ktorými možno aj platili, pretože pre vtedajšie civilizácie mali veľkú cenu.
Zloženie a nutričné hodnoty horkej čokolády
Horká čokoláda obsahuje fytonutrienty nazývané flavonoidy, čo sú rastlinné chemikálie, ktoré pôsobia ako antioxidanty a podľa výskumu môžu zohrávať úlohu pri prevencii rakoviny a zdraví srdca. Čokoláda pozostáva z kakaového prášku, kakaového masla a cukru. V kakau môžete nájsť mnohé zdraviu prospešné látky, napríklad polyfenoly, a to viac než zelený čaj a červené víno. Za všetky je dôležité spomenúť flavonoidy a ich podkategóriu flavanoly - oligomérne procyanidíny a epikatechín. Medzi ďalšími zložkami sú aj kofeín, teobromín, tryptofán a β-fenyletylamín.
Kvalitná horká čokoláda obsahuje vitamíny aj minerály. V 30 g horkej čokolády sa nachádza okolo 160 kcal. Tuky tvoria 12 g, proteíny 2,2 g, sacharidy 13 g - z toho 3 g patrí vláknine. Z vitamínov sú zastúpené tie zo skupiny B a vitamín K. Horká čokoláda má tiež veľmi slušné zastúpenie minerálov a stopových prvkov. Mangán v tomto množstve čokolády tvorí 27% odporúčanej dennej dávky (ODD), meď 25% ODD, železo 19% ODD, horčík 16% ODD, fosfor 9%. V menších množstvách sú obsiahnuté vápnik, draslík, zinok a selén.
| Nutrient | Množstvo | % ODD |
|---|---|---|
| Kalórie | 160 kcal | - |
| Tuky | 12 g | - |
| Proteíny | 2.2 g | - |
| Sacharidy | 13 g | - |
| Vláknina | 3 g | - |
| Mangán | - | 27% |
| Meď | - | 25% |
| Železo | - | 19% |
| Horčík | - | 16% |
| Fosfor | - | 9% |
Zdravotné benefity horkej čokolády
Jednou z najpôsobivejších výhod horkej čokolády je, že môže zlepšiť zdravie srdca, a to mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, cholesterol a zápaly, čo sú všetky rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
Zápal je prirodzenou odpoveďou tela na boj s infekciami a zraneniami, ale chronický zápal môže viesť k rôznym chorobám, ako je cukrovka, artritída a rakovina. Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu.
Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom.
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Flavonoidy prospievajú srdcu, pretože znižujú krvný tlak a zlepšujú prietok krvi. Takisto eliminujú riziko vzniku krvných zrazenín a mozgovej príhody. Horká čokoláda tiež znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, krvného cukru a triglyceridov, zlepšuje funkciu ciev a krvný obeh.
Horká čokoláda obsahuje prebiotiká - látky, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tráviacom trakte. Fungujú ako potrava pre dobré baktérie, ktoré tak môžu prosperovať a množiť sa. Konzumácia potravín bohatých na prebiotickú vlákninu podporuje rast užitočných mikroorganizmov a zlepšuje celkové zdravie čriev.
Konzumácia kvalitnej čokolády takisto zlepšuje zdravotný stav tkanív a znižuje oxidačný stres, spôsobený vysokou hladinou cukru v krvi. Štúdie naznačujú, že 48 g 70 % horkej čokolády môže znížiť inzulínovú rezistenciu a hladiny glukózy nalačno.
Kakaový prášok u mužov výrazne znižuje oxidovaný LDL cholesterol. Okrem toho zvyšoval hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a redukoval hladinu “zlého” LDL cholesterolu.
Podľa American Cancer Institute má horká čokoláda silné antioxidačné účinky a môže predstavovať prevenciu proti rakovinovým ochoreniam. Samozrejme v primeranom množstve.
Zlúčenina teobromín, obsiahnutá v čokoláde je schopná efektívne upokojiť pretrvávajúci kašeľ.
Nachádza sa tu látka zvaná anandamid a tiež dve látky, ktoré majú podobné účinky N-oleoylethanolamine a N-linoleoylethanolamine. Anandamid je v skutočnosti mierne euforizačný. Zvyšovaním hladiny anandamidu sa môže pomôcť predísť úzkosti a depresii. Je tiež možné, že táto látka potláča bolesť.
Jedna štúdia zdravých dobrovoľníkov ukázala, že 5 dní konzumáciou kakaa s vysokým obsahom flavanoidov zlepšila prietok krvi do mozgu.
Ako si vybrať kvalitnú horkú čokoládu?
Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná. Pri výbere si všímajte nasledujúce: Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Vyhýbajte sa mliečnym tukom a umelým sladidlám. Minimálne spracovanie: Organická, fair trade a minimálne spracovaná čokoláda zaručuje maximálnu výživu.
Čím viac percent kakaa obsahuje, tým je kvalitnejšia. Ak obsahuje veľa nekakaových zložiek, ako napríklad rôzne dochucovadlá, radšej si kúpte iný druh, radia odborníci. Kľúčové pri výbere: Obsah kakaa: Hľadajte čokoládu s minimálne 70 % kakaovej sušiny. Zloženie: Ideálne zloženie zahŕňa kakaovú sušinu, kakaové maslo a minimálne množstvo cukru. Vyhýbajte sa mliečnym tukom a umelým sladidlám.
VYROBIL JSEM ČOKOLÁDU OD ZÁKLADU
Odporúčaná denná dávka a možné riziká
Hoci má horká čokoláda mnoho benefitov, je dôležité konzumovať ju s mierou. Denná dávka by sa mala pohybovať okolo 20-30 g, maximálne 30-50 g. Príliš veľké množstvo môže viesť k vedľajším účinkom, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa 30 g porcie mali konzumovať 3-5 krát týždenne.
101 g 70 - 85 % horkej čokolády predstavuje približne 600 kalórií, 24 g cukru a 43 g tuku, na to netreba zabúdať. Zároveň však platí, že 100 g čokolády dokáže výrazne zvýšiť váš príjem minerálov a vlákniny. 100 g nie je málo a určite by ste ho nemali jesť denne, treba však dodať, že v ňom nájdete 11 g vlákniny alebo 67 % a 58 % dennej odporúčanej dávky železa a horčíka.
Aj čokoláda by sa mala konzumovať s rozumom. Je výborným zdrojom energie, ale zároveň aj zbytočných kalórií. Jej denná konzumácia u niektorých ľudí vyvoláva až závislosť, pretože na jej príjemnú chuť nie je problémom si privyknúť. Samozrejme, jej množstvo treba zosúladiť s celodenným výdajom energie. Obmedzovať sa preto nemusia športovci a fyzicky pracujúci ľudia.
Čokoláde by sa určite mali úplne vyhýbať ľudia s alergiami, kožnými ekzémami a nemala by sa ponúkať malým deťom. U nich treba uprednostňovať biele čokolády, ktoré kakao takmer neobsahujú. Dietologička varuje, že „ak ste náchylní na obličkové kamene, mali by ste sa vyhnúť každodennej konzumácii čokolády.“ Spôsobuje to vysoký obsah oxalátov v čokoláde, čo je prirodzená látka, ktorá je súčasťou mnohých potravín.
Kakaové produkty obsahujú kofeín a teobromín - prírodný stimulant. Hoci ich množstvo v horkej čokoláde je nižšie než v káve, nadmerná konzumácia môže spôsobiť problémy so spánkom, úzkosť a nervozitu, najmä u ľudí citlivých na kofeín.
tags: #horka #cokolada #a #jej #ucinky #na