Jablká sú jedným z najbežnejších a najobľúbenejších druhov ovocia v našich končinách. Sú chutné, ľahko dostupné a navyše ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Mnohí si ich spájajú s jesenným obdobím, no vďaka moderným metódam skladovania si ich môžeme vychutnávať po celý rok. Ale ako jablká súvisia s chudnutím a aké sú ich skutočné účinky na naše zdravie?
Jablká a chudnutie: Prečo sú ideálnym spojencom?
Naši predkovia vedeli, čo je zdravé, aj bez vedeckých štúdií. Príslovie „Jedno jabĺčko denne ťa ochráni pred všetkými chorobami a udržíš si štíhlosť“ je toho dôkazom. Veda dnes potvrdzuje to, čo tušili už naše staré mamy.
Jablká majú nízky obsah kalórií. Sto gramov tejto pochúťky obsahuje iba 50 kalórií (priemerné stredne veľké jablko má približne 52 kcal na 100 gramov, čo znamená, že jedno jablko má okolo 72 kcal v závislosti na veľkosti). To z nich robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Navyše, jablko pri chudnutí dokáže pomôcť vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody.
- Nízky kalorický obsah: 100 g jabĺk obsahuje len 255 kJ (približne 62 kcal), čo je v porovnaní s inými potravinami veľmi málo.
- Vysoký obsah vlákniny: Jablká sú bohaté na vlákninu (100 g obsahuje cca 2,5 g vlákniny), najmä v šupke. Vláknina zväčšuje objem v žalúdku a vyvoláva pocit sýtosti, čo pomáha znižovať celkový kalorický príjem. Vďaka vláknine človek vydrží sýty dlhší čas a vyhne sa návalom vlčieho hladu a maškrteniu.
- Vysoký obsah vody: Až 84 % jablka tvorí voda, čo tiež prispieva k pocitu plnosti a hydratácii organizmu.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že konzumácia jabĺk súvisí s chudnutím. V jednej štúdii dostávali ženy po dobu 10 týždňov tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky - s rovnakou kalorickou hodnotou. Ženy, ktoré konzumovali jablká a hrušky, schudli 1,22 kilogramu. Zaujímavosťou je, že konzumácia celého jablka (aj so šupkou) pred obedom môže znížiť množstvo skonzumovaných kalórií o 15%.
Jedenie jablka každý deň robí toto s vaším telom
Jablková diéta: Krátkodobé riešenie na naštartovanie chudnutia
Jablková diéta je efektívne riešenie, ako za pár dní zhodiť pár centimetrov z kritických partií. Nečakajte však úbytok množstva kíl. Keďže sa odporúča držať tento diétny plán tri dni, zázraky sa neudejú. Ale pár centimetrov pôjde po zime dole z brucha a bokov. Princíp je v tom, že denne prijmete približne 1000 až 2000 kalórií. Kalorický deficit je expresné riešenie, ako schudnúť, ale nie dlhodobé. Diéta neposkytuje tak vyváženú stravu, aby ste ju mohli držať viac než tri, maximálne päť dní.
1. deň: Len jablká
Prvý deň trojdňovej diéty je najťažší a najmenej pestrý. Jesť môžete skrátka len jablká. Na raňajky, na obed, aj na večeru. Kedykoľvek, keď pocítite hlad. Ak potrebujete predsa len nejaké odporúčané množstvá alebo limity, za tento deň by to malo byť približne sedem jabĺk.
2. deň: Zelenina aj syr
Druhý diétny deň si môžete spestriť zeleninou a tvrdým syrom. Na raňajky si dajte jablko, na obed zeleninový šalát s jablkom a večer napríklad jablko so syrom. Variácie môžu byť rôzne, ale povolené potraviny by ste mali dodržiavať.
3. deň: Chlieb i šunka
Tretí deň jablkovej diéty vám konečne povolí dať si na raňajky chlieb. Samozrejme, s jablkom. Ale povolená je aj kvalitná šunka. Rovnako obedný zeleninový šalát obsahujúci jablko, ktorý bol v diétnom programe v druhý deň, môžete v tomto dni doplniť kuracím alebo morčacím mäsom. Poobede sú k jablkám povolené aj mliečne výrobky, takže môžete zvažovať tvrdý syr, prípadne tvaroh alebo cottage cheese.
Nutričné hodnoty a zdravotné účinky jabĺk
Jablká sú skutočným pôžitkom pre zmysly, krásne voňajú a vynikajúco chutia. Zároveň sú nabité vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami, ktoré prospievajú nášmu zdraviu.
Zloženie 1 stredného jablka (150 g):
| Zložka | Množstvo | Odporúčaná denná dávka (RHP) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 76 kcal | |
| Sacharidy | 19 g | |
| Vláknina | 4 g | |
| Vitamín C | 7 mg | 9 % |
| Vitamín B6 | 40 µg | 3 % |
| Vitamín K | 3,3 µg | 4 % |
Okrem toho, jablká obsahujú aj B komplex, vitamín A, E, niacín, biotín a fenolové zlúčeniny, ktoré upevňujú steny ciev a znižujú ich krehkosť. Šupka jabĺk, kde sa nachádza najväčšie množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a prírodných antioxidantov, obsahuje železo, vápnik, horčík a fosfor. Preto je dôležité jablká konzumovať aj so šupkou (po dôkladnom umytí).
5 top výhod jabĺk pre zdravie
- Posilňuje imunitu: Vďaka obsahu vitamínu C je jablko vynikajúcim prostriedkom na posilnenie imunitného systému, ktorý potom ľahšie odolá útokom vírusov.
- Chráni srdce: Okrem vitamínu C, jablká obsahujú aj vitamíny E a A, ktoré ochraňujú srdce a tepny. Polyfenoly a rozpustná vláknina (pektín) pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a bojovať proti srdcovým ochoreniam.
- Pomáha črevám: Najmä kyslé odrody jabĺk podporujú činnosť čriev a pomáhajú pri tráviacich ťažkostiach, vrátane hnačky a zápchy. Pektín brzdí rozmnožovanie škodlivých organizmov v črevách a upravuje trávenie.
- Zaháňa nespavosť: Vitamíny skupiny B, horčík a ďalšie látky majú upokojujúci účinok na nervy a pomáhajú zaspať.
- Bohatý zdroj vlákniny a antioxidantov: Ich konzumácia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, medzi ktoré patria cukrovka, srdcové ochorenia a rakovina.
Jablká sú tiež bojovníkmi proti vysokej hladine cholesterolu v krvi, ktorá je jednou z príčin vzniku kardiovaskulárnych chorôb. A navyše pomáhajú organizmu zbavovať sa toxínov. Známe sú aj vysokým obsahom antioxidantov (polyfenoly, fytochemikálie, vitamín C), ktoré majú schopnosť bojovať proti škodlivým voľným radikálom.
Kedy jesť jablká a ako ich zaradiť do jedálnička?
Podľa vedeckých záverov je najvhodnejšie jesť jablko v ranných hodinách. Ak máte tráviace problémy spôsobené nekvalitným spánkom alebo tým, že ste jedli neskoro v noci, konzumácia jablka ráno, po prebudení vám môže pomôcť. Jablká pomáhajú vyplavovať z tela nadbytočnú soľ a vodu, čo priaznivo vplýva na vysoký krvný tlak. Z tohto dôvodu je prínosom pre hypertonikov, ktorí by mali ráno zjesť aspoň jedno jablko na lačno.
Výživová poradkyňa Katarína Grich odporúča jesť jablko spolu s hlavným jedlom pri redukcii hmotnosti. Na raňajky si ich nakrájajte do jogurtu, k obedu si ich môžete servírovať ako dezert, napríklad s mletým makom. Ak ste mali po konzumácii jabĺk nepríjemnú reakciu (opuchnuté pery, brnenie v ústach, vyrážky), môžete ich spariť alebo zapiecť na nízkej teplote, čo naruší komplexnú formu cukrov a ovocie sa stane ľahšie stráviteľným.
Jablko neobsahuje takmer žiadne bielkoviny, zato má však vysoký obsah vody. Vďaka štúdii, v ktorej respondenti konzumovali jedno jablko denne, vedci zistili zníženie rizika cukrovky 2. typu až o 28%. Predpokladá sa, že polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease, ktoré produkujú inzulín.
Recepty s jablkami: Chutné a zdravé inšpirácie
Jablká sa dajú pripraviť na desiatky spôsobov. Môžete si ich vychutnať surové, ale aj vo forme džemov, kompótov, sušené, alebo ako súčasť hlavných jedál.
- Domáci jablkový džem: Očistite a nakrájajte 2 kg jabĺk, duste s malým množstvom vody 20 minút. Rozmixujte na pyré, pridajte 500 g kryštálového cukru, balíček vanilkového cukru, šťavu a kôru z 1 citróna. Varte ešte aspoň 5 minút.
- Kuracie prsia s jablkami: Kuracie prsia prekrojte a vyklepte, osoľte a okoreňte. Nastrúhajte jedno jablko a uložte na mäso. Pridajte hrozienka a brusnice. Zviňte a zopnite ihlou. Osoľte a prudko opečte na masle. Polejte hydinovým vývarom a jablkovou šťavou. Druhé jablko nakrájajte na kocky a duste spolu 20 minút.
- Krémová jablková polievka: Ošúpte a nakrájajte 6 jabĺk. Na masle rozohrejte 2 lyžice cukru, pridajte jablká a duste 5 minút. Zalejte litrom vody a 250 ml jablkového muštu. Varte 20 minút. Rozmixujte a dochuťte citrónovou šťavou, škoricou a muškátovým orieškom.
- Sušené jablká: Očistené jablká bez jadierok ponorte na 1 - 3 minúty do vody s kyselinou citrónovou. Osušte a rovnomerne poukladajte na plech. Sušte v rúre pri 50 stupňoch niekoľko hodín alebo prirodzene na radiátore či slnku.
Jablková šťava vs. celé jablká: Čo je lepšie?
Hoci jablková šťava je skvelým doplnkom pitného režimu a predstavuje lepšiu formu stráviteľnosti vitamínov, je dôležité si uvedomiť, že najviac vlákniny sa nachádza v šupke a dužine celého jablka. Celé jablká vďaka vláknine viac zasýtia ako jablková šťava či kompót. Ak sa chystáte urobiť niečo pre svoje zdravie a chudnutie, mali by ste jablká jesť každý deň, ideálne celé aj so šupkou.
