V súčasnom svete plnom stresu, náhlenia a instantných riešení je často jedlo jedným z mála každodenných rituálov, ktoré máme vo svojich rukách. Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov, či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Prečo je dôležité plánovanie stravy?
Vopred pripravené jedlo vám zaistí, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
Tipy pre úspešné plánovanie jedálnička
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň.
- Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.
- Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete.
- Môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať.
- Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.
- Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná.
Ako si zostaviť zdravý vyvážený jedálniček na celý deň?
Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička:
- Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
- Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
- Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
- Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).
Prečo sa vyhnúť radám od neodborníkov?
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetických potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľudí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom.
AKO SI ZJEDNODUŠIŤ ZDRAVÉ STRAVA| Začnite s 3 jednoduchými krokmi!
Vzorový jedálniček na jeden deň pre kancelárskych zamestnancov
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. Nižšie uvádzame príklad jedného dňa.
Raňajky
Ak si rada ráno pochutíš na slaných raňajkách, tento návrh ťa určite poteší. Tvoje raňajky totiž môžu vyzerať tak, že ku 1 ks kváskového pečiva (napr. krajec chlebíka alebo žemľa) si dáš 1 porciu zdravej tresky bez tresky a k tomu to doplníš o 100 g bielej reďkovky a 100 g mrkvy.
Tip: Ak máš doma toastovač alebo kontaktný gril, odporúčame pečivo na chvíľu zapiecť, bude krásne chrumkavé.
Zdravá treska bez tresky
Vyskúšaj recept, ani nezbadáš, že je vlastne bez ryby. Sú to naozaj dokonalé raňajky všetkých fitnes nadšencov. ;-)
Desiata
Po takto výdatných raňajkách plných bielkovín vôbec nebude vadiť, ak si na desiatu dáš len banán (cca 90 g) ako zdroj sacharidov a hrsť vlašských orieškov (cca 20 g), ktoré predstavujú zdroj zdravých tukov. Bielkoviny doplníme opäť na obed.
Inak, vedela si, že banán je špecifickým najmä pre svoj obsah draslíka? V 100 g sa nachádza až 358 mg. Ďalej banán obsahuje vitamín A, C, horčík, fosfor, vápnik, selén a iné cenné mikroživiny.
Obed
Ako obed si môžeš dať 1 porciu grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom. Výborne chutí aj za studena, takže ak nemáš možnosť pripraviť si jedlo tesne pred obedom, priprav si ho pokojne do krabičky a vezmi so sebou.
Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom
Ak nemáš rada kuskus, alebo ho momentálne nemáš doma, nemusíš hneď bežať do obchodu. Vymeň ho napr. za pšeno či chutnú quinou. Skvelé na tomto jedle je aj to, že je mimoriadne bohaté na bielkoviny, na 1 porciu je to až 58 g. A ďalšou výhodou je tiež jeho rýchla príprava - hotové ho máš do 35 minút. ;-)
Olovrant
Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety
Keďže na obed doplníme množstvo bielkovín, môžeme si na olovrant napríklad ku káve dopriať aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu. POZOR, reč je o káve bez cukru a mlieka. Ak by si si totiž dopriala nejaké latte, capuccino a pod., navýšiš si tým celkový denný príjem kalórií. Ak kávu nepiješ, pokojne si daj čaj, no opäť, ideálne bez cukru. Ak taký nevieš vypiť, tak max. 1 malú lyžičku medu.
Večera
Posledným jedlom takéhoto vzorového dňa by mohla byť napr. zapekaná cuketa a k nej 90 g cottage syra.
Zapekaná cuketa
V originál recepte pridávame huby, no tie by sme odporúčali vymeniť, nakoľko sú na večer ťažšie na trávenie. Namiesto nich môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky. A ak chceme ušetriť nejaké kalórie, môžeme použiť mozzarellu v light verzii. :-)
Výživové hodnoty za deň
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
| Výživová hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalorická hodnota | 1 689 kcal |
| Tuky | 65 g |
| Sacharidy | 154 g |
| Bielkoviny | 122 g |
| Vláknina | 26 g |
Zdravé stravovanie v kancelárii: Prehľad populárnych stravovacích smerov
Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny. Pozrime sa spoločne na 7 populárnych stravovacích smerov:
1. Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie)
Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
2. Rastlinná strava
Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariánska strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy. Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočíšnych produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov.
3. Nízkosacharidová strava
Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
4. Nízkotučná strava
Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).
5. „Weight watchers“
Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).
6. DASH diéta
Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.
7. Paleo diéta
Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.
Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií. Priložený zdravý jedálniček vás môže inšpirovať a pomôcť, aby ste zostali fit.
Možnosti stravovania pre firmy a zamestnancov
Kancelársky život síce ponúka stabilitu, ale v otázke stravovania často vedie ku kompromisom, ktoré nemusia byť zdravé ani efektívne. Obrovský rozdiel je aj v tom, kde, ako a s kým jeme. Rýchly sendvič osamote pri monitore sa nemôže rovnať pokojnému obedu s kolegami, pri ktorom sa všetci spoločne uvoľnia. Aktívne si vyhradiť čas na obed, odísť od pracovného stola a venovať sa len jedlu, je prejavom sebaúcty.
Služby krabičkového stravovania
Služby ako Top Strava - krabičková strava na rozvoz ponúkajú riešenie pre všetkých, ktorí chcú jesť kvalitne, chutne a bez námahy, aj keď trávia dni v kancelárii. Žiadne státie v radoch, žiadne impulzívne nákupy v obchode na rohu. Proces objednania je mimoriadne jednoduchý. Stačí si vybrať program na stránke, zadať adresu (kancelársku alebo domácu) a zvyšok už nechajte na dodávateľa. Jednou z najväčších výhod je prehľadnosť a kontrola kalórií. Viete, koľko kalórií, bielkovín, sacharidov či tukov zjete. Žiadne odhadovanie, žiadne „možno to bolo zdravé“.
Moderná zamestnanecká jedáleň so SmartLunch
Pre firmy, ktoré pracujú na zmeny alebo nepretržite, ponúka SmartLunch nepretržitý catering, ktorý poskytuje stravu kedykoľvek počas dňa alebo noci. S modernou zamestnaneckou jedálňou SmartLunch si zamestnanci môžu každý deň vychutnať čerstvé a rozmanité jedlá. Spoločnosť SmartLunch poskytuje regeneračné stravovanie v súlade s predpismi o bezpečnosti a ochrane zdravia pri práci, ktoré podporuje zdravie a silu pracovníkov vykonávajúcich ťažkú fyzickú prácu. So službou SmartLunch majú zamestnanci viac času na vychutnanie si jedla. V predchádzajúcom modeli trvalo vybavenie objednávky 10 až 15 minút, takže zostávalo málo času na pohodové jedlo. SmartLunch plní okrem svojej primárnej úlohy uspokojovať hlad aj dôležitú sociálnu funkciu.
Jedlé benefity pre zamestnancov
Príspevok na stravovanie už dávno nie je jediný spôsob, ako zamestnancom prejaviť vďaku či podporiť ich spokojnosť v práci. Práve jedlo v tom hrá väčšiu rolu, než by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Zamestnanci určite ocenia viac než len automat s vodou a priemernú kávu nejasného pôvodu.
Káva a čaj
Ruku na srdce - väčšina ľudí začína pracovný deň kávou. Často si prvú šálku doprajú až vo firemnej kuchynke, preto ak jej chuť a kvalitu podceňujete, mali by ste zvážiť výmenu dodávateľa. Výberová káva pre firmy je dnes jeden z najobľúbenejších jedlých benefitov, a to nielen medzi kávovými nadšencami. Kávové stretnutie v kuchynke naviac zlepšuje pracovné vzťahy, pomáha neformálnym rozhovorom a drží zamestnancov v práci, keďže nemusia hľadať dobrú kávu v blízkych kaviarňach. Nie každý pije kávu, čo však neznamená, že by mal o tento benefit prísť. Zahrňte do ponuky aj bezkofeínovú kávu, kvalitné čaje, matchu, kakao či napríklad rastlinné mlieka.
Čerstvé ovocie a zdravé snacky
Košík s čerstvým ovocím je jednoduchý, no mimoriadne obľúbený jedlý benefit. Dodáva energiu, vitamíny a nahrádza sladké a ultraspracované maškrty. Navyše pôsobí ako vizuálny aj mentálny symbol starostlivosti. Ideálne je spolupracovať s lokálnym dodávateľom, ktorý dokáže prinášať sezónne produkty. V lete to môžu byť marhule, broskyne či paradajky, v zime jablká a koreňová zelenina. Pravidelná dávka čerstvosti v práci by dnes mala byť už úplnou samozrejmosťou. Nie každý má čas na plnohodnotné raňajky či desiatu, no hlad v práci je nepriateľ koncentrácie. Zdravé snacky sú preto ideálnym doplnkom firemnej kultúry, ktorá vás nevyjde draho. Zásobte kuchynku ovsenými a proteínovými tyčinkami, orieškami, sušeným ovocím alebo dokonca spoločnou kašou, ktorú si každý pripraví podľa chuti s ovocím, orechmi či jogurtom. Ako perfektný benefit pôsobí aj chladnička naplnená mliečnymi výrobkami či tvarohovými dezertmi. Tieto detaily síce stoja pár eur mesačne naviac, no majú v konečnom dôsledku veľký efekt.
Spoločné raňajky a komunitná záhradka
Raňajky spájajú, utužujú medziľudské vzťahy a patria medzi tri najdôležitejšie jedlá dňa. Každý môže niečo priniesť - domáci koláč, ovocie či nátierky - a vytvoriť tak pestrú, neformálnu a veselú atmosféru. Tieto spoločné chvíle sú často miestom, kde vznikajú nové nápady, neformálne diskusie a prirodzené prepojenia medzi oddeleniami. Zrazu sa z pracoviska stáva každý týždeň miesto, kam sa ľudia naozaj tešia a kde môžu zapojiť svoju fantáziu. Komunitná záhradka nemusí byť nič veľké ani komplikované. Pestovanie mäty, bazalky, rozmarínu, tymianu či koriandra prinesie nielen čerstvú chuť do obedov, ale aj malý spoločný projekt, o ktorý sa starajú všetci.
Sezónne a tematické aktivity
Jedlé benefity pre zamestnancov nemusia byť len tie každodenné. Sezónne alebo tematické aktivity dokážu do práce priniesť sviežosť, kreativitu a trošku zábavy. Keď vonku páli slnko, miska zmrzliny alebo nanuky v kancelárii dokážu zázraky. Vyčleňte si jeden deň v týždni, napríklad štvrtok popoludní, a premeňte ho na zmrzlinový deň. Jeseň si pýta vôňu škorice, tekvice a celkové spomalenie. Zorganizujte Pumpkin spice týždeň a vyzvite ľudí, aby každý deň priniesli niečo s touto príchuťou. V decembri sa pracovné tempo zvyčajne zrýchľuje, no práve vtedy je najviac potrebné na chvíľu sa zastaviť. Každý môže priniesť svoj obľúbený recept: medovníky podľa babičky, linecké s domácim džemom či moderné nepečené dobroty.
Darčekové vouchery a koše
Niektoré benefity vyniknú najviac, keď prídu ako prekvapenie. Môžete ho venovať k narodeninám, k Vianociam alebo pri pracovnom výročí. Zamestnanci si sami vyberú podnik, ktorý im je blízky, prípadne sa poraďte s ich najbližšími kolegami a vyberte niečo konkrétne spoločne. Takýto darček zároveň ukazuje, že si ako firma vážite kvalitu a osobné zážitky. Do koša môžete vložiť domáce džemy, syry, med, orechy, kávu, čokoládu či remeselné pivo, opäť ideálne od slovenských výrobcov. Takýto kôš sa hodí pod vianočný stromček, ale aj ako pozornosť pri pracovnom výročí či narodeninách, podobne ako darčekové vouchery.
Zavádzanie zdravších stravovacích návykov na pracovisku
Zavádzanie zdravších stravovacích návykov na pracovisku nemusí byť komplikované. Začnite postupne, s ohľadom na vaše možnosti. Aspoň raz do týždňa nakúpte na pracovisko čerstvé ovocie. Povzbudzujte tímy, aby jedli zdravé raňajky. Motivujte k zdravému stravovaniu hravou formou. Ponúknite zdravé alternatívy v automatoch. Zvýhodnite zdravé jedlá v jedálni. Uľahčite zamestnancom výber reštaurácií. Zorganizujte workshop alebo prednášku o výžive. Informujte a šírte osvetu. Komunikujte možnosti využitia stravných lístkov. Zabezpečte, aby všetci zamestnanci presne vedeli, aká je hodnota príspevku na stravovanie, ako často Stravenky dostávajú, aká je ich platnosť a kde všade sa dajú uplatniť. Podpora zdravého stravovania na pracovisku nemusí byť žiadna raketová veda. Hlavná je najmä ochota niečo zmeniť. Investovanie do kultúry stravovania sa prirodzene odrazí vo vyššej produktivite aj lepšej nálade vašich zamestnancov.
tags: #jedalny #listok #racionalna #strava #office #world