Akné je komplexný kožný problém, ktorého vznik ovplyvňuje množstvo faktorov, vrátane genetiky, hormónov, zápalových procesov a environmentálnych vplyvov. V posledných rokoch sa vedecký výskum čoraz viac zameriava na úlohu stravy pri vzniku a zhoršovaní akné. Pochopenie súvislostí medzi tým, čo jeme, a stavom našej pokožky môže byť kľúčové pre efektívnu liečbu a prevenciu tohto častého ochorenia.
Akné sa vyskytuje, keď sa póry upchajú odumretými bunkami pokožky, prebytočným mazom a niekedy aj baktériami. Tento stav spôsobuje tvorbu rôznych hrčiek na povrchu kože, ktoré sa môžu tvoriť kdekoľvek. Najčastejšie sa nachádzajú na tvári, krku, chrbte či pleciach. Na rozdiel od bežných vyrážok sa spája s vnútornou nerovnováhou, najmä s výkyvmi hormónov, ako sú androgény, ktoré môžu viesť k nadmernej produkcii kožného mazu, upchatým pórom a zápalom. Spúšťačom môžu byť aj stres, puberta, syndróm polycystických vaječníkov, nedostatočný spánok či niektoré lieky.
Neexistuje žiadna diéta, ktorá by akné predchádzala, ani diéta, ktorá by ho priamo podporovala. Dôležitá je kvalita a vyváženosť stravy. Strava je dôležitým faktorom, ktorý môže akné ovplyvniť, ale v žiadnom prípade nie je jediným faktorom alebo faktorom s najväčším priamym vplyvom.
Vplyv stravy na akné
Strava má priamy vplyv na naše telo: na dobu trávenia, množstvo cukru v krvi, reguláciu a vylučovanie hormónov, produkciu kožného mazu - čo sú všetko možné príčiny akné. Všetko, čo naše telo už nepotrebuje, vylučuje našimi orgánmi: pečeňou, črevami, obličkami, pľúcami a kožou. Keď je všetko v poriadku, pečeň a črevá zvládajú svoju úlohu odstraňovať odpadové látky a toxíny dokonale. Ak sa im to však nedarí, dochádza vplyvom životného štýlu (znečistenie ovzdušia, stres, nedostatok spánku, fajčenie atď.) a/alebo stravy (často bohatej na nasýtené tuky, vysoko spracované potraviny, rafinované cukry atď.) k nerovnováhe, a to najmä hormonálnej. Pokožka tak môže prevziať kontrolu. Vtedy sa objaví akné!
Potraviny, ktoré môžu spôsobovať akné
Existuje niekoľko potravín, ktoré môžu spôsobovať akné alebo zhoršovať jeho priebeh:
- Spracované priemyselné potraviny (balené priemyselné výrobky s prídavnými látkami a farbivami)
- Potraviny bohaté na rafinovaný cukor (sladkosti, nealkoholické a sladené nápoje, čokoláda atď.)
- Obilniny bohaté na lepok (chlieb, pizza, pečivo, koláče atď.)
- Mliečne výrobky živočíšneho pôvodu (mlieko, jogurt atď.)
Glykemický index a jeho vplyv na akné
Jednou z hlavných oblastí výskumu je vplyv potravín s rôznym glykemickým indexom (GI) na hladinu cukru v krvi a následné účinky na pokožku. Glykemický index je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo konkrétna potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu. Nadmerné množstvo inzulínu v krvi môže stimulovať produkciu kožného mazu (seborea) a hyperkeratinizáciu (nadmerné delenie kožných buniek), čo sú kľúčové faktory pri upchávaní pórov a vzniku akné.
„Niektoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné. Keď cukor v krvi rýchlo stúpa, spôsobuje to, že telo uvoľňuje inzulín. Nadbytočný inzulín v krvi môže spôsobiť, že vaše tukové žľazy produkujú viac mazu, čo zvyšuje riziko vzniku akné.“ hovorí MUDr. Vďaka svojim účinkom na produkciu inzulínu sú tieto potraviny považované za potraviny s vysokým glykemickým indexom. Čokoláda býva často označovaná za jednu z príčin vzniku problémov s pleťou, kvôli svojmu vysokému obsahu cukru, takže má aj vysoký glykemický index (GI). Mliečna čokoláda navyše obsahuje okrem cukru aj mlieko, ktoré je okrem akné taktiež známe tým, že čoraz viac ľudí má intoleranciu na laktózu či mliečnu bielkovinu.
Štúdie ukazujú, že ľudia s akné, ktorí konzumujú potraviny s nízkym glykemickým indexom, vykazujú menej zápalových vyrážok v porovnaní s tými, ktorí preferujú potraviny s vysokým GI. Naopak, potraviny s vysokým GI, ako sú biele pečivo, biely cukor, zemiaky či sladené nápoje, rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a stimulujú produkciu inzulínu, čím môžu prispievať k zhoršeniu akné.
Mlieko a mliečne výrobky v kontexte akné
Ďalším často diskutovaným faktorom je konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov. Niektoré výskumy naznačujú, že srvátkové bielkoviny obsiahnuté v mlieku môžu prispievať k rozvoju akné. Hoci kravské mlieko má relatívne nízky glykemický index, jeho obsah hormónov (najmä u kráv počas gravidity) môže mať vplyv na hormonálnu rovnováhu u ľudí a stimulovať tvorbu kožného mazu. Niektorí odborníci sa domnievajú, že tento hormonálny obsah je hlavným spúšťačom akné spojeného s konzumáciou mlieka. Pre ľudí so sklonom k problematickej pleti sa preto odporúča znížiť alebo úplne vylúčiť konzumáciu mlieka, masla, jogurtov, syrov, smotany, tvarohu, zmrzliny a cmaru a pozorovať vplyv na stav pokožky.
Výskum z roku 2018 publikovaný v časopise Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology zistil, že u osôb, ktoré pili mlieko, bola o 16 percent vyššia pravdepodobnosť vzniku akné.
NIČIA MLIEČNE VÝROBKY POKOŽKU A SPÔSOBUJÚ AKNÉ? | Dr. Dray
Spracované potraviny
Za posledných päťdesiat rokov sa potraviny veľmi zmenili, pribúda priemyselne spracovaných potravín bohatých na rafinované cukry, nasýtené tuky a obohatených mnohými prídavnými látkami, farbivami a konzervantmi. Tvárou v tvár hromadeniu všetkých týchto nových látok si s nimi naše telo občas nevie rady: tento stravovací kontext môže byť základom pre vznik akné. Preto sa snažte čo najviac obmedziť balené priemyselne spracované výrobky a nahradiť ich surovými, prírodnými alebo BIO potravinami, ktoré sú čo najmenej spracovávané. Mastné a sladké potraviny ovplyvňujú črevnú mikroflóru a prispievajú k hromadeniu toxínov, čo tiež ovplyvňuje pokožku.
Lepok
Lepok je označenie pre bielkoviny prirodzene obsiahnuté v niektorých obilninách, ako sú pšenica, raž, jačmeň atď. Nachádza sa tiež v chlebe, pizze a niektorých priemyselných prípravkoch. U niektorých ľudí môže lepok spôsobovať zažívacie problémy. Výsledok? Vzniká tým zápalový prejav, ktorý je ideálnou pôdou na vznik akné. Potraviny bohaté na lepok, ako sú napríklad chlieb, pečivo a koláče z pšeničnej múky, sú často bohaté aj na rafinované cukry. Tieto potraviny by ste teda mali pri akné konzumovať s mierou.
Justine, 15 rokov, zdieľa svoju skúsenosť: „Posledných 6 mesiacov som venovala pozornosť tomu, čo jem, aby som zistila, či to bude mať vplyv a či sa mi zmierni akné. Zistila som, že odkedy som prestala jesť priemyselne spracované potraviny a obmedzila som pečivo, tak mi akné na tvári takmer zmizlo.“
Potraviny vhodné na boj proti akné
Nič také ako diéta proti akné neexistuje: prísna diéta by mohla viesť k ďalšej nerovnováhe. Ako vždy, aj v tomto prípade je dôležitý príjem pestrej a rozmanitej stravy, pokiaľ možno čo najprirodzenejšej, so zvláštnym dôrazom na potraviny bohaté na minerály a vitamíny.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, živiny, vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné v boji proti zápalom. Neváhajte zeleninu obmieňať a dodať svojmu tanieru pestré farby!
- Zelená: špenát, brokolica, kapusta, zeler, pór, uhorka, cuketa, šalát.
- Červená: paradajky, paprika a samozrejme červené ovocie, keď je jeho sezóna.
- Fialová: baklažán, červená repa.
- Oranžová: mrkva, marhule a sladké zemiaky.
Konzumácia nízkoglykemických jedál môže znížiť riziko vzniku akné. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v strukovinách či nespracovanom ovocí a zelenine. Potraviny, ktoré sa tiež považujú za prospešné pre pokožku, pretože znižujú zápal sú napríklad žlté a oranžové ovocie a zelenina, špenát a iná tmavozelená a listová zelenina, čučoriedky (výborný antioxidant), celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa, moriak, tekvicové semiačka, fazuľa, hrášok a šošovica.
Kvalitné tuky
Kvalitné tuky sú tuky nazývané omega-3 mastné kyseliny. Ide o esenciálne mastné kyseliny, tzn. telo si ich nedokáže samo vytvoriť, a preto ich treba získavať zo stravy. Sú to prírodné látky, ktoré skutočne bojujú proti zápalu, a preto sú obzvlášť vhodné pre pleť so sklonom k akné. Pomáhajú chrániť pokožku a prispievajú k jej dobrému hojeniu. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch. Ich konzumácia môže pomôcť zmierniť zápaly v tele a zlepšiť celkový stav pleti u ľudí s akné. Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú regulovať produkciu bielkovín, ako je IGF-1, ktoré súvisia so vznikom akné.
V praxi ich zaraďte do svojho jedálnička:
- Vynikajúcim zdrojom sú tučné ryby (napr. makrela, sardinky, sleď, pstruh, halibut): dvakrát týždenne.
- Kvalitné bio oleje lisované za studena: olivový olej na varenie, ľanový olej, repkový olej alebo olej z ľaničky siatej (ktoré sa konzumujú surové a po otvorení sa uchovávajú v chladničke). Obmieňajte ich a pridávajte ich do šalátov alebo varenej zeleniny v množstve 2 polievkové lyžice denne v surovom stave.
- Zmes ľanových semienok na posypanie pokrmov, zeleniny a pod.
- Vajcia od sliepok kŕmených ľanovým semienkom.
Zinok
Zinok získavame aj zo stravy, pretože naše telo si ho nedokáže vytvoriť. Keďže má protizápalový účinok a pomáha regulovať tvorbu kožného mazu, je ideálnou súčasťou jedálnička v boji proti akné. Preto si občas doprajte morské plody: ustrice, mušle a slávky! Samozrejme, pre tých, ktorí nemajú radi morské plody, je tu aj možnosť získať ho z mäsa (hovädzie mäso, pečienka, kuracie stehná), vaječných žĺtkov alebo strukovín (cícer a šošovica), celozrnných výrobkov atď. Odporúča sa zvýšiť množstvo zinku v strave na 40 mg zinku denne.
Korenie a bylinky
Nezabudnite používať korenie s protizápalovými účinkami: kurkumu, papriku, škoricu, rascu, zázvor atď. Potraviny s protizápalovými účinkami pridávajte pokojne do všetkých jedál a zeleniny! Zelený čaj obsahuje polyfenoly, ktoré sú spojené so zníženým zápalom a zníženou tvorbou mazu.
Probiotiká
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev a môžu hrať kľúčovú úlohu pri zvládaní kožných ochorení. Fermentované potraviny, ako sú jogurty so živými kultúrami, kefír, kyslá kapusta či kimči, sú prirodzeným zdrojom probiotík. Hoci prvé štúdie naznačujú pozitívny vplyv probiotík, je potrebný ďalší výskum na potvrdenie ich účinnosti pri liečbe akné.
Odporúčané diéty pri akné
Pri akné sa môžu dodržiavať diéty zamerané na zníženie zápalu, stabilizáciu hormonálneho pozadia a zlepšenie zdravia pokožky. Takéto prístupy pomáhajú eliminovať potravinové provokátory a podporujú telo zvnútra.
Tu je prehľad povolených diét pri akné:
| Názov diéty | Popis |
|---|---|
| Eliminačná diéta pri akné | Je založená na postupnom vyraďovaní potenciálne problematických potravín (mliečne výrobky, cukor, lepok, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým glykemickým indexom) a ich následnom kontrolovanom návrate do stravy. Cieľom je zistiť, ktoré potraviny vyvolávajú zápaly alebo akné. Vyžaduje si dôkladnú pozornosť, potravinový denník a často sa vykonáva pod dohľadom dermatológa. |
| Peganova diéta pri akné | Vyvinul ju Dr. John Pegano, predovšetkým ako spôsob liečby kožných ochorení vrátane akné. Je založená na detoxikácii organizmu, obnovení trávenia a vylúčení potravín vytvárajúcich hlieny (mlieko, vyprážané a údené jedlá). V strave prevláda zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, čistá voda a prírodné oleje. Dôraz sa kladie na zásadotvorné potraviny a pravidelné čistenie čriev. |
| Stredomorská diéta pri akné | Považuje sa za jednu z najvyváženejších a protizápalových diét. Jej základom je veľké množstvo zeleniny, bylín, rýb, celozrnných výrobkov, orechov, olivového oleja a minimum spracovaných potravín. Pomáha normalizovať hormóny, zlepšuje trávenie a nasycuje telo antioxidantmi a omega-3. |
| Diéta s nízkym glykemickým indexom | Potvrdená vedeckým výskumom ako najúčinnejšia diétna stratégia proti akné. Eliminuje cukor, biele pečivo, sladké nápoje a rýchle sacharidy. Základom sú pomalé sacharidy, bielkoviny, vláknina a zdravé tuky. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, znižuje tvorbu kožného mazu a zmierňuje zápaly. |
Význam hydratácie a životného štýlu
Ďalším aspektom boja stravou proti akné je voda, pretože je životne dôležitá! Prečo? Je hlavnou zložkou buniek nášho tela. Pretože pleti prináša tie správne živiny. Je nevyhnutná pre odstraňovanie toxínov a správnu funkciu pečene a obličiek. Pri dehydratácii sa v tele spomaľuje látková výmena. To vedie k nerovnováhe a poruchám, ktoré sú živnou pôdou pre vznik akné. Ak vypijete aspoň 1,5 litra vody denne, pomôžete pokožke správne vylučovať odpadové látky. To znamená, že znížite pravdepodobnosť vzniku pupienkov súvisiacich s akné.
Okrem stravy je kľúčová aj dostatočná hydratácia. Pitný režim, minimálne 2-2,5 litra nesýtených nápojov denne (čistá voda, ovocné čaje, riedené šťavy), podporuje samočistiace procesy pleti a pomáha vylučovať toxíny z tela. Zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatok spánku, redukciu stresu a vyhýbanie sa alkoholu a nikotínu, rovnako pozitívne vplýva na zdravie pokožky. Vyhýbajte sa prepichovaniu vyrážok, nedotýkajte sa pleti - na rukách sa nachádza obrovské množstvo baktérií.
Kedy navštíviť lekára
Liečiť akné účinne doma je často jednoduché vďaka širokému spektru voľne dostupných produktov, ale niektoré prípady sú vážnejšie a vyžadujú návštevu dermatológa. Ak nevidíte rozdiel v stave vášho akné i napriek dôkladnej starostlivosti o pleť a zmenám vo vašej strave, mali by ste sa poradiť s vaším lekárom. Môže vám odporučiť návštevu dermatológa.
tags: #jedla #ktore #sposobuju #akne