Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Spoznajte vďaka nám top potraviny, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií. Chudnutie v podstate znamená zníženie telesnej hmotnosti a tuku, čo môže mať mnoho prínosov pre vaše zdravie aj sebavedomie. Základom úspechu je tzv. kalorický deficit. Ide o stav, kedy vaše telo spotrebováva viac energie, než koľko získava z potravy, čo ho núti spaľovať uložené tuky ako zdroj energie. V praxi to znamená, že pokiaľ chcete schudnúť, musíte prijímať menej kalórií, než koľko ich vaše telo v priebehu dňa spáli.
Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite. Kalorický deficit neznamená hladovanie. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie.
Čo sú nízkokalorické potraviny a prečo sú dôležité?
Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. V kontexte výživy a metabolizmu ľudského tela odrážajú kalórie množstvo paliva, ktoré je potrebné pre rôzne telesné funkcie a aktivity, od udržiavania životných procesov až po fyzický pohyb. Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou.
Potraviny, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo. Tieto potraviny nie sú len kalorickým obmedzením. Sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov.
Aby nedošlo k strate svalovej hmoty pri spaľovaní tukov, je dôležité udržovať dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom svalovej hmoty. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií.
Index sýtosti a faktor sýtosti: Ako si vybrať potraviny, ktoré vás zasýtia?
Existujú určité ukazovatele, na základe ktorých sa dá odhadnúť, ako kvalitne potravina zasýti a zaplní prázdny žalúdok. Index sýtosti (udávaný v %) vznikol na základe štúdie, ktorá hodnotila, ako jednotlivé potraviny zasýtia jej účastníkov. Ako referenčná potravina, s ktorou sa porovnávali všetky ostatné, bol použitý chlieb z bielej pšeničnej múky (index sýtosti 100 %). Čím vyššia je výsledná hodnota indexu potraviny, tým táto potravina lepšie zasýti. Z výskumu vyplynulo, že najviac zasýtia a uspokoja potraviny, ktoré majú najvyššiu hmotnosť. Na základe toho vzniklo odporúčanie, že pri chudnutí by sme mali voliť hlavne tie s čo najväčšou hmotnosťou a zároveň čo najnižším množstvom kalórií. Jedná sa teda o potraviny s už spomínanou nízkou energetickou denzitou, ktoré majú veľký objem, ale malé množstvo kalórií.
Faktor sýtosti zohľadňuje aj ďalšie kritériá, pretože postupom času sa zistilo, že samotná energetická denzita nestačí na určenie schopnosti potravín nás zasýtiť. Tento faktor tak okrem samotnej hmotnosti potraviny berie do úvahy aj jej obsah živín. Hodnotu faktoru sýtosti potraviny je možné zistiť pomocou rovnice, ktorá počíta s obsahom bielkovín, vlákniny, ako aj tuku. Potraviny môžu získať hodnotu faktoru v rozmedzí 0 - 5, pričom čím je hodnota vyššia, tým viac potravina zasýti. Napríklad melón má faktor sýtosti cca 4,5, zatiaľ čo maslo, ktoré je z cca 80 % tvorené tukom, má iba 0,5.
Top nízkokalorické potraviny pre váš jedálniček
Mliečne výrobky
- Odtučnený tvaroh: Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť zo všetkých živín, preto sa každá desiata či olovrant s porciou tvarohu postará o to, aby náš žalúdok neškvŕkal po chvíli od hladu. Tvaroh obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, kvôli čomu ho ľudia radi jedia pred spaním. Pomocou tvarohu môžete obohatiť bielkovinami aj rôzne koláče a dezerty. Hodí sa aj na prípravu rôznych dipov a omáčok.
- Skyr: Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín s minimálnym obsahom tukov. Desiata zložená zo skyru a napríklad menšieho banánu tak kvalitne zaženie hlad a doplní bielkoviny, ako aj vlákninu a pritom jej formou prijmeme iba niečo okolo 190 kcal. Tiež je výborný len tak s ovocím a ovsenými vločkami alebo müsli ako ľahká desiata či olovrant.
- Grécky jogurt: Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém. Ak k nemu pridáme napríklad ovsené vločky alebo si ho primiešame do kaše, získame jedlo bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy aj vlákninu. Môžete ho použiť aj pri tvorbe zálievky na šalát.
Mäso a ryby
- Kuracie prsia: Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom bielkovín takmer bez tuku. V 100 g porcii nájdeme pekných 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Nesmiete ich ale zabiť litrom oleja alebo vagónom hranoliek. V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme: 110 kcal, 23 g bielkovín, 2 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a viete ním ľahko prijať veľa bielkovín v jednom chode.
- Treska: Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Výhodou je menej kalórií, v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite ale na vyprážanie. V 100 g tresky priemerne nájdeme: 84 kcal, 15 g bielkovín, 3 g tuku, žiadne sacharidy a žiadna vláknina. Treska má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g.
- Tuniak: Tak ako všetky ryby, aj tuniak je bohatým zdrojom bielkovín a preto dokáže kvalitne navodiť pocit sýtosti. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. Tuniak je ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave. Z konzervovaného tuniaka sa dá pripraviť chutná nátierka či napríklad tuniakový šalát.
- Krevety: Krevety sú plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.
- Králičie mäso: Mäso z králika obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom obsahuje minimum tukov.
Zelenina
Zelenina je bohatá na vodu a vlákninu a v 100 g má zhruba 10 - 30 kcal. Energetickú hodnotu okolo 40 kcal majú iba druhy s vyšším množstvom sacharidov, ako je napríklad červená repa alebo mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.
- Cuketa: Cuketa je neuveriteľne variabilná zelenina. Poznať ju pravdepodobne budete ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem. V 100 g cukety priemerne nájdeme: 18 kcal, 1,2 g bielkovín, 2,1 g sacharidov, 0,3 g tuku, 1 g vlákniny. Cuketa je veľmi vďačnou zeleninou pri chudnutí, podobne ako uhorka. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch.
- Listová zelenina (špenát, rukola, kel, ľadový šalát): Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát. V 100 g rukoly priemerne nájdeme: 24 kcal, 2,4 g bielkovín, 3,5 g sacharidov, 0 g tuku, 1,2 vlákniny. Listový špenát má 23 kcal/100 g, kučeravý kel 35 kcal/100 g, ľadový šalát 14 kcal/100 g. Nezaberá viac ako 30 kcal na 100 g a vláknina v nej vás zasýti na dlhší čas.
- Karfiol: Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu. V 100 g karfiolu priemerne nájdeme: 27 kcal, 2 g bielkovín, 3 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g vlákniny.
- Brokolica: Brokolica je taká škaredšia príbuzná karfiolu a bohužiaľ sa veľkej obľube neteší. Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok. V 100 g brokolice priemerne nájdeme: 38 kcal, 3 g bielkovín, 6 g sacharidov, 0,2 g tuku, 3 g vlákniny. Brokolica síce nie je práve najchutnejšia, no pri chudnutí je veľmi užitočnou potravinou.
- Paradajky: Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny. V 100 g paradajok priemerne nájdeme: 18 kcal, 0,9 g bielkovín, 3,9 g sacharidov, 0,2 g tuku, 1,2 g vlákniny.
- Tekvica: Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...) a počas sezóny si ich zaobstaráte za pár eur. Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu. V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme: 44 - 71 kcal, 1,7 g bielkovín, 7 - 14 g sacharidov (podľa odrody), 0,5 g tuku, 2,5 g vlákniny.
- Uhorka: Šalátová uhorka obsahuje len 15 kcal, je plná vody a vlákniny, čo umocní pocit sýtosti. Môžete ju jesť kedykoľvek počas dňa, i pred spaním a bez obáv.
- Stonkový zeler: Stonkový zeler je bohatší na živiny, ako si mnohí myslíme. Pritom má len 14 kcal na 100 g. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny.
- Zemiaky: Zemiaky majú prekvapivo nízky obsah energie, a to približne 76 kcal / 100 g. Je to kvôli tomu, že patria medzi zeleninu a na rozdiel od iných sacharidových potravín obsahujú iba cca 16 g sacharidov / 100 g. Veľký podiel zemiakov totiž tvorí voda, ktorá predstavuje až 79 % ich obsahu. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka či horčíka.
- Strukoviny: K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.
- Huby: Huby prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách a majú veľmi nízky obsah kalórií.
Ovocie
Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov.
- Maliny, čučoriedky, jahody a iné „berries”: Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte. V 100 g malín priemerne nájdeme: 61 kcal, 1 g bielkovín, 13 g sacharidov, 0,6 g tuku, 6 g vlákniny. Jahody majú 33 kcal/100 g, černice 62 kcal a čučoriedky 44 kcal/100 g.
- Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep): Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách. V 100 g mandarínok priemerne nájdeme: 43 kcal, 0,7 g bielkovín, 12 g sacharidov, 0,3 g tuku, 2 g vlákniny. Pomaranč má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.
- Melón: Melóny sú skvelou nízkokalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda. V 100 g melónu priemerne nájdeme 30 kcal a až 91 % jeho obsahu tvorí voda.
- Jablká: Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky.
Ďalšie nízkokalorické potraviny
- Konjakové cestoviny (shirataki): Konjakové cestoviny sú u nás stále dosť málo známe, i keď vo svete patria medzi jednu z najobľúbenejších potravín na chudnutie. Tieto zázračné cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac (hovorí sa mu aj sloní chlieb). Okrem toho, že má neuveriteľne nízky obsah kalórií, pozostáva predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie. Shirataki nájdete v rôznych formách od ryže, cez špagety, rezance až po uzly a udon cestoviny. Neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov.
- Ovsené vločky: Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií. Ideálny spôsob, ako začať deň.
- Bylinky: Na ochutenie jedál používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.
Prehľad nutričných hodnôt vybraných nízkokalorických potravín (na 100 g)
| Potravina | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuk (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Cuketa | 18 | 1.2 | 2.1 | 0.3 | 1 |
| Kuracie prsia | 110 | 23 | 0 | 2 | 0 |
| Maliny | 61 | 1 | 13 | 0.6 | 6 |
| Rukola | 24 | 2.4 | 3.5 | 0 | 1.2 |
| Mandarínky | 43 | 0.7 | 12 | 0.3 | 2 |
| Treska | 84 | 15 | 0 | 3 | 0 |
| Karfiol | 27 | 2 | 3 | 0.3 | 2 |
| Brokolica | 38 | 3 | 6 | 0.2 | 3 |
| Paradajky | 18 | 0.9 | 3.9 | 0.2 | 1.2 |
| Tekvica hokkaido | 44 - 71 | 1.7 | 7 - 14 | 0.5 | 2.5 |
| Zemiaky | 76 | 2 | 16 | 0.1 | 2.2 |
| Melón červený | 30 | 0.6 | 7.6 | 0.2 | 0.4 |
| Skyr | 63 | 12 | 4 | 0.2 | 0 |
| Konjakové cestoviny | 6 | 0 | 0.5 | 0 | 3 |
Tipy na zdravé nízkokalorické varenie a stravovanie
Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty. Zdravé nízkokalorické recepty sú určené hlavne tým, ktorí práve pracujú na redukcii hmotnosti. Zníženie počtu kalórií ale rozhodne neznamená zmenu pomeru živín. Strava musí byť stále vyvážená a nutrične hodnotná. Tieto diétne recepty na chudnutie ťa tiež dobre zasýtia, a tak ani nebudeš mať potrebu jesť viac, ako by si mal. Jednoduché recepty pripravíš rýchlo aj keď s varením nemáš skúsenosti a navyše nemusíš strácať veľa času pri sporáku.
Plánovanie jedál pre úspešné chudnutie
Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie. Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu. Jedným z kľúčov k dôslednému dodržiavaniu jedálneho plánu je príprava jedál vopred. Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.
Raňajky
Pri chudnutí je ideálny začať deň raňajkami, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, aby sa podporila sýtosť a energia na dlhú dobu. Vhodné možnosti zahŕňajú napríklad ovsené vločky s kúskami ovocia a hŕstkou orechov pre zdravé tuky, omeletu s množstvom zeleniny a niekoľkými plátkami celozrnného chleba, alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, zmiešaný s čerstvým ovocím a hŕstkou ovsených vločiek.
Po cvičení
Po cvičení je dôležité doplniť živiny, ktoré podporujú opravu svalov a obnovu energie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Ideálne je konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a obsahujúce nejaké kvalitné sacharidy. Napríklad smoothie s bielkovinovým práškom, banánom a hŕstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s chudým mäsom, ako sú morčacie alebo kuracie prsia, alebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kúskami ryby.
Večera
Pri chudnutí je večerné jedlo dôležité na udržanie správneho metabolizmu a zamedzenie nočnému prejedaniu. Ideálna večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny, s dostatočným množstvom vlákniny a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Vhodné sú napríklad šaláty s chudým mäsom, ako je kuracie alebo rybie filety, doplnené o zeleninu, ako je brokolica alebo špenát. Alternatívou môže byť omeleta s množstvom zeleniny a hrsťou listového špenátu, alebo misa s rôznymi druhmi strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Odporúčané metódy varenia
Chuť nemusí ísť na úkor kalórií. Koreniny a bylinky (cesnak, kurkuma, bazalka, oregano) dodajú výraznú chuť bez tuku. Pri varení uprednostnite grilovanie, varenie v pare, pečenie bez oleja alebo air fryer. Používajte nízkokalorické náhrady - napríklad grécky jogurt namiesto smotany, cuketové rezance namiesto cestovín či karfiolovú ryžu namiesto klasickej.
Časté chyby pri konzumácii nízkokalorických jedál
Mnoho ľudí sa dopúšťa chýb, ktoré spomaľujú ich pokrok:
- Prílišné spoliehanie sa na spracované „light“ produkty, ktoré síce majú menej kalórií, no aj menej živín.
- Ignorovanie veľkosti porcií - aj nízkokalorické jedlá môžu spôsobiť nadbytok, ak ich zjete priveľa.
- Vynechávanie zdravých tukov - napriek vyššej kalorickej hodnote sú dôležité pre hormóny a sýtosť.
tags: #jedla #s #malym #obsahom #kalorii