Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín v strave, spolu s tukmi a bielkovinami. Predstavujú najvýznamnejší a najefektívnejší zdroj energie pre naše telo, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie všetkých buniek, orgánov, a to od bežných denných aktivít až po intenzívny športový výkon. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Bez nich sa organizmus dostáva do stresu a ukladá tuky na horšie časy. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva, pritom by mali tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka. Sacharidy dodávajú energiu svalom, mozgu aj kĺbom a sú nevyhnutné pri viacerých procesoch v ľudskom tele. Každý športovec ich tiež ocení ako dôležitý zdroj energie.
Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ako si vybrať tie najkvalitnejšie? Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov. Aby naše telo správne fungovalo nielen pri športe, ale aj v bežnom živote, musíme mu dodať tri najdôležitejšie základné živiny. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej energie počas celého dňa. Ďalšími zdrojmi energie sú bielkoviny a tuky. Naše telo dokáže sacharidy dobre spracovať. Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice. Sú jediným možným zdrojom pre červené krvinky. Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť. Keď jeme príliš málo, dodávame telu aj príliš málo sacharidov. Môže si ich čiastočne vytvoriť z pečeňových a tukových zásob.
Nie je sacharid ako sacharid. Zatiaľ čo niektoré druhy sacharidov môžu byť prospešné pre zdravie, iné by mali byť konzumované s mierou. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. Sacharidy používajú niektoré bunky ako zdroj energie. Ak by ste ich neprijímali v dostatočnom množstve, váš organizmus by bol nútený vytvoriť si ich z iných zdrojov, a to aj z bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov navyše obsahujú tiež bielkoviny a ďalšie živiny, ktoré organizmus potrebuje.
Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi. Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká.
Rozdelenie sacharidov
Sacharidy rozdeľujeme na tri hlavné skupiny: Monosacharidy = 1 základná jednotka sacharidu. Sú označované za látky s vysokým glykemickým indexom. Oligosacharidy = viac jednotiek monosacharidov, v rozmedzí od 2 až do 10. Napr. disacharidy majú 2 jednotky, trisacharidy 3 jednotky... Polysacharidy = sú zložené z veľkého počtu monosacharidových jednotiek (viac ako 10).
Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Jednoducho sa nachádzajú v potravinách, ktoré majú sladkú chuť, t. j. Cukry sú jednoduché sacharidy, čo znamená, že sa skladajú z jednej alebo dvoch cukrových jednotiek spojených dohromady. Nájdete cukry prirodzene vyskytujúce sa v potravinách, ako je ovocie a mlieko.
Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža. e, obilniny, kukurica, quinoa, hrach, fazuľa a šošovica, ovsené vločky a ďalšie. Vláknina a škrob sú komplexné sacharidy, čo znamená, že sa skladajú z mnohých cukrových jednotiek spojených dohromady. Škroby a cukry sa v našom tele rozkladajú na jednotky a absorbujú sa v krvi (vlákno sa v tele nerozkladá alebo nevrstrebáva).
Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miere v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.
Cukry, vláknina a škrob: Koľko ich denne zjesť?
Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina. Diabetu II. TIP: Viete, že sacharidy a bielkoviny obsahujú zhruba rovnaký počet kalórií = 4 kcal (17 kJ) v jednom grame?
Delenie cukru podľa výskytu v potravinách
Tzv. Pridané - umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín. Prirodzené - cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku. Pri diéte dajte pozor na šťavy z ovocia a zeleniny - odšťavovanie zbaví dužinu vlákniny a ďalších zložiek potrebných na trávenie cukru. Skôr ako šťavy uprednostnite pri chudnutí smoothies, ktoré obsahujú plody celé, iba rozmixované.
Škrob a pomalé uvoľňovanie energie
Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín. Rýchlo stráviteľné (tzv. Pomaly stráviteľné (tzv. Nestráviteľné / rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne. Telo teda spracuje živiny z danej potraviny, ale rezistentné škroby trávením v podstate iba prejdú. Čo obsahuje nestráviteľné škroby? Napríklad fazuľa, zemiaky, hnedá ryža, jačmeň alebo niektoré druhy kukuričnej múky.
Prečo je dôležitá vláknina
Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu. Priemerný Brit zje podľa prieskumu asi 19 g vlákniny denne. Odporúča sa zhruba 30 g.
Zhrnutie: Rýchle a pomalé cukry
Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.
Pri výbere sacharidov by sme mali voliť prevažne komplexné, pretože nás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu a nespôsobujú kolísanie krvného cukru. Ďalší spôsob ako triediť sacharidy je na glykemický index. Vysoká hodnota (100 je najvyššia) znamená, že v tele zvyšuje hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo, zataiľ čo nízke hodnoty (čokoľvek nižšie ako 50) znamená, že hladina cukru v krvi sa zvyšuje postupne a po dlhšiu dobu. Potraviny s nízkym GI sa rozkladajú pomaly, čo znamená, že energia je uvoľňovaná pomaly a po dlhšiu dobu (vtedy sa cítime sýty dlhšiu dobu).
Avšak to že má potravina vysoký GI neznamená, že by ste sa jej mali vyhnúť. Ak spojíme sacharidy s bielkovinami, alebo s tukmi tým sa zníži GI jedla. Napríklad pečené zemiaky vajú vysoký GI, ale ak si ich dáte s napríklad s tuniakom, potom toto jedlo má nízky GI.
Poslednú (a najdôležitejšiu) vec, ktorú by sme mali o sacharidoch vedieť je, ako sú rafinované. Ak sa sacharidy spracovávajú, veľké množstvo živín (ako vlákniny, vitamíny a minerály) sú odstránené. Príkladom toho je biele pečivo alebo biela múka. To znamená, že GI takéhoto spracovaného výrobku je vysoké a mnoho živín je spracovaním vyňatých. Napríklad celozrnné výrobky obsahujú vitamíny skupiny B a iné minerály. Biela múka má všetky tieto vitamíny a minerálne látky odstránené.
Všetky tieto body o sacharidoch sú dôležité. Ak si nie ste istí, aké sacharidy si vybrať k vášmu jedlu, tak siahnite po nespracovaných a prírodných potravinách. Ovocie, zelenina a strukoviny sú najlepšie zdroje. Ich príklady sú sladké zemiaky (bataty), fazuľa, šošovica, cícer, zelenina a ovocie a podobne. Celozrnné cestoviny, ražný chlieb, hnedá ryža, pohánka sú tiež dobrou voľbou sacharidov, keďže neboli veľmi spracované. Začnite pekne pomaly a postupne, zameňte spracované sacharidy za viac prírodné a nespracované a začnete vidieť rozdiely.
Čo obsahuje jednoduché a zložené sacharidy?
| Jednoduché | Zložené |
|---|---|
| Ovocie | Celozrnné obilniny |
| Niektoré druhy zeleniny | Ryža |
| Mlieko | Ovsené vločky |
| Sirupy a stolové sladidlá | Zemiaky a niektoré ďalšie druhy zeleniny |
Zdravé zdroje sacharidov
Zdravé sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na vlákninu, živiny a majú nižší glykemický index. Pri výbere zdravých sacharidov sa zamerajte na celozrnné potraviny, čerstvé ovocie a zeleninu a strukoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a obsahujú viac prospešných živín v porovnaní so spracovanými potravinami s vysokým obsahom pridaného cukru. Celozrnné potraviny, ako je celozrnná pšenica, hnedá ryža, ovos a quinoa, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdiel od rafinovaných obilovin, ktoré sú zbavené väčšiny svojich živín, celozrnné potraviny poskytujú stabilný zdroj energie a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho systému. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia celozrnných potravín môže znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a hrach, sú vynikajúcim zdrojom zložených sacharidov, vlákniny a rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, vrátane železa, horčíka a draslíka. Pravidelná konzumácia strukovín môže prispieť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi, zníženiu hladiny cholesterolu a podpore zdravia srdca.
Kľúčom k zdravej strave je rovnováha a rozmanitosť. Zahrňte do svojho jedálnička širokú škálu potravín bohatých na sacharidy, ako sú rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných obilovín a strukovín.
Potraviny bohaté na sacharidy
Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny. Dlhodobo sa bez nich naše telo nezaobíde. Zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamínov aj minerálov. Viete, že by sme denne mali zjesť až 600 g ovocia a zeleniny?
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky patria medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte. V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka. Zaujímavý je aj jeden z druhov vlákniny v ovsených vločkách. Jedná sa o beta-glukány, ktoré môžu pomôcť napríklad so znižovaním hladiny cholesterolu či cukru v krvi. Navyše sa jedná o rozpustnú vlákninu pôsobiacu probioticky. To znamená, že sú potravou pre prospešné črevné baktérie a môžu tak pomôcť zlepšiť náš mikrobióm. Aby toho nebolo málo, ovsené vločky sa môžu pochváliť aj vysokým množstvom bielkovín. Môžu mať až 14 g bielkovín / 100 g. V ostatných obilninách nájdeme iba okolo 10 g / 100 g. Nezaostávajú ani v podiele tuku, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (obsahujú ich priemerne 2,2 g / 100 g). Z nich ide konkrétne o kyselinu olejovú alebo kyselinu linolovú (omega-6). Tieto mastné kyseliny prospievajú nášmu srdcu a cievam. Okrem bielkovín, zdravého tuku a vlákniny nám tiež dodajú kyselinu listovú (vitamín B9), ktorá je nutná pre správny vývoj organizmu. Ovsené vločky môžu byť aj súčasťou koláča. Ovsené vločky sa hodia aj na zahustenie polievok alebo omáčok.
2. Quinoa
Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g. Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín. A to preto, že na rozdiel od väčšiny rastlinných zdrojov má optimálnejší pomer esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré musíme prijímať potravou). Rastlinné potraviny totiž obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny v nedostatočných množstvách, a tak sú všeobecne považované za neplnohodnotné zdroje bielkovín. Zloženie bielkovín v quinoi je však priaznivejšie v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi. Obsahuje napríklad viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. Z vitamínov stojí za zmienku napríklad obsah kyseliny listovej a vitamínu E. Quinoa je tiež bohatá na niacín (vitamín B3), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému či zdravie kože. Z beta - karoténu, ktorý v nej nájdeme tiež, sa v tele tvorí vitamín A, ktorý je potrebný pre zdravie očí a imunitného systému. Predtým, než quinou uvaríte, pripravte si sitko s čo najmenšími otvormi a prepláchnite ju pod tečúcou vodou.
3. Pohánka
Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte. Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo - cievne problémy. Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. V štúdiách sú pozorované účinky vyšších dávok, a to až okolo 500 mg. Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu.
4. Pšeno
Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové. Existuje niekoľko druhov pšena a každý z nich sa mierne líši v obsahu živín. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín (obsah bielkovín sa u nich bežne pohybuje okolo 10 g / 100 g). Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Všetky spomenuté minerálne látky potrebujeme pre zdravé kosti. V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Môžete ho použiť podobne ako všetky doteraz spomínané potraviny. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.
5. Zemiaky
Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálničku vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov. V praxi to znamená, že 100 g bielej ryže (v surovom stave) má rovnaké množstvo sacharidov ako 490 g zemiakov (v surovom stave). Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) po jedle. Nemusíte si z toho však robiť ťažkú hlavu, pretože nízky obsah sacharidov v zemiakoch (tzv. nízka glykemickú nálož) tento efekt zmierni. GI zemiakov navyše znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Ovplyvníme ho aj spôsobom prípravy (napr. vyprážané hranolky majú vyšší GI ako varené zemiaky). V konečnom dôsledku si tak zemiaky ako súčasť plnohodnotného jedla môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou či poruchou glukózovej tolerancie, ktorí by mali cielene udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Vitamín C potrebujeme nielen kvôli správnej funkcii imunitného systému, ale aj pre zdravé kosti, chrupavky či kožu. Draslík je potom dôležitý aj pre správny prenos nervových signálov alebo udržanie normálnej hladiny krvného tlaku. Nemusíte byť odkázaní iba na obyčajné varené zemiaky s mäsom či zemiakovú kašu s rybou.
6. Batáty (sladké zemiaky)
Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nie len tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina nie je typická vysokým množstvom bielkovín a podobne je tomu aj u batatov. Tie sú však špecifické typom bielkovín. Tzv. sporamíny sú bielkoviny, ktoré pomáhajú batátom “zahojiť sa” po mechanickom poškodení a na nás pak pôsobia antioxidačne. Zároveň podobne ako iná farebná zelenina, aj batáty sú bohaté na betakarotén. Ten má nielen skvelé antioxidačné účinky, ale v tele sa z neho tvorí aj vitamín A, ktorý je dôležitý pre podporu imunitného systému. Z batátov ďalej získame aj vitamín C, draslík či železo.
7. Ryža
Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov. Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža. Ryža parboiled sa spracováva špeciálnou metódou, kedy živiny z obalu zrna prechádzajú do jeho vnútra. Ryžu arborio poznáte pravdepodobne hlavne z talianskej kuchyne, kde sa používa do rizota. Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g. Podielom ďalších látok sa však navzájom líšia. Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú. U celozrnných variantov, ktoré neboli zbavené obalov (napr. Biela ryža prirodzene obsahuje malé množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú však dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B. Jedným z nich je aj tiamín (vitamín B1), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu srdca či nervového systému. Najjednoduchšie je použiť ju tak, ako to všetci poznáme, a to ako klasickú prílohu k mäsu.
8. Celozrnné pečivo
Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti. Vaječná omeleta s ražným chlebom nás totiž zasýti viac a na dlhšiu dobu ako samotná omeleta bez chleba alebo iba s bielym rohlíkom. Pečivo z bielej pšeničnej múky nám totiž okrem polysacharidov a malého množstva bielkovín a tuku neposkytuje žiadne iné dôležité látky, rovnako ako iné zdroje rafinovaných sacharidov. Celozrnné pečivo však navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Tie látky sa totiž nachádzajú najmä v obaloch obilninových zŕn. Tie sú pri výrobe bielej múky odstránené, zatiaľ čo v tej celozrnnej zostávajú. Druhy nazvané ako „cereálne‟, „viaczrnné‟, „sedemzrnné‟ a pod. sú zložené hlavne z bielej múky a tmavú farbu má na svedomí farbenie, napríklad karamelom. Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo. Podobne ako iné celozrnné produkty, aj celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.
9. Cestoviny, kuskus, bulgur
Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.
10. Strukoviny
Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 - 30 g / 100 g. Napriek tomu, že strukoviny sú rastlinné potraviny, sú považované za dobrý zdroj bielkovín. Síce nie sú plnohodnotné tak,ako živočíšne zdroje (neobsahujú optimálne množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín), ale majú k nim blízko.
11. Müsli
Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička. Skontrolujte zloženie konkrétneho müsli. Na začiatku zloženia hľadajte celozrnné obilniny. Môžu to byť napríklad ovsené vločky, pohánková múka, celozrnná pšeničná múka apod. Uprednostňujte tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor. Všímajte si aj tabuľku nutričných hodnôt. Všeobecne platí, že by sme sa mali ideálne vyhýbať zapekaným müsli. Jogurt môžete nahradiť tvarohom, skyrom alebo zakysaným nápojom a máte hneď niekoľko ďalších variantov tohto jednoduchého jedla.
12. Ovocie
Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidov.
Sacharidová diéta a sacharidové vlny: Čo to je a kedy pomôžu?
Atkinsonova, Dukanova, Low carb alebo ketodiéta stojí na redukcii príjmu sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie smeruje telo do tzv. ketózy, čo je stav, pri ktorom má primárne spaľovať tuky ako zdroj energie. Podľa mnohých štúdií sú sacharidové diéty účinnejšie než „klasické“ s obmedzením tukov. Nie každé telo však reaguje rovnako. Takéto chudnutie by malo vždy prebiehať pod dohľadom odborníka. Sacharidové vlny predstavujú jeden z druhov nízkosacharidovej diéty. Najprv prudko znížite príjem cukrov (a navýšite príjem bielkovín). Tým telo začne spaľovať tuky.
Domáca diéta bez sacharidov? Opatrne
Laik by si rozhodne nemal samostatne ordinovať podobne zložité diéty. Potrebujú ich nervy, obličky a ďalšie orgány. Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny. Začína ukladať tuky na horšie časy. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na seba viažu vodu. Jo-jo efekt. Diéty bez sacharidov - ako Atkinsova alebo Margitova - často vykazujú zdanlivý úspech pri postavení sa na váhu. Strácame ale hlavne vodu a svaly, tukov minimum. Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia.
Čo môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte? (Úplný zoznam potravín)
tags: #jedla #sacharidovej #skupiny