Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín v našom tele, tvorí približne jednu tretinu ich celkového obsahu a až 70 % bielkovín kože. Je to vlastne lepidlo, ktoré drží telo pohromade. Je zodpovedný predovšetkým za pevnosť a pružnosť pokožky, zdravie kĺbov, svalov a kostí. Tvorí väčšinu dermy a je hlavnou zložkou vlasov, nechtov, väziva a spojivového tkaniva. Zodpovedá za ochranu štruktúry pokožky, vytvára bariéru pre toxíny a iné škodlivé vonkajšie látky. Kolagén je zložený z kompletného profilu dôležitých aminokyselín, pri ktorom je dôležitá najmä vysoká dávka funkčného glycínu, prolínu a hydroxyprolínu.
Prečo je dôležitý príjem kolagénu
Naše telo kolagén síce prirodzene produkuje, ale s narastajúcim vekom a priemernou životosprávou sa jeho produkcia postupne znižuje. Ako už sme v predošlých článkoch spomínali, prirodzená tvorba kolagénu v tele vekom klesá, je to úplne prirodzené a deje sa to každému. S vekom, už po 25. roku života, však jeho produkcia v organizme postupne klesá, po štyridsiatke už prudko padá. To môže viesť k nechceným prejavom starnutia, ako sú vrásky, strata elasticity pokožky či bolesti kolien a chrbtice. Keď ho v tele ubúda, ochabujú epiteliálne štruktúry, koža sa stáva tenšou, vlasy už nie sú také pevné a začínajú sa objavovať vrásky a ochabnutá pokožka. Šľachy a väzy sú tiež menej elastické a kĺby strácajú pružnosť. Tento proces sa však dá spomaliť dostatočným príjmom kolagénu z vonkajších zdrojov.
Vystavovanie sa slnku, fajčenie, znečisťujúce látky, toxíny, stres a nadmerné fyzické cvičenie zvyšujú produkciu voľných radikálov, ktoré ničia existujúce rezervoáre kolagénu. Nízka produkcia hormónov počas menopauzy a starnutia tiež znižuje jeho tvorbu. Ak si všimnete na svojom tele príznaky toho, že vám ubúda kolagén, nepanikárte. Základným pravidlom je dbať na kvalitnú a pestrú stravu.
Potraviny prirodzene bohaté na kolagén
Ideálnym zdrojom sú potraviny, ktoré obsahujú prírodný kolagén. Prvá časť tohto článku sa zameriava na potraviny, ktoré prirodzene obsahujú kolagén. Ak ich zaradíte do svojho jedálnička, spravidla by ste nemali mať problémy s jeho nedostatkom. Je dôležité spomenúť, že kolagén sa do tela nedá vniesť vo forme rastlinných potravín.
Mäso
Nie je prekvapením, že prvou potravinou vhodnou na doplnenie kolagénu je mäso. Keďže kolagén je bielkovina, v mäse sa nachádza v hojnom množstve. Z hľadiska obsahu kolagénu je na tom najlepšie hovädzie mäso, ktoré obsahuje najmä kolagén typu I a III. Ani bravčové alebo hydinové mäso však nie je na tom zle. Hovädzie mäso sa navyše považuje za vynikajúci zdroj zinku, ktorý pomáha rýchlejšie budovať kolagén. Zároveň, spojivové tkanivo, ktoré sa nachádza v kuracom mäse, je samo o sebe bohatým zdrojom prírodného kolagénu. Pre silových športovcov je preto kolagén mimoriadne dôležitý. Doprajte si šalát s avokádom a hovädzími prúžkami, alebo Caesar šalát s kučeravým kelom.
Ryby a morské plody
Ryby aj napriek tomu považujeme za skvelú voľbu, ktorá vám pomôže dostať do tela množstvo aminokyselín, ktoré sú kľúčové pre tvorbu kolagénu. Mnoho ľudí verí, že kolagén z rýb je pre nás lepšie spracovateľný. Ryby majú síce nižšiu koncentráciu tejto živiny ako iné zdroje bielkovín, ale nemali by chýbať na vašom tanieri. Okrem omega 3 mastných kyselín je rybie mäso bohaté aj na kolagén typu II. Najviac kolagénu sa nachádza v tučnejších rybách, najmä v lososovi alebo tuniakovi. Nielen samotné mäso, ale aj koža rýb obsahuje veľa kolagénu. Rybí kolagén sa často považuje za jeden z najkvalitnejších zdrojov. Pri výbere musíte venovať veľkú pozornosť kvalite rýb, ako aj ich pôvodu. Medzi najobľúbenejšie jednoznačne patrí rybí. Niektoré zdroje uvádzajú, že morský kolagén, najmä z lososa, má výbornú absorpciu. Jediným problémom je, že väčšina kolagénu sa nachádza v častiach rýb, ktoré zvyčajne vyhodíme (kosti, koža). Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v lososovi a tuniakovi chránia membrány okolo kožných buniek. Konzumácia morských plodov má pozitívny vplyv na tvorbu kolagénu v tele, pretože obsahujú vysoké množstvo zinku, ktorý sa podieľa na tvorbe kolagénu. Korýši a měkkýši, a zejména ústřice, jsou velmi účinnými podporovateli tvorby kolagenu. Vyskušajte misu s quinoou a lososom.
Vývar z kostí
Keďže kolagén sa hojne nachádza v kostiach, asi nikoho neprekvapí, že vývar je jedným z najspoľahlivejších zdrojov kolagénu. Pri vyváraní kostí sa totižto z kostí uvoľňuje kolagén a tak ho môžeme my následne konzumovať a doplniť do organizmu. Nezáleží na tom, či je z hovädzieho mäsa alebo nie. Poctivý vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť kolagén v tele.
Želatína
Nie je žiadnym tajomstvom, že želatína pochádza z bravčových, hovädzích, kuracích alebo rybích kostí a koží. Hoci pôvod tejto potraviny môže niektorých odradiť od jej konzumácie, z hľadiska príjmu kolagénu je to skvelá správa. Želatína sa okrem iného nachádza v známych gumených medvedíkoch.
Potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
Na udržanie dostatočného množstva kolagénu v tele je dôležité zaradiť potraviny, ktoré kolagén priamo neobsahujú, ale podporujú jeho produkciu v tele. Používanie rastlinných potravín môže pozitívne stimulovať prirodzenú produkciu kolagénu.
Vajcia
Vajcia, presnejšie vaječné bielka, sú bohatým zdrojom prolínu. Ten je veľmi dôležitý v procese tvorby kolagénu v tele. Aj keď sa v porovnaní s rybami, hovädzím a kuracím mäsom značne líšia, sú považované za skutočný poklad prolínu a glycínu. Preto nejde o náhodu, že vždy platilo pravidlo, že práve vajcia priaznivo ovplyvňujú mladistvý vzhľad. V kombinácii so zeleninou môžu poskytnúť skutočný kulinársky zážitok.
Ovocie a zelenina
Všetko ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie látky, ktoré podporujú tvorbu kolagénu. „Vstrebávanie kolagénu výrazne podporuje vitamín C, ktorý nájdeme v množstve letného ovocia a zeleniny, ako sú bobuľové ovocie, červená paprika, brokolica a citrusové plody,“ hovorí Katarína Demetriou z Pharma MKL. Zelená listová zelenina obsahuje množstvo vitamínov a antioxidantov. Jablká, jahody, čerešne, červená paprika či repa obsahujú lykopén. Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu. Nájdete ho v pomarančoch, citrónoch, kiwi, grapefruite, mangu aj ananáse. Zelenina ako kapusta, baklažán, kel, čakanka a špenát podporujú tvorbu kolagénu. Potraviny ako zeler, zelené a čierne olivy, cesnak, uhorka, banány, cibuľa a tofu majú vysoký obsah síry. Sušené, tepelne upravené rajčiny: Obsahujú vitamín C a lykopén, jeden z najsilnejších antioxidantov, ktorý pomáha predchádzať vzniku rakoviny.
| Potravina | Typ kolagénu / Podporná látka | Význam |
|---|---|---|
| Hovädzie mäso | Kolagén typu I a III, zinok | Pevnosť a pružnosť pokožky, zdravie kĺbov |
| Ryby (losos, tuniak) | Kolagén typu II, Omega-3 mastné kyseliny | Podpora kolagénu, ochrana kožných buniek |
| Vývar z kostí | Kolagén | Najspoľahlivejší zdroj kolagénu |
| Želatína | Kolagénové proteínové deriváty | Dobrý zdroj kolagénu |
| Vaječné bielka | Prolín | Dôležitý pre tvorbu kolagénu |
| Citrusové plody | Vitamín C | Nevyhnutný pre tvorbu kolagénu |
| Zelená listová zelenina | Vitamíny, antioxidanty | Podpora tvorby kolagénu |
| Morské plody (ústryce) | Zinok | Podpora tvorby kolagénu |
Doplnky výživy a kozmetika
Ak chcete hladinu kolagénu v tele ešte viac podporiť, k dispozícii sú rôzne doplnky výživy. Obľúbený je kolagén pre ženy, ale aj mužov, ktorí nechcú zanedbať zdravie kĺbov, šliach a svalov, a v neposlednom rade zdravie a krásu pleti, nechtov či vlasov. Suplementácia kolagénu je teda najvhodnejšia po 25. roku života. Hoci existuje veľké množstvo potravín obsahujúcich kolagén alebo aspoň podporujúcich jeho produkciu, mnoho ľudí sa uchyľuje k užívaniu doplnkov. Má to zmysel? Odpoveď je jednoduchá - áno. Hlavnou výhodou kolagénu vo forme doplnkov stravy je oveľa lepšie vstrebateľná forma, ktorá sa dosahuje hydrolýzou. V porovnaní s natívnym kolagénom sa hydrolyzovaný kolagén oveľa ľahšie vstrebáva a využíva v tele. Pre silových športovcov je preto kolagén mimoriadne dôležitý. Dostatočné množstvo kolagénu v prirodzenej strave je samozrejme nevyhnutné, ale pre maximálnu ochranu kĺbov a chrupaviek by sa malo uvažovať aj o jeho suplementácii.
Kolagén účinne spolupracuje aj s ďalšími živinami, ako sú kyselina hyalurónová a zinok, účinky ktorého povzbudzujú regeneráciu pokožky a jej hojenie. Je dobré, ak človek prijíma s kolagénom aj vitamín C. Nie je však dokázané, že telo kolagén bez vitamínu C nevstrebe. Je dôležité mať v tele dostatok tohto vitamínu. „Kolagén sa dá dopĺňať v rôznych formách. Odporúčam pravidelne užívať bioaktívny kolagén v tekutej forme. Tretím spôsobom je používať vhodnú kozmetiku. Kolagén je neoddeliteľnou súčasťou antiage starostlivosti. Aj po päťdesiatke môžete mať hladkú a príťažlivú pleť ako tridsiatnička. Katarína Demetriou radí používať výrobky obohatené o kolagén, ako sú séra s hydroizolovaným morským kolagénom so schopnosťou zlepšiť vzhľad pleti a spomaliť prejavy starnutia. „Sérum na pleť s hydroizolovaným morským kolagénom dodá pleti potrebnú pružnosť aj elasticitu.“ Zhrnuté a podčiarknuté - kolagén dopĺňajte najmä zo stravy, ale aj z výživových doplnkov a zvoľte vhodnú kozmetiku s jeho obsahom. Pamätajte, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete kombinovať viaceré prístupy a dbať na pravidelnosť.
8 najväčších výhod užívania kolagénových doplnkov | Doctor ER
tags: #jedla #v #ktorych #je #kolagen