Pri výbere medzi olejom a vodou pri varení treba brať do úvahy tri hlavné faktory: chuť, obsah kalórií a tuku. Ak chcete zostať zdraví, budete sa musieť rozhodnúť, ako udržať obsah tuku na minime. Ak chudnete, potom oba faktory ako kalórie a tuk sa stávajú problémom. Racionálna výživa si vyžaduje šetrné spracovanie potravín z pohľadu zachovania živín. Je z dnešnej doby. Zásadou číslo jedna je preto rýchlosť. Zabudnite na „overené“ recepty starých materí! Tie ženy neboli zamestnané. Rodinu živil len muž.
Výhody varenia na vode
Nízky obsah kalórií a tukov
Väčšina olejov má približne 120 kalórií v každej polievkovej lyžici. Ak sa snažíte schudnúť, musíte jesť tak, aby váš kalorický príjem bol menší ako výdaj. Môžete to urobiť tým, že nebudete na oleji variť vôbec, alebo len na minime. Vo vode ale nie sú žiadne kalórie.
Žena, ktorá má okolo 30 rokov a nie je veľmi aktívna, potrebuje denne asi 2400 kalórií, nie viac ako 25 až 35 percent týchto kalórií by malo pochádzať z tukov. To znamená približne 50 až 70 g tuku za deň. Vzhľadom k tomu, že jete tuky z mäsa, rýb a orechov, množstvo oleja, ktoré používate pri vašom varení môže urobiť veľký rozdiel vo vašom príjme tukov. Potraviny varené vo vode nezvyšujú príjem tuku, zatiaľ čo potraviny varené v oleji majú túto veľkú pridanú hodnotu.
Zachovanie živín pri varení v pare
Nie nadarmo sa naparovanie považuje za jedno z najšetrnejších ošetrení. Varenie v pare je mimoriadne šetrné a podporuje zdravú výživu. Vaše jedlo sa vám poďakuje, ak s ním budete zaobchádzať šetrne. Varenie v pare optimálne zachováva vitamíny a chute. Pri varení v pare zostáva väčšina minerálnych látok viazaná v potravinách. Živiny a vitamíny sú vo veľkej miere zachované. Voda počas varenia vyplavuje mnohé minerálne látky, ale pri varení v pare zostáva väčšina z nich viazaná v potravinách.
Varenie v pare tiež uľahčuje nájdenie optimálneho okamihu varenia: pri varení v horúcej vode sa konzistencia rýchlo stratí, ak sa neponáhľate. Metóda varenia v pare je tu k potravinám šetrnejšia. Najlepším príkladom je brokolica. Keď sa varí v pare, nerozvarí sa, zachová si sviežu zelenú farbu, zostane neuveriteľne aromatická a zároveň krásne chrumkavá. Chuť mäsa a rýb je tiež na rovnakej úrovni a arómy sa optimálne rozvinú. Môžete odstrániť prebytočné kvapky a zároveň použiť menej soli. Soľ slúži ako zvýrazňovač chuti a pri vyčerpaní potravín často končí na tanieri vo veľkom množstve. Na druhej strane, pri varení v pare vyniknú prirodzené chute potravín a nie je potrebné nadmerné solenie. V neposlednom rade je varenie v pare príjemné aj pre oči: farby potravín vyniknú.
Jednoduchosť a rýchlosť prípravy
Racionálna kuchyňa je výhodná aj v tom, že príprava jedál je oveľa jednoduchšia a zvládnu ju všetci členovia rodiny. Namiesto štvorhodinovej prípravy spraviť obed za pol hodinku? Varenie v pare je rýchle a jednoduché.
Nevýhody varenia na vode
Chuťová nevýraznosť
Istý francúzsky chemik v roku 1912 zistil, že keď sú aminokyseliny a cukry zahrievané spolu rýchlo, vzniká rad zaujímavých zložiek ako je aj atraktívna hnedá farba potravín a lákavá vôňa. Je to vidieť, keď pri varení hnedne vaše mäso. K jeho zhnednutiu dôjde len vtedy, ak sa jedlo zahreje na 154 ° C alebo viac. Teplota varu vody je 100 ° C. Teplota vody nemôže byť nikdy dostatočne vysoká, aby nastala táto reakcia. Vaše potraviny varené vo vode preto budú vždy chuťovo nevýraznejšie v porovnaní s ich sviežejšími náprotivkami, ktoré boli varené v oleji. Chuť nemožno vylúčiť, ak si chcete užiť výsledok vášho kulinárskeho úsilia. Potraviny varené v oleji budú chutiť inak ako varené vo vode.
Strata vitamínov a minerálov
Varenie vo vode väčšinou znamená vyplavenie časti vitamínov a minerálov do vody. Preto vývar nikdy nevylievajte, ale použite ho ako základ na prípravu polievok, rizota, dusenej zeleniny, omáčok, kuskusu či iných obilných kaší. Mrazenie vývaru zásadne neuškodí. Odporúčame ho dať do separátnych škatuliek, ktoré potom jednoducho vytiahnete z mrazničky podľa toho, koľko vývaru budete potrebovať.
Metódy varenia s využitím vody
Varenie v pare
Základný princíp varenia v pare je jednoduchý: voda sa zohrieva, až kým nezačne vrieť. Vznikajúca para stúpa nahor a varí jedlo. Pri bežnom varení v pare stačí naplniť hrniec malým množstvom vody. Potraviny vložte do cedníka alebo koša a umiestnite ich nad vodu. Dôležité je tesne priliehajúce veko. Keď sa voda začne variť, para stúpa nahor a pôsobí na potraviny. Teplota pary je 100 °C. Tento proces sa označuje aj ako naparovanie za normálneho tlaku.
Tipy a triky pre varenie v pare:
- Suroviny nakrájajte na rovnaké kúsky, aby sa varili v rovnakom čase.
- Každej potravine dajte dostatok priestoru, aby para medzi nimi mohla rovnomerne cirkulovať.
- Do hrnca dajte trochu vývaru alebo vína, aby ste jedlo ozvláštnili. Ani plátok citróna alebo pomaranča nestratí svoj účinok na jedlo.
- Experimentujte s rôznymi bylinkami. Jednoducho vložte zväzok byliniek do parnej vložky. Cirkulujúca para absorbuje aromatické látky a prenesie ich do jedla.
- Na varenie v pare v zásade nepotrebujete žiadny olej. Aby sa však optimálne vstrebávali vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E, môžete do dusených potravín pridať trochu kvalitného oleja.
- Pri otváraní naparovača je potrebné dbať na zvýšenú opatrnosť, pretože môže dôjsť k úniku horúcej pary. Pri otváraní hrnca sa odporúča používať rukavice alebo kuchynské chňapky. To vás ochráni pred horúcou parou.
Ako dusiť zeleninu
Dusenie
Dusenie by malo trvať čo najkratšie a s čo najmenším pridaním oleja. „Najzdravšia úprava zeleniny je varenie v pare či dusenie, kedy sa zelenina najskôr orestuje a potom dusí. Pri týchto úpravách sa stráca minimum cenných látok. V dnešnej dobe je navyše možnosť zakúpiť parný hrniec či dokonca parnú rúru, v ktorej sa zelenina pripraví úplne najvhodnejším spôsobom,“ odporúča odborníčka z oblasti zdravej výživy Zuzana Pavelková Šafářová.
Pošírovanie
Pošírovanie predstavuje šetrný spôsob prípravy rýb. Fíni, podobne ako ich susedia, ryby pripravujú tak, že ich jednoducho uvaria vo vode. Vďaka tomu ostane mäso šťavnaté, krehké a nevysuší sa, čo hrozí pri pečení alebo grilovaní. Mäso si vďaka pomalému vareniu vo vode alebo vývare zachová výživné látky, pôvodnú chuť a ostane šťavnaté. Zároveň sa pri príprave nepoužíva žiaden tuk. Takýmto spôsobom sa dajú pripraviť rôzne druhy rýb, morských alebo sladkovodných aj morské plody. Výborný je napríklad losos.
Sous-Vide: Varenie vo vákuu
Chceli by ste mať doma hotové kvalitné a zdravé domáce jedlo stále poruke? Kto si doma zavedie systém varenia sous-vide (vo vákuu), už ho nebude denne naháňať starosť, čo rýchlo uvariť. Stačí siahnuť do mrazničky a ohriať vlastné, vopred pripravené jedlo. V podstate ide o nízkotepelné varenie vo vákuovaných vrecúškach. Náhradným kúpeľom môže byť aj pomalý alebo multifunkčný hrniec či dokonca obyčajný kuchynský hrniec, ale s ponorným sous-vide cirkulátorom. Táto metóda varenia je celkovo ekonomická a úsporná.
Sous-vide varenie sa začalo využívať niekedy v 70.rokoch v krajine galského kohúta na šetrnú prípravu ich milovaného foie gras, čiže najjemnejších husacích pečienok. Napríklad mäso zavakuujete a dáte variť vo vode, ktorá má presne stanovenú teplotu a na presne stanovený čas do sous-vide prístroja. Proste si to nastavíte a máte pokoj. Ak varíte do zásoby, treba ho šokovo schladiť/zmraziť a vložíte do chladničky. Keď ho budete chcieť zjesť, príde návšteva ap., jednoducho mäso vyberiete a v kúpeli prehrejete.
Prečo je sous-vide také populárne?
- Maximálna chuť a šťavnatosť: Vďaka vákuovému baleniu a presnej teplote varenia si mäso uchováva všetky svoje prírodné šťavy a chute.
- Jemnosť a krehkosť: Pomalé varenie pri nízkej teplote zabezpečuje, že mäso je jemné a krehké, bez rizika prepečenia.
- Rovnomerné prepečenie: Teplota vody je konštantná, čo zaručuje rovnomerné prepečenie mäsa po celej hrúbke.
Ako správne variť zeleninu podľa druhu
Spôsob varenia zeleniny môže ovplyvniť množstvo živín, ktoré si zachová. Tu je niekoľko tipov, ako variť rôzne druhy zeleniny:
Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina: mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny
Táto farebná zelenina je najlepším zdrojom kartenoidov. Ide o silné antioxidanty, ktoré prospievajú vášmu zraku. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte.
Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre, čo je ešte o niečo zdravší variant. Pri pečení nie je nutné používať toľko oleja, čím ušetríte kalórie. Úprava zeleniny v rúre tiež vyzdvihne sladkú zložku chuti. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám bude bohato stačiť 15 minút, koreňovej zelenine ako mrkve a zemiakom dajte 20 až 25 minút. „Zemiaky kvôli vysokému obsahu škrobu, zvlášť v skladovaných cez zimu, pečte radšej dlhšie pri teplote 180 - 185 °C,“ odporúča naša výživová poradkyňa Zuzana Pavelková Šafářová.
Či už budete túto zeleninu piecť alebo vyprážať, nikdy nezabudnite na olej. Okrem toho, že sa zelenina pri vysokej teplote nerozpadne, pomáha olej so vstrebávaním kartenoidov aj vitamínov rozpustných v tukoch - A, E, K, D.
Zelená zelenina: špenát, kel, mangold
Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vášmu telu vstrebávať potrebný vápnik a železo. Keď však túto zeleninu uvaríte, kyselina sa rozloží a vášmu telu sa dostanú potrebné živiny. Zelené listy sú skvelým zdrojom vitamínu B a C, nesmiete ich však zahrievať na veľmi vysokú teplotu, preto voľte ako spôsob tepelného spracovania varenie v pare. Nadrobno nasekanú zeleninu umiestnite do parného hrnca a varte 7 až 10 minút. Ku koncu môžete hotovú zeleninu pokvapkať kvapkou oleja a dochutiť opraženým strúčikom cesnaku.
Zelené listy sú tiež plné kartenoidov, ktoré potrebujú teplo na ich uvoľnenie. Môžete ich preto tiež krátko osmažiť na panvici na stredne vysokom plameni približne 3 minúty. Špenátové listy, trebárs, vhoďte aj do paradajkovej omáčky - paradajky sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie vstrebať železo zo zelených listov.
Fialová zelenina: červená cibuľa, červená kapusta, červená repa (cvikla) a baklažán
Táto zelenina obsahuje antokyaníny, čo sú fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine pigment. Zároveň pôsobia protizápalovo a chránia telo pred ochoreniami srdca a rakovinou. Ak budete pripravovať baklažán, vyvarujte sa šúpaniu jeho šupky. V nej sú obsiahnuté tie najcennejšie látky. Fialovú zeleninu nevarte vo vode, fytochemikálie by sa uvoľnili do vody. Skôr voľte smaženie alebo pečenie v rúre.
Baklažán pred tepelnou úpravou najskôr nakrájajte, posoľte a nechajte 15 minút odpočinúť, aby pustil prebytočnú vlhkosť. Zeleninu fialovej farby pečte približne 20 minút pri 200 °C a smažte do zmäknutia.
Hlúbová zelenina: brokolica, ružičkový kel a karfiol
Sulforafan a indol sú chemické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine. Majú protirakovinové účinky. Problém je však v tom, že vysoká teplota blokuje uvoľňovanie sulforafanu, zatiaľ čo naopak podporuje vstrebávanie indolu. Opäť je najlepším riešením varenie v pare, ktorá zamedzí veľkej strate sulforafanu a podporí indol. Pridajte lyžicu oleja, aby ste tak podporili vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Hlúbovú zeleninu môžete tiež blanšírovať. Ako na to? Vodu v hrnci priveďte k varu. Do vriacej vody vhoďte zeleninu a nechajte bublať 30 sekúnd až minútu. Potom zeleninu vyberte a vhoďte do misky s ľadom, aby sa prestala hneď variť a schladila sa. Tak zachováte v zelenine potrebné živiny. Takýto spôsob tepelnej úpravy spôsobí, že bude mať zelenina žiarivejšie farby a lepšiu chuť.
Cesnak
Strúčiky cesnaku v sebe skrývajú alicín, zlúčeninu obsahujúcu síru s kardiovaskulárnymi účinkami, ktorá sa objavuje iba pri rozdrvení, rozmiešaní alebo jemnom rozkrojení. Urobte tak 10 minút pred varením, aby sa mohli zlúčeniny uvoľniť. Ak chcete zachovať čo najviac živín v cesnaku, pridajte ho až ku koncu varenia.
Varenie viacerých druhov zeleniny naraz
Ak sa chystáte uvariť polievku so zeleninou, jednotlivé druhy zeleniny pridávajte podľa toho, ako dlho sa varí. Najskôr pridajte tú zeleninu, ktorá sa varí 20 - 30 minút.
Vplyv soli na zdravie
Soľ vo vyšších dávkach škodí zdraviu. Dávka soli na deň nemá presiahnuť 5 až 6 gramov, čo je jedna nie veľmi doplna nabratá čajová lyžička. Minimálny denný príjem soli je okolo troch gramov, čo už znamená nie práve chutnú diétu.
Potreba soli závisí od pohybovej aktivity. Aktívny športovec potrebuje viac soli ako penzista. V mnohých potravinách už soľ je, preto treba prisáľať čo najmenej. Ak chcete znížiť svoj krvný tlak, soľte minimálne. Soľ na seba v tele naviaže vodu. Po zjedení slaného jedla oťažiete o zadržanú vodu, čo zbytočne zaťaží kĺby.
Alternatívy soli:
- Pri varení namiesto soli môžete použiť viac korenia, či pridať feferónku.
- Môžete používať špeciálnu soľ s nižším obsahom sodíka, ktorá obsahuje iba polovičnú dávku chloridu sodného a pritom jej chuť je nerozoznateľná od bežnej soli. Druhú polovicu obsahu tvorí chlorid draselný (KCl).
Princípy racionálnej výživy a varenia
Hlavnou zmenou oproti bežnému vareniu je pri racionálnej výžive hlavne trend variť čo najkratšie a šetrne. Prestaňte používať postupy ako vyprážanie, fritovanie, dlhé varenie. Vznikajú tak nezmyselne premastené jedlá. Navyše vo vyprážanom jedle sú zdraviu škodlivé látky z tepelne upraveného tuku. Fritovací hrniec je o niečo výhodnejší ako vyprážanie, ale aj tak je lepšie, ak ho dáte preč z bytu. Uprednostňujte dusenie v pare pred varením vo vode. V pare udusené jedlo si zachová vitamíny (tie, ktoré nepodliehajú tepelnej degradácii).
Kupujte kvalitné (drahé) panvice. Nebojte sa pracovať s prístrojmi ktoré vám zrýchlia prácu. Pekárnička na chlieb, ryžovar, parný hrniec. Racionálna kuchyňa je výhodná aj v tom, že príprava jedál je oveľa jednoduchšia a zvládnu ju všetci členovia rodiny.
Recepty s využitím vody
Vývar z kurčaťa a koreňovej zeleniny
Z celého kuraťa a koreňovej zeleniny navaríme vývar. Používam veľký 8 litrový hrniec. Položím ho na šporhelt, kurča umyjem a vložím do hrnca vcelku. Mrkvu, cibuľu, petržlen a zeler len nakrájam na väčšie kusy, zalejem 4 litrami vody tak, aby bolo mäso aj zelenina zakryté. Do vody dám aj 3 bobkové listy, 5 guličiek nového korenia, 5 guličiek čierneho korenia a podľa nálady aj horčicové a koriandrové semienka. Varím na miernom plameni 2 - 3 hodiny, priebežne zbieram penu. Vývar je hotový, keď sa mäso oddeľuje od kostí. Do dvoch hrncom postupne rozlejem cez sitko vývar. Mrkvu a petrželen môžete použiť do polievky či ďalšieho jedla. Polievku v dvoch hrncoch položím nezakryté na chladné miesto, hrnce podložím varechou, aby sa chladili aj odspodu a počkám, kým vychladnú. Potom ich prelejem do pollitrových kýblikov od jogurutu, do malých decových alebo dvojdecových dózičiek a dám zamraziť. A samozrejme, nejaký vývar si nechajte na jedenie. Stačí dosoliť, pridať zeleninu a rezance. Kurča nechám vychladnúť a oberiem od kože, ktorú dám kocúrovi spolu so šľachami, kĺbmi a niektorými kosťami. Mäso oberám do osobitnej misky. Ak viem, že najbližšie dva dni sa k vareniu nedostanem, tak mrazím. Natrhané kusy mäsa vložím do vrecúška tak, aby bolo v primerane tenkej vrstve. Je to skladnejšie, hlavne ale v budúcnosti nebudem musieť rozmraziť celý plát, ale po ťuknutí tĺčikom na mäso sa plát pekne rozlomí.
Kurací paprikáš s haluškami
Najprv si rozpražím masť, do horúcej masti dám nakrájanú cibuľu, tú zaprášim sladkou paprikou a premiešam. Bez meškania pridám kusy uvareného (alebo práve rozmrazeného) kuracieho mäsa a podlejem ich trochou vývaru. Povarím, aby paprika nebola surová, dosolím a dochutím podľa potreby niečím pikantnejším. Na halušky zmiešam 100 g polohrubej múky na osobu a prilievam postupne studenú vodu, pričom cesto miešam vidličkou. Postupne sa začne spracúvať glutén a cesto získava elasticitu. Chcem aby bolo dosť husté, ale nie tvrdé, aby halušky neboli ako broky. Varím v ich tak, že ich prepasírujem cez haluškové sitko do osolenej vriacej vody. Keď vyplávu na hladinu, precedím ich, podľa potreby prepláchnem studenou vodou a premastím maslom.
Kuracie prsia na zelenine
Na masti osmahnem strúčik cesnaku nakrájaný na tenké látky, celú rascu a fenikel. Pridám mrkvu nakrájanú na kolieska tenké jeden - dva milimetre a opražím ich. Podlejem vývarom z mrazáku a nechám variť, kým mrkva nezmäkne. Pridám kusy kuracieho mäsa podlejem ešte raz vývarom. Kuracie prsia na zelenine sú vynikajúce s gnocchi, ale chybu neurobíte ani s kolienkami z obchodu.
Kuracie mäso s paradajkovou omáčkou
Recept je podobný ako vyššie, akurát mäso zalejem aj paradajkovou omáčkou. Ak mám chuť na niečo jemnejšie, použijem smotanu na varenie a nastrúham trochu syru. To už záleží, čo chladnička dá. Do omáčky sa dajú pridať zbytky jedál ako kukurica, slanina alebo huby. Dochutiť môžete podľa chuti rozmarínom, šalviou, majoránkou, tymiánom. Omáčku netreba zahusťovať, pretože keď uvaríte cestoviny, tak ich precedíte a neprepláchnete, len zmiešate s omáčkou a kuracím mäsom. Po zamiešaní nechajte chvíľu postáť, oni nabobtnajú a vstrebú omáčku. Ideálne sú „vrtuľky“ alebo makaróny či kolienka. Ja osobne som fanatik na gnocchi, takže moju voľbu poznáte.
Rizoto s kuracím mäsom
Ak nemusíte cestovinu, tak si uvarte ryžu a podlievajte ju počas varenia ohriatým vývarom. Ryžu môžete ochutiť klasicky červenou paprikou alebo exoticky kurkumou. Môžete do nej pridať trochu zeleniny alebo aspoň petržlenovú vňať. Do uvarenej ryže na záver pridajte trochu masla a zamiešajte, rizoto bude jemnejšie.
tags: #jedla #varene #na #vode