Vaša strava nemusí byť nudná ani sa nemusíte príliš obmedzovať. Neustále počítanie kalórií a meranie porcií môže spôsobiť, že chudnutie bude vyčerpávajúce. Hoci to znie ako sci-fi, naozaj také sú, naplnia váš žalúdok a sú nízkokalorické. Existuje skupina potravín, z ktorých jednoducho nepriberiete. Výživová lekárka Dr. Lisa Young v Insider hovorí, že ide najmä o neškrobové ovocie a zeleninu. Zväčša sú tvorené vodou, majú málo kalórií a obsahujú vlákninu, po ktorej sa budete cítiť nasýtení. Hoci nemajú vysoký obsah bielkovín, sú bohaté na vitamíny, antioxidanty a ďalšie živiny. Aj preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.
Čo sú kalórie a prečo sú dôležité?
Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).
Kalorický deficit ako základ chudnutia
Bez čoho sa pri chudnutí nezaobídete, je kalorický deficit, čo v praxi znamená väčší výdaj energie ako jej príjem. Ak chcete schudnúť, musíte si nastaviť denný príjem kalórií na chudnutie. Ako sme už uviedli, kalorický deficit v praxi znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. To tiež umožní vášmu telu využiť energiu, ktorú má uloženú v zásobách (tuk). Kalorický deficit môžete dosiahnuť väčším pohybom a športom alebo znížením príjmu kalórií v strave.
Nájdi svoj ideálny kalorický deficit na chudnutie
Vlastnosti nízkokalorických potravín
Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Sú to potraviny, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Inak povedané, jedná sa o potraviny, ktoré majú tzv. nízku energetickú denzitu. Častokrát sú zároveň bohaté na mikronutrienty (minerálne látky, vitamíny a pod.), vďaka čomu sa o nich hovorí ako o potravinách s vysokou nutričnou denzitou. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie.
Top potraviny, z ktorých nepriberiete
Predstavte si, že by ste mohli zjesť jedla v akomkoľvek množstve bez akýchkoľvek výčitiek a vaša postava by neutrpela. Našťastie existuje veľa výživných, nízkokalorických a sýtych potravín, ktoré rýchlo zaženú vaše chute. Tieto potraviny dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií. Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Čím viac bielkovín a vlákniny v danej potravine, tým väčšia sýtiaca schopnosť.
Zelenina
Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií. Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.
- Zeler: Takmer 95 percent zeleru tvorí voda. Obsahuje draslík, kyselinu listovú, vlákninu a 30 percent dennej potreby vitamínu K. Jedna dávka obsahuje len šesť kalórií. Najlepšie je konzumovať čerstvý zeler. Chrumkať zeler môžete v akomkoľvek množstve bez výčitiek svedomia.
- Uhorka: Väčšinu uhorky tvorí voda a jedna porcia obsahuje len 16 kalórií. Semienka a šupka obsahujú väčšiu časť výživových hodnôt ovocia, takže najlepšie urobíte, ak ich nebudete lúpať. Šupka a semená poskytujú vlákninu aj formu vitamínu A známu ako betakarotén, ktorý je dobrý pre vaše oči.
- Paradajky: Paradajky obsahujú málo kalórií, zato veľa vitamínov a vlákniny. Kartenoid lykopén im dáva typickú červenú farbu a zároveň pomáha bojovať proti chronickým ochoreniam. Majú tiež vysoký obsah vitamínov A, C a B2, ako aj kyselinu listovú, chróm, draslík a vlákninu. A okrem toho jedna stredne veľká paradajka má len asi 25 kalórií.
- Brokolica: Najviac živín z brokolice získate vtedy, ak ju konzumujete surovú alebo pripravenú na pare. Táto super zelenina obsahuje sulforafan, antikarcinogén, ktorý pôsobí na zničenie chemických látok spôsobujúcich rakovinu. Okrem vitamínov A, C, E a K obsahuje jedna porcia dusenej brokolice približne 20 percent dennej potreby vlákniny. V jednej dávke je asi iba 31 kalórií.
- Karfiol: Karfiol je skvelá nízkokalorická zelenina, ktorá zároveň pomáha bojovať proti chronickým ochoreniam. Obsahuje antioxidanty a fytochemikálie - ktoré pomáhajú bojovať proti chronickým ochoreniam - a je to vynikajúci zdroj kyseliny listovej, vlákniny a vitamínov C a K. V jednej porcii je asi 25 kalórií.
- Šalát: Väčšina druhov šalátov, či už ľadový alebo rímsky, obsahuje len 10 až 20 kalórií v jednej porcii. Napriek tomu, že šalát vám nedodá veľa bielkovín, poskytuje množstvo vitamínov a živín ako je kyselina listová, železo a vitamíny A a C.
- Cuketa: Cuketa je známa svojou neutrálnou chuťou, vďaka čomu je veľmi univerzálna a je možné ju použiť aj do sladkých, aj do slaných receptov. Vďaka vláknine a vysokému podielu vody však veľmi dobre zasýti. Nemôžeme ale zabúdať na to, že cuketu je výhodné konzumovať aj so šupkou, pretože práve v nej sa nachádza väčšina vlákniny.
- Huby: Na zozname potravín, z ktorých nepriberiete, sú huby. Je to vďaka ich nízkemu obsahu kalórií, no zároveň sú bohaté na vitamíny a živiny. V 100 gramoch húb sa zvyčajne nachádza približne 22-30 kalórií, čo z nich robí ľahkú a nízkokalorickú potravinu. Huby sú tiež bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín D) a minerály.
- Paprika: Rovnako ako huby, aj paprika má nízky obsah kalórií, no zároveň je plná živín, ktoré podporujú metabolizmus a imunitný systém. Podľa spoločnosti Dominion Integrated Farms má stredne veľká paprika s hmotnosťou približne 120 gramov iba 30 až 40 kalórií. „Paprika vďaka obsahu vlákniny a vody pomáha podporovať pocit sýtosti po jedle.
Ovocie
Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny.
- Grep: Grep obsahuje veľké množstvo vlákniny a aj preto drží hlad na uzde. Zároveň stabilizuje cukor v krvi a pomáha dlho udržať pocit sýtosti. V jednej polovici grepu je navyše len 30 kalórií. Grapefruity môžu tiež robiť zázraky pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšeniu trávenia a kyselina listová nachádzajúca sa v ovocí je ideálnym občerstvením pre tehotné ženy.
- Vodný melón: „Vodný melón sa skladá prevažne z vody (91 %) a sacharidov (7,6 %). Neobsahuje takmer žiadne bielkoviny ani tuky a má veľmi nízky obsah kalórií,“ uviedol Healthline. Je to najmä vďaka množstvu vody, ktorá tvorí až 91 % jeho obsahu. Navyše, ak si ho dáme spolu z jogurtom alebo iným zdrojom bielkovín, vzostup glykémie bude ešte pomalší.
- Kantalupský melón: Má viac betakaroténu ako napríklad pomaranče, grapefruity, broskyne a mango. Len jedna šálka tohto ovocia vám poskytuje potrebnú dávku draslíka, ako aj viac ako 100 % dennej odporúčanej hodnoty vitamínov A a C. Navyše, pretože voda tvorí 90 percent tohto melónu, v jednej porcii je iba 55 kalórií.
- Medový melón: Obsahuje 64 kalórií na jednu porciu a väčšina z týchto kalórií pochádza zo 14 gramov prírodného cukru, ktoré ovocie poskytuje. Honeydew obsahuje aj viac ako polovicu odporúčanej dennej hodnoty vitamínu C, ako aj medi, ktorá je rozhodujúca pre zdravú pleť.
- Čučoriedky: Čučoriedky sú bohaté na draslík a pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení. Obsahujú viac antioxidantov ako ktorékoľvek iné ovocie. A jedna šálka balenia čučoriedok má len asi 85 kalórií.
- Jahody: Ešte viac vitamínu C ako pomaranče je v jednej dávke jahôd. Sú tiež bohaté na antioxidanty, sú dobrým zdrojom draslíka a vlákniny. Sú bez tukov, bez sodíka a bez obsahu cholesterolu, čo ich robí zdravými pre srdce. Jeden šálka ovocia má iba asi 50 kalórií.
- Černice: O černiciach je známe, že pomáhajú pri trávení a udržiavaní mladistvého vzhľadu pokožky. Toto ovocie je bohaté na vitamín C a antioxidanty známe ako bioflavonoidy. V jednej porcii bobúľ existuje približne 62 kalórií.
- Jablká: Táto superpotravina nemôže chýbať v žiadnom diétnom zozname. Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C) a minerály. V 100 gramoch jabĺk je zvyčajne približne 52-58 kalórií. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás jablká zasýtia na dlhšiu dobu.
- Pomaranče: Pomaranče obsahujú veľa vitamínu C, ktorý pomáha vyčistiť poškodenú pokožku, je rozhodujúci pri výrobe kolagénu a podporuje jej zdravý lesk. Obsahujú málo kalórií - stredne veľký pomaranč má asi 80 kalórií. A ak nejete jeho bielu dužinu, mali by ste začať. Dužina obsahuje veľa vlákniny, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi.
- Ananás: Ananás je veľmi efektívny spaľovač tuku. Obsahuje veľké množstvo síry a organického chlóru a má skvelé čistiace schopnosti. Odvádza z tela prebytočnú vodu a je výrazne protizápalový. Ananásové enzýmy navyše podporujú trávenie mäsa a bielkovín, ktoré sa v zvýšenej miere počas chudnutia konzumujú. Zároveň vďaka látke bromelín odbúrava chuť na sladké.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak.
- Vajcia: Vajcia sa môžu pochváliť výnimočne vysokým obsahom bielkovín, ktoré urýchľujú váš metabolizmus. To znamená, že „nevstrebete všetky kalórie z vajec úplne, pretože veľká časť sa počas trávenia spáli,“ vysvetľujú experti na chudnutie. Vajíčka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, aký existuje a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Konzumácia vajíčok má dobrý vplyv na to, aby sa človek cítil spokojný a sýty a neprejedal sa počas dňa.
- Kuracie mäso: Kuracie mäso je hlavným zdrojom chudých bielkovín, ponúka vysoký obsah bielkovín na porciu a zároveň si zachováva nízky obsah tuku, vďaka čomu je základom mnohých zdravých stravovacích návykov. Podľa Healthline: „Porcia kuracích pŕs s hmotnosťou 100 g obsahuje 165 kalórií, 31 g bielkovín a 3,6 g tuku. Ak chcete schudnúť, kuracie kože radšej nejedzte. Na 100 g kuracieho mäsa obsahuje koža 134 kalórií.
- Losos: Ďalej je tu losos ulovený vo voľnej prírode. Odborníci však odporúčajú vyhýbať sa lososom chovaným na farmách, pretože obsahujú výrazne viac tuku ako tie z voľnej prírody. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny. Losos sa však stále považuje za zdravú potravinu, pretože obsahuje veľa živín vrátane bielkovín, vitamínov (najmä vitamínu D) a minerálov.
- Tuniak: Tuniak sa zvyčajne považuje za nízkokalorickú potravinu, najmä, ak je konzervovaný vo vlastnej šťave alebo vode. V 100 g steaku z tuniaka sa skrýva cca 25 g bielkovín. V porovnaní s ostatnými morskými rybami má však jednu výhodu, a tou je minimálny obsah tuku okolo 0,5 g / 100 g. Pri konzervách si však treba dávať pozor na správny výber. Ak je naším cieľom výber variantu s čo najnižším množstvom energie, mali by sme zvoliť tuniaka vo vlastnej šťave.
- Treska: Treska je ryba, ktorá zvyčajne patrí k nízkokalorickým druhom rýb. Má dokonca ešte menej kalórií ako tuniak, a to zhruba 73 kcal / 100 g. Treska je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje rôzne živiny, ako sú vitamíny skupiny B, jód a minerály.
- Tvaroh: Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, má málo kalórií a určite vás zasýti. Tvaroh dokáže kvalitne zasýtiť hlavne vďaka vysokému obsahu bielkovín. Kazeínové bielkoviny sa na rozdiel od tých srvátkových trávia pomalšie, čo predlžuje pocit sýtosti. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak ho môžete pokojne zaradiť aj počas dňa, pretože tvaroh sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
- Skyr: Skyr je tradičný islandský mliečny výrobok, ktorý sa svojou chuťou, konzistenciou aj obsahom živín podobá tvarohu. Rovnako ako odtučnený tvaroh, aj skyr má približne 12 g bielkovín / 100 g. Vďaka tomu, že neobsahuje takmer žiadny tuk, má zároveň veľmi nízku energetickú hodnotu. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií z neho robí skvelého pomocníka pri chudnutí, pretože vás udrží dlhšie sýtym, čím znižuje riziko prejedania sa.
- Grécky jogurt: Grécky jogurt má vďaka inému spôsobu výroby v porovnaní s klasickým jogurtom vyšší obsah bielkovín, a to 10 g / 100 g. Ak zvolíme ten s minimálnym obsahom tuku, bude mať zároveň aj veľmi nízku energetickú hodnotu. Okrem bielkovín nám dodá aj spomínaný vápnik či napríklad vitamín B2 (riboflavín), ktorý ocenia naše oči či nervový systém.
- Tofu: Tofu je rastlinný a nízkokalorický zdroj bielkovín. Na 100 gramov tofu pripadá zvyčajne menej ako 70 kalórií. Tofu je rastlinný produkt vyrobený zo sójových bôbov a je bohatý na bielkoviny.
Strukoviny a celozrnné produkty
K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa) obsahujú vlákninu, ktorá vedie k pocitu sýtosti. Keďže ľudské telo a mozog uprednostňujú energiu zo sacharidov, konzumácia týchto potravín spolu s bielkovinami a zdravými tukmi stopne nezdravú túžbu po rafinovaných sacharidoch a cukre.
- Cícer: Medzi ďalšie nízkokalorické strukoviny patrí cícer. V 100 gramoch cíceru je zvyčajne približne 120-160 kalórií. Cícer je tiež bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamín B6) a minerály.
- Šošovica: Ďalšou nízkokalorickou potravinou je šošovica. Šošovica má o niečo vyšší obsah kalórií ako niektoré iné strukoviny, ale stále je to pomerne nízky obsah kalórií, najmä vzhľadom na výživovú hodnotu šošovice.
- Fazuľa: Fazuľa sa zvyčajne považuje za nízkokalorickú potravinu. Fazuľa je tiež bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín B) a minerály.
- Hrach: Hrach je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny (najmä vitamín C a vitamín K), minerály a má nízky obsah kalórií.
- Zemiaky a bataty: Aj keď sú zemiaky skutočne bohatšie na sacharidy ako mnohé iné koreňové zeleniny, dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov. Rezistentný škrob obsahuje polovicu kalórií bežného škrobu (2 namiesto 4 kalórií na gram). Je zaujímavé, že ochladenie zemiakov po uvarení zvyšuje ich obsah rezistentného škrobu. Zemiaky teda môžete jesť a pomôžu vám nepribrať.
- Ovsené vločky: Ak na raňajky jete ovsenú kašu, robíte len dobre. Ovsené vločky absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
- Celozrnné cestoviny: Nízkokalorickou alternatívou obľúbených cestovín sú celozrnné cestoviny. 100 gramov celozrnných cestovín má zvyčajne približne 120-160 kalórií, čo je menej ako bežné biele cestoviny.
- Hnedá ryža: Hnedá ryža je skvelou nízkokalorickou alternatívou klasickej bielej ryže. Hnedá ryža obsahuje vlákninu, bielkoviny a rôzne živiny, ako sú vitamíny skupiny B a minerály.
- Klíčky: Klíčky sú mladé výhonky fazule, ktoré sú bohaté na živiny, ale zvyčajne majú nízky obsah kalórií. Fazuľové klíčky sú tiež bohaté na rôzne vitamíny (najmä vitamín C), minerály a vlákninu.
Ďalšie nízkokalorické potraviny
- Popcorn: Málokto by čakal, že sa práve popcorn objaví na prvom mieste. Ide o prekvapivo skvelú nízkokalorickú desiatu. Popcorn nielenže poskytuje vlákninu, ale obsahuje aj antioxidanty, ktoré podporujú krvný obeh a pomáhajú tráveniu. Americká kardiologická asociácia však varuje: „Popcorn v kine sa veľmi líši od popcornu vyrobeného doma.
- Salsa: „Salsa je jeden z najmenej kalorických dipov,“ hovoria experti. Podľa Healthline je typická porcia salsy približne dve polievkové lyžice a obsahuje v priemere menej ako 10 kalórií. Môžete ju teda štedro pridať do svojich obľúbených jedál bez obáv o kontrolu porcií.
- Kyslé uhorky: Kyslé uhorky sú skvelé na konzumáciu vo veľkých množstvách, pretože majú prirodzene nízky obsah tuku a kalórií, čo z nich robí rozumnú voľbu pre každého, kto si dáva pozor na príjem potravín. Poskytujú tiež malé, ale cenné množstvo esenciálnych vitamínov a minerálov. Zdravotnícki experti však varujú, že majú vysoký obsah sodíka.
- Chia semienka: Výborný spôsob, ako pridať do stravy vlákninu je porcia chia semienok denne (zhruba 2 polievkové lyžice, čo prestavuje asi ¼ odporúčanej dennej dávky vlákniny). Chia semienka môžete jednoducho pridať do polievok, smoothie, nápojov, ale aj do pečenia. Tieto semiačka sú vhodné na chudnutie aj pre diabetikov.
- Fermentované potraviny: Zdravie čriev je dôležité - a to z viacerých dôvodov. Fermentované potraviny okrem podpory imunity a dobrého trávenia v črevách vytvárajú a udržiavajú zdravú mikroflóru, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Dobrými zdrojmi probiotík sú kefír a jogurt, kyslá kapusta, kombucha, kimči, tempeh.
- Horká čokoláda: Skutočne, aj čokoláda vám môže pomôcť schudnúť. Ideálne tmavá bez množstva pridaného cukru. Výskum ukazuje, že nedostatok určitých skupín potravín vedie k intenzívnej chuti do jedla a k prejedaniu. Teda, ak si sem-tam doprajete potraviny, ktoré máte radi, ale považujete ich za zakázané, pomôžu vám dodržať diétu.
- Shirataki cestoviny: Shirataki sú tradičný japonský pokrm slúžiaci ako náhrada ryže a cestovín. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto cestoviny obsahujú minimálne množstvo kalórií. A to doslova. 100 gramov týchto cestovín obsahuje len 6 kalórií, takže ak sa potrebujete zasýtiť bez toho, aby ste zjedli veľa nadbytočnýh kalórií, táto potravina je na to ako stvorená.
Tipy pre úspešné chudnutie
Nezabudnite na to, že jedným z najdôležitejších pravidiel chudnutia je, že by ste sa nemali dostávať do situácie, keď máte s vlčím hladom tendenciu povysávať celú chladničku. K tomu vám pomôže pravidelnosť v stravovaní, nevynechávánie jednotlivých jedál a tiež dostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia či tofu). Najlepšie zasýtenie na dlhší čas dosiahneme konzumáciou zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhov ovocia (vodný melón, pomaranče, jablká).
Ako nemať hlad, keď sa obmedzujem v jedení?
Málokoho dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli. Najlepším spôsobom, ako sa týmto vnútorným súbojom úplne vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu. Ak si totiž vyberieme tie správne potraviny, môžeme byť kvalitne nasýtení a pritom si udržiavať nižší energetický príjem.
- Dodržujte pitný režim: Všetci asi poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd.
- Vyberajte si zdravé desiaty: Vždy majte po ruke zdravé občerstvenie, napríklad mrkvu, hrozno alebo orechy a semienka.
- Jedzte častejšie a malé porcie: Namiesto troch veľkých jedál skúste jesť päť až šesť menších jedál počas dňa.
- Pravidelný režim: Pravidelný režim je tou najlepšou prevenciou pred vlčím hladom.
- Dostatočný príjem bielkovín: Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave.
tags: #jedla #z #ktorych #nepriberieme