Mamičky začiatočníčky si často lámu hlavu nad tým, ako by mal vyzerať ideálny jedálniček pre malého hladoša. Pred varením a nakladaním na tanierik je veľmi dôležité zvážiť všetky možnosti. Podľa odborných organizácií je najbezpečnejším spôsobom výživy pestrá, kombinovaná rastlinno-živočíšna výživa, ako v detskom veku, tak aj v dospelosti.
Mäso, živočíšne a mliečne výrobky či vajcia, sú pre ľudí zdrojom esenciálnych bielkovín, železa, zinku, selénu, vápnika, fosforu, cholesterolu, vitamínu B12, D vitamínu a ďalších dôležitých látok. Práve bielkoviny či železo, ktoré mäso obsahuje, sú v období rastu a vývoja detí veľmi potrebné.
Význam mäsa v detskej strave
Mäso je pre deti dôležité, pretože je významným zdrojom železa, ktoré zabraňuje chudokrvnosti. Mäso, najmä červené mäso, obsahuje hemové železo, ktoré je pre organizmus lepšie vstrebateľné ako nehemové železo z rastlinných zdrojov. „Dojčatám od 7 do 12 mesiaca sa výrazne zvyšuje potreba živín, ktoré už nie je možné zabezpečiť len kojením. Výrazne vzrastá potreba železa, a to až na 11 mg denne, čo je na úrovni potreby dospelého človeka. Kojenie samotné na zabezpečenie tejto potreby už nestačí, musí sa teda doplniť stravou. Ideálnym zdrojom je práve mäso, a to akékoľvek kvalitné chudé mäso, teľacie, morčacie, jahňacie, či králičie,“ vysvetlila na úvod riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment Katarína Skybová. Hovädzie a teľacie mäso sú jednými z najlepších zdrojov železa, a preto v detskej strave plnia významnú úlohu.
Kedy začať s mäsom a ako ho pripraviť
Odborníci na výživu odporúčajú začať podávať mäso deťom približne od 6 mesiacov veku. V tomto období by malo dieťa už prijímať rôzne druhy príkrmov a postupne sa zoznamovať s novými chuťami a textúrami. U plne dojčeného dieťaťa odporúčame podať prvý príkrm po ukončenom 6. mesiaci života. U umelo živeného dieťaťa podáme prvý príkrm najskôr po zavŕšení 4., prípadne 5. mesiaca.
Mäso podávame dieťatku v prvom mäsovo-zeleninovom príkrme. Začína sa jednou zložkou. Zo zeleniny je vhodná mrkva, petržlen, karfiol, kaleráb, špenát, brokolica, tekvica, cukina. K mrkve pridáme petržlen alebo zemiak a na 7. - 8. deň aj mäso. Už po prvých zeleninových príkrmoch je vhodné zaradiť malé porcie rozmixovaného mäsa, ktorého by malo byť približne 20 g.
Tradične môžete začať bielym kuracím alebo morčacím mäsom, ktoré budete podávať rovnako ako každú novú potravinu tri dni a sledovať pri tom prípadnú alergickú reakciu. Až potom môžete do jedálnička zaradiť ďalší druh mäsa. Výborné je hovädzie mäso, ktoré obsahuje dokonca trikrát viac železa ako mäso biele.
Vhodné druhy mäsa pre deti
Pri výbere mäsa pre deti je ideálne začať s ľahko stráviteľným kuracím, morčacím, teľacím či králičím mäsom. Červené mäso obsahuje 2 až 3 x viac železa ako kuracie, preto je vhodné druh mäsa obmieňať. Ideálne je detičkám pripraviť pokrmy z mäsa z kvalitného domáceho chovu. Dnes už je možné kúpiť kvalitnejšie mäso z menších chovov aj v obchodoch. Skvelá je aj chudá zdravá divina a aj ryby, ktorými môžeme pravidelne spestrovať detský jedálniček. Pozor samozrejme na kosti.
Medzi najvhodnejšie druhy mäsa patria:
- Kuracie mäso: Chudé a ľahko stráviteľné.
- Morčacie mäso: Podobne ako kuracie, vhodné pre deti.
- Teľacie mäso: Bohaté na železo a ľahko stráviteľné.
- Králičie mäso: Ľahko stráviteľné a vhodné pre deti s alergiami.
- Hovädzie mäso: Výborný zdroj železa, ale ťažšie stráviteľné, preto sa odporúča zavádzať ho neskôr.
Spôsoby tepelnej úpravy
Najvhodnejšou tepelnou úpravou mäsa pre najmenších hladošov je príprava na pare či varenie/dusenie. Len zriedka by sa mal pripraviť mixovaný, častejšie polotekutý vo forme prepasírovaného pyré, neskôr roztlačenej hustejšej kaše s pokrájaným mäsom na drobné kúsky. Pre menšie deti mäso nesoľte vôbec, pretože soľ je pre ich ľadviny ťažko spracovateľná.
Zábava s bezpečnosťou potravín – Ako môžu deti zostať zdravé v kuchyni!
Odporúčané množstvo a frekvencia konzumácie mäsa pre 8-ročné dieťa
Otázka, koľko mäsa by malo zjesť 8-ročné dieťa denne, je dôležitá, ale nie je možné ju zodpovedať jedným univerzálnym číslom. Množstvo mäsa závisí od celkového stravovacieho plánu dieťaťa a jeho individuálnych potrieb. Pokiaľ ide o množstvo, vždy záleží na veku. Začína sa približne na 15 g surového mäsa, okolo roka sa to zdvojnásobí. Porcie sa postupne zväčšujú, až sa školáci dostávajú na dospelácke porcie, ktoré obsahujú okolo 120 až 150 g mäsa.
Deti môžu mať mäsko v jedálničku aj 3-4 krát do týždňa. „Ideálne je mäso striedať, a to v každom veku, pretože každé má iný obsah mikronutrientov.“ Častejšia konzumácia mäsa má význam najmä v začiatkoch, teda od prvých príkrmov do dvoch až troch rokov. Potom aj v dospievajúcom období, keď sa opäť zvyšuje potreba železa a bielkovín. Pre deti od 7 do 9 rokov sa odporúča prijať približne 2,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Dlhodobo platilo pravidlo, že deti by už od prvých príkrmov mali konzumovať mäso šesťkrát týždenne a jedenkrát týždenne ho možno nahradiť vajíčkom. V posledných rokoch sa však stávajú populárnejšie odporúčania konzumovať menej mäsa a viac jeho rastlinných náhrad.
Prehľad odporúčaných dávok mäsa pre deti
| Vek dieťaťa | Odporúčaná frekvencia konzumácie mäsa | Množstvo mäsa (surové) | Vhodné druhy mäsa |
|---|---|---|---|
| 6-12 mesiacov | 3-4 krát týždenne | 15-30 g | Kuracie, morčacie, teľacie, králičie |
| 1-3 roky | 3-4 krát týždenne | 30-50 g | Kuracie, morčacie, teľacie, králičie, hovädzie |
| 3+ roky (vrátane 8-ročných) | 3-4 krát týždenne | 50-100 g | Kuracie, morčacie, teľacie, králičie, hovädzie, ryby |
Vyvážená strava pre školákov (vrátane 8-ročných)
Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Výživa v detskom veku zohráva kľúčovú úlohu pre správny rast a vývoj. Strava detí by mala byť pestrá a energeticky vyvážená, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre ich optimálny vývoj.
Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Základné zásady správnej výživy pre školákov
- Pestrosť stravy
- Energetická vyváženosť
- Pravidelnosť stravovania (denný režim rozdeľujeme do piatich dávok - raňajky 15 - 20 %, desiata 15 %, obed 35 %, olovrant 10 %, večera 20 - 25 %. Pravidelné stravovanie pôsobí ako prevencia prejedania v popoludňajších a večerných hodinách.)
- Dostatočný pitný režim (najlepšie čistá voda)
- Obmedzenie živočíšnych tukov
- Zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny
- Obmedzenie cukrov
Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Potreba živín pre predškolákov a školákov
Pomerné zastúpenie jednotlivých živín majú u detí predstavovať v 15 % bielkoviny, v 30 - 35 % tuky a v 50 - 55 % sacharidy. Pre 4 - 6 ročné dieťa by mal byť energetický príjem 7 530 kJ/deň. Deti predškolského veku by denne mali prijať 10 mg železa.
Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť
Na detský tanier nepatria mastné, vyprážané a korenené mäsité pokrmy. Ak mamičky volia pre staršie deti už spracované mäso, mali by vyberať radšej kvalitnú šunku ako paštéty, salámy či párky. Do detského jedálnička nepatria potraviny, ktoré môžu dieťa ohroziť. Treba sa snažiť nepresladzovať, nepresoľovať a nepreháňať to s vyprážaním.
Čo by nemalo byť v detskom jedálničku:
- Soľ: Pre menšie deti mäso nesoľte vôbec, pretože soľ je pre ich ľadviny ťažko spracovateľná. Deti do siedmich mesiacov by mali zjesť menej ako 1 gram soli denne.
- Cukor: Škodlivý je pre deti tiež cukor. Čím neskôr ho dieťa ochutná, tým lepšie. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu.
- Spracované mäsové výrobky: Párky, salámy a paštéty.
- Mastné, vyprážané a korenené jedlá.
- Kofeín: Nápoje s kofeínom bránia telu absorbovať vápnik.
- Nezdravé pochúťky: Chipsy, koláče, hamburgery či pizzu, čokoláda, lízanky, sušienky, šišky. Radšej menšie jedlá a častejšie. Ak je dieťa medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu.
Keď dieťa mäso nechce
Nebojte sa, nie ste jediná mamička, ktorej ratolesť mäso nechce ani len vložiť do úst. Ak aj napriek všetkej vašej snahe dieťa mäso neje, musíte dbať na dostatočný príjem iných kvalitných bielkovín, hlavne mliečnych výrobkov, vajec, ale aj strukovín, zeleniny, cestovín a ryže. Deti skúste prekabátiť a mäso podávajte v skytej forme, zapečené so zeleninou či pomixované v polievke. To, že dieťa nechce jesť mäso dnes neznamená, že ho nebude chcieť ani zajtra. Skúšajte, no nenúťte.
Vegetariánska a vegánska strava u detí
„Dobre postavená vegetariánska strava, ktorá obsahuje mliečne výrobky a vajcia, môže nahradiť výživu obsahujúcu mäso,“ hovorí Katarína Skybová. Vegánska, čisto rastlinná výživa, je však pre deti riziková, pretože je ňou náročné zabezpečiť všetky potrebné látky pre správny vývoj a rast dieťaťa.
„Keď rodičia vylúčia zo stravy svojich potomkov mäso úplne, je pre adekvátne dávky železa, vitamínu D a iných živín potrebné zjesť väčšie množstvo rastlinnej stravy, a to môže byť pre deti problém. Často nechcú niektoré jedlá jesť, pretože majú len svoje obľúbené a problém môže byť aj s množstvom,“ doplnila. Rodičia vegetariáni by napriek svojej strave mali u detí dbať na pestrosť ponúkaných potravín. Dôležitý je dostatočný príjem strukovín a celozrnných obilnín pre príjem bielkovín, pravidelný príjem kvalitných rastlinných olejov a semiačok pre príjem omega-3 mastných kyselín. Na zlepšenie vstrebávania železa z rastlinných zdrojov je ideálne pridať k zelenine citrón, či papriku, keďže vitamín C zlepšuje jeho vstrebávanie. Problémom môže byť nedostatok vitamínu B12 a D, ktoré sa dajú doplniť vitamínovými doplnkami.
Stravovanie v školských jedálňach
Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. V školskej jedálni by mali deti počas piatich stravovacích dní dostať 2x mäso, po 1x jedlo so zníženým obsahom mäsa (kde by sa mala pridávať aj sója), múčne a zeleninové jedlo. V školských jedálňach sa nemôže používať mleté mäso ako polotovar, len pomleté priamo v kuchyni z čerstvého surového mäsa.
tags: #kolko #gramov #masa #by #malo #zjest