Jedlo je palivo, ale nie všetky palivá sú rovnaké. Niektoré jedlá vám poskytnú len rýchly prísun energie a potom sa budete cítiť spomalení a unavení. Pozrite sa, čomu sa vyvarovať a čo jesť, aby ste zostali čo najdlhšie fit! To, čo jete, vám dodáva energiu. Niektoré typy potravín vám rýchlo dodajú energiu, ktorá však nevydrží dlho, nasledovať bude útlm spojený s únavou. Iné druhy potravín vás udržia dlhšie fit. Viete, ktoré to sú?
Nedostatok energie sa prejavuje rôznymi spôsobmi - poklesom sústredenia a fyzickej výkonnosti, nevyrovnanou psychikou i zlou náladou. V spojitosti s únavou sa často spomína sedavý životný štýl a stres. Na vine môže byť z veľkej časti ale aj nevhodná strava. Jedálniček príliš často obsahuje veľké množstvo rafinovaných cukrov, ktoré vedú k nestabilnej hladine cukru v krvi, a tým pádom k únave. Naopak chýbajú bielkoviny, vláknina a voda. Energia je dokonca nevyhnutná aj pre fungujúcu imunitu, harmonickú psychiku a myslenie.
Potraviny, ktoré kradnú vašu energiu
Určite ste si už všimli, že sa niekedy po jedle cítite unavení a neschopní sa sústrediť namiesto toho, aby ste boli nabudení. Polotovary ochutené chemikáliami sú pre našu energiu doslova zabijakom. Lenže práve tieto potraviny vám uberajú energiu potrebnú pre prácu a normálne fungovanie.
Jednoduché sacharidy a rafinované cukry
Medzi „jednoduché" sacharidy patria cestoviny, biely chlieb, krekry, cukrovinky, sušienky a sladkosti. Potraviny vyrobené z množstva cukru alebo rafinovanej bielej múky nemajú toľko vlákniny, aby ich vaše telo mohlo rozložiť. Vďaka tomu sa cukor dostane do krvi naozaj veľmi rýchlo. Získate tak rýchly príval energie. Keď však hladina cukru v krvi opäť klesne, dostaví sa únava a spomalí vás to.
Sušienky, čokolády, cukríky, torty a ďalšie sladké pokrmy obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý je základným zdrojom energie pre organizmus. Je pravda, že hneď po tom, čo zjete niečo sladké, hladiny krvného cukru rýchlo stúpnu a vy pocítite príliv energie. Tento stav je však veľmi krátkodobý, následne totiž telo inštinktívne uvoľní inzulín a hladiny krvného cukru rapídne klesnú. Výsledkom je pocit únavy a malátnosti.
Väčšie množstvo pečiva vás veľmi rýchlo zbaví energie kvôli vysokému obsahu sacharidov. Rovnako ako pečivo fungujú aj cestoviny, predovšetkým tie z bielej múky spôsobujú rýchly pokles hladiny krvného cukru. Škrob obsiahnutý v cestovinách totiž funguje rovnako ako cukor a ako už sme spomenuli vyššie, krvné hladiny cukru sa po konzumácii cestovín rýchlo zvýšia, následne telo uvoľní inzulín a ten spôsobí rýchly pokles krvného cukru. „Najviac unavení môžeme byť trebárs po cestovinách s mäsom a smotanovou omáčkou či po bravčovom mäse s knedľou.“
Príliš sladké potraviny nám síce dodajú okamžite obrovské množstvo energie, hladina cukru v krvi potom ale rýchlo poklesne, a tak nám energia väčšinou nevydrží dlhšie ako 2 hodiny. Spomeňte si napríklad na deti. Dovolíte im pohár malinovky a ony vyčíňajú ako neriadené strely. Po pár hodinách sú ale schopné zaspať aj v stoji, pretože energetický doping stratil svoj účinok. Tomuto stavu „domnelej energie“ sa dá ale predísť!
Sladké nápoje a kofeín
Medzi sladké nápoje radíme športové a energetické nápoje, bežné limonády a niektoré ovocné šťavy (tie so 100% podielom ovocnej šťavy sú oveľa výživnejšie). Po vypití týchto nápojov síce energia vystrelí, ale nie na dlho - rovnako ako sa to deje u sladkých jedál.
Niektoré z týchto nápojov obsahujú i kofeín. Keď začnete svoj deň šálkou kávy alebo čaju, pocítite okamžitý príval energie. Ak však pijete niekoľko šálok kávy denne alebo kávu vypijete tesne pred spaním, pravdepodobne budete mať ťažkosti so zaspávaním. A to vám znepríjemní nasledujúce ráno, až kým nebudete mať opäť kofeín! Ak máte problémy so spánkom, vynechajte kofeín minimálne 6 hodín pred spaním.
Alkohol
Víno, pivo a likéry: Alkohol spôsobuje únavu a ospalosť. Ak ho pijete v noci, bude pre vás veľmi ľahké zaspať. Pravdepodobne sa ale budete v noci častejšie budiť. Ak je spánok trhaný, dosť pravdepodobne sa budete budúci deň cítiť unavení. K zvýšenej únave vedie aj konzumácia alkoholu. Ak si alkoholom liečite nespavosť, robíte chybu. Malé množstvá červeného vína môžu byť prospešné pre srdce, avšak konzumácia hroznového vína je pre váš organizmus výrazne zdravšia, bez vedľajších účinkov, ktoré má alkohol.
Vyprážané jedlá a vysoký obsah tuku
Ak jete stravu s vysokým obsahom tuku, pravdepodobne budete unavení počas dňa alebo hneď po jedle. Zahŕňa to jedlá varené na veľkom množstve oleja alebo masti. Vyprážané jedlá neznamenajú len odliv energie, sú tiež zlé pre vaše srdce, ak si ich doprajete príliš často. Odborníci odporúčajú vyhnúť sa vyprážaným jedlám oblúkom. Ak si ich však raz za čas doprajete, obmedzte sa na malé porcie a iba niekoľkokrát za mesiac. Aby ste sa vyhli únave z vyprážanej stravy, zvoľte radšej pečenú alebo grilovanú variantu pokrmov.
Vyprážané pokrmy ako hranolky, rezeň, vyprážaný syr či zemiakové placky sú v našej krajine veľmi obľúbené a patria medzi chuťovo najatraktívnejšie jedlá. Určite ste už ale zaznamenali, ako sa cítite po vyprážanom obede. Vyprážané pokrmy sú veľmi tučné a telo spotrebuje počas ich trávenia veľké množstvo energie.
Prejedanie sa
Je bežné, že ste veľmi ospalí, keď sa prejedáte. Spomeňte si, ako sa cítite niekoľko hodín po štedrovečernej večeri. Najčastejšie sa to stáva po veľkom a sýtom jedle. Ak jete spolu s bielkovinami veľa kalórií a sacharidov, budete mať myšlienky len na spánok. Aby ste tomu zabránili, snažte sa jesť menej a menšie porcie. A naplňte svoj tanier väčším množstvom zeleniny!
Niektoré druhy mäsa a rýb
„Dôvodom veľkej únavy, ktorá na vás po konzumácii morčacieho mäsa padne, je aminokyselina tryptofán, ktorú toto mäso obsahuje.“ Červené mäso, teda hovädzie, bravčové či zverina, patria všeobecne medzi rizikové potraviny, ktoré nám podľa odborníkov skracujú život. Navyše panuje aj mylná domnienka, že vám červené mäso dodá energiu.
Ryby sú bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom nasýtených tukov a vysokým obsahom dobrých tukov, ktoré vaše telo potrebuje. Avšak, ryby absorbujú ortuť. To je problém pre kohokoľvek, najmä pre tehotné ženy, pretože to môže poškodiť nervový systém dieťaťa. Každý týždeň môžete jesť asi dve jedlá s rybou s nízkym obsahom ortuti, ako sú krevety, konzervovaný ľahký tuniak alebo losos. Vyhýbajte sa ortuťovým rybám, ako napríklad: žralok, mečúň, makrela, hoplostet oranžový.
Potraviny, ktoré vám dodajú a udržia energiu
Začať deň správnymi potravinami je kľúčom k udržaniu energie a dobrého zdravia. Odborníci na výživu na stránkach Healthista.com zverejnili zoznam plodín a potravín, po ktorých by sme mali siahnuť, keď potrebujeme dobiť energiu. Vo všeobecnosti platí, že naše telo dokáže najlepšie hospodáriť vtedy, keď jeme mnoho čerstvých sezónnych surovín a minimalizujeme príjem lepku. Skúste do svojho jedálnička zakomponovať týchto 8 potravín a vedzte, že vaša energia už pod bod mrazu nikdy neklesne!
AKO SI ZJEDNODUŠIŤ ZDRAVÉ STRAVA| Začnite s 3 jednoduchými krokmi!
Celozrnné potraviny a komplexné sacharidy
Hlavným zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy. Celozrnné pečivo, cereálie a kaše sú vynikajúcimi zdrojmi komplexných sacharidov, ktoré telu poskytujú postupné uvoľňovanie energie. V jedálničku by sme mali preferovať zdroje komplexných sacharidov, ktoré nespôsobujú výkyvy krvného cukru. Do tejto kategórie patria aj celozrnné potraviny. Navyše obsahujú dôležité živiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Sú zdrojom vlákniny, ktorá zasýti a prospieva tráveniu. Nachádzajú sa v nich, okrem iného, aj vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú kľúčové úlohy v premene bielkovín, tukov a cukrov na energiu.
Medzi celozrnné potraviny patrí hnedá ryža, jačmeň, ovsené vločky (nie tie instantné) a celá pšenica. Získate z nich viac vlákniny, vďaka čomu bude vaša energia oveľa silnejšia a hlavne vydrží dlhšie. Navyše sú tieto potraviny nabité mnohými živinami, ktoré sú prospešné pre ľudský organizmus. Hnedá ryža všeobecne platí za veľmi výživnú potravinu, bohatú na vlákninu, minerály a vitamíny.
Ovsené vločky
Jedna z najlepších možností pre ranné jedlo sú ovsené vločky. Ovsené vločky sú plné vlákniny, ktorá pomáha udržovať hladinu cukru v krvi stabilnú a dodáva energiu po dlhšiu dobu. Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie. Je to vďaka obsahu komplexných sacharidov. Obsahujú veľké množstvo beta glukánu a rozpustnej vlákniny, ktoré v kombinácii s vodou vytvára hustú kašu. Rozpustná vláknina spomaľuje trávenie, pretože je horšie štiepiteľná a stráviteľná.
Tiež spomaľuje proces vstrebávania glukózy do krvi, čo zaisťuje telu postupný, ale tiež dlhodobý prísun kvalitnej energie. Okrem toho sú ovsené vločky bohaté na vitamíny a minerály, ktoré napomáhajú procesu výroby energie. Patria medzi ne napríklad vitamíny skupiny B, železo a mangán. Vďaka kombinácii všetkých týchto živín sú ovsené vločky nielen chutnými raňajkami, ale aj perfektným pomocníkom každého pracovného dňa.
Orechy a semienka
Orechy a semienka sú skupinou potravín, ktoré poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú udržiavať pocit sýtosti a dodávajú energiu. Väčšina orechov vrátane mandlí, kešu a vlašských orechov je známa pre svoj obsah sacharidov a vlákniny, teda živín potrebných pre trvalý prísun energie. Orechy sú skvelou energizujúcou desiatou plnou esenciálnych mastných kyselín.
Väčšina orechov je známa vysokým obsahom kalórií, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Najmä vlašské orechy majú extrémne vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré naštartujú váš mozog. Tiež sú bohaté na antioxidanty, ktoré významne zvyšujú hladinu energie a napomáhajú nášmu organizmu v boji za lepšiu imunitu. Orechy navyše poskytujú nášmu telu slušné množstvo komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré umožňujú byť oveľa dlhšie v strehu. Orechy obsahujú aj ďalšie vitamíny a minerály, ako je mangán, železo, vitamíny B a vitamín E.
Vitamín E je nepostrádateľný predovšetkým vďaka svojim antioxidačným účinkom. Významne sa podieľa na procese odbúravania škodlivých látok z tela, ovplyvňuje tvorbu červených krviniek a obnovuje svalovú hmotu. Vitamín E sa nachádza predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu, najmä v orieškoch - napríklad také mandle sú ním priamo nabité. Ak hľadáte menej kalorickú alternatívu, skúste zakomponovať do vášho jedálnička lyofilizovaný hrášok alebo mrkvu, v ktorých nájdete vitamínu E tiež dosť.
Semienka v sebe (podobne ako orechy) ukrývajú veľa energie a živín. Medzi najobľúbenejšie patria chia, ľanové alebo tekvicové, zabúdať sa ale nevypláca ani tie konopné. Semienka majú totiž všeobecne vysoký obsah rastlinných omega-3 mastných kyselín. Výskumy dokazujú, že u ľudí, ktorí mali hladiny omega-3 mastných kyselín nízke, sa častejšie vyskytovala nielen malátnosť a únava, ale aj zápalové ochorenia. Semená sú navyše skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Vláknina v semenách prispieva k pomalšiemu tráveniu, čo vedie k postupnému uvoľňovaniu energie.
Chia semienka sú malé, ale výživovo bohaté, a stali sa populárnou súčasťou zdravej stravy. Každá porcia obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, čo je dôležité pre zdravie srdca. Sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Chia semienka obsahujú aj proteín a rôzne minerály, vrátane vápnika, horčíka a zinku. Môžu byť ľahko pridané do rôznych jedál, ako sú smoothie, jogurty alebo pečivo, a ich neutrálna chuť znamená, že sa ľahko zapojí do rôznych receptov.
Nesolené surové orechy dodajú vám veľmi rýchlo kvalitnú energiu. Efekt ešte znásobíte tým, že ich na noc namočíte do vody. Najlepší spôsob, ako konzumovať semiačka, je, jesť ich vopred namáčané (podobne, ako napr. orechy), pretože sa tak zníži obsah antinutrientov. Pri ich domácej úprave sa vyhnite používaniu nadbytku soli a tuku. Poprípade ich môžete pridať do kaší, vločiek či jogurtov.
Bielkoviny (Jogurt, Vajcia, Losos, Hummus)
Bielkoviny sú skvelým zdrojom a poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre svalovú regeneráciu a rast. Najmä grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému. Biely prírodný jogurt obsahuje probiotiká, ktoré nám pomôžu nepriamo bojovať proti únave. Môžeme ho kombinovať s obilninami, šalátmi, ľanovými semiačkami alebo jesť len tak. Okrem toho takto získame aj potrebnú dávku vápnika. Probiotiká v jogurte pomáhajú chrániť mikroflóru v črevách, a tak posilňujú imunitný systém.
Aj obyčajný jogurt je surovinou, ktorá obohatí váš deň viac, než si možno myslíte. Sacharidy sa v jogurte nachádzajú hlavne vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza. Čo znamená, že sú nášmu telu ako zdroj energie dostupné prakticky ihneď. Probiotiká, ktoré sú v jogurte hojne zastúpené, sa starajú o našu črevnú mikroflóru. Jogurt je ale tiež nabitý bielkovinami, ktoré pomáhajú spomaliť trávenie sacharidov, a tým spomaľujú uvoľňovanie cukrov do krvi. Zabudnite tiež na ochutené jogurty plné pridaného cukru a všelijakých farbív. Radšej si jogurt ochuťte a zafarbite zdravo.
Ďalšia potravina bohatá na proteíny je vajíčko. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, po cvičení pomáhajú obnoviť naše namáhané svaly a na druhý deň sa budete cítiť sviežo. Veľmi dobrá je kombinácia vajec s orechmi a špenátom.
Losos je tučná ryba nabitá omega-3 mastnými kyselinami, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a znižujú riziko srdcových ochorení. Losos však obsahuje aj množstvo bielkovín, vitamínu B6, niacínu a riboflavínu.
Hummus je nátierka (dip), ktorá sa vyrába z cíceru, sezamovej pasty, olivového oleja, citrónu a cesnaku a ďalšieho korenia podľa chuti. A práve kombinácia týchto výživných zložiek robí hummus výborným zdrojom energie. Sezamová pasta, čiže tahini, a olej v humuse navyše obsahujú zdravé tuky. Tieto prísady spomaľujú vstrebávanie sacharidov do krvi, čím pomáhajú predchádzať nepríjemným výkyvom hladiny cukru v krvi. Hummus si môžete vychutnať ako nátierku na pečive, možno ho ale kombinovať aj s inými pokrmami - napríklad šalátmi či mäsom, alebo ako dip ku grilovanej zelenine. Naklíčený cícer potom rozmixujete spolu s tahini pastou, kvapkou olivového oleja, citrónovou šťavou, soľou, korením a napríklad rímskou rascou a môžete podávať hummus s poriadnou náložou prebudených vitamínov!
Ovocie a zelenina
Denne by sme mali skonzumovať aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. V prípade, že nie, nečudujte sa, že vás trápi nedostatok energie. Ovocie a zelenina sú plné živín, bez ktorých jednoducho ľudský organizmus nedokáže fungovať správne. Rozhodne stavte na pestrosť.
Jednou z najlepších možností, ako získať energiu, je zaradiť do jedálnička banány. Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov a obsahujú tiež draslík alebo vitamín B6, ktoré podporujú nervovú a svalovú funkciu. Skvelým zdrojom energie sú napríklad banány, ananás, hrozno, marhule, broskyne či jablká. Tento plod (avokádo) je bohatý na zdravé tuky a vlákninu a je skvelým doplnkom k rannému toastu alebo smoothie.
O repe sa to síce veľmi nevie, ale je úžasným utešiteľom každého náročného pracovného dňa! Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž. Štúdie preukázali, že antioxidanty obsiahnuté v červenej repe znateľne zvyšujú prietok krvi telom. Vyšší prietok krvi znamená lepšie okysličenie mozgu, čo vedie k lepším športovým aj intelektuálnym výkonom. Dusičnany, čo sú zlúčeniny nachádzajúce sa vo vysokých koncentráciách práve v červenej repe a šťave z nej, pomáhajú zvyšovať produkciu oxidu dusnatého. Tento proces výrazne zvyšuje hladinu energie najmä pri športovom výkone. Mimo všetky tieto benefity je repa tiež nabitá sacharidmi a vlákninou, čo sú živiny, ktoré samy o sebe dodávajú energiu.
Jahody sú ďalším skvelým zdrojom kvalitnej energie. Poskytujú nášmu organizmu komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj jednoduchšie cukry, ktoré energetickú hladinu zvyšujú rýchlejšie. Nie je teda na škodu týchto červených slaďúšikov prihodiť do ovsenej kaše alebo jogurtu, ktoré uvoľňovanie cukru do krvi spomalia a rozložia v čase. Jedna šálka čerstvých jahôd obsahuje až 13 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Výskumy potvrdzujú, že antioxidanty v jahodách pomáhajú bojovať nielen proti zápalovým procesom v tele, perfektne použiteľné sú aj v boji proti únave.
Čerstvá zelenina, ovocie, ktoré práve v tom-ktorom období dozrieva je najblahodarnejším zdrojom energie pre ľudský organizmus. Skladovaním a dopravou potenciál obsahu živín v zelenine a ovocí výrazne klesá. Čerstvé sezónne plodiny obsahujú maximálny objem živín, aký môžu dosiahnuť. Preto by sme ich mali konzumovať práve vtedy, a nie po týždennej doprave a niekoľkých týždňoch skladovania ktovie v akých podmienkach.
Špenát je chutná zelenina, ktorá obsahuje veľké množstvo železa, horčíka a draslíka. Horčík je dôležitý v procese tvorby energie a v kombinácii s draslíkom umožňuje efektívne trávenie v žalúdku a tiež reguláciu nervovej a svalovej funkcie. Množstvo energie vám tiež dodá špenát alebo kapusta.
Huby sú chutné, nabité živinami, majú málo kalórií a môžu dokonca znížiť riziko rakoviny. Viete o tom, že jeden hrnček húb vám poskytne až 50 percent dennej potreby železa?
Voda a hydratácia
Technicky vám voda nedodá energiu, pretože nemá žiadne kalórie. Ak však nebudete dostatočne piť, budete sa cítiť unavení. Doprajte si vodu na pitie pri jedle a tiež po celý deň. Je to ten najzdravší nápoj, ktorý môžete vášmu telu dopriať. Pridajte si do nej citrón, limetku alebo iné ovocie, ak vám to pomôže, aby ste jej vypili dostatočné množstvo.
Množstvo vody v organizme, ktorá z približne 50-60 % tvoria celkovú váhu tela, je úplne zásadné pre to, aby ste sa cítili svieži a plní síl. Pamätajte na to, že denne by ste mali vypiť 2-3 litre tekutín, pre presnejšie prídel je dôležité zohľadniť váhu, vek, zdravotný stav i obvyklú fyzickú aktivitu. Na každých 15 kg váhy počítajte s asi 0,5 litre tekutín: napr. človek s hmotnosťou 75 kg by preto mal denne vypiť 2,5 litra.
Horká čokoláda
Horká čokoláda obsahuje kofeín, no z čokolády získate aj serotonín, chemickú látku, ktorá vás uvoľní - ale nie natoľko, aby ste sa cítili unavení. Aby sa ale horká čokoláda dala považovať za zdravý energetický zdroj, mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %. Pretože čím viac kakaa, tým zdravšia čokoláda je! A tak si vyberajte (aj na maškrtenie) len čokolády kvalitné. Kvalitné horké čokolády majú výraznú chuť a množstvo látok prospešných pre naše telo.
Výskumy ukazujú, že antioxidanty v kakau majú mnoho zdravotných výhod, ako je napríklad rozširovanie ciev, čo spôsobuje zvýšený prietok krvi celým telom. Tento benefit oceňujú predovšetkým ľudia, ktorí majú problémy s termoreguláciou. Rozširovanie ciev prispieva tiež okysličovaniu mozgu a svalov, čím sa zlepšuje ich prirodzené fungovanie. Zvýšený prietok krvi rýchlejšie rozvádza po tele antioxidanty, ktoré kakao obsahuje, a tým napomáha nášmu duševnému zdraviu. Tmavá čokoláda navyše obsahuje stimulačné zlúčeniny, ako je teobromín a kofeín, ktoré vás nabudia k maximálnemu výkonu v práci aj pri športe! Zdraviu prospieva tmavá čokoláda oveľa viac než mliečna, pretože získate vyššie percento kakaa, ktoré je zdravé pre srdce.
Dôležité faktory pre optimálnu energiu
Intolerancia na laktózu a lepok
Mliečne výrobky ako mlieko a potraviny, ktoré ho obsahujú, nijako neznížia vašu energetickú hladinu. Ak však máte intoleranciu na laktózu, jednoducho si vyberte mlieko bez laktózy alebo alternatívu mliečnych výrobkov, ako sú mandľové, sójové, ryžové, ovsené alebo kokosové nápoje. Určite si vyberte tie, ktoré sú obohatené o vápnik a vitamín D. Vaše telo tieto vitamíny potrebuje.
Ak ste celiak, vaše telo nevie stráviť bielkoviny nachádzajúce sa v pšenici, raži, jačmeni a niektorých obilninách. Lepok vám môže spôsobiť všetky druhy gastrointestinálnych ťažkostí, vyčerpať a unaviť vás. Ak ste celiak alebo trpíte intoleranciou na lepok, konzumujte prirodzene bezlepkové jedlá a obilniny, ako je quinoa, ryža a orechové múky. Ale všeobecne na lepku nie je nič nezdravého. Pokiaľ sa teda po jedle cítite dobre, nemusíte sa mu vyhýbať.
Kvalitný spánok
Ďalším dôležitým faktorom pre dostatok energie je okrem správne zvoleného jedálnička a príjmu tekutín aj dostatočný a kvalitný spánok. Podľa teórie konzervácie energie je spánok dôležitý na uchovanie energie, pretože v jeho priebehu umožňuje znížiť metabolizmus asi o 10-15 %. Príjem energie zo stravy potom nemusí byť taký vysoký.
Dôležitosť vedci pripisujú aj fáze hlbokého spánku, kedy sa telo v najväčšej miere obnovuje a regeneruje a zvyšuje sa aj jeho schopnosť tvorby telesných energetických molekúl ATP.
Prehľad potravín ovplyvňujúcich energiu
| Kategória | Potraviny, ktoré odoberajú energiu | Dôvod | Potraviny, ktoré dodávajú energiu | Dôvod |
|---|---|---|---|---|
| Sacharidy | Jednoduché (biely chlieb, sladkosti, rafinované cestoviny) | Rýchly vzostup a pád cukru v krvi, nedostatok vlákniny | Komplexné (celozrnné pečivo, ovsené vločky, hnedá ryža, batáty) | Postupné uvoľňovanie energie, stabilná hladina cukru, vláknina |
| Tuky | Vyprážané jedlá, nadbytok nasýtených tukov | Ťažké trávenie, vyčerpanie, nezdravé pre srdce | Zdravé tuky (orechy, semienka, avokádo, olivový olej) | Pocit sýtosti, dlhodobá energia, omega-3 |
| Nápoje | Sladké limonády, energetické nápoje, alkohol, príliš veľa kofeínu | Rýchly cukrový "šok" s útlmom, narušený spánok, dehydratácia | Voda, bylinkové čaje | Hydratácia, podpora metabolizmu, bez kalórií |
| Bielkoviny | Červené mäso (pri prehnanej konzumácii), morčacie mäso (kvôli tryptofánu v niektorých prípadoch) | Zvýšená únava (mýty o energii, náročnosť trávenia) | Chutné zdroje: jogurt, vajcia, losos, hummus | Svalová regenerácia, probiotiká, esenciálne aminokyseliny, stabilná energia |
| Ovocie a zelenina | - | - | Červená repa, banány, jahody, špenát, huby | Vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina, postupné uvoľňovanie cukru |
| Ostatné | Prejedanie sa, polotovary | Nadmerná záťaž pre trávenie, chýbajúce živiny, rýchly útlm | Horká čokoláda (nad 60% kakaa) | Antioxidanty, stimulanty (teobromín, kofeín), zlepšenie nálady |
tags: #jedlo #ktore #odobera #energiu