Jedenie jedného jedla denne, často označované ako OMAD (One Meal A Day), sa stáva čoraz populárnejším spôsobom stravovania, od ktorého si mnoho ľudí sľubuje rýchle chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. Táto diéta je extrémna forma prerušovaného pôstu, pri ktorej sa striedajú úseky jedla s obdobím pôstu. Zatiaľ čo niektoré populárne diéty mimo OMAD taktiež podporujú konzumáciu jedného jedla denne, OMAD je oveľa striktnejšia.
Pri klasickom prerušovanom pôste môžete dopriať telu niekoľko jedál po dobu štyroch až ôsmich hodín, zatiaľ čo OMAD diéta je založená na konzumácii len jedného jedla denne, respektíve umožňuje jesť len raz za deň v časovo obmedzenom úseku počas jednej hodiny.
Väčšina ľudí na OMAD diéte sa rozhodne konzumovať iba večeru, iní si však ako jedno jedlo zvolia raňajky alebo obed. Medzi známe osobnosti, ktoré držia OMAD diétu, patrí napríklad frontman skupiny Coldplay Chris Martin, a čas od času sa k nej prikloní aj Hugh Jackman a Chris Pratt, aby rýchlo zhodili tuk kvôli filmovej role.
Ako funguje OMAD diéta a jej vplyv na chudnutie
OMAD diéta funguje na princípe časovo obmedzeného príjmu kalórií (jedla). Táto diéta má iba jediné pravidlo: jednu hodinu môžete jesť a zvyšných 23 hodín sa musíte postiť. V priebehu hodinového okna však môžete konzumovať čokoľvek. Pri OMAD diéte neexistujú žiadne obmedzenia, čo sa týka kvality či kvantity jedla. Nemusíte sa starať ani o kalórie a nutričné hodnoty. Jedálniček pri OMAD diéte môže byť veľmi flexibilný a prináša veľkú voľnosť a slobodu v jedle.
Hlavnou výhodou OMAD diéty je potenciálna redukcia hmotnosti. Chudnutie sa odvíja od vyššieho kalorického deficitu, ktorý býva pri prerušovanom hladovaní pomerne typický. Tým, že obmedzíte čas na konzumáciu jedla, väčšinou drasticky znížite svoj príjem kalórií, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti.
Základom chudnutia je totiž vytvorenie kalorického deficitu, ktorý telo donúti zbaviť sa tukových zásob. Môžete to urobiť buď zvýšením počtu spálených kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity, alebo znížením príjmu kalórií, čo je oveľa jednoduchšie. Platí však, že obmedzenie kalórií, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete, povedie k odbúravaniu tukov. Ľudia používajúci metódu OMAD pravdepodobne schudnú už len preto, že prijímajú menej celkových kalórií, než by za bežných okolností prijímali pri pravidelnom stravovaní.
Jedno jedlo spravidla neposkytuje vysoké množstvo kalórií. Avšak stále sa kalórie dajú aj počas jednej hodiny prekročiť. Analýza, ktorá zahŕňala 50 660 ľudí, ukázala, že u tých, ktorí konzumovali 1 alebo 2 jedlá denne, došlo k ročnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí konzumovali 3 jedlá denne.
Zdravotné výhody a riziká stravovania jedenkrát denne
Okrem chudnutia výskum spojil pôst aj s množstvom ďalších zdravotných výhod. Pôst môže navyše ponúknuť jedinečné výhody pre zdravie nervového systému. Odborný magazín American Journal of Clinical Nutrition prišiel s vedeckou analýzou, ktorá potvrdzuje výhody prerušovaného pôstu. Podľa výskumu môže fasting zlepšiť citlivosť na inzulín, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky druhého typu. Autofágia je proces, pri ktorom bunky recyklujú poškodené časti, čo môže predĺžiť životnosť buniek a znížiť riziko rôznych chorôb. Fasting sa preukázal aj ako nástroj dlhovekosti či ako podpora zdravia mozgu a zlepšovateľ kognitívnych schopností.
Avšak, obmedzenie kalórií na jedno jedlo denne môže zvýšiť pravdepodobnosť hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou 2. typu. Jedno jedlo denne vám len s malou pravdepodobnosťou poskytne kalórie a živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Pokiaľ jete jedno jedlo denne, snažte sa, aby boli jedlá čo najviac výživovo bohaté.
Recenzie lekárov OMAD (jedno jedlo denne)
Najväčším kameňom úrazu OMAD diéty je ťažké naplnenie denných energetických potrieb. Pokiaľ jete iba raz denne, mali by ste zjesť také množstvo kalórií a živín, ktoré potrebujete na naplnenie svojich denných energetických potrieb. Docieliť to jedným jedlom je nesmierne ťažké. Príliš nízky príjem kalórií môže ohroziť imunitný systém, spôsobiť odbúravanie svalovej hmoty a tiež prispieť k spomaleniu bazálneho metabolizmu. Obzvlášť nebezpečné je, pokiaľ človek prijíma menej kalórií ako je hodnota jeho bazálneho metabolizmu. V takom prípade si telo začne brať energiu zo svalovej hmoty a bude si šetriť tukové zásoby, čím sa vytráca potenciálna výhoda trvalého chudnutia.
Pokiaľ sa vám predsa len podarí naplniť svoj energetický príjem jedným jedlom, otázkou zostáva dostatočný príjem bielkovín. Pri OMAD diéte je prakticky nemožné uspokojiť svoju dennú potrebu bielkovín. Skúste prijať takých 120 gramov bielkovín v jednom jedle - také množstvo zodpovedá napríklad 500 gramom masa alebo 1 kilogramu tvarohu. Navyše, tak vysokú jednorazovú dávku bielkovín nie je ani možné efektívne stráviť a vstrebať.
Pri OMAD diéte neexistujú žiadne pravidlá, čo sa týka výberu alebo množstva jedla. Človek má úplnú voľnosť v jedle a počas hodinového okna môže zjesť čokoľvek, čo chce. To predstavuje úskalie hlavne z hľadiska preferencie nezdravých, nekvalitných a vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré majú negatívny vplyv na naše zdravie. V jedálničku potom môžu chýbať dôležité živiny. Veľkým kameňom úrazu je hlad. Človek po celodennom poste býva hladný a máva sklon k tomu uprednostňovať sladké a tučné jedlá, ktoré rýchlo zasýtia a uspokoja chute. Takýto nutrične chudobný jedálniček potom neprospieva zdraviu ani figúre.
Pre koho je OMAD diéta nevhodná?
Podľa mnohých odborníkov môže byť OMAD diéta pre niekoho škodlivá až nebezpečná. OMAD diétu by nemali držať tehotné a dojčiace ženy, deti, dospievajúci, seniori a diabetici 1. typu. Nevhodná je tiež pre ľudí, ktorí užívajú lieky na predpis a musia ich užívať niekoľkokrát denne spoločne s jedlom. OMAD diéta prináša riziko aj pre osoby, ktoré dodržiavajú alternatívne spôsoby stravovania (vegetariáni, vegáni, frutariáni) či pre ľudí s poruchami príjmu potravy.
Pre koho je OMAD diéta vhodná?
Dlhodobo nie je táto diéta vhodná pre nikoho. Jej krátkodobé dodržiavanie môže človek zvážiť pre odľahčenie tela, ale iba za predpokladu dodržania správneho príjmu kalórií a živín.
Alternatívne prístupy k stravovaniu a ich vplyv
Namiesto extrémnych diét ako OMAD je často udržateľnejšie a zdravšie zameriavať sa na vyváženú stravu a aktívny životný štýl. Aby ste boli úspešní pri chudnutí, musíte len poznať pár zákonitostí a rešpektovať určité pravidlá, bez ktorých to nepôjde. A tým najdôležitejším faktorom je energetická bilancia. Nech už je to keto instantná diéta, nízkosacharidová alebo citrónová diéta, ich „úspech“ a funkčnosť je podmienená tým, že vás privedú do stavu negatívnej energetickej bilancie (kalorického deficitu) a vy, žiaľ, vo väčšine prípadov len dočasne schudnete. Všelijaké diéty, detoxy a programy na chudnutie sú len nástrojmi kalorického deficitu. Na vás potom je, aký nástroj si zvolíte.
Energetický výdaj môže byť u každého iný. Napríklad, ľudia s manuálnou prácou a aktívnym životným štýlom môžu spáliť o 2 000 kcal viac ako tí so sedavou prácou. Preto si môžu dovoliť zjesť oveľa viac jedla, bez toho, aby pribrali. Je potrebné, aby každý človek postupne zisťoval, ako jeho telo reaguje a čo konkrétne je preňho najlepšie.
Princípy zdravého stravovania
K úspešnému a dlhodobému zhodeniu viac či menej kilogramov nemusíte hneď googlit najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií.
- Jedzte viac zeleniny a ovocia: Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy. Zelenina obsahuje veľké percento vody, vlákninu a cenné mikroživiny.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín: Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú nepostrádateľné pre rast svalov, optimálnu funkciu imunitného systému alebo uspokojivý pocit sýtosti po jedle, ako aj na potlačenie chutí na sladké. Pri chudnutí potrebujete prijať okolo 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. V prípade mužov je lepšie prijať 2 gramy, u žien stačí aj 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
- Jedzte viac fermentovaných potravín: Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín: Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie. Jednak môžu mať väčší obsah rady vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a ich uhlíková stopa je oveľa menšia.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné: Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry. Skúste jesť viac strukovín vhodne skombinovaných s obilninami. Vyskúšať môžete aj rôzne strukovinové nátierky, ako napríklad hummus alebo alternatívy mäsa, ako je tofu alebo tempeh.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny: Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov: Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu. Skúste si preto všímať, či ryby a morské plody, ktoré konzumujete, pochádzajú z certifikovaných a udržateľných lovísk.
- Pite kohútikovú vodu: Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Keď odstránite tekuté kalórie vrátane alkoholu a budete piť vodu, kvalitnú kávu a čaje, môžete ušetriť obrovské množstvo kalórií.
- Eat your rainbow: Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie. Docielite tak väčší príjem rôznych antioxidantov a biologicky aktívnych prvkov s rôznou škálou pôsobnosti.
Dôležitosť správneho časovania jedál
Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2-3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere.
Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj tu samozrejme existujú veľké individuálne rozdiely, a preto je potrebné poznať svoje telo. Niekto si môže dať ľahkú večeru aj hodinu pred spaním a je v pohode, ale ďalší potrebuje aspoň tie dve hodiny. Prijať ale väčšinu svojich denných kalórií vo večerných hodinách nie je veľmi dobrým nápadom, a preto sa počas dňa nenechávajte vyhladovať.
Meal prep: Praktické riešenie pre zdravé stravovanie
Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie, čiže
Meal prep vám prináša samé benefity. Ušetríte čas počas týždňa a večera je hotová za 3 minúty. Míňate menej peňazí, lebo kupujete potraviny vo väčšom a neobjednávate donášku. Znižujete plytvanie, pretože máte všetko naplánované.
Kuracie mäso je univerzálne, rýchlo hotové, plné bielkovín a dá sa pripraviť na tisíc spôsobov. Z jedného kuraťa môžete mať chutný obed, večeru, šalát, wrap aj lahodnú polievku a stále bude každý deň chutiť inak. Vyberte si 3 - 4 recepty, ktoré sa dajú kombinovať. Myslite na to, aby sa jedlá líšili chuťou. Vyhraďte si jedno popoludnie (napríklad nedeľu alebo v pondelok po práci) a pustite sa do varenia. Jeden box = jedna porcia. Meal prep vôbec nie je o tom, že musíte jesť každý deň to isté.
tags: #jedno #jedlo #na #tyzden