Jogurt je jedným z najstarších fermentovaných potravín na svete - krémový, všestranný a bohatý na bielkoviny a probiotiká. Nízkotučný jogurt je čoraz populárnejšou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a kontrolujú svoj kalorický príjem. Či už sledujete kalórie kvôli chudnutiu, hľadáte snack s vysokým obsahom bielkovín, alebo chcete podporiť zdravie trávenia, presné nutričné hodnoty sú dôležité.
Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty nízkotučného jogurtu a jeho význam v kontexte zdravej výživy. Podrobne sa pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody nízkotučného jogurtu.
Čo obsahuje nízkotučný jogurt?
Základom každého jogurtu je mlieko, ktoré je fermentované pomocou bakteriálnych kultúr. Okrem mlieka obsahuje nízkotučný jogurt aj ďalšie zložky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Medzi najčastejšie patria:
- Mliečne bielkoviny: Pridané pre zvýšenie obsahu bielkovín v jogurte.
- Jogurtová kultúra: Živé a aktívne kultúry baktérií, nevyhnutné pre proces fermentácie mlieka a premeny na jogurt.
- Tuk: Nízkotučné jogurty majú znížený obsah tuku, zvyčajne okolo 0,1%.
- Cukor: Niektoré nízkotučné jogurty neobsahujú pridaný cukor, ale obsahujú prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v mlieku a ovocí. Je dôležité pozorne čítať zloženie konkrétneho produktu, pretože niektoré môžu obsahovať pridané cukry, umelé prísady alebo iné zložky, ktoré nemusia byť žiadúce.
- Ovocná zložka: Ak ide o ochutený jogurt, obsahuje ovocie, prípadne aj iné zložky ako oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty a arómy. Často sa pridávajú sladidlá ako aspartam alebo acesulfám K.
Jogurt sa vyrába fermentáciou mlieka baktériami Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Tieto živé kultúry podporujú zdravie tráviaceho traktu, zlepšujú trávenie a môžu posilniť imunitu.
Energetická hodnota a nutričné zloženie nízkotučného jogurtu
Pri výbere potravín je dôležité zamerať sa nielen na celkovú energetickú hodnotu, ale aj na nutričné zloženie. Energetická hodnota sa uvádza v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Pre lepšiu orientáciu je dôležité vedieť, že 1 kcal = 4,184 kJ.
Na základe dát USDA má bežný jogurt asi 56 kalórií na 100 g, menej tuku (1,55 g vs 3,25 g), ale mierne viac bielkovín (4,1 g vs 3,47 g) a sacharidov v porovnaní s plnotučným jogurtom (61 kalórií na 100 g).
Porovnanie jogurtov na 100g
| Typ jogurtu | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Cukry (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Plnotučný jogurt | 61 | 3,47 | 3,25 | 4,66 | 4,66 |
| Nízkotučný jogurt (USDA) | 56 | 4,1 | 1,55 | N/A | N/A |
| Grécky jogurt | 97 | 9-10 | N/A | N/A | 3,6 |
Grécky jogurt má výrazne viac bielkovín - asi 9 - 10 g na 100 g - vďaka cedeniu, ktorým sa srvátka odstraňuje a bielkoviny sa koncentrujú. Takisto má menej cukru (3,6 g vs 4,66 g) a hustejšiu, krémovejšiu textúru.
Príklady nízkotučných jogurtov
Uvádzame nutričné hodnoty pre rôzne príklady nízkotučného jogurtu:
Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
- Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
- Bielkoviny: 4,8 g
- Sacharidy: 5,2 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 240 mg
Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
- Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
- Bielkoviny: 4,6 g
- Sacharidy: 4,7 g
- Cukry: 4,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,2 g
- PHE: 230 mg
Tieto hodnoty ukazujú, že nízkotučný jogurt Rajo má nízky obsah tuku a kalórií, čo ho robí vhodnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia znížiť alebo udržať si váhu.
Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétnej receptúry.
Príklady nutričných hodnôt pre rôzne značky jahodového jogurtu (na 100g):
- Jogurt jahodový nízkotučný 0,1% Boni:
- Energetická hodnota: 76,4 kcal / 320 kJ
- Bielkoviny: 4,4 g
- Sacharidy: 14,2 g
- Cukry: 13,7 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 220 mg
- Jogurt nízkotučný jahoda Sabi:
- Energetická hodnota: 69,7 kcal / 292 kJ
- Bielkoviny: 5,3 g
- Sacharidy: 13,3 g
- Cukry: 12 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Soľ: 0,1 g
- PHE: 265 mg
- Jogurt jahodový nízkotučný Tesco Value:
- Energetická hodnota: 96 kcal / 402 kJ
- Bielkoviny: 5,3 g
- Sacharidy: 18,5 g
- Cukry: 17,8 g
- Tuky: 0,1 g
- Nasýtené mastné kyseliny: Neuvedené
- PHE: 265 mg
Výhody Nízkotučného Jogurtu
Nízkotučný jogurt je čoraz populárnejšou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a kontrolujú svoj kalorický príjem. Prináša so sebou niekoľko významných výhod:
- Zdroj bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu svalov, ako aj pre celkové zdravie. Nízkotučný jogurt môže byť dobrým zdrojom bielkovín, najmä pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť ich príjem.
- Nízky obsah tuku: Vďaka nízkemu obsahu tuku je tento jogurt vhodný pre ľudí, ktorí si strážia príjem tukov a kalórií. S 61 kalóriami na 100 g obsahuje málo kalórií a zároveň poskytuje 3,47 g bielkovín a prospešné probiotiká. Štúdie ukazujú, že konzumácia jogurtu je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou.
- Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Mliečne výrobky, vrátane jogurtu, sú prirodzeným zdrojom vápnika. Jogurt má viac vápnika (121 mg vs 113 mg) na 100 g oproti plnotučnému mlieku.
- Probiotické kultúry: Nízkotučné jogurty s probiotickou kultúrou pomáhajú obnoviť a udržať zdravú črevnú mikroflóru, čím posilňujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu, zlepšujú vstrebávanie a lepšie využitie minerálnych látok (napr. vápnika, železa) a podporujú lepšiu stráviteľnosť tukov.
- Zdroj energie: Sacharidy v jogurte poskytujú energiu pre telo.
- Pestrý jedálniček: Nízkotučný jogurt môže byť chutným a zdravým doplnkom pestrej stravy. Používatelia internetových stránok o zdravom stravovaní si pochvaľujú, že vďaka nemu majú pestrejšiu stravu, keďže vedia, čo si môžu dovoliť a čo sa dá nahradiť niečím iným, chutným, no zároveň stále diétnym.
Ako využiť kalorické tabuľky a aplikácie pre nízkotučný jogurt
Vďaka dostupným kalorickým tabuľkám a aplikáciám je jednoduchšie sledovať nielen celkový denný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré konzumujeme. Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.
Energetická Hodnota a Nutričné Zloženie
Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal = 4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.
Ako Využiť Kalorické Tabuľky
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kcal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
Aplikácie na Sledovanie Kalórií
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Medzi obľúbené aplikácie patria:
- Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
- Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS, nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
- FatSecret: Veľmi šikovná aplikácia, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
- In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.
NAJLEPŠIE bezplatné aplikácie na počítanie kalórií na sledovanie makier pre chudnutie
Dôležitosť Nutričného Zloženia
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).
Mnohí užívatelia potvrdzujú, že sledovanie údajov v kalorických tabuľkách a aplikáciách je účinný spôsob, ako schudnúť a kontrolovať svoju stravu. Aplikácie pomáhajú odhaliť skryté kalórie v potravinách, ktoré sa predtým považovali za nízkokalorické. Vďaka tomu je možné obmedziť porcie, zahrnúť do stravy viac zeleniny a ovocia a správne kombinovať potraviny.
tags: #jogurt #nizkotucny #nutricne #hodnoty