Karfiol sa na našich stoloch neobjavuje až tak často, a to je veľká škoda. Nemali by sme naň zabúdať. Táto zelenina v sebe obsahuje veľa látok prospešných pre náš organizmus. Karfiol (Brassica oleracea var. botrytis) patrí medzi najobľúbenejšie druhy hlúbovej zeleniny a v posledných rokoch si získal ešte väčšiu popularitu aj v modernej kuchyni. Je ľahký, všestranný, nízkokalorický a zároveň výživný. Karfiol je veľmi chutná a výživná zelenina, ktorá poskytuje nášmu telu základné vitamíny, minerály a živiny.
Karfiol, botanicky kapusta obyčajná karfiolová, má dužnaté súkvetie a pochádza zo Stredomoria. Hoci karfiol nekonzumujeme pravidelne, aspoň v zime by sme ho mali zaradiť do jedálneho lístka čo najčastejšie. Akosi prirodzene uprednostňujeme pred karfiolom brokolicu. Je to však škoda, pretože karfiol je veľmi zdravá, výživná a chutná potravina. Nabudúce, keď budete chcieť opäť vložiť do košíka brokolicu, pridajte k nej aj karfiol.
Konzumuje sa najmä jeho kompaktné kvetenstvo - hlávka, ktorú tvorí množstvo drobných ružičiek. Karfiol nie je nič iné ako okvetná stonka s mnohými, malými tesne vedľa seba naukladanými hlavičkami. Farba karfiolu je biela, jemne žltkastá a fialová. Farba závisí od množstva slnka alebo tieňa a neovplyvňuje chuť. Všeobecne najrozšírenejšou odrodou karfiolu je karfiol biely, ale existuje aj karfiol zelený (esteticky okúzľujúca pyramidálna odroda romanesco), červenkastý či fialový. Vedeli ste, že karfiolu je až 5 rôznych farebných odrôd? Biela, žltá, fialová, zelená a oranžová?
História a Pôvod Karfiolu
Rastlina je vo voľnej prírode neznáma. Predpokladá sa, že karfiol sa začal pestovať pri Stredozemnom mori, pravdepodobne z kelu. S pestovaním asi začali sýrski felahovia (oráči), a preto sa dlho nazýval sýrska kapusta. V tých časoch neskoro dozrieval, mal horkastú chuť a malú krémovo-zelenkastú hlávku. Podobne ako kaleráb, kel či kapusta bol aj karfiol vyšľachtený z divokej kôry.
Avicenna odporučil využívanie sýrskej kapusty ako jedlo v zime. Po prvýkrát podrobne opísal karfiol arabský botanik Ib el-Beitar. Po mnoho storočí sa karfiol pestoval iba v Sýrii a iných arabských krajinách. V XII. storočí ho Arabi priniesli do Španielska a zo Sýrie sa táto kapusta dostala na Cyprus. Veľa storočí bol Cyprus možno hlavným dodávateľom jeho semien do európskych krajín. V 14. storočí sa jednotlivé odrody karfiolu začali pestovať vo Francúzsku, Taliansku, Holandsku a Anglicku.
V súčasnosti je karfiol široko pestovaný v celej Európe, v Severnej a Južnej Amerike, v ázijských krajinách - Číne a Japonsku. Pestuje sa však hojne aj v našich zemepisných šírkach.
Nutričné Hodnoty a Zdravotné Prínosy Karfiolu
Karfiol je nízkokalorická zelenina s veľmi dobrým výživovým profilom. Obsahuje veľké množstvo vlákniny, vitamínu C a antioxidantov. Je bohatý na živiny a vitamín K, má významný obsah vitamínu C, ďalej obsahuje provitamín A (betakarotén), vitamíny skupiny B a vitamín E. Z minerálov obsahuje mangán, železo, meď, selén, horčík, vápnik, zinok a draslík. Tuková zložka je zanedbateľná.
Výživové hodnoty v 100 g karfiolu:
| Živina | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 25 kcal (81 kJ) |
| Sacharidy | 5 g |
| Bielkoviny | 2 g |
| Vláknina | 2 g (až 2,5 g) |
| Tuk | 0,50 g |
| Vitamín C | Vysoký obsah |
| Vitamín K | Významný obsah |
| Kyselina listová (vitamín B9) | Prítomná |
| Provitamín A (betakarotén) | Prítomný |
| Vitamíny skupiny B | V menšom množstve |
| Vitamín E | Prítomný |
| Draslík | Vysoký obsah |
| Vápnik | Prítomný |
| Horčík | Prítomný |
| Mangán | Prítomný |
| Železo | Prítomné |
| Meď | Prítomná |
| Selén | Prítomný |
| Zinok | Prítomný |
Podpora trávenia a imunity
Karfiol sa najčastejšie spája s podporou trávenia, imunity, sýtosti a celkovo lepším zložením jedálnička. Karfiol obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pravidelnosť. Pomáha pri trávení a vstrebávaní živín a dáva nám pocit plnosti. Keďže reguluje priechodnosť čriev, možno ho použiť ako pri zápche, tak hnačke a tiež pri podráždení alebo zápale hrubého čreva. Vďaka vitamínu C patrí karfiol medzi zeleniny, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička najmä v obdobiach, keď ľudia riešia podporu imunity. Karfiol posilňuje obranyschopnosť. Za tento účinok sú zodpovedné zastúpené fytochemikálie, ale aj betakarotén a vitamín C.
Ochrana pred rakovinou
Karfiol je ochrancom pred rakovinou. V karfiole sa nachádzajú viaceré fytochemikálie, z ktorých je známy najmä sulforafán a indol-3-karbinol, ktoré sa dávajú do súvislosti najmä s prevenciou niektorých druhov rakoviny (krčka maternice, prsníka, prostaty, hrubého čreva a vaječníkov). V posledných rokoch prebiehajú početné výskumy, ktoré skúmajú protirakovinové účinky karfiolu, brokolice, kapusty a iné druhy kapustovitej zeleniny. Zistilo sa, že rozvoju rakoviny bránia dva druhy fytochemikálií (sírne glykozidy a zlúčeniny indolu), ktorých kapustová zelenina obsahuje relatívne veľké množstvo. Jedným z antioxidantov, ktoré karfiol obsahuje, je indol-3-karbinol alebo I3C, ktoré sa bežne vyskytujú v kapustovitej zelenine, ako je kapusta, brokolica a karfiol. Ukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny prsníka a reprodukcie u mužov a žien.
Konzumácia karfiolu a príbuznej kapustovitej zeleniny sa odporúča osobám so zvýšeným rizikom ochorenia zhubným nádorom z akýchkoľvek príčin - napr. výskyt v rodine či pôsobenie karcinogénnych vplyvov (žiarenie, tabak, alkohol a iné). Ten, komu už určitý typ rakoviny diagnostikovali a podstupuje teraz liečbu, by mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť niektorý druh kapustovitej zeleniny, napr. Problémom pri sulforafáne je však to, že sa tepelnou úpravou ničí. To znamená, že je ideálne použiť ho napríklad čerstvý do smoothie. Dobre chutí v kombinácii s jabĺčkami. Takto sa v ňom zachová aj vitamín C, ktorý je tiež citlivý na teplo i svetlo.
Pre zdravý mozog a nervový systém
Cholín je dôležitý a všestranný "faktor podobný vitamínom" v karfiole, ktorý pomáha pri spánku, pohybe svalov, učení a pamäti. Karfiol nakopne mozog. V karfiole sa nachádza vitamín B8, známy ako cholín, ktorý je dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy a svalov. Priebeh neurodegeneratívnych ochorení je zastavený sulfórafánmi a indolmi prítomnými v karfiole. Karfiol lieči nervové poruchy.
Podpora kostí a obehového systému
Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy. Karfiol pre silné kosti pomáha predchádzať týmto problémom. Vďaka nízkemu obsahu sodíka a tukov a veľkému množstvu draslíka karfiol pomáha zmierňovať problémy so srdcom a obehovú sústavou.
Ďalšie zdravotné prínosy
- Odvodňovanie a funkcia obličiek: Karfiol odvodňuje, pomáha pri problémoch s obličkami a močovým mechúrom. Je diuretikum a čistič, urýchľuje vylučovanie prebytočnej vody z tkanív (edém) a odpadových látok metabolizmu.
- Respiračné problémy: Respiračná papilomatóza je spôsobená vírusom ľudského papilómu a postihuje hlasové šnúry v hrtane, priedušnici, pľúcach a prieduškách. Karfiol pomáha efektívne riešiť tento problém, pretože obsahuje indol-3-karbinol.
- Podpora chudnutia: Hoci karfiol obsahuje minimum kalórií (25 kcal/100 g), vyvoláva pocit sýtosti. Karfiol je prirodzene nízkokalorický a obsahuje vlákninu aj draslík, preto dobre zapadá do jedálnička zameraného na dlhodobé zdravie. Karfiol má nízku energetickú hodnotu, no vie zväčšiť objem jedla. Varený alebo pripravený v pare je ideálnym základom večere pre každého, kto chce schudnúť. Karfiol sa často využíva pri jedálničku zameranom na reguláciu hmotnosti, pretože má nízku energetickú hodnotu a zároveň zasýti.
Skryté výhody karfiolu (Prečo sa o nich nehovorí viac?)
Dôležité Upozornenia a Potenciálne Nežiaduce Účinky
S karfiolom opatrne: Inak budete musieť volať záchranku! Len málo sa hovorí o tom, že môže spôsobiť ťažkosti. Karfiol je síce nízkokalorická zelenina vďaka vysokému obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, ale práve tento vysoký obsah vlákniny môže byť aj problémom.
Redakcia Dobré jedlo však upozorňuje: Len málo sa vie, že táto super zelenina nám môže spôsobiť aj bolesti brucha alebo nepríjemné kŕče. Vinníkom žalúdočnej nepohody je práve obsah vlákniny. Karfiol jej má jednoducho veľmi veľa. Preto sa to s jeho konzumáciou neoplatí preháňať. Bolesti brucha sú len jeden z nežiaducich účinkov po zjedení veľkého množstva karfiolu či iných potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Vedľajším účinkom môže byť aj plynatosť, nadúvanie či hnačka. Karfiol patrí medzi hlúbovú zeleninu a obsahuje vlákninu aj prirodzené zlúčeniny, ktoré môžu u citlivejších ľudí spôsobiť nadúvanie.
Prvá pomoc pri takejto nepohode je pohár vody, pretože tá podporuje trávenie vlákniny. Ak by sa bolesť žalúdka stupňovala, určite vyhľadajte lekársku pomoc. Pri citlivom trávení býva tepelná úprava karfiolu lepšia voľba. Pri jeho trávení môže dochádzať k nadúvaniu, ktoré možno eliminovať pridaním korenia (cesnak, rasca, mletý koriander) alebo bylinkami podporujúcimi trávenie (bobkový list, fenikel).
Využitie Karfiolu v Kuchyni: Nekonečné Možnosti
Navyše má jemnú chuť, ktorá ho predurčuje na rozmanité použitie v kuchyni. Karfiol je jedna z najuniverzálnejších zelenín. Jedna z najväčších výhod karfiolu je, že sa dá pripraviť na veľa spôsobov - varený, dusený, pečený, zapekaný, v polievke, ako pyré alebo aj ako náhrada časti príloh. Môžete ho jesť horúci, ale aj studený v predjedlách, šalátoch alebo skombinovaný s inými druhmi zeleniny.
Spôsoby tepelnej úpravy
- Varenie a dusenie: Najbežnejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie a dusenie. Predovšetkým mladý a čerstvý sa môže jesť aj zasyrova.
- Pečenie: Je veľmi chutné piecť karfiol v rúre bez toho, aby ste ho predtým uvarili - získa tak výraznú orieškovú chuť. Upiecť karfiol môžete rozobraný na ružičky, ale tiež pokrájať pozdĺžne na cca 2 cm široké plátky a urobiť tak “steaky”.
- Vo woku: V ázijskej kuchyni sa karfiol dusí vo woku s inou zeleninou.
- Vyprážanie: Slováci z neho radi varia rôzne chutné polievky alebo ho vyprážajú v trojobale podobne, ako aj iné druhy zeleniny. V tuzemsku je karfiol známy predovšetkým ako vyprážaný v trojobale alebo ako karfiolový mozoček. Ani priaznivci obaľovaného karfiolu neprídu skrátka - môžete si pripraviť buď cestíčko z Hrašky alebo rovno pikantnú verziu ala “buffalo wings”.
Tradičné a moderné recepty
Karfiol má jemnú, mierne sladkastú a neutrálnejšiu chuť, vďaka čomu sa dobre kombinuje s množstvom ingrediencií. Karfiol chutí vynikajúco aj v kombinácii s cuketou a baklažánom dochutený karí korením. Môžete si tiež pripraviť bravčové kocky na víne s glazovanou mrkvou, karfiolom, kalerábom a stopkovým zelerom. Vyskúšajte naše recepty s karfiolom!
Krémová karfiolová polievka
Môžete z neho pripraviť napríklad polievku. Krémová polievka z rukoly a karfiolu vám isto zachutí. Namiesto obyčajnej karfiolovej polievky tentokrát dochutená koreňovou zeleninou - petržlenom a zelerom. Ako výplň zopár zemiakov a sýte jedlo je na svete.
- Cibuľu pokrájame na drobno a osmažte na 2 lyžiciach repkového oleja do zlatista.
- Pridáme na ružičky rozdelený alebo pokrájaný karfiol.
- Zalejeme vriacou vodou tak, aby bolo všetko ponorené a pridáme lyžičku zeleninového bujónu. Varíme zhruba 20 minút, pokiaľ nie je karfiol úplne mäkký.
- Do hrnca pridáme lyžicu lahôdkového droždia a 200 ml rastlinnej smotany. Tú najlepšiu a domácu získate tak, že tretinu hrnčeka kešu namočíte aspoň na 2, ale ešte lepšie 6 - 8 hodín, do studenej vody. Tú potom vylejete, pridáte hrnček čerstvej vody a rozmixujete úplne do hladka.
- Karfiol s vodou a smotanou rozmixujeme do hladka, prípadne dosolíme. Dozdobíme nasekanou vňaťou čerstvých byliniek alebo jarnej cibuľky.
Indické karfiolové sabží so zemiakmi
Tento indický recept je časovo nenáročný a veľmi vďačný. Budeme potrebovať menší karfiol a približne rovnaké množstvo zemiakov.
- Zemiaky olúpeme a pokrájame na menšie kocky, karfiol umyjeme a rozoberieme na drobné ružičky, časti hlúbov pokrájame na menšie kúsky.
- Zalejeme horúcou vodou a uvaríme všetko v spoločnom hrnci v osolenej vode do mäkka.
- V hlbokej panvici speníme na troche oleja pol lyžičky rímskej rasce, centimetrový kúsok najemno nastrúhaného zázvoru, krátko orestujeme, pridáme lyžičku korenia garam masala (môžeme použiť aj karí alebo vaše iné obľúbené indické korenie), premiešame.
- Za stáleho miešania krátko vyprážame, akonáhle olej vsiakne, podlejeme niekoľkými lyžicami vývaru. Druhým variantom je pridať 100 ml rastlinného jogurtu, ktorý sabží príjemne okyslí.
Karfiolové "Buffalo Wings"
- Všetky ingrediencie na cesto zmiešame v miske.
- Karfiol rozoberieme na stredne veľké ružičky, namáčame v cestíčku a pokladáme na papier na pečenie na plech.
- Dáme piecť vo vopred predhriatej rúre na 180 stupňov na zhruba 20 minút a medzitým si rozmiešame marinádu.
- Karfiol potrieme marinádou a pečieme ďalších 15 minút.
Karfiolové placky
Pýtate sa, či sú zeleninové placky vyrobené aj z karfiolu? To si píšte.
- Karfiol rozdelíme na ružičky a uvaríme. Vodu scedíme, ponecháme len malé množstvo, vďaka ktorému s pomocou ponorného mixéra na hustejšiu kašu.
- “Cesto” zahustíme hrnčekom strúhanky a hrnčekom hrachovej múky a pridáme 2 strúčiky rozotreného cesnaku, majoránku, mletú rascu a podľa chuti soľ.
- Množstvo strúhanky a múky upravíme podľa veľkosti karfiolu tak, aby vzniklo stredne husté cesto. Mali by z neho ísť formovať silnejšie placky, ktoré skladáme na plech vyložený papierom na pečenie.
Karfiolové pyré (Kvetáková kaša)
Zemiakové pyré pozná snáď každý. Je to obľúbená príloha k rôznym jedlám. Zemiaky však ale nie sú jedinou ingredienciou, z ktorej sa dá lahodné pyré pripraviť.
- Karfiol umyjeme, rozoberieme na menšie ružičky a dáme uvariť v mierne osolenej vode do mäkka.
- Vodu potom zlejeme (prípadne necháme len trochu na dne hrnca) a pridáme väčšiu štipku zeleninového bujónu alebo soli, lyžicu lahôdkového droždia a kvalitný za studena lisovaný olej (skúste chuťovo neutrálny repkový či karfiolový, ja som využil po orieškoch chutnajúce omega-3).
Kvetáková kaša je obľúbená ako príloha predovšetkým medzi priaznivcami stravovacieho smeru paleo. Pokiaľ vám nejde toľko o zníženie sacharidov, môžete karfiol napoly nakombinovať so zemiakmi.
Karfiolová ryža
Vedeli ste, že sa dá z neho pripraviť karfiolová ryža? Tá sa doslova pýta k mäsu ako príloha. Stačí surový karfiol rozmixovať na drobno - na tzv. ryžu. Pridajte na ňu trochu olivového oleja a pridáte soľ, poprípade iné koreniny napr. kari korenie, červenú papriku či čili. Takto pripravená karfiolová ryža je výborná.
Cesto na karfiolovú pizzu
Z karfiolu sa dá pripraviť aj cesto na pizzu v paleo prevedení, teda bez sacharidov. Spojený cestíčkom zo strukovinovej múky môže byť aj korpusom na karfiolovú pizzu.
Odrody Karfiolu: Viac Než Len Biela Klasika
Odrody karfiolu sa líšia tvarom listov, veľkosťou, hustotou, farbou hlávky a dĺžkou vegetačného obdobia. Podľa dĺžky vegetačného obdobia sú odrody a hybridy karfiolu rozdelené do troch skupín:
- Skoré odrody: obdobie od klíčenia po dozrievanie hlavičiek je 90-110 dní.
- Stredné odrody: obdobie od klíčenia po dozrievanie hlavičiek je 110-135 dní.
- Neskoré odrody: obdobie od klíčenia po dozrievanie hlavičiek je 150 dní.
Okrem bežnej bielej odrody sa dajú vypestovať aj fialové, oranžové alebo zelené odrody. Domáce odrody sú u nás dostať od júna do októbra, v ostatných mesiacoch sa karfiol dováža prevažne z južnej Európy.
Nákup a Skladovanie Karfiolu: Ako Vybrať Ten Najlepší
Karfiol sa predáva po celý rok. Čerstvý karfiol je možné zakúpiť od konca augusta do októbra. Pri nákupe karfiol dôkladne prezrieme a ohmatáme. Najkvalitnejší je biely, respektíve celkom svetlý a pevný karfiol - taký má aj najviac vitamínov. Mäkký, sivastý, zvädnutý vzhľad nasvedčuje, že ho pridlho skladovali. Pri výbere karfiolu sa vyhnite súkvetiam s tmavými škvrnami. To znamená, že karfiol sa začal kaziť. Pri výbere karfiolu si dajte pozor, aby bola hlávka karfiolu pevná a listy nezvädnuté. Karfiol, ktorý je v predaji neskoro v zime, pochádza obyčajne z dovozu, preto nie je celkom čerstvý.
Karfiol sa skladuje veľmi dobre, ak obmedzíte jeho vystavenie kyslíku a teplu, čo sú dvaja hlavní vinníci poškodenia potravín. Je lepšie, ak ho neskladujete doma príliš dlho. Najlepšie je kupovať čerstvý karfiol a skonzumovať ho do pár dní. V chladničke v priehradke na zeleninu vám vydrží 2 až 3 dni. Karfiol môžete skladovať 7-10 dní pri teplote nepresahujúcej 4 °C. Čerstvý karfiol skladujte v chladničke, ideálne neumytý a v suchšom prostredí. V sáčku vám karfiol vydrží v chladničke niekoľko dní a takisto sa dá uskladniť aj v mrazničke, keď ho trochu predvaríte. Ak sa počas skladovania objavia malé tmavé škvrny, pred použitím ich určite odstráňte.
Pestovanie Karfiolu: Od Semienka po Bohatú Úrodu
Karfiol potrebuje optimálne svetelné podmienky. Je fotofilný, najmä v počiatočnom období rastu. Preto obľubuje otvorené slnečné plochy, chránené pred prevládajúcimi vetrami, kde sa pôda rýchlejšie prehrieva. S dlhým denným svetlom rastliny rýchlo vytvárajú hlavičky, ktoré sa čoskoro rozpadnú na kvitnúce výhonky. Na skrátenom dni sa tvoria väčšie a hustejšie hlávky. Karfiol vyžaduje slnečné polohy.
Príprava pôdy a sejba
Pôda má byť bohatá na humus s dostatkom vlahy. Pri jesennej príprave pôdy zapravíme 40 kilogramov kvalitného maštaľného hnoja na desať štvorcových metrov. Pre skoré pestovanie na voľnej pôde sejeme už v januári a februári. Sejbu uskutočníme do debničiek v skleníku alebo do teplého pareniska, či na hriadky vykurovaného fóliovníka. Rastlinky presádzame vo fáze dvoch pravých listov na vzdialenosť päťkrát 8 až 10 centimetrov. Keď sme siali riedko do pareniska alebo fóliovníka, nemusíme presádzať. Takto dopestujeme priesady, sadíme do voľnej pôdy záhradky začiatkom apríla.
Zálievka a teplota
Ďalším nesmierne dôležitým faktorom pre úspešné pestovanie karfiolu je dostatok vody. Predpestované sadenice by nikdy nemali byť premočené, čo by mohlo viesť k ich úhynu. Prídel vody je nutné rapídne zvýšiť po vysadení na záhon. Najviac vody karfioly spotrebujú pri tvorbe listov a následne aj pri tvorbe ružice. Najviac vody k svojmu rastu všeobecne potrebujú neskoré odrody, najmenej vody naopak potrebujú odrody skoré.
Svoju úlohu zohráva aj teplota pri ktorej sú karfioly pestované. Ideálna teplota pre klíčenie je cca 15 - 20 °C. Mladé sadeničky sa uspokoja s teplotou o niečo nižšou cca do 15 °C. Vysoké teploty v dobe rastu listov a zakladanie ružice môžu znižovať kvalitu ružice.
Choroby a škodcovia
Čo všetko môže ohroziť vašu úrodu karfiolu? Aj karfiol je napádaný množstvom chorôb a škodcov. Najčastejšie ide o múčnatku kapustovú, vošky kapustové, mlynárika kapustového. Z chorôb karfioly trpia najmä zdurením koreňov a nedostatkom molybdénu a bóru. Hlavnou zásadou pri predchádzaní chorobám a škodcom je nevysádzať kapustovité rastliny na rovnaké stanovisko viac rokov po sebe. Mlynáriky zase nemajú radi zelerovú arómu a proti kvetárkam je možné bojovať nahrnutím zeminy až ku koreňovému krčku. Na mladé rastliny karfiolu môžu zaútočiť aj skočky, ktoré okusujú listy, preventívnym opatrením je dostatočná zálievka.
tags: #karfiol #a #jeho #vyuzitie