Pohánka, hoci často mylne zaraďovaná medzi obilniny, je v skutočnosti tzv. pseudoobilnina. To znamená, že botanicky nepatrí medzi klasické obilniny, ale vďaka svojmu využitiu a nutričným hodnotám sa podobne používa. Táto stará kultúrna plodina pochádza z oblasti strednej a juhovýchodnej Ázie, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí a v 16. storočí bola veľmi populárnou potravinou. Priniesli ju k nám kočovníci z Ázie, ktorí boli vtedy nazývaní Pohania (na Slovensku Tatári, a tak sa jej hovorí tatarka). Dnes si pohánka nachádza cestu späť na taniere mnohých domácností, ktoré si uvedomujú jej zdravotné prínosy. Kedysi bola považovaná za plodinu chudobných, postupne si ju ale obľúbili hlavne nadšenci pre zdravú výživu kvôli vysokému obsahu prospešných látok. Mnohí odborníci na výživu považujú pohánku za superpotravinu.
Prečo zaradiť pohánku do jedálnička?
Pohánka je významným zdrojom rutínu (vitamínu P), ktorý zvyšuje pružnosť ciev. To je na nezaplatenie pri hemoroidoch, kŕčových žilách, popraskaných žilkách, ale aj pri častom krvácaní z nosa. Rutín posilňuje cievy a môže pomôcť znižovať krvný tlak, podporuje vstrebávanie vitamínu C a priaznivo ovplyvňuje naše cievy, stav krvných tepien a vôbec celý cievny systém. Najviac rutínu je síce v šupke, ale aj tak ho semeno obsahuje dostatok. Pohánka pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek a reguluje obsah cholesterolu v krvi. Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu. Konzumácia pohánky posilňuje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány. Je vhodná aj pre psychicky a fyzicky namáhané osoby a využíva sa aj pri detoxikácii.
Pohánka je prirodzene bezlepková, čo z nej robí ideálnu potravinu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou, rovnako ako amarant alebo quinoa. Je bezpečná aj pre osoby trpiace celiakiou alebo citlivosťou na lepok, takže je veľmi vhodnou alternatívou k bežným lepkovým obilninám.
Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy pohánky
Z výživového hľadiska je pohánka skutočne veľmi zaujímavou potravinou. Najväčšiu časť jej zloženia tvoria komplexné sacharidy, ktoré sú pre telo skvelým zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie. Pohánka má nízke až stredné skóre glykemického indexu (GI) a nemala by spôsobovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. Okrem toho pohánkové vločky obsahujú rezistentný škrob, ktorý je fermentovaný črevnými baktériami v hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako napríklad butyrát.
Pohánka je bohatá na bielkoviny a má vysoký obsah vlákniny, čo podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Pokiaľ ide o bielkoviny, pohánka sa môže pochváliť takmer optimálnym pomerom esenciálnych aminokyselín a vysokým obsahom arginínu, lyzínu, treonínu a tryptofánu, čo z nej robí tzv. komplexnú rastlinnú bielkovinu. Veľmi dôležitý je najmä obsah arginínu a lyzínu. Pohánka má v skutočnosti viac bielkovín ako akákoľvek forma ryže, pšenice alebo prosa a je približne rovnaká ako ovos.
Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2 a niacín), ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. Navyše obsahuje aj ďalšie prospešné minerálne látky, ako sú mangán, meď, fosfor, draslík, horčík a železo. Minerálne látky vo varenej pohánke sa v porovnaní s inými obilninami mimoriadne dobre vstrebávajú. Pohánka je bohatá na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnohé jej zdravotné výhody. V skutočnosti pohánka obsahuje viac antioxidantov ako iné obilniny. Obsahuje aj kvercetín, antioxidant, ktorý môže mať množstvo priaznivých účinkov na zdravie vrátane zníženia rizika vzniku rakoviny a srdcových ochorení. Pohánka obsahuje aj D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu môže byť prospešná pri liečbe cukrovky. Pohánka je vôbec najbohatším zdrojom tejto rastlinnej zlúčeniny.
Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň. Odporúča sa tiež konzumovať ju v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie.
V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty. Obsah proteínu je nižší, ale vďaka vyváženému pomeru aminokyselín je proteín veľmi kvalitný.
| Nutričná hodnota | Pohánka | Ryža | Pšenica |
|---|---|---|---|
| Bielkoviny | Vysoký | Stredný | Stredný |
| Vláknina | Vysoký | Nízky | Stredný |
| Minerály | Bohatá | Menej | Menej |
| Antioxidanty | Vysoký | Nízky | Nízky |
Základné suroviny z pohánky a ich charakteristika
Pohánka sa vyrába v mnohých formách. Základným typom je nelúpaná pohánka, ktorá nie je vhodná na priamu konzumáciu, ale môže sa použiť na nakličovanie alebo výrobu krmiva pre vtáctvo.
Druhy pohánky podľa spracovania
Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná.
- Mechanicky lúpaná pohánka: Sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením. Má svetlozelenú farbu, jemnejšiu chuť a orieškovú vôňu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Má vyššiu biologickú hodnotu. Je vhodná na klíčenie.
- Termicky lúpaná pohánka: Sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Má tmavohnedú farbu, typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Po uvarení ostáva sypká a má chuť po orieškoch. Tepelná úprava trvá kratšiu dobu.
Formy spracovanej pohánky
V obchodoch narazíte tiež na pohánku celú (označovanú ako krúpy) a pohánku lámanku, čo sú nalomené časti pohánkových semien. Olúpané zrná (krúpy) slúžia ako základná surovina pre ďalšie spracovanie.
- Pohánkové krúpy: Sú celé zrná pohánky, ktoré sú zbavené tvrdej tmavej šupky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť a skvelú dvojku tvorí s cesnakom, hubami alebo pečenou zeleninou. Vďaka svojej konzistencii sa krúpy pri varení nerozvaria, ale zostanú sypké. Sú základnou surovinou na výrobu ostatných druhov pohánok. Pohánkové krúpy skvelo využijete ako prílohu, na prípravu nákypov, rizota alebo do nátierok.
- Lámaná pohánka: Vzniká nalámaním pohánkových zŕn (krúp). Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia. Pohánka lámanka je vhodná na prípravu kaší, placiek a zahusťovanie polievok.
- Pohánkové vločky a lupienky: Z krúp sa napařovaním a lisovaním zŕn vyrábajú aj bezlepkové pohánkové vločky. Ak sa špeciálne upravia, vznikajú z nich chrumkavé pohánkové lupienky. Nutrične bohatšou variantou sú potom klíčené pohánkové lupienky, ktoré sa vyrábajú z naklíčených zŕn. Tie sa pýšia väčším množstvom vlákniny, lepšou stráviteľnosťou a výživovými hodnotami než nenaklíčené zrná.
- Pohánková kaša: Keď sa zrná (krúpy) nalámu na menšie kúsky, jedná sa o pohánku lámanku a z nej sa vyrába pod vysokým tlakom a teplotou instantná pohánková kaša, ktorá je vďaka tepelnej úprave pripravená na okamžitú konzumáciu. Ide o technologický proces tzv. extrúzie, pri ktorom sa z namletej pohánky pri zahriatí odparí voda.
- Pohánková múka: Po namletí krúp najemno vzniká pohánková múka. Ak ju nameliete nahrubo, vzniká pohánková krupica. Pohánková múka je vhodná na prípravu dezertov, sladkých a slaných palaciniek, palaciniek, slaného pečiva a je výborná aj do vianočného pečiva. Ideálne je kombinovať ju s iným druhom múky v pomere 1:3.
- Pohánkové slupky: sa hodia ako náplň do vyhrievacích polštárkov a matracov alebo k príprave čaju bohatého na rutín.
Príprava pohánky
Správna príprava pohánky je kľúčom k dosiahnutiu lahodnej chuti a ideálnej konzistencie. Varenie pohánky je jednoduché, no aj tak si vyžaduje správnu prípravu.
Základné kroky prípravy
- Preplachovanie: Pred samotným varením je dôležité pohánku prepláchnuť a zbaviť ju nečistôt a škrobu. Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty.
- Pomer vody a pohánky: Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Na 1 diel pohánky pridáme 1,5 dielu vody, trochu soli a lyžicu oleja.
- Varenie: Pohánku nasypte do hrnca a zalejte vriacou vodou. Ideálny pomer je jeden diel pohánky na dva diely vody. Takto pripravenú pohánku varíme na miernom ohni približne 10 až 15 minút, kým nenasaje všetku vodu. Privedieme k varu, povaríme 2 - 3 minúty, vypneme a necháme dôjsť pod pokrievkou. Keď privediete pohánku do varu, stiahnite plameň a nechajte pohánku za občasného miešania variť asi 5 - 7 minút.
- Naparovanie: Alternatívnou metódou prípravy je tzv. naparovanie. Pohánku zalejte vriacou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte odstáť asi 20 minút. Ak chcete zachovať čo najviac rutínu, odporúča sa pohánku skôr prepláchnuť, spariť a zakrytú nechať napríklad až dve hodiny dôjsť.
- Dochucovanie: Uvarená pohánka má jemnú, orechovú chuť, ktorú môžete ľahko zvýrazniť soľou, bylinkami alebo trochou olivového oleja. K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa.
Ďalšie tipy pre prípravu
- Pohánku pred varením netreba namáčať, stačí ju prepláchnuť. Ak však máte dostatok času, nechajte ju namočenú aspoň 30 minút v studenej vode. Skrátite tak čas samotného varenia až o polovicu a pohánka tak získa jemnejšiu štruktúru. Najlepšou úpravou však je namáčanie napríklad cez noc.
- Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú.
- Ak máte čas nechať ju dôjsť, zalejte ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabaľte do utierky a dajte na pol hodiny do perín.
- Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Príprava pohánky bez varenia
Veľkou výhodou pohánky je to, že ju môžete pripraviť aj bez varenia. Pohánku lámanku necháte zhruba 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Ďalším spôsobom prípravy je príprava pohánky bez varenia, kedy sa pohánka prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrievkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.
Príprava v ryžovare
Pohánku prepláchnite studenou vodou, nasypte do ryžovaru a zalejte vodou. Ideálny pomer vody a pohánky je 2 : 1. Na dochutenie môžete pridať bylinky, alebo korenie. Ryžovar zapnite. Pohánku stačí namočiť do vlažnej vody zhruba na 30 - 40 minút.
Čo robiť, ak sa pohánka rozvarí alebo má horkú chuť?
Rozvarená pohánka sa pozná tak, že je mazľavá. Správne uvarená pohánka je mäkká, ale stále drží tvar. Horká chuť pohánky môže byť dôsledkom nesprávneho spôsobu skladovania.
Pohanka - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu
Využitie pohánky v kuchyni: Recepty
Pohánka sa dá využiť na mnoho spôsobov, čo ju robí neoceniteľnou súčasťou zdravej kuchyne. Pohánku môžeme pridať do každej zeleninovej a strukovinovej polievky, sladkej aj slanej kaše, náplní, zapekaných jedál, placiek, pomazánok, šalátov a v podstate v akejkoľvek kombinácii s mäsom a zeleninou. Pohánka je výborná aj na sladko.
Pohánková kaša
Pohánkové kaše, vločky a lupienky využijete na prípravu rýchlych a nutrične vyvážených raňajok. Dajú sa upraviť ako naslano, tak nasladko. Ráno robí deň. Dobre to poznáte, rána niekedy bývajú hektické a čas na prípravu raňajok sa skracuje. Preto siahnete po rýchlych, nie vždy zdravých raňajkách. Je náročné zmeniť vyšliapané cesty komfortu. Náš mozog častokrát protestuje a všetkými spôsobmi sa snaží ostať v zabehnutých koľajach. Preto vám prinášame recepty na zdravé raňajky. Prebúdzajte sa plná energie. Začnite si budovať lepšie návyky. Naučte sa pripravovať zdravé a chutné raňajky. Staňte sa lepšou verziou samej seba. Inšpirujte sa a vytvorte si ranný rituál na mieru.
Povedzme si to na rovinu: Nášmu zdraviu veľmi neprospieva, že mäsové výrobky tvoria často viac než polovicu jedálnička. Práve ovsené a iné obilné kaše podľa vedcov z Harvardskej univerzity majú schopnosť predĺžiť náš život. Ako? Pomáhajú redukovať vysoký krvný tlak, znižujú cholesterol, nehovoriac už o obsahu vitamínov (najmä A, B a E) a minerálnych látok (predovšetkým železo, zinok a kalcium). Okrem toho dokážu uvoľňovať energiu postupne a zasýtia na dlhšiu dobu.
V obchodoch dnes dostať množstvo rôznych instantných kaší, ochutených škoricou, kakaom, medom či hrozienkami. Niektoré sú dokonca bez pridaného cukru, čo je veľmi dôležité. V skutočnosti ale nie je nič lepšie, než si pripravovať kaše doma. A nie je to ani také náročné, ako sa na pohľad zdá. Veľmi dobre sa k nim hodia oriešky a semienka, napríklad ľan, sezam, mak, chia semienka a orechy. Z olejov je to napríklad kokosový, sezamový či konopný. Hotovú kašu možno dosladiť medom, výborné sú však aj domáce džemy a sirupy, napríklad datľový, slivkový, agávový či javorový.
Recept: Pohánková kaša nasladko
Hľadáte vynikajúci recept na bezlepkové pohánkové vločky nasladko? Potom stavte na nestarnúcu trojicu chutí: pekanové orechy, škorica a jablko.
- Do misky nasypte 4 lyžice instantnej pohánkovej kaše.
- Zalejte 150 mililitrami horúcej vody, prikryte a nechajte 5 minút odstáť.
- Potom si nastrúhajte jablko, posekajte orechy a pridajte ku kaši.
- Zmes poprášte škoricou. Pokiaľ si potrpíte na sladké, zakvapkajte všetko medom.
Iný variant: Dve lyžice pohánkových vločiek nasypeme do misky a zalejeme cca 150 ml mandľového mlieka, tak, aby vločky boli ponorené. Môžeme dať na dve minúty do mikrovlnnej rúry alebo zohriať na sporáku.
Pohánku namočíme do vody a necháme asi hodinu napučať. Potom vodu zlejeme a pohánku vsypeme do mlieka so soľou. Na miernom plameni za občasného premiešania varíme asi 5 - 7 minút. Potom kašu dobre premiešame a odstavíme. Nastrúhame na hrubo spolu so šupkou 2 stredne veľké jablká a spolu s 2 polievkovými lyžicami medu ich vmiešame do kaše. Nastrúhame na jemno dve veľké hrušky a spolu so 120-mililitrovým jogurtom vmiešame do kaše. Do kaše vmiešame 150 ml bieleho jogurtu s dvomi polievkovými lyžicami medu. Do kaše vmiešame 1 polievkovú lyžicu medu, jednu polievkovú lyžicu rozpusteného masla a 2 polievkové lyžice nastrúhaného kokosu. Popučíme veľký banán a vmiešame ich do kaše. Kašu premiešame s 2 polievkovými lyžicami ríbezľového alebo jostového alebo rebarborového lekváru.
Recept: Pohánková kaša naslano so špenátom
Pohánková kaša naslano? Áno, pohánka skvele ladí so syrmi, vajciami, údeninami, ale aj so zeleninou. Pokiaľ chcete výdatnú raňajky, ktorá vás zasýti na celé dopoludnie, spojte pohánku, vajcia, špenát a šampiňóny. Skvele funguje aj kombinácia cibuľky, slaniny a bryndze.
K príprave potrebujete: 4 lyžice pohánkových lupienkov, 2 lyžice oleja, 3 hrste čerstvých špenátových listov, 1 cibuľu, 1 strúčik cesnaku, 3 väčšie šampiňóny, 50 g balkánskeho syra, soľ a čerstvo namleté korenie.
- Základ pohánkovej kaše na slano pripravíte rovnako ako v predchádzajúcom recepte.
- Potom si na panvici osmažíte na troche oleja alebo na masle nadrobno nakrájanú cibuľku.
- Až zosklovatie, prihoďte nasekané šampiňóny a cesnak a restujte ich domäkka. Tesne pred koncom vmiešajte špenátové listy a zmes okoreňte.
- Následne obsah panvice pridajte ku kaši a posypte ho balkánskym syrom.
Iný variant: Nastrúhame si asi 180 g údeného syra na hrubo a spolu s 2 polievkovými lyžicami rozpusteného masla vmiešame do kaše. Do chladnúcej kaše vmiešame 1 črievko Bambína a rozdelíme do misiek. 100 g šampiňónov pokrájame na menšie kúsky a na cibuli a masle (2 polievkové lyžice) opražíme. Podlejeme vodou a necháme dusiť asi 10 minút. Potom vmiešame do kaše a rozdelíme do misiek. 100 g póru nakrájame na kolieska, 100 g mrkvy nastrúhame na hrubom strúhadle a na 2 polievkových lyžiciach masla opečieme. Vmiešame do kaše a rozdelíme do misiek.
Ďalšie recepty z pohánky
Pohánkové krúpy aj lámanku si jednoducho môžete predstaviť ako ryžu a používať ich vo všetkých receptoch, kam sa vám hodí ryža. Pohánková múka nájde využitie všade tam, kde tá klasická pšeničná.
Šalát z červenej šošovice a pohánky
Potrebujeme: 100 g červenej šošovice, 100 g pohánky, 1 mrkvu, 1 cibuľu, 2 paradajky, 1/2 šalátovej uhorky, 1 papriku, za hrsť slnečnicových semienok.
- Šošovicu a pohánku uvaríme, necháme vychladnúť.
- Zeleninu pokrájame na drobné kocky a prelejeme zálievkou: Vyšľaháme 1 PL vínneho octu, 2 PL sezamového oleja, soľ, korenie a 1 ČL horčice.
- Zálievku vmiešame do zeleniny, pridáme na sucho opražené semienka a zmiešame s pohánkou a šošovicou.
Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec
Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedených vyššie.
- Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať aj kúsky kuracích pŕs).
- Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, … okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia.
- Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali.
Iný variant: Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata. Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok. Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku. Cícer sa dá zameniť buď za kuracie mäso, tempeh alebo seitan.
Pohánkové placky s kyslou kapustou bez lepku, laktózy a vajec
Ingrediencie: 300 g hladkej pohánkovej múky, 300 prepláchnutej kyslej kapusty, 200 - 300 ml teplej vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 kávové lyžičky mletej rasce, 1 kávová lyžička soli.
- Prepláchnutú kyslú kapustu nakrájame na 2 - 3 cm kúsky.
- Pohánkovú múku nasypeme do misy, pridáme soľ, rascu, vajcia (môžeme, no nemusíme), cca 200 ml teplej vody a olivový olej.
- Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pokiaľ bude po 30 minútach cesto veľmi husté, pridáme zbytok vody a znova premiesime.
- Rúru rozohrejeme na 180 °C. Navlhčenými rukami tvoríme z cesta placky s priemerom 6 - 8 cm, ktoré kladieme na plech pokrytý papierom na pečenie. Pečieme cca 40 minút.
Vegánska pohánková pizza
- Pohánku uvaríme (pozri odsek PRÍPRAVA POHÁNKY), necháme vychladnúť a potom rozmixujeme (nie až úplne na kašu).
- K rozmixovanej pohánke pridáme podrvené a odstaté ľanové semená a soľ.
- Na plech dáme papier na pečenie a mokrými rukami (aby sa nám cesto nelepilo na ruky) vyformujeme z pohánky zmiešanej s ľanovými semenami tenkú vrstvu.
- Potom pridáme paradajkový pretlak s rozdrveným cesnakom, šampiňóny a olivy.
Iný variant: V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď.
tags: #kasa #z #pohankovych #lupienkov