Zemiaková kaša zo sladkých zemiakov si v posledných rokoch získala obrovskú popularitu ako zdravšia alternatíva klasickej zemiakovej kaše. Hoci sa často zamieňa s bežnými zemiakmi, ide o dve odlišné plodiny s vlastnými charakteristikami a využitím. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu nutričných hodnôt zemiakovej kaše zo sladkých zemiakov, jej porovnanie s bežnými zemiakmi a na spôsoby ich prípravy, ktoré maximalizujú ich zdravotné benefity.
Nutričné hodnoty zemiakovej kaše zo sladkých zemiakov
Zemiaková kaša zo sladkých zemiakov je nielen chutná, ale aj veľmi výživná. Na 100 gramov obsahuje:
- Kalórie: 90 kcal
- Sacharidy: 21g
- Cukry (celkom): 6g (prirodzené 6.0g, pridané 0g)
- Vláknina: 3g (rozpustná 1g, nerozpustná 2g)
- Bielkoviny: 1.7g
- Tuky: 0.1g (nasýtené 0.02g, nenasýtené 0.08g)
- Sodík: 36mg
Glykemický index a glykemická záťaž
Zemiaková kaša zo sladkých zemiakov má glykemický index (GI) 63, čo ho zaraďuje medzi potraviny so stredným GI. Pri glykemickej záťaži (GL) 13 na 100g má mierny vplyv na hladinu cukru v krvi. V porovnaní s ostatnými zeleninami sa zemiaková kaša zo sladkých zemiakov zaraďuje nad priemer v glykemickom indexe.
Skóre Logi: 7/10. Prečo toto skóre?
- ✓ Dobrý obsah vlákniny
- ✓ Nízky pridaný cukor
- ✓ Nízky obsah tuku
- ✗ Stredná glykemická záťaž
- ✗ Stredný glykemický index
- ✗ Stredný celkový obsah sacharidov
Zemiaky vs. Bataty (Sladké zemiaky)
Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie. Pozrime sa na podrobné porovnanie:
| Názov | Zemiak (ľuľok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené bez šupky) | 354 kJ (85 kcal) | 319 kJ (76 kcal) |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| z toho cukry | 0,8 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1,6 g | 3 g |
| Vitamín B1 (mg/100g) | 0,05 - 0,18 | 0,1 |
| Vitamín B2 | 0,03 - 0,2 | 0,1 |
| Vitamín B3 | 1 - 2 | 0,6 |
| Vitamín B5 | 0,3 | 0,8 |
| Vitamín B6 | 0,14 | 0,2 |
| Vitamín B9 | 8 - 20 | 11 |
| Vitamín C | 8 - 40 | 2,4 |
| Sodík - Na | 30 - 280 | 550 |
| Draslík - K | 4 400 - 5700 | 3370 |
| Chlór - Cl | 450 - 790 | - |
| Horčík - Mg | 200 - 320 | 250 |
| Vápnik - Ca | 30 - 130 | 300 |
| Fosfor - P | 320 - 580 | 470 |
| Síra - S | 240 - 350 | - |
| Železo - Fe | 3 - 8,4 | 6 |
| Zinok - Zn | 1,7 - 4,9 | 3 |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohli oklamať, že nie sú. Vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch.
Vplyv na hladinu cukru v krvi a vhodnosť pre diabetikov
Zemiaková kaša zo sladkých zemiakov má stredný glykemický index (63). Osoby s inzulínovou rezistenciou ho môžu konzumovať v primeranom množstve. Sladké zemiaky majú schopnosť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, aj u osôb s diabetom 2. typu, čo ovplyvňuje vláknina v nich, ktorá pomáha korigovať rýchlosť trávenia.
Ako pripravovať bataty pre diabetikov?
Pri varení batátov pre diabetikov je dôležité myslieť na to, že každý spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Pečenie, fritovanie alebo príprava zemiakového pyré môžu index výrazne zvýšiť.
Odporúčané spôsoby prípravy:
- Varenie v šupke: Varenie v šupke môže znížiť glykemický index, pretože šupka obsahuje vlákninu, ktorá spomaľuje trávenie škrobu.
- Chladenie po uvarení: Chladenie batátov v studenej vode po uvarení môže premeniť časť škrobu na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa ako vláknina a znižuje GI.
Recepty zo sladkých zemiakov
Polievka zo sladkých zemiakov
Ingrediencie:
- 1 veľká žltá cibuľa
- 2 veľké mrkvy
- 2 zelerové stonky
- 3 veľké sladké zemiaky
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL údenej papriky
- ½ ČL cesnakového prášku
- 1 ČL soli
- čerstvo mleté čierne korenie, podľa chuti
- 2 vetvičky čerstvého tymianu
- 2 bobkové listy
- 4 šálky zeleninového vývaru alebo vývaru
- ½ šálky vody
- ½ šálky smotany alebo plnotučného kokosového mlieka
- opekané tekvicové semienka, nasekané pistácie alebo semienka z granátového jablka na ozdobu
Postup:
- Ošúpte a nakrájajte cibuľu a mrkvu. Zeler nakrájajte na kocky. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na 1-centimetrové kocky.
- Vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejte olivový olej. Pridajte cibuľu, zeler a mrkvu a premiešajte. Varte 3 až 4 minúty, kým cibuľa a zeler nebudú priehľadné.
- Pridajte sladké zemiaky a miešajte. Dochuťte paprikou, cesnakom, soľou a korením. Ešte premiešajte, kým sa korenie rovnomerne nerozloží. Varte 2 až 3 minúty.
- Pridajte tymian a bobkové listy, zeleninový vývar a všetko priveďte k varu. Počas varu znížte oheň na stredne nízky a varte 15 až 20 minút.
- Odstráňte z ohňa a vyberte stonky tymianu a bobkové listy. Ponorným mixérom rozmixujte na hladké pyré. Po rozmixovaní vmiešajte smotanu. Podávajte posypané opečenými semienkami.
Pyré zo sladkých zemiakov
Ingrediencie:
- 3 veľké sladké zemiaky
- 3 PL masla
- ¼ ČL soli
- ⅛ čajovej lyžičky každého cesnakového prášku a rasce alebo ⅛ čajovej lyžičky sušenej šalvie, podľa chuti
Postup:
- Sladké zemiaky uvarte v pare (30 minút) alebo upečte v rúre (40 minút). Nakrájajte ich na polovice.
- Lyžicou alebo vidličkou vyberte dužinu a vložte ju do misky kuchynského robota.
KRÉMOVÁ pyré zo sladkých zemiakov | SUPER JEDNODUCHÝ 30-minútový recept
Rady pri kúpe a skladovaní
Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu. Plastové vrecká udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).
- Sledujte klíčenie a zelené sfarbenie.
- Pri mladých zemiakoch treba dať pozor, aby nebola šupka úplne odstránená (šupka tvorí ochranný povlak na zemiaku).
- Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje).
- Pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia.
- Skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C.
- Vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.
- V chladničke sa však skladovanie neodporúča, pretože obsah škrobu sa mení na cukor, čo im dodáva nežiaducu chuť.
- Ani blízkosť cibule pri uskladnení nie je vhodná, pretože uvoľňujúce plyny spôsobujú vzájomnú degradáciu.
- Uložené by mali byť vo vreci alebo v papierovom vrecku.
Tieto rady platia pri oboch variantoch zemiakov.
tags: #kasa #zo #sladkych #zemiakov #kcal