Ľanová múka si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výživovým benefitom a všestrannému využitiu v kuchyni. Tento článok vám predstaví svet ľanovej múky, jej vlastnosti, využitie a inšpiratívne recepty.
Čo je ľanová múka?
Ľanová múka je vedľajší produkt pri výrobe ľanového oleja. Vzniká po vylisovaní oleja zo semien ľanu za studena, pričom zostáva výlisok, z ktorého sa následne melie múka. Táto múka je cenná pre svoje zloženie - vysoký obsah vlákniny a proteínov (30 - 40% bielkovín v 100 g múky) a nízky obsah sacharidov. Neobsahuje lepok ani nezdravé tuky, čo ju robí vhodnou pre celiatikov, ľudí s rôznymi diétami a aj pre náročných stravníkov.
Vďaka ľanovej múke obsahuje veľa vlákniny a bielkovín a len veľmi málo tuku. Pri výrobe ľanovej múky sa z ľanových semien za studena vylisuje olej a zvyšok sa pomelie na jemnú múku, ktorá je výborným zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegáni, vegetariáni a športovci. Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie - absorbuje veľa vody a tukov. Najlepší výsledok dosiahnete, ak ju v recepte zmiešate aj s inou múkou. Samostatne sa môže použiť napríklad na prípravu ľanového chleba. Vyniká najmä vysokým obsahom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignan).
Ľanová múka okrem minerálov obsahuje aj zdravý tuk, ktorý je pre naše zdravie tak dôležitý. Je vhodná na sladké aj slané pečenie a zahusťovanie - absorbuje veľa vody a tukov.
Vlastnosti a použitie ľanovej múky
Ľanová múka má špecifické vlastnosti, ktoré je dobré poznať pred jej použitím:
- Absorpcia tekutín: Silno napučí pri kontakte s tekutinou.
- Farba a textúra: Cestu dodáva tmavšiu farbu a hutnejšiu textúru.
- Použitie v receptoch: V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky.
Ľanovú múku môžete použiť na prípravu rôznych jedál, ako napríklad:
- Chlieb
- Proteínové nápoje
- Koláče
- Šišky
- Placky
- Fašírky
- Zahusťovanie polievok, omáčok a kaší
Samostatne sa môže použiť napríklad na prípravu ľanového chleba. Vyniká najmä vysokým obsahom vlákniny, omega 3 mastných kyselín, fytoestrogénov (lignan).
Low carb pečenie a ľanová múka
V poslednej dobe je populárne low carb pečenie, ktoré sa zameriava na zníženie obsahu sacharidov v jedlách.
Rozdiely medzi klasickým a low carb pečením
Klasické pečenie sa zvyčajne spolieha na obilninové múky, ktoré obsahujú lepok. Lepok je proteín, ktorý dáva cestu pružnosť a umožňuje mu držať tvar. Low carb múky, vrátane ľanovej múky, lepok neobsahujú. Preto je pri low carb pečení potrebné použiť iné ingrediencie, ktoré nahradia funkciu lepku, napríklad vajcia alebo ľanové vajíčka (zmes ľanovej múky a vody).
Ako používať low carb múky
Pri používaní low carb múk je dôležité začať s receptami, ktoré sú už priamo s nimi vyskúšané. Nahradzovanie pšeničnej múky low carb múkou nemusí vždy fungovať.
Často sa ma pýtate, či existuje nejaký základný pomer na nahradenie tradičných druhov múk low carb múkami? Rada by som vám ho dala, no celá vec je trochu zložitejšia. Záleží totiž v prvom rade na tom, čo pečieme. Koláče chceme nadýchané, muffiny šťavnaté a sušienky chrumkavé. Textúra a konzistencia záležia nielen na múke, no i na jej pomere k ostatnými surovinám. Preto vám odporúčam začať s receptami, ktoré sú napísané a vyskúšané už priamo s low carb múkami. Nahrádzať pšeničnú alebo inú obilninovú múku low carb múkou nie je také jednoduché a môže ľahko skončiť neúspechom.
Low carb múky totiž (až na extra výnimky) lepok neobsahujú. Hoci si lepok často spájame s vysoko-sacharidovými potravinami, je to vlastne PROTEÍN. Skladá sa z dvoch proteínových molekúl - glutenínu a gliadínu, ktoré sa prirodzene vyskytujú v pšenici a mnohých ďalších obilninách a rovnako vo všetkých potravinách vyrobených z týchto obilnín. Práve vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavé cesto.
Pravdou je, že ne existuje jedna low carb potravina, ktorá by lepok úplne nahradila. Našťastie existujú potraviny, ktoré vedia nahradiť jeho jednotlivé vlastnosti. Vajíčka alebo ľanové vajíčka sú výborné spojivo do koláčov, muffinov a chlebov. Mozzarella robí cesto na pizzu, balge alebo pirohy vláčnu, elastickú a pevnú.
Nízkosacharidové múky delím do dvoch skupín. Prvou skupinou sú obilninové múky, ktoré sú priemyselne spracované tak, že obsahujú výrazne menšie množstvo sacharidov. Proces, ktorým potravina prejde, aby sa zbavila základného makronutrientu z ktorého je pôvodne zložená, je pre mňa neprirodzený a takýto typ múky v mojich receptoch nepoužívam. Do druhej skupiny radím múky, ktoré sú z potravín s prirodzene nízkym obsahom sacharidov. Sú to orechy, semená alebo rastliny. Najčastejšie používané múky v low carb stravovaní sú mandľová a kokosová. Na našom trhu sú dostupné aj ďalšie veľmi chutné a všestranné druhy low carb múk.
Ďalšie low carb múky
Okrem ľanovej múky existuje mnoho ďalších low carb múk, ktoré môžete použiť pri pečení:
- Mandľová múka: Je najpoužívanejší typ low carb múky, vhodná na pečenie chlebovín a zákuskov. Existujú rôzne typy mandľovej múky - pomleté mandle, plnotučná mandľová múka a odtučnená mandľová múka.
- Kokosová múka: Získava sa ako vedľajší produkt pri výrobe kokosového mlieka. Je veľmi savá a má kokosovú arómu.
- Slnečnicová múka: Získava sa mletím slnečnicových semienok. Je vhodná alternatíva ku mandľovej múke.
- Tekvicová múka: Sú to jemne mleté tekvicové semienka.
- Ostatné orechové múky: Múka z vlašských, lieskových alebo pekanových orechov dodáva koláčom a dezertom jedinečnú chuť a arómu.
Pre lepší prehľad uvádzame tabuľku s nutričnými hodnotami vybraných low carb múk (hodnoty sú uvádzané na 100g múky):
| Múka | Energetická hodnota (kcal) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|
| Mandľová múka | cca 600 | cca 21 |
| Kokosová múka | cca 470 | cca 60 (z toho vláknina cca 40) |
| Slnečnicová múka | cca 470 | cca 20 |
| Ľanová múka | cca 450 | cca 35 (z toho vláknina cca 30) |
Tipy pre úspešné low carb pečenie
- Múky pred použitím preosievajte.
- Pri pečení sa používa viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov, preto je aj trvanlivosť výrobkov kratšia. Skladujte ich zabalené v povoskovanom papieri alebo uzavierateľnej nádobe a v chladničke.
- Používajte čerstvý prášok na pečenie.
- Low carb cesto býva často lepkavé. Ruky a pracovné nástroje si v takom prípade naolejujte alebo navlhčite vodou.
- Ak sa cesto drobí, dôvodom môžu byť príliš malé vajíčka alebo vynechanie suroviny ako napr. psyllia.
- Nechajte koláč a sušienky úplne vychladnúť.
Recepty s ľanovou múkou
Ľanová múka je skvelou ingredienciou pre rôzne recepty. Tu je niekoľko inšpirácií:
Koláč s ľanovou múkou a čučoriedkami
Tento recept kombinuje výhody ľanovej múky s osviežujúcou chuťou ovocia.
Ingrediencie:
- 100 g celozrnnej múky (napr. špaldovej polohrubej)
- 100 g ľanovej múky (namočenej vopred do vody)
- 1 lyžička kypriaceho prášku
- 100 g mäkkého masla
- 50 g cukru z kokosových kvetov
- 1 vajce
- Na vrch:
- 1 odšťavený citrón
- 250 g tvarohu
- 1 vajce
- 40 g cukru z kokosových kvetov
- 1 vanilka
- 300 g mrazených čučoriedok a brusníc
Postup:
- Rúru vyhrejeme na 200/180 stupňov.
- Maslo, cukor, vajce zmiešame s múkou a kypriacim práškom.
- Vypracujeme hladké cesto, preložíme do vymastenej formy a prstami vytvoríme vyšší okraj.
- V miske vymiešame ingrediencie na vrch cesta a rozotrieme na cesto.
- Vrch posypeme čučoriedkami a brusnicami.
- Pečieme na strednej priečke 35 minút. Upečený koláč necháme poriadne vychladnúť.
Pozor na tú ľanovú múku! Treba použiť dosť vody na zmiešanie s múkou, inak sa s koláčom zadrhnete a ja budem na vine ;-).
Ľanové tortillové chipsy
Chrumkavé a zdravé chipsy, ktoré si môžete pripraviť doma.
Ingrediencie:
- Ľanová múka
- Mandľová múka
- Horúca voda
- Maslo alebo ghee
Postup:
- V miske zmiešame suché suroviny.
- Pridáme horúcu vodu a vymiešame cesto.
- Cesto necháme 10 minút oddychovať.
- Pridáme maslo alebo ghee a cesto premiesime rukami.
- Cesto rozdelíme na 4 časti, z ktorých vytvarujeme guličky.
- Guličku cesta dáme medzi dva pečiace papiere a valčekom na cesto vyvaľkáme do tvaru menšej tortilly.
- Tortillu dáme piecť na suchú panvicu na mierny oheň. 10 sekúnd z jednej a 10 sekúnd z druhej strany stačí.
- Medzičasom si vyvaľkáme ďalšiu tortillu. Takto spracujeme celé cesto.
- Rozpálime rúru na 175°C.
- Tortilly narežeme na trojuholníky a dáme na plech vystlaný pečiacim papierom.
- Pečieme v rúre 8-10 minút do chrumkava.
Tortillové chipsy chutia skvele aj samotné no najčastejšie sa zvyknú podávať so syrovou, avokádovou alebo chilli omáčkou alebo ako príloha ku chilli con carne. Poprípade si z nich môžeme pripraviť nachos ak ich skombinujeme s roztopeným syrom, guacamole, jalapeňo papričkami a salsou.
Chutný a zdravý domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom
Tento chlieb vás zasýti na dlhé hodiny a je ideálny na raňajky alebo ako príloha k jedlám.
Chutný a zdravý domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom, ktorý vás zasýti na dlhé hodiny. Doprajte si ho spolu s roztierateľnou nivou, sušenými paradajkami, avokádom či vašou obľúbenou zdravou pomazánkou. Je vynikajúci!
Určite neváhajte a pripravte si tento jednoduchý domáci celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom. Tento recept je z knihy Fit recepty 3.diel.
Domáci zemiakový chlieb 🌾🥔
tags: #kolac #z #lanovej #muky