Kto by už nemiloval sladké! Všetky ženy si z času na čas potrebujú osladiť život, spôsobujú to hormóny. Keďže chceme byť tiež krásne a štíhle, obľúbili sme si zdravšie verzie dezertov. Mnoho médií láka na recepty koláčov, z ktorých sa údajne nepriberá. Sľubujú, že stačí nahradiť bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom a maslo kokosovým olejom. Realita je však zložitejšia. Upečenie koláča, ktorý neohrozí vašu líniu, si vyžaduje viac než len zámenu ingrediencií.
Dôležité je uvedomiť si, že aj "zdravé" koláče obsahujú kalórie a kľúčová je celková vyváženosť stravy a množstvo skonzumovaného koláča. Chuť na sladké je silná a občas neodolateľná. Často hľadáme recepty na "zdravé" koláče, "fit" dezerty, alebo sladkosti, od ktorých sa nepriberá. Existuje však vôbec niečo také? A ak áno, ako si pripraviť koláč, ktorý si môžeme dopriať bez výčitiek? Poďme sa na to pozrieť s chladnou hlavou.
Existujú "koláče, z ktorých sa nepriberá"?
Ak sa snažíte schudnúť, musíme si povedať pravdu: nič také ako "zdravé sladkosti" v pravom zmysle slova neexistuje. Všetky sladkosti, aj tie "zdravšie", by sa mali konzumovať s mierou. Tieto recepty zvyčajne obsahujú alternatívne ingrediencie, ako napríklad: Špaldová múka, ovsené vločky alebo bezlepková múka namiesto bielej múky. Med namiesto cukru. Olivový olej namiesto margarínu alebo masla. Hoci tieto alternatívy môžu byť o niečo zdravšie ako tradičné ingrediencie, neznamená to, že koláč z nich pripravený je automaticky "zdravý" alebo že ho môžete jesť bez obmedzenia.
Najzákernejšie je, čo s niektorými ľuďmi robí názov. Ak sa o niečom povie, že to je zdravé, alebo fit, nízkotučné, či bez cukru. Čo je prvou reakciou? Takže prvým problémom je to, že ak pred vás niekto položí trebárs "fitness tvarohový koláč", neznamená to, že ho môžete zjesť veľa. Naopak - skúste si zvyknúť na to, že ak zaznie slovíčko "fitness" alebo "zdravý", overte si to. Prečo je tam také označenie? Je tam vôbec právom? Netreba sa slepo spoliehať na to, že raw koláče alebo zámena múky, cukru a tuku automaticky zaručia štíhlu postavu.
Ingrediencie pod lupou: Čo je skutočne dôležité?
Poďme sa pozrieť na jednotlivé zložky koláčov a ich vplyv na kalorický príjem.
Tuk: Najväčší zdroj energie
Tuk je najbohatším zdrojom energie. Recepty často odporúčajú použiť 250 gramov tuku. Kokosový olej obsahuje na 100 g až 865 kcal (3 600 kJ), zatiaľ čo 100 gramov masla má 720 kcal (3 000 kJ). Hoci sa kokosový olej často prezentuje ako zdravšia alternatíva, z hľadiska kalórií je na tom dokonca horšie ako maslo. Tuk pri chudnutí musíme strážiť. Hlavným dôvodom je, že aj malé množstvo nás zásobí veľkou dávkou energie. Presne to sa deje ak papáte koláčik.
V sladkostiach sú zvyčajne používané najlacnejšie margaríny a tie obsahujú vysoké percento transmastných kyselín. Často používané maslo či smotana sú tuky nasýtené. Je to prakticky ten istý druh tuku, akého sa snažíte počas chudnutia zbaviť.
| Tuk | Kalórie na 100 g | Energia na 100 g |
|---|---|---|
| Kokosový olej | 865 kcal | 3 600 kJ |
| Maslo | 720 kcal | 3 000 kJ |
Múka: Rozdiely sú minimálne
Používame bežnú pšeničnú alebo špaldovú múku, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Špaldová múka má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Rozdiel je teda zanedbateľný. Do väčšiny receptov na sladkosti ide podľa receptu biela múka. Prakticky vždy ju môžete nahradiť múkou celozrnnou. Celozrnná múka je chuťovo o niečo bohatšia. Myslite ale na to, že celozrnná múka sa môže predsa len správať trocha inak. Špaldovú múku nemusíte uprednostňovať. Z hľadiska prípravy sa s ňou robí horšie ako s bežnou celozrnnou pšeničnou. Ovsená múka sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
Ak netrpíte celiakiou, nie je dôvod, pre ktorý by ste mali jesť bezlepkové potraviny. No a ak vám múka vyvoláva problémy, potom pátrajte po príčine.
Cukor: Mierne zníženie, ale nie zázrak
Ak z predpísaného množstva cukru odoberieme 1/3, na chuti to nemusí byť výrazne poznať. Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. Ak sa povie sladkosť, automaticky to znamená použitie cukru. Všetko z toho je sladké a väčšinou preto, že to obsahuje fruktózu. A práve tá sa dnes už nepovažuje za ideálne sladidlo.
Aby ste v sladkostiach dosiahli sladkú chuť, dá sa použiť náhradné sladidlo stévia. Stévia je bezpečné sladidlo a dá sa považovať za zdravú. V mnohých receptoch sa však nedá použiť. Pri chudnutí sa musíte priam úzkostlivo vyhýbať všetkému, čo obsahuje cukor. Dokonca je výhodné vyhnúť sa aj ovociu ako sú banány či hrozno. Alebo ich jedzte čo najmenšie dávky.
Vajcia: Šetrenie s rozumom
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.
Tipy a triky pre zdravšie pečenie a vyvážený životný štýl
Ako upiecť koláč, ktorý vás nepoloží? Tu sú overené tipy:
- Znížte množstvo tuku: Asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom, kefírom alebo jogurtom. Tekutý repkový olej je ideálny na pečenie koláčov z piškótového cesta alebo prípravu zálievok, šalátov či majonéz. Repkový olej má vynikajúce zloženie mastných kyselín a obsahuje najmenej nezdravých nasýtených mastných kyselín medzi rastlinnými olejmi (obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji). Má tiež vysoký obsah vitamínu E, provitamínu A.
- Experimentujte s múkou: Zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
- Využite tvaroh: Zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
- Používajte čerstvé ovocie: Pridajte do koláčov čerstvé ovocie, ako sú jablká, slivky, čučoriedky, alebo banány.
Dôležité je tiež myslieť na celkový životný štýl. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres. Po výdatnom obede s dezertom sa namiesto sedenia choďte na 15-20 minút prejsť. Pri vyváženom a zdravom spôsobe života sa nemusíte báť koláčov a dezertov v pôvodnej "nefit" verzii. Množstvo robí liek, takisto, ako aj jed. Preto tieto odporúčania berte ako inšpiráciu a nemusíte sa nimi striktne riadiť.
Recepty na ľahšie koláče: Inšpirácie pre zdravšie pečenie
Milujete sladké, ale nechcete porušiť svoj zdravý životný štýl? Alebo hľadáte recepty, ktoré budú vyhovovať pri rôznych intoleranciách? Pripravili sme pre vás výber fit ovocných koláčov a ďalších sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez väčších výčitiek. Tieto koláče sú ľahké, svieže a pripravené s ohľadom na zdravšie zloženie - často bez klasickej múky, bez mlieka, s minimom alebo úplne bez cukru.
Čokoládový závin s tvarohom a malinami (Ema Pospíšilová Tekelyová - šéfredaktorka)
Ema Pospíšilová Tekelyová, šéfredaktorka, si obľúbila zdravšie verzie dezertov a predstavuje jeden zo svojich favoritov.
Ingrediencie: (8 kúskov)
- 6 vajec
- 190 g prírodného hnedého cukru
- 60 g kakaa
- 10 g masla
Na krém:
- 100 ml smotany na šľahanie
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 2 PL medu
- 150 g malín
- kakao na posypanie
Postup:
- Plech vyložíme papierom na pečenie a natrieme zmäknutým maslom. Rúru vyhrejeme na 220 °C.
- Bielky vyšľaháme za postupného pridávania 120 g cukru na tuhý sneh.
- Žĺtky vyšľaháme so zvyšným cukrom do peny.
- Do žĺtkovej peny po častiach pridávame tuhý sneh a preosiate kakao a opatrne premiešavame.
- Cesto rozotrieme na pripravený plech a pečieme maximálne 7 minút. Špáradlom skontrolujeme cesto - ak zostane suché, cesto je upečené.
- Upečený plát necháme vychladnúť na plechu. Zatiaľ si urobíme tvarohový krém - vyšľaháme šľahačku dotuha a primiešame ju k tvarohu a dochutíme medom.
- Pomocou druhého plechu plát obrátime a opatrne stiahneme papier. Korpus opäť obrátime, natrieme krémom, poukladáme maliny a stočený dáme do chladničky stuhnúť.
Čas prípravy: 30 minút
Čas pečenia: 7 minút
Ovocný koláč s tvarohom (Ivana Benková - grafička)
Ivana Benková, grafička, hovorí: "Väčšinou pečiem koláče, ktoré mi zaberú viac času. Tento je však nielenže rýchlo hotový, ale na jeho prípravu nepotrebujem kuchynský robot či mixér. Ľahko sa mieša len varechou v miske. Ďalším jeho plusom je, že ak nemám čerstvé drobné ovocie, pokojne môžem použiť mrazené."
Ingrediencie: (12 kúskov)
- 200 g celozrnnej múky
- 1 ČL prášku do pečiva
- 100 g zmäknutého masla (plus na vymastenie formy)
- 50 g hnedého cukru
- 1 vajce
Na plnku:
- šťava z 1/2 citróna
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 1 vajce
- 40 g hnedého cukru
- 1 balíček vanilkového cukru
- 300 g drobného ovocia (môže byť aj mrazené)
Postup:
- Múku zmiešame s práškom do pečiva. Pridáme cukor, vajce a zmäknuté maslo. Cesto vypracujeme dohladka.
- Formu na pečenie vymastíme maslom. Cesto preložíme do formy a rovnomerne ho rozotrieme až po výšku okrajov.
- Tvaroh s citrónovou šťavou zmiešame, pridáme vajce, hnedý cukor a vanilkový cukor. Premiešanú zmes rovnomerne rozotrieme na pripravené cesto a posypeme ovocím.
- Dáme piecť do vyhriatej rúry na 190 °C a pečieme asi 30 minút. Po upečení necháme vychladnúť a môžeme podávať.
Čas prípravy: 20 minút
Ovsené placky (Beata Suchá - redaktorka)
Beata Suchá, redaktorka, o tomto recepte hovorí: "Tento fit recept som našla v prílohe nejakého ženského časopisu ešte koncom 90. rokov, keď som sa začala zaujímať o racionálne stravovanie. Vždy som milovala sladké, ale v tom čase som už hľadala zdravšie alternatívy. Hoci som odvtedy vyskúšala mnoho receptov, žiadny ho neprekonal. Vďaka použitým ingredienciám môže chutiť vždy inak a benefitom je, že sa pripravuje v duchu delenej stravy, neobsahuje vajcia, mlieko, dokonca ani cukor či hladkú múku. Ďalšou výhodou je dostupnosť surovín, nepotrebujete žiadne špeciálne či drahé prísady."
Ingrediencie: (20 kúskov)
- 100 g ovsených vločiek
- 80 g krupice
- 40 g slnečnicového oleja
- 40 g medu
- 50 g hrozienok
- 50 g ľubovoľného sušeného ovocia
- 50 g orechov alebo semienok (slnečnicové, tekvicové, ľanové)
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1/2 ČL mletej škorice
- 200 ml vody
- 1 ČL citrónovej šťavy
- ovocný džem
Postup:
- V teplej vode rozpustíme med, zamiešame ovsené vločky a hrozienka.
- Po vychladnutí pridáme olej, škoricu, citrónovú šťavu, nasekané sušené ovocie a krupicu zmiešanú s práškom do pečiva.
- Dobre spracujeme cesto a navlhčenými rukami formujeme guľky, ktoré na plechu roztlačíme na hrubšiu placku s priehlbinkou uprostred.
- Do stredu každej placky dáme 1 ČL džemu a posypeme orechmi alebo semienkami.
- Pečieme 15 až 20 minút na strednej koľajničke vo vyhriatej rúre pri teplote 160 °C.
Čas prípravy: 10 minút
Čas pečenia: 20 minút
Turecké raw guľôčky (Milly Sekulová - redaktorka)
Milly Sekulová, redaktorka, uvádza: "Som zástankyňa rýchlych, zdravých a nenáročných receptov. Milujem varenie a pečenie, no dlhé postávanie pri sporáku ma skôr odrádza a náročné koláče rada nechávam na moju babku, ktorá je v pečení bohyňa. Môj raw recept zvládne naozaj každý a výhodou je, že neobsahuje ani gram pridaného cukru, a tak si ho pokojne môžete dopriať bez akýchkoľvek výčitiek."
Ingrediencie: (12 kúskov)
- 500 g datľovej pasty (alebo si datle vymixujeme samy)
- hrsť posekaných kešu orieškov
- hrsť pokrájaných sušených brusníc
- 1 PL holandského kakaa
- horká čokoláda
- kokosový olej
- sekané pistácie na posypanie
Postup:
- Do datľovej pasty pridáme posekané oriešky a brusnice. Ja pridávam kešu, keďže sú jediné, na ktoré nemám alergiu, no môžete ich pokojne nahradiť aj inými. Pokrájané sušené brusnice zase dodajú príjemnú kyslosť.
- Pridáme ešte lyžicu kakaa. Zmes dôkladne premiešame.
- Natrieme si ruky kokosovým olejom, aby sa nám zmes nelepila na dlane a tvarujeme malé guľôčky. Tie poukladáme na tácku a hodinku necháme tuhnúť v chladničke.
- Zatiaľ si roztopíme horkú, vysokopercentnú čokoládu s čajovou lyžičkou kokosového oleja, vďaka ktorému sa nám budú guľôčky krásne lesknúť.
- Namáčame ich po jednom do čokolády a dozdobíme posekanými pistáciami. Dáme opäť stuhnúť do chladničky a po polhodinke si túto raw dobrotu môžeme vychutnať.
Čas prípravy: 30 minút
tags: #kolace #z #ktorych #sa #nepribera