Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré postihuje čoraz viac ľudí na celom svete. Na Slovensku žije viac ako 350-tisíc diabetikov a toto číslo neustále rastie. Jedným z kľúčových aspektov zvládania diabetu je správna výživa a pochopenie, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Sacharidové jednotky (SJ) sú nástroj, ktorý diabetikom uľahčuje plánovanie stravy a dávkovanie inzulínu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú sacharidové jednotky, ako ich používať a ako môžu pomôcť diabetikom a ľuďom, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť.
Čo sú Sacharidové Jednotky (SJ)?
Sacharidová jednotka (SJ) je množstvo potraviny, ktoré obsahuje 10 gramov sacharidov. Používa sa ako pomôcka pre diabetikov na odhad množstva sacharidov v jedle a na prispôsobenie dávky inzulínu. Jedna sacharidová jednotka zvyčajne zvýši hladinu cukru v krvi (glykémiu) približne o 2 mmol/l. Tento údaj je však orientačný a môže sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je metabolizmus, fyzická aktivita a typ inzulínu.
Sacharidové tabuľky vznikli ako pomôcka pre diabetikov. Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov "pokryť" primeranou dávkou inzulínu.
Ako Používať Sacharidové Jednotky?
Pre Diabetikov
Diabetici, ktorí si pichajú inzulín, musia vedieť, koľko sacharidov prijímajú v každom jedle, aby si mohli správne dávkovať inzulín. Používanie sacharidových jednotiek im uľahčuje tento proces. Namiesto váženia a zložitého prepočítavania jedál môžu jednoducho použiť tabuľky sacharidových jednotiek a odhadnúť, koľko SJ obsahuje ich jedlo.
Postup:
- Zistite obsah sacharidov na obale výrobku. Väčšina balených potravín má na obale uvedený obsah sacharidov na 100 gramov alebo na porciu.
- Použite tabuľky sacharidových jednotiek. Tieto tabuľky uvádzajú, koľko gramov rôznych potravín zodpovedá jednej sacharidovej jednotke.
- Vypočítajte počet SJ v jedle. Vydelte celkový obsah sacharidov v jedle číslom 10 (pretože 1 SJ = 10 gramov sacharidov).
- Prispôsobte dávku inzulínu. Na základe počtu SJ v jedle a odporúčaní lekára si diabetik prispôsobí dávku inzulínu.
Sacharidové jednotky sú pokus čo najviac zjednodušiť diabetikom prácu. Aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá, vznikla sacharidová jednotka. Diabetik totiž musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. Aby dokázal spracovať to, čo diabetik zjedol.
Pre Chudnutie a Udržanie Zdravej Hmotnosti
Aj keď sú sacharidové jednotky primárne určené pre diabetikov, môžu byť užitočné aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť.
Ako to funguje:
- Vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Potraviny s nízkym GI sa trávia pomalšie a spôsobujú menšie výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k stabilnejšej energii a menšiemu pocitu hladu.
- Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov. Múka, cukor, žemle a sucháre by mali byť obmedzené, pretože rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu viesť k priberaniu.
- Uprednostňujte komplexné sacharidy. Strukoviny, niektoré celozrnné výrobky a zemiaky sú lepšou voľbou, pretože obsahujú vlákninu a trávia sa pomalšie.
Potraviny a Sacharidové Jednotky: Praktické Príklady
Tu sa pozrieme na to, ako sa rôzne potraviny prepočítavajú na sacharidové jednotky a ako ich správne zahrnúť do jedálnička.
Chlieb a Pečivo
Chlieb a pečivo sa prepočítavajú na sacharidové jednotky podľa tabuliek. Je dôležité vyberať celozrnné varianty, ktoré majú nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny.
Múčne Jedlá
Múčniky obsahujú múku, a preto je potrebné ich započítať do SJ. Odporúča sa spočítať množstvo sacharidových jednotiek v celom recepte a vydeliť ho počtom porcií hotového múčnika.
Nápoje
- Mliečne nápoje: 250 ml = 1 SJ
- Ovocné šťavy: 100 ml = 1 SJ
- Ochutené minerálky: Pozor, v 100 ml sa môže nachádzať ½ SJ.
- Káva a čaj: Nesladenú kávu a čaj nezapočítavame do SJ. Mlieko pridávané do kávy nemusíme vzhľadom na malé množstvo započítať do SJ.
Diabetik by nemal piť nápoje sladené repným cukrom - sacharózou. Tento cukor sa z nápojov vstrebáva veľmi rýchlo a spôsobuje rýchly vzostup glykémie, ktorému nie je možné zabrániť dopichnutím inzulínu.
Nenaleťte reklame! Mnoho firiem dnes ponúka rôzne športové rehydratačné nápoje. Aby vás prilákali, povedia, že v nápoji je l-karnitin. Ten sa považuje za faktor, ktorý prispeje ku zlepšeniu pálenia tukov pri športe. Ak si teraz dáte onen slávny športový nápoj, ten obsahuje glukózu. Klik a prepli ste sa zas na pálenie sacharidov. Po vypití nápoja zrazu pocítite príval energie (to je ten cukor práve v krvi) a ďalej môžete cvičiť. Ale telo práve prestalo páliť tuk.
Praktické Príklady Hodnôt SJ v Potravinách
| Potravina | Množstvo (gramy) na 1 SJ |
|---|---|
| Chlieb (bežný) | 30 |
| Pečivo (bežné) | 30 |
| Zemiaky varené | 75 |
| Ryža varená | 40 |
| Cestoviny varené | 40 |
| Ovocie (väčšina druhov) | 100 |
| Mlieko | 200 ml |
Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný.
Ak si dáte na obed 3 rožky, sacharidy sú číselne O.K. Ale nie glykemicky. Ak si dáte pol kila varenej šošovice, sacharidy sú číselne rovnaké, ako pri rožkoch. Sú to však sacharidy pomalé, komplexné.
Glykemický Index (GI)
Glykemický index (GI) je údaj, ktorý uvádza mieru vzostupu glykémie po definovanom množstve potravy (zvyčajne 50 g) v porovnaní so vzostupom glykémie po požití rovnakého množstva glukózy. Vzostup glykémie po glukóze je 100. Preto sa neodporúča hodnotiť potraviny izolovane podľa glykemického indexu, ale vždy v spojitosti s ďalšími charakteristikami.
Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI). Okrem toho sa snažíme strážiť si aj glykemickú nálož - čiže ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká. Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi.
Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka.
Glukóza ako zdroj energie
Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie.
Cukry, vláknina a škrob: Koľko ich denne zjesť?
Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina.
- Pridané: umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín.
- Prirodzené: cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku.
Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.
Delíme ich na:
- Rýchlo stráviteľné (tzv. jednoduché cukry)
- Pomaly stráviteľné (tzv. komplexné sacharidy)
- Nestráviteľné / rezistentné - telo ich vie spracovať minimálne.
Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu.
Jednoduché a zložené cukry
Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry - glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.
Do jednoduchých cukrov patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (repný cukor), laktóza (mliečny cukor), sladový cukor (maltóza). Platí, že čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je i potravina pre diabetika menej vhodná. Patrí sem napríklad kompótovú misku drobného ovocia.
Zložené cukry (polysacharidy) predstavujú škroby. Energia sa z nich uvoľňuje pomalšie v porovnaní z jednoduchými cukrami. Preto po ich konzumácií prudko nestúpa hladina cukru v krvi. Polysacharidy sú preto pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín: (chlieb, pečivo, koláč, pizza, knedľa, cestoviny), ryži, zemiakoch, strukovinách.
Vplyv potravín na glykémiu
Diabetika zaujíma, ktoré potraviny ovplyvnia glykémiu po jej konzumácii. Niektoré potraviny majú nízky glykemický index, t.j. glykémiu nemajú vplyv. Iné potraviny, napríklad s obsahom tuku, ktorých glykémia stúpa pomalšie, ešte neznamená, že ich diabetik nemusí započítať do počtu SJ. Je to len informácia, že môže očakávať pomalší vplyv na jeho glykémiu.
Reakcia každého človeka na sacharidy je trocha iná. Nič vám nebráni natvrdo si to otestovať. Kúpte si glukomer - stačí aj niektorý z najlacnejších. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku. No a tým, že reakcia tela je u každého iná je výhodné ak svoje telo takto otestujete. Mohlo by sa stať, že v dobrej viere jedávate niečo, čo sa považuje za zdravé a pritom vám to robí problém.
Zelenina
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. I na farbe ovocia záleží. Červené jablká sú sladšie ako zelené.
Mliečne výrobky
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre vás príjem energie. Veľmi zhruba môžete rátať že mlieko, jogurt či acidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna SJ na 200 ml.
Praktické tipy
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá 1 SJ.
tags: #kolko #gramov #ryze #je #jedna #sacharidova