Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý patrí do skupiny čerstvých (nezrejúcich) syrov. Vyrába sa z tepelne ošetreného kravského mlieka, pričom podstatou výroby je zrážanie mlieka kyselinou mliečnou, ktorá vzniká z mliečneho cukru (laktózy) pôsobením kultúr kyslomliečnych baktérií. Vzniknutá tvarohová zrazenina sa ďalej spracováva krájaním a prípadne dohrievaním, kým sa neoddelí srvátka. Tvarohová zrazenina sa plní do filtračných vriec, alebo sa vypúšťa do tvarohárskych vozíkov, kde sa lisuje na požadovanú sušinu.
Podľa spôsobu spracovania tvarohoviny má tvaroh rôznu konzistenciu a teda aj rôzne použitie v domácnosti. Nevyhnutnou technologickou operáciou pri výrobe tvarohu je jeho chladenie. Na predĺženie trvanlivosti tvarohu a tvarohových výrobkov sa používa termizácia. Termizácia výrobkov z mlieka, ako sú dezerty, krémy, tvarohy a tvarohové výrobky, je ohrev týchto výrobkov po skončení ich štandardného výrobného procesu na teplotu najmenej 50 °C a najviac 75 °C v trvaní najmenej 20 sekúnd. Pri termizácii možno používať prídavné látky ako sú škroby, modifikované škroby, želatínu, pektíny (len v nevyhnutnom množstve).
Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina.
Obsah bielkovín v tvarohu
Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Každý, kto posilňuje, sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. 28 gramov bielkovín z tvarohu je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.
Prečo je proteín dôležitý?
Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov. Bielkoviny sú jednou z troch makroživín v jedálničku, ktoré konzumujeme každý deň. Správny výber bielkovín ovplyvňuje náš rast, imunitu, zdravotný stav aj kvalitu celého života. Podieľajú sa na tvorbe telesných štruktúr, hrajú kľúčovú rolu v riadení telesných funkcií. Produkujú protilátky imunitného systému, podieľajú sa na tvorbe hormónov a enzýmov, pomáhajú pri trávení a vstrebávaní stravy, sú zdrojom energie, keď sa zníži hladina glykogénu, zlepšujú prenos kyslíka do tkanív, sú stavebnou látkou pre svaly, šľachy, väzy, orgány, kosti, vlasy, kožu, nechty a ďalšie tkanivá.
Bielkoviny v tvarohu vznikajú zrážaním mliečnej bielkoviny kazeínu. S ohľadom na jeho štruktúru sa kazeín trávi inak ako napríklad srvátkové proteíny. Tie sú trávené a telom zužitkované pomerne rýchlo, ale kazeín je trávený podstatne pomalšie. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín, a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín.
Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné. Napríklad niektoré proteínové doplnky výživy spôsobujú športovcom tráviace problémy. Tvaroh neodporúčam kombinovať s iným jedlom obsahujúcim bielkoviny. Po takejto kombinácii sa môžu objaviť tráviace problémy a ťažkosti. Vaše telo bude ako nafúknuté, zvýši sa plynatosť a môže sa dostaviť aj pocit pálenia záhy.
Energetická a nutričná hodnota tvarohu
Energetická hodnota tvarohu je pomerne nízka. Je to však priamoúmerné obsahu tuku a sacharidov. Prvým dôležitým faktom je jeho relatívne nízka energetická hodnota. Tá závisí od množstva obsiahnutého tuku, avšak v priemere sa uvádza, že jedna porcia tvarohu (približne 150g) obsahuje len okolo 160 kcal. Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku. Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu.
Okrem toho sa v tvarohu nenachádzajú žiadne transmastné kyseliny a výskyt nasýtených tukov neprekračuje 1g. Nízka energetická hodnota však nie je jeho najväčšia výhoda. Tvaroh obsahuje vysoký podiel bielkovín. Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov.
Vitamíny a minerály v tvarohu
Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina listová, niacín (B3) a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.
Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.
| Živina | Množstvo (približné) |
|---|---|
| Energetická hodnota | 160 kcal (pri 150g porcii) |
| Bielkoviny | 10-12 g |
| Tuky | < 1g (nasýtené tuky), < 0,5% (nízkotučný) |
| Vápnik | 90 mg |
| Vitamín B6 | Značné množstvo |
| Vitamín B12 | Značné množstvo |
| Lykopén | Značné množstvo |
| Vitamín A, C, D, E, K | Značné množstvo |
| Tiamín, Riboflavín, Kyselina listová, Niacín, Betakarotén | Značné množstvo |
| Draslík, Meď, Zinok, Horčík, Mangán, Fosfor, Fluorid, Selén | Značné množstvo |
Ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka a pre koho je vhodný?
Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra. Jeho konzumácia je najvhodnejšia pred spaním preto, že obsahuje bielkoviny s nízkou energetickou, ale na druhej strane vysokou nutričnou hodnotou. Budete sa totižto počas celej noci cítiť sýto, telo si bude pomaly tráviť tvaroh a nebude dochádzať ku katabolizmu.
Tvaroh však nie je potravina určená len pre bodybuilderov. Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu. Tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Alternatívne zdroje bielkovín
Hľadáte potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, no chcete jesť aj niečo iné než len vajcia, syry a mäso? Zdravý jedálniček, ktorý ti pomôže nielen s naberaním svalovej hmoty, môžeš ozvláštniť aj ďalšími potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Možno chceš obmedziť živočíšnu stravu, úplne s ňou skončiť alebo si sa zacyklil v jedení tých istých potravín s cieľom mať vyvážený jedálniček. Nechaj sa inšpirovať našimi tipmi na potraviny, ktoré sú rastlinného pôvodu a zároveň sú bohaté na bielkoviny.
Rastlinné zdroje bielkovín
- Quinoa: Pre mnohých možno ešte stále neznáma surovina quinoa. Označuje sa za pseudoobilie a najčastejšie má formu semien. Môžeš nájsť viacero jej druhov od žltej, červenej až po čiernu. Existujú z nej aj vločky či múka, ktoré sú vhodné aj pre celiatikov. Má mnoho spôsobov využitia, dá sa jesť na slano aj na sladko a áno, je bohatá na bielkoviny. Obsahuje približne 14 gramov bielkovín na 100-gramové množstvo. Okrem toho je bohatá na vlákninu, viaceré vitamíny a minerály ako fosfor, zinok, horčík a pod.
- Šošovica: Obilniny sú vo všeobecnosti známe pre svoj vysoký obsah bielkovín. Šošovica nie je výnimkou: v 100 gramoch červenej lúpanej šošovice, ktorá je uvarená, nájdeš približne 9 gramov bielkovín. Taktiež má dostatok vlákniny, ktorá prispieva k zdravému tráveniu, a viacero vitamínov a minerálov. Môžeš ju využiť v šalátoch, vo vegánskom kari s ryžou a karfiolom, ale aj v polievkach, ktoré sú rýchlo hotové.
- Cícer: Okrem fazule, ktorú určite dobre poznáš, je cícer jednou zo strukovín, ktoré si možno zbytočne prehliadal. Sto gramov uvareného cícera ukrýva približne 8 gramov bielkovín, vitamíny a minerály, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na srdce, imunitu, trávenie a napríklad aj cholesterol.
- Ovos: Obilniny netreba škatuľkovať ako nevyhnutné zlo. Ovos je pomerne lacná surovina, s ktorou môžeš obohatiť svoju stravu o bielkoviny a zároveň ju aj spestriť (13 gramov bielkovín na 100 gramov vločiek). Ovsené vločky určite poznáš a hodia sa nielen do raňajkovej kaše či jogurtu, ale ľahko nimi zahustíš napríklad polievku či cuketové placky. Nahradíš tak múku jej zdravým variantom.
- Orechy: Mandle, lieskovce či vlašské orechy. Poklady plné nielen nenasýtených mastných kyselín, ale aj bielkovín. Orechy obsahujú živiny, ktoré pozitívne prospievajú ľudskej psychike, povzbudzujú myseľ, napomáhajú k zdravým vlasom, nechtom a pokožke. Ak sa potrebuješ zbaviť závislosti od nezdravých snackov, nahraď ich práve orechmi. Nepatria len do koláčov - skús si ich pridať do raňajkovej kaše a pokojne aj do šalátu či nejakej hustejšej krémovej polievky.
- Brokolica: Veru sa nájde aj zelenina, ktorá má vyšší obsah bielkovín. Jednou takou je brokolica, ktorá obsahuje 3 gramy bielkovín na 100 gramov. Nedá sa to porovnať s inými potravinami, no ak ju skombinuješ s niektorými vyššie spomenutými, vyhral si. Brokolica je navyše bohatá na kyselinu listovú a vitamín B9.
- Semienka: Mali sme tu orechy, obilniny, no semienka sú veľmi nenápadný a o to viac dôležitý zdroj bielkovín. V jedle si ich mnohokrát ani nevšimneš a pridáš si s nimi do stravy až vyše 30 gramov bielkovín na 100 gramov. Ideálne je voliť nelúpané a nepražené semienka. Môžeš si zvoliť tekvicové, konopné či slnečnicové, pokojne aj kombináciu. Hodia sa do šalátu, nielen do krémových polievok, ďalej do vyššie spomínaných brokolicových fašírok či cuketových placiek.
Veľkým nepriateľom zdravého životného štýlu býva zhon. Nepripravíš si jedlo dopredu a už máš v ruke nejaký hamburger či iný rýchly a nezdravý variant. Zdravé jedlo však nemusí znamenať štyri hodiny strávené v kuchyni nad hrncami. Rýchlo a jednoducho si pripravíš nielen šaláty, ale aj Podravka NATUR polievky, ktoré sú bez soli a výhradne zo 100 % prírodných zložiek. Pripravíš ich rýchlo a ľahko a môžeš si ich dochutiť podľa vlastných preferencií.
tags: #kollko #bielkovin #obsahuje #tvaroh