Tofu, vegánsky syr zo sójového mlieka, je mimoriadne univerzálna potravina, ktorá si aj u nás získava čoraz väčšiu popularitu. Často má však povesť nudnej suroviny bez chuti, ktorú jedia len vegetariáni. Pravda je však úplne inde. Ak ho pripravíte správne, dokáže byť chrumkavé, šťavnaté, pikantné či krémové - a pokojne nahradí mäso bez toho, aby ste mali pocit, že vám niečo chýba.
Hlavným dôvodom, prečo sa mnohí rýchlo vzdávajú tofu, je jeho nevýrazná chuť, ak nie je správne ochutené. Preto je kľúčové tofu vždy pred varením ochutiť a marinovať. Nakrájajte ho na kocky a naložte do zvolenej marinády. Môžete použiť sójovú omáčku, worcester, čili, soľ, korenie, horčicu, bylinky alebo ho pripraviť na ázijský spôsob s kari či nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia bylinky, citrónová šťava, soľ a korenie.
Prečo zaradiť tofu do jedálnička?
Tofu je sójový syr, ktorý sa vyrába zrážaním sójového mlieka. Je skvelou alternatívou k mäsu, pokiaľ chcete mať v strave dostatok bielkovín a zároveň urobiť niečo pre svoje trávenie a planétu. Priemerný obsah bielkovín v tofu sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej značky alebo spôsobu výroby, avšak vo všeobecnosti je tofu vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Bielkovinová podpora pre rast a regeneráciu: Tofu má kompletné zastúpenie esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné na rast a regeneráciu svalov.
- Obsahuje minimum nasýtených tukov: Keďže je ľahké na trávenie a nezaťaží váš kardiovaskulárny systém, je ideálne, ak si chcete udržať zdravé srdce a stabilný krvný obeh.
- Zdroj železa a vápnika: Podporí váš krvný obeh, okysličenie svalov a pevnosť kostí. Vhodný najmä pri intenzívnych tréningoch a v prevencii pred zraneniami.
- Univerzálne použitie: Keďže má tofu neutrálnu chuť, hodí sa ako grilované k šalátu, opekané k ryži či do sladkých dezertov. Jednoducho ho ľahko zakomponujete do svojho jedálnička.
- Nízka kalorická hodnota: Vďaka optimálnemu pomeru bielkovín ku kalóriám je tofu ideálne, ak je váš cieľ chudnúť, udržiavať si súčasnú formu, ale aj budovať svaly bez zbytočného tuku. Okrem toho tofu zasýti na dlhšie, takže sa ľahšie vyhnete prejedaniu.
- Fytoestrogény: Obsahuje rastlinné látky, ktoré podporujú pevnosť kostí a prispievajú k vyváženej hormonálnej činnosti.
Tipy na prípravu tofu
Ak sa s tofu ešte len zoznamujete, najlepšie vám zachutí v klasickom thajskom Pad Thai alebo ako vegánsky Palak Paneer. Keď sa tofu už raz naučíte pripraviť, stane sa z neho univerzálny základ do rýchlych, zdravých a sýtych jedál.
Chrumkavé tofu
Tofu (ideálne natural) najskôr poriadne osušte a vytlačte z neho prebytočnú vodu. Potom ho obaľte v kukuričnom škrobe a opečte na rozpálenej panvici do zlatista. Výsledok? Dokonale chrumkavý povrch a šťavnaté vnútro.
Tofu "praženica"
Vyzerá ako praženica, chutí fantasticky - a je hotová za 10 minút. Tofu rozdrobte vidličkou, opečte na troche oleja s kurkumou (pre farbu), čiernou soľou (dodá vajíčkovú chuť), cibuľkou a špenátom.
Tofu po ázijsky
Ak milujete ázijskú kuchyňu, tento recept bude patriť medzi vaše obľúbené. Orestované tofu premiešajte v omáčke zo sójovej omáčky, ryžového octu, chilli pasty, cesnaku, zázvoru a trochy javorového sirupu. Nechajte krátko prevrieť, aby sa chute spojili. Pred podávaním posypte sezamom a jarnou cibuľkou.
Pečené marinované tofu
Chcete si predpripraviť jedlo na viac dní? Tofu nakrájajte na kocky, premiešajte ho s olivovým olejom, údenou paprikou, sušeným cesnakom a soľou. Pečte pri 190 °C približne 25-30 minút, kým nebude zlatisté.
Sladké tofu
Tofu nemusí byť len slané. Z hodvábneho (silk) tofu vytvoríte krémový dezert bez smotany. Rozmixujte ho s kvalitným kakaom, roztopenou horkou čokoládou a trochou medu alebo datlí.
Křupavoučké tofu s brokolicí
Recepty s tofu
V chladničke je vždy dobré mať pár kúskov tofu, ktoré vás zachránia aj v prípade, keď nemáte dostatok času na varenie.
Šaláty s tofu
Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept.
Šalát z Tofu
Tento jednoduchý šalát je rýchly na prípravu a plný chutí. Podávame najlepšie s tmavým pečivom.
- 1 ks biele tofu
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 ČL grilovacieho korenia
- 1 menšia cibuľa
- 1 paradajka
Postup: Tofu pokrájame na menšie hranolčeky, posypeme grilovacím korením, pokvapkáme sójovou omáčkou a dobre premiešame. Cibuľu a paradajku pokrájame na kocky a pridáme k tofu.
Teplý Cestovinový Šalát s Údeným Tofu
Tento šalát je ideálny ako rýchly obed alebo večera. Šalát podávame teplý.
- 250 g malých mušličiek
- 180 g údeného tofu
- 1 cibuľa (asi 100g)
- 160 g mrazeného hrášku
- 160 g mrazenej kukurice
- Soľ
- Trošku sójovej omáčky
- Kari korenie
Postup: Podľa návodu na obale uvaríme malé mušličky. V teflónovej (nelepivej) panvici na troške oleja speníme cibuľu. Pridáme na menšie kocky pokrájané tofu. Pridáme hrášok a kukuricu, dusíme kým zelenina nezmäkne. Ochutíme sójovou omáčkou a kari korením. Nakoniec pridáme cestoviny.
Nátierky s tofu
Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie.
Avokádová Nátierka s Tofu
Jednoduchá a chutná nátierka s tofu a avokádom.
- 1/2 zrelého avokáda
- 1/2 balenia bazalkového tofu
Postup: Avokádo a tofu dôkladne rozmixujeme na nátierku.
Mrkvová Tofu Nátierka
Táto zdravá domáca mrkvová tofu nátierka je hotová za pár minút a pochutí si na nej celá rodina. Na jej výrobu potrebujete iba tofu, tvaroh, mrkvu a cesnak, ktoré dôkladne rozmixujete v sekáčiku na nátierku. Hodí sa k nemu akákoľvek zelenina, praženica či kvalitná šunka. Tofu ľahko pohltí chute ostatných surovín, s ktorými sa v receptoch spáruje. Preto v tomto recepte vytvára sladkastý, mrkvový krém a spolu s tvarohom i chutnú bielkovinovú bombu.
Nátierka z Údeného Tofu
Výborná nátierka, ktorá chutí najlepšie na druhý deň s rohlíkom.
- Údené tofu
- Sójová majonéza (alebo tatárska omáčka)
- Cibuľa
- Mrkva
- Horčica
- Soľ
- Kyslá uhorka
- Trošku octu
Postup: Údené tofu nastrúhame, alebo nasekáme na jemno, nasekanú cibuľku, nastrúhanú mrkvu (kto chce aj uvarenú na kocky), sójovú majonézu, horčicu, soľ, nasekanú kyslú uhorku zmiešame a podľa chuti dokyslíme.
Hlavné jedlá s tofu
Zapečené Zemiaky s Tofu Syrom
Jednoduché a chutné zapekané jedlo.
- 500g zemiakov
- 250g tofu syra
- 250g póru
- 30g hladkej múky
- 50g syra eidam
- 2,5 dcl mlieka
- 3 vajcia
Postup: Na vymastený plech dáme na kolieska nakrájané zemiaky, na to dáme tofu syr nakrájaný na kocky (tofu marinujeme v sójovej omáčke 20 minút), nakrájaný pór. Vymiešame mlieko s hladkou múkou a vajcami a nalejeme to na masu na pekáči a nakoniec posypeme strúhaným syrom. Pečieme 30-45 minút.
Tofu so Zeleninou a Hubami
Toto jedlo je plné zeleniny a bielkovín. Podľa potreby dochutíme solčiankou, petržlenovou vňaťou a mletým čiernym korením.
- Tofu
- Sójová omáčka
- Solčianka
- Čierne mleté korenie
- Olej
- Šampiňóny
- Pór
- Papriky
- Paradajky
- Petržlenová vňať
Postup: Tofu nakrájame na malé kocky, polejeme sójovou (príp. aj worcesterovou) omáčkou, pridáme solčianku a necháme asi 10 minút postáť. Medzitým si očistíme a na kolieska pokrájame pór. Vo woku alebo väčšej panvici rozpálime olej a opekáme tofu, kým nezmení farbu. Pridáme pór, po chvíli očistené a nakrájané šampiňóny a necháme chvíľu dusiť. Pridáme pokrájané papriky a tesne pred dokončením ošúpané pokrájané paradajky.
Rýchly Guláš s Tofu
Tento guláš je rýchly na prípravu a sýty.
- 25 dkg tlačenky (možno nahradiť mäsovou konzervou pre nemäsovú verziu tofu gulášu)
- Cesnak
- 1 väčšia cibuľa
- 20 dkg tofu
- Mletá paprika
- Drvená rasca
- Trocha masti
- Sójová omáčka
- 1 rajčina a jedna paprika
Postup: Na masti orestujeme do hneda pokrájanú cibuľu, pridáme tlačenku, mletú papriku a keď sa tlačenka rozpustí, pridáme trocha vody, nadrobno nakrájanú zeleninu, sójovú omáčku, rascu, nakrájané tofu a posekaný cesnak. Podusíme 25 minút a ku koncu prípadne zahustíme zátrepkou.
Soté z Tofu
Soté z tofu je chutné a jednoduché jedlo, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti.
- 250 g syra Tofu
- 1 cibuľa
- Šunka/šunková saláma (pre vegetariánsku verziu vynechajte alebo nahraďte rastlinnou alternatívou)
- Sójové klíčky
- 1 menšia paprika
- Kečup
- Horčica
- Sójová omáčka
- Kari korenie
- Čierne korenie
Postup: Tofu nakrájame na kocky, dáme do misky, pridáme sójovú omáčku a trocha soli a necháme stáť. Na troche oleja opražíme cibuľu, pridáme na pásiky nakrájanú papriku a šunkovú salámu. Prikryjeme a dusíme, kým paprika takmer nezmäkne. Potom pridáme marinované Tofu. Podlejeme asi 1 dcl vody, pridáme sójové klíčky a ešte chvíľu dusíme. Občas premiešame. Po 5 minútach pridáme 2 PL kečupu, 1/2 PL horčice, 1 ČL kari korenia a štipku čierneho korenia.
Tofu v arašidovej omáčke a kokosovom mlieku
Tento recept je vhodný aj pre tých, ktorí nejedia mäso.
- 2 kusy bieleho tofu
- 2 čajové lyžičky tapiokového škrobu
- 3 strúčiky cesnaku
- Zázvor
- 1 veľká lyžica arašidového masla
- Kokosové mlieko
- 1 lyžica ryžového octu
- 1 lyžica sójovej omáčky
- 1 limetka
- Čerstvý koriander
Postup: Biele tofu dáme do krabičky, pridáme tapiokový škrob, zavrieme a zatrepeme, aby sa tofu obalilo. Pečieme v rúre približne 20 minút pri 180 stupňoch. Je to zdravšia verzia vysmážaného tofu, vďaka tomu bude chrumkavejšie. Na panvičke si dáme orestovať cesnak a zázvor nasekaný najemno. Po pár minútach pridáme arašidové maslo. Postupne pridávame kokosové mlieko, ryžový ocot, sójovú omáčku a miešame. Po pár minútach pridáme tofu a restujeme asi 5 minút, kým sa voda úplne neodparí, môžeme podľa chuti pridať šťavu z limetky.
Ďalšie recepty s tofu
Tofu je veľmi univerzálna potravina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách. Experimentujte s rôznymi receptami a objavte nové spôsoby, ako si vychutnať tofu.
- Cuketové špagety so syrom: cuketa, cibuľa, šampiňóny, zelená paprika, paradajky
- Zapečené šampiňóny plnené tofu: údené tofu, cibuľa, soľ, mleté čierne korenie
- Cviklový šalát s tofunézou: 250 g cvikly, 100 g kyslých uhoriek, 100 g tofunézy
- Grilovaný kozí syr na zelenine: kozí syr, šalát či zelenina podľa nášho zoznamu
- Cuketové závitky: cuketa (alebo baklažán), paradajky, rukola, syr
tags: #kombinacia #tofu #sunka