Konzumácia červeného mäsa, kam patrí aj hovädzie, je dlhodobo predmetom diskusií o jeho vplyve na zdravie, najmä v súvislosti s rizikom vzniku rakoviny. Pre mnohých je mäso pokrm, bez ktorého si nevedia predstaviť jedálniček. Tento článok sa zameriava na prepojenie medzi konzumáciou hovädzieho mäsa a rizikom rakoviny, pričom poskytuje informácie a odporúčania, ako minimalizovať riziká a zároveň si udržať vyváženú stravu.
Čo je červené mäso a aké sú jeho nutričné hodnoty?
Červené mäso je mäso cicavcov a vtákov, ktoré má červenú farbu vďaka prítomnosti bielkoviny myoglobínu. Pod týmto pojmom môžeme nájsť hovädzie, bravčové, teľacie či jahnacie. Rozlišujeme tieto typy červeného mäsa: hovädzina; králičie mäso; jahňacina; baranina; kozie mäso; bravčové mäso; zverina; konské mäso; zajačie mäso. Medzi červené mäso patria aj kuracie, morčacie a kačacie stehná. Čím viac myoglobínu je v svalových vláknach, tým je farba mäsa sýtejšia. Najvyšší obsah myoglobínu majú hovädzie, kozie, teľacie, jahňacie a bravčové mäso.
Mäso je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré pomáhajú budovať a opraviť tkanivá tela. V prvom rade ide o výborný zdroj vysoko kvalitných bielkovín, ktoré tvoria základ pri budovaní svalov. Červené mäso je tak veľmi bohaté na výživu. Je tiež bohaté na dôležité živiny, ako je železo a zinok. Červené mäso je bohaté na železo, zinok a fosfor, kreatín a vitamín B12. Je bohatým zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a obsahuje malé množstvo vitamínu D. Ďalšou jeho dôležitou zložkou je zinok, zodpovedný za normálnu hladinu testosterónu v krvi, ale aj zdravú pokožku, vlasy či nechty. Stará sa aj o správne fungovanie metabolizmu, trávenia, rast a vývoj. Na jeho výživovú hodnotu má však vplyv veľa faktorov, ako napríklad konkrétny druh mäsa, spracovanie, strava zvieraťa, chov, vek či dokonca pohlavie.
Spracované vs. nespracované červené mäso
V poslednom čase je červené mäso predmetom rôznych kontroverzných teórií. Za spracované mäso považujeme výrobky, ktoré prešli metódami konzervácie alebo inými procesmi, zameranými na to, aby dlhšie vydržali a na zlepšenie ich chuti (solenie, údenie, pridanie konzervantov a podobne). Do skupiny nespracovaného červeného mäsa patrí najmä svalovina cicavcov z hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, bravčového či divina. Ide teda o kusy mäsa, ktoré si kúpime od mäsiara v surovom stave na to, aby sme si ich pripravili doma.
V otázke živín je nespracované a spracované mäso rozdielne. Spracované má vďaka priemyselnej úprave typicky väčšiu energetickú hodnotu a zároveň väčší obsah tuku, ale môže mať aj menej bielkovín. Najväčším výživovým rozdielom je však použitie soli a konzervačných látok, ktorých spracované mäso obsahuje až štvornásobne viac. Práve prebytok týchto surovín, ale aj nasýtených tukov patrí k najčastejším dôvodom zdravotných problémov. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé. Hoci sa párky, paštéty, ale aj drahá šunka líšia kvalitou surovín, z pohľadu karcinogénnej klasifikácie spadajú do rovnakej kategórie.
Medzinárodné odporúčania a klasifikácia rizík
V roku 2015 Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), špecializovaná agentúra WHO pre výskum rakoviny, vyhlásila, že existuje vzťah medzi konzumáciou červeného mäsa a vznikom kolorektálneho karcinómu (rakovinou hrubého čreva a konečníka), pričom dôležitú úlohu zohráva množstvo a kvalita skonzumovaného mäsa. V skutočnosti Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) klasifikovala spracované mäso ako karcinogén už v roku 2015. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) tvrdí, že červené a spracované mäso môže byť pre človeka karcinogénne.
Spracované mäso bolo zaradené do kategórie skupiny 1, čo znamená, že existujú dostatočné dôkazy o jeho karcinogenite u ľudí. IARC zaraďuje spracované mäso do skupiny 1, kam patrí aj fajčenie tabaku či azbest. Verejnosť si toto zaradenie často vysvetľuje nesprávne. Domnieva sa, že plátok slaniny môže byť teda rovnako nebezpečný ako cigareta. V skutočnosti táto klasifikácia hovorí o sile dôkazu, nie o miere rizika. Ich zaradenie do rovnakej skupiny znamená, že veda má rovnako silné dôkazy o tom, že obe látky môžu spôsobiť rakovinu. Nehovorí však nič o tom, ako často ju spôsobujú. Analógia, ktorú používajú experti, to ilustruje na banánovej šupke. Banánová šupka aj idúce auto môžu spôsobiť nehodu. Obe by teda v hypotetickom zozname patrili do skupiny príčiny nehôd.
Červené mäso, ako je hovädzie, bravčové či jahňacie, bolo klasifikované ako pravdepodobne karcinogénne pre ľudí (skupina 2A). Klasifikuje ho do skupiny 2A, ktorá hovorí o pravdepodobne karcinogénnych látkach. V rovnakej skupine sa nachádzajú napríklad anabolické steroidy či etylkarbamát, známy aj ako uretán. To znamená, že existujú určité dôkazy o jeho spojení s rakovinou, najmä s rakovinou hrubého čreva a konečníka. Hoci tieto dôkazy nie sú plne potvrdené, naznačujú potenciálne riziko, ktoré by sa nemalo ignorovať. Pre surové červené mäso je dostatok dôkazov, aby bolo klasifikované ako potenciálny ľudský karcinogén.
Svetový fond pre výskum rakoviny (WCRF) neodporúča viac ako 350 - 500g červeného mäsa za týždeň. Výživové odporúčania z Veľkej Británie hovoria o množstve maximálne 70g denne. Íri odporúčajú konzumovať chudé červené mäso len počas 2 až 3 dní v týždni. „Na základe spracovaných metaanalýz sa rizikový efekt konzumácie červeného mäsa, teda bravčového, hovädzieho a baranieho, pre vznik rakoviny hrubého čreva hodnotí stupňom možný. Konzumácia údenín a šunky sa hodnotí stupňom pravdepodobný,“ vysvetľuje ústavný dietológ UNLP Košice MUDr. Miroslav Paľko. WHO a FAO už v roku 2002 informovali, že nadmerná konzumácia mäsových výrobkov zohráva úlohu v etiológii onkologických ochorení najmä ak ide o spracované mäso.
Ako mäso prispieva k riziku rakoviny?
Je dôležité zdôrazniť, že spôsob prípravy zohráva zásadnú úlohu a môže rizikovosť výrobku znásobiť. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie. Mäso môže produkovať škodlivé heterocyklické amíny (HCA) či polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH). Ide o chemikálie, ktoré sa tvoria počas vysokej teploty pri príprave hovädzieho, bravčového, rybieho a hydinového mäsa, napríklad vyprážaním či grilovaním. To znamená, že spôsobujú zmeny v DNA, ktoré môžu viesť k zvýšenému riziku rakoviny. HCA sa tvoria z reakcie aminokyselín, cukrov a kreatínu na vysoké teploty. PAH sa nachádza v dyme, ktorý sa vytvára vtedy, keď tuk alebo šťava z mäsa kvapká na povrch pod ním a následne sa odparuje (napr. grilovaním alebo údením). Pri silnom zahriatí vznikajú v mäse škodlivé rakovinotvorné polycyklické aromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny.
Spracované mäso je častejšie spájané s tvorbou rakovinotvorných látok, ako sú nitrozlúčeniny, ktoré vznikajú pri konzervácii, údení alebo iných formách spracovania. Napríklad spálením mäsa počas grilovania. Kľúčový problém spočíva v látkach, ktoré sa nachádzajú v spracovanom mäse. Tieto výrobky často obsahujú dusičnany, ktoré sa používajú na konzervovanie mäsa a zlepšenie jeho chuti. Pomáhajú síce konzervovať potraviny, ale zároveň môžu uvoľňovať zlúčeniny, ktoré poškodzujú ľudské zdravie. Podľa doktorky Li dusičnany, N-nitrozlúčeniny, sodík a ďalšie vedľajšie produkty prispievajú k oxidačnému stresu, zápalom a inzulínovej rezistencii - faktorom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu.
Ďalšími faktormi sú hémové železo a oxidačný stres. Železo je pre človeka nevyhnutné, no hémové železo, ktoré sa nachádza v červenom mäse (vo svalovine a v krvi), sa správa inak ako železo z rastlín. Všetky vyššie spomenuté procesy vedú v tele k stavu, ktorý nazývame oxidačný stres. Zjednodušene povedané, v tele vzniká viac škodlivých voľných radikálov, než dokáže organizmus zneškodniť. Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres.
Vedci už roky zastávajú názor, že konzumácia červeného mäsa a jej súvis s kardiovaskulárnymi problémami majú na svedomí hlavne nasýtené tuky, vplyv cholesterolu a prebytok soli. Podľa tvrdení Americkej srdcovej asociácie (AHA) veľké množstvo nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi človeka, čím nastáva aj zvýšenie rizika srdcových chorôb. Riziko spojené s červeným a spracovaným mäsom nie je obmedzené len na rakovinu. Konzumácia týchto druhov mäsa môže tiež prispievať k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nasýtené tuky a vysoký obsah soli, ktoré sú typické pre tieto potraviny, zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a môžu viesť k zvýšenému krvnému tlaku, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb. Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso.
Medzinárodná zdravotnícka agentúra klasifikovala spracované mäso ako karcinogény
Štúdie a štatistiky o riziku rakoviny
Relevantné zdroje sa v danej problematike odvolávajú na vedecké štúdie, ktoré skúmali príjem červeného mäsa a jeho súvis s kardiovaskulárnymi rizikami, rakovinou a následnou úmrtnosťou. Vedci síce nad týmto problémom strávili roky, ale výsledky sú zmiešané. Väčšina dostupných štúdií uvádza, že kľúčové v tom, ako na naše zdravie vplýva červené mäso je jeho konkrétny druh a spracovanie. Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny a úmrtnosti s ňou spojenej.
Podľa WHO bolo pravdepodobnejšie, že ľudia jediaci viac červeného mäsa sú náchylnejší na výskyt rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Americký Národný inštitút pre rakovinu spája hovädzie, jahňacie a bravčové mäso so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a pankreasu. Jeden výskum počas siedmich rokov sledoval viac ako 42-tisíc žien a zistil, že vyššia konzumácia červeného mäsa (spracovaného aj nespracovaného) mala súvis s vyšším rizikom rakoviny prsníka. Naopak ženy, ktoré počas obdobia štúdie jedli hydinu, mali toto riziko menšie.
Ďalšia z veľkých štúdií bola zameraná na úmrtnosť. Trvala 10 rokov a sledovala vzorku 120-tisíc mužov a žien. Záver vedcov bol, že s vyšším rizikom úmrtia boli spojení len účastníci, ktorí jedli spracované červené mäso. Rozsiahle štúdie dokazujú, že už 50g spracovaného mäsa za deň môže zvýšiť výskyt rakoviny o takmer dvadsať percent. Každých dodatočných 50 gramov spracovaného mäsa denne (čo sú zhruba dva plátky slaniny alebo jedna menšia klobása) môže zvýšiť riziko kolorektálneho karcinómu o 18 percent. Riziko KRCA stúpa pri konzumácii červeného mäsa vyššej než 500 g za týždeň. Sú publikované vedecké údaje, že už každodenná konzumácia 100 g červeného mäsa zvyšuje u ľudí riziko KRCA o 17% oproti jedincom, ktorí červené mäso nejedia vôbec. Pri ešte vyšších konzumáciách, napr. 200 g denne, riziko rakoviny je ešte väčšie. Neexistuje však žiadny spoľahlivý výskum, ktorý potvrdzuje, že L-karnitín v mäse spôsobuje rakovinu.
Rakovina hrubého čreva a konečníka na Slovensku
Slovensko malo v roku 2022 tretiu najvyššiu úmrtnosť na rakovinu hrubého čreva a konečníka v Európskej únii, s viac ako sedemnástimi prípadmi na 100-tisíc obyvateľov. Ministerstvo zdravotníctva SR vysvetľuje, že rakovina hrubého čreva je dobre liečiteľná, ak sa podchytí včas. Rakovina hrubého čreva a konečníka je na Slovensku najčastejším nádorovým ochorením. Dodáva, že rakovina prichádza nenápadne a na začiatku sa neprejavuje bolesť. Pacientska organizácia NIE RAKOVINE upozornila, že v roku 2022 bolo diagnostikovaných 3 713 prípadov, z toho 2121 u mužov a 1592 u žien. Pribúda však aj veľa mladších pacientov. „Čím ďalej tým častejšie sa stretávame aj s prípadmi 30- či 40-ročných pacientov,“ upozorňuje onkológ Štefan Pörsök.
Odporúčania pre zdravú konzumáciu mäsa
Jasný záver by sa dal zhrnúť dobre známym pravidlom - všetko s mierou. Nutričná expertka Johna Burdeos upozorňuje, že nie je odporúčané konzumovať príliš veľa akéhokoľvek jedla alebo skupiny potravín, vrátane mäsa. Dietetické pokyny a odborníci na zdravie zdôrazňujú vyváženú stravu s rôznorodosťou, aby sa predišlo vylúčeniu iných nevyhnutných skupín potravín, ako sú ovocie, zelenina a obilniny. Konzumácia červeného mäsa sa na vašom zdraví môže, ale aj vôbec nemusí podpísať. Z tohto hľadiska treba viac sledovať svoj celkový stravovací režim. Odporúča sa pestrá strava bohatá na živiny a antioxidanty. Práve v nej sa nachádza najviac prirodzených a najmenej priemyselne pridaných látok. Preto by ste mali jesť viac zeleniny, ovocia a menej fastfoodu či cukroviniek.
Inštitút pre výskum rakoviny odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa a prestať konzumáciu spracovaného mäsa pri rakovine. Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na 70 gramov denne. Biele mäso je možné konzumovať v priemere šesť-sedemkrát do týždňa a červené mäso tri-štyrikrát. Ak im neviete odolať, doprajte si občas iba symbolicky 1-2 malé kúsky „na chuť“ - napríklad cez víkend. Mäso, ktoré sa pripravuje klasickým údením alebo solením, a predovšetkým pokiaľ sa pri spracovaní červeného mäsa používajú soli s obsahom dusíka, sa neodporúča jesť vôbec!
Ako znížiť riziko rakoviny pri konzumácii mäsa
-
Výber chudého mäsa
Obsahuje menej nasýtených tukov ako mastné kúsky mäsa. Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko ochorení srdca. Aj červené mäso môžete zahrnúť do zdravého jedálnička, vyberajte si chudé kúsky - v prípade hovädzieho mäsa napríklad plece, roštenka a mleté hovädzie označené ako najmenej 90% chudé. V prípade bravčového mäsa napríklad panenka.
-
Zdravé spôsoby prípravy mäsa
Zvoľte zdravé spôsoby prípravy mäsa - pečenie, opekanie, parenie. Vyhnite sa grilovaniu prevažne červeného mäsa, kde sa pri aplikácii vysokých teplôt ešte dodatočne zvyšuje karcinogénnosť mäsa.
-
Obmedzenie konzumácie červeného mäsa
Nejedzte za týždeň viac ako 500g červeného mäsa. Akceptovateľným množstvom môže byť napríklad konzumácia 1 - 2 porcií červeného mäsa za týždeň (150 - 250 g za týždeň).
-
Náhrada červeného mäsa
Červené mäso nahrádzajte chudým bielym mäsom (kuracie alebo morčacie prsia), rybami alebo tofu. Pokiaľ jete mäso, jedzte častejšie chudé biele mäso a ryby. Nutrične najvýhodnejšie sú kuracie alebo morčacie prsia, lebo sú bohaté plnohodnotné kompletné bielkoviny s obsahom esenciálnych mastných kyselín (20g na 100g), pričom obsahujú iba veľmi málo tuku (2g na 100g) a málo energie (420 kJ = 100 kcal na 100 g). Z rýb sú zdravé aj chudé ryby (napr. pstruh alebo treska), ale aj mastné druhy (napr. losos, makrela).
Mastné údeniny z červeného mäsa neradíme vôbec jesť (klobásy, salámy). Zdravšou náhradou sú chudé dusené hydinové šunky s vysokým obsahom mäsa.
-
Zvýšený príjem rýb a strukovín
Ryby jedzte každý týždeň, a to aspoň dva krát do týždňa, z toho jeden krát by mala byť mastná ryba. Doprajte si každý týždeň niekoľko porcií strukovín (fazuľa, cícer), vrátane sóje (varené sójové bôby, sójová polievka alebo tofu). Práve strukoviny sú dobrým alternatívnym zdrojom bielkovín, ktorý môže byť prospešnejší pre srdce.
Strukoviny majú oproti mäsu mnoho nutričných a pre zdravie prospešných výhod. V porovnaní s mäsom obsahujú podstatne menej tuku a žiadny cholesterol. Tuk, ktorý je v strukovinách má oproti mäsu výhodnejšie a zdravšie zloženie. Navyše strukoviny obsahujú rozpustnú prebiotickú vlákninu a hodne mikronutrientov, napríklad kyselinu listovú, draslík, železo alebo horčík. Strukoviny sú navyše aj výborným zdrojom bielkovín.
-
Vegánske náhrady
Ak vám chýba chuť mäsa, vegánskymi náhradami sú recepty z tofu, tempehu a strukovín (fazuľa, šošovica, bôb, hrach), z ktorých sa dá vyrobiť veľa chutných receptov, napríklad šošovicové fašírky.
Porovnanie alternatívnych zdrojov bielkovín
Na základe dostupných informácií zvážte tieto rastlinné a živočíšne alternatívy k červenému mäsu:
| Potravina | Bielkoviny (g/100g) | Poznámka |
|---|---|---|
| Fazuľa čierne oko | 23,5 | Alternatívny zdroj bielkovín, prospešný pre srdce |
| Hrášok | 23 | Alternatívny zdroj bielkovín, prospešný pre srdce |
| Cícer | 19 | Alternatívny zdroj bielkovín, prospešný pre srdce |
| Kuracie/Morčacie prsia | 20 | Nízky obsah tuku, plnohodnotné bielkoviny |
Benefity konzumácie červeného mäsa
Napriek rizikám je dôležité uznať aj benefity červeného mäsa pre ľudský organizmus. Mäso ako potravina je zdrojom bielkovín a železa s veľmi dobrou biologickou dostupnosťou. Obsahuje tuk, zinok, vysoký obsah selénu a vitamíny B1, B6 a B12. Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor).
Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Medzi benefity konzumácie červeného mäsa patria: obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa; normalizovanie nervového systému; zlepšuje kognitívny výkon; neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte; zvyšuje hladinu hemoglobínu. Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevencia vzniku anémie. Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %. Červené mäso je dôležitou súčasťou ľudskej stravy a jeho prínos je nepopierateľný.
Ďalšie rizikové faktory rakoviny a prevencia
V boji s rakovinou je kľúčová prevencia. Medzi rizikové faktory patrí fajčenie, strava bohatá na nasýtené a živočíšne tuky, vysoký kalorický príjem, obezita a aj nedostatok fyzickej aktivity. Strava bohatá na tuky, s nízkym podielom ovocia a zeleniny, nízkym podielom vlákniny môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny. Okrem stravy, niektoré druhy rakoviny sú spájané s vírusovou alebo bakteriálnou infekciou. Neznamená to, že je táto rakovina nákazlivá alebo prenosná.
Zistila sa súvislosť medzi infekciou niektorými podtypmi HPV (human papiloma virus) - hlavne 16 a 18 a rakovinou krčka maternice a tiež nádormi hlavy a krku. Tiež napríklad infekcia baktériou Helicobacter pylori je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny žalúdka a lymfómov žalúdka. Baktéria spôsobuje chronický zápal alebo vredy žalúdka. Neliečený zápal môže po dlhom čase spôsobiť u niektorých pacientov (približne u 1-3%) vznik rakoviny. Infekcia sa lieči antibiotikami. Tiež sa zistila súvislosť medzi infekciou EBV (Ebstein-Barrovej vírus) a nádormi nosohltana a lymfómom - nádorovým ochorením lymfatického systému. Hepatocelulárny karcinóm (rakovina vychádzajúca z pečeňových buniek) vzniká teréne cirhózy pečene v 90% prípadov, príčinou cirhózy je často chronická vírusová hepatitída typu B alebo C. V boji s rakovinou je kľúčová prevencia. Stačí podstúpiť pravidelné skríningové vyšetrenie hrubého čreva a konečníka: test na skryté krvácanie do stolice (každé 2 roky) alebo skríningovú kolonoskopiu (raz za 10 rokov).
tags: #konzumacia #hovadzieho #masa #a #rakovina