Ovsené vločky sú v dnešnej dobe základom jedálnička mnohých ľudí, ktorí sa snažia stravovať zdravo. Táto nenápadná a nutrične bohatá potravina prežila všetky možné výživové výstrelky a naďalej si drží pevné miesto v kuchyniach po celom svete. Ich popularita nie je náhodná - ovos je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu a jeho blahodarné účinky na zdravie boli objavené už dávno.
Čo je ovos a jeho objav
Ovos (Avena) je obilnina z čeľade lipnicovité. Táto skupina zahŕňa kmene Triticeae (pšenica, jačmeň, raž) a Aveneae (ovos). Ovos je zo všetkých obilnín najmladší. Jeho prednosti objavili Slovania už v ranom stredoveku. V rôznych častiach sveta sa ovos pestuje viac ako 2000 rokov a je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu. Dnes sa v strednej Európe pestuje okolo 50 druhov ovsa.
Zloženie ovsa
Ovos je považovaný za potravinu pre zdravie a silu. Zrná ovsa obsahujú škrob, bielkoviny, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Z vitamínov sú najvýznamnejšie vitamíny skupiny B, E a K. Obsahujú priemerne 66,5 % sacharidov, 14,4 % bielkovín a 6,8 % tuku. Na 100 g potraviny sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Pre ovos je typický obsah beta-glukánov, čo je rozpustná vláknina zaraďovaná medzi prebiotiká. Taktiež sú bohaté na niektoré ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín), a vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky. V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa.
Tabuľka nutričných hodnôt ovsených vločiek (na 100 g):
| Bielkoviny | Tuky | Sacharidy | Kcal |
|---|---|---|---|
| 16,9 g | 6,9 g | 66,3 g | 389 |
Výroba ovsených vločiek
Ovsené vločky sa vyrábajú lúpaním ovsa a naparovaním zrna. Po vyčistení hrubého zrna sa obilné zrno na niekoľko hodín vystaví najprv vlhku, potom suchému teplu v sušiarni. Pri tomto ošetrení vzniká typická orechová aróma budúcich vločiek. Teplom sa tiež inaktivujú látky štiepiace tuky (enzýmy), ktoré by inak pri skladovaní spôsobili nepríjemnú horkú pachuť. Plevy sa pri sušení uvoľnia a dajú sa ľahko oddeliť v bubnovom alebo odstredivom lúpači (v minulosti sa odierali medzi mlynskými kameňmi). K výrobe ovsených vločiek sa ovsené jadrá sparia a na stláčacej stolici sa rozlisujú naplocho pomocou rotujúcich kovových valcov. Pri výrobe drobných vločiek sa jadrá pred valcovaním narežú na kúsky (ovsenú krupicu). Toto jemné tepelné spracovanie ovsa dovoľuje zachovať vo vločkách výživové zložky a je oveľa šetrnejšie, než lacnejšie spracovanie ovsa, počas ktorého sa vynecháva naparovanie a vločky zostávajú tvrdšie.
História spracovania ovsených vločiek na Slovensku
Mlyn v Štúrove bol vybudovaný ešte pred prvou svetovou vojnou, poháňaný parou a jeho zakladateľmi boli súrodenci Timárovci. V 20. rokoch ho vlastnila firma Malomypari RT so sídlom v Budapešti. Po 2. svetovej vojne a po jeho znárodnení súkromní vlastníci o mlyn prišli. Od 70. rokov patril do komplexu Mlyny a cestovinárne Piešťany. V roku 1976 v ňom sprevádzkovali prvú vločkáreň, ktorá bola nielen najväčšia v Československu, ale mala aj najprogresívnejšiu technológiu, ktorá sa používa dodnes. Po roku 1989 patril podnik istý čas pod nitrianske Mlyny a cestovinárne. Výrobni sa však nedarilo a postupne šla do likvidácie. V roku 1998 ju od správcu konkurznej podstaty odkúpila spoločnosť so slovensko-česko-luxemburským kapitálom, a tá Mlyn Štúrovo vlastní dodnes. Nárast výroby je najmä v poslednom období každý rok 10-15 percent, odbyt nielen ovsených, ale aj pšeničných, ražných i pohánkových vločiek stúpa, čo súvisí s príklonom k racionálnej strave a so všeobecnou obľubou müsli najrôznejšieho druhu. Za rok tam spracujú okolo 3 500 ton ovsa a 500 ton ostatných obilnín. Okolo polovice objemu vyvezú do Maďarska, Česka a Rumunska. V mlyne už vyrábajú aj biovločky z bioovsa a bioraže, z obilnín vypestovaných bez chemických podporných prostriedkov.
Zdravotné benefity ovsených vločiek
Približne od začiatku 60. rokov 20. storočia rastie záujem o ovsené vločky v súvislosti s ich blahodárnym pôsobením na ľudské zdravie. Štúdie dokazujú, že každodenná konzumácia jednej misky ovsených vločiek môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi. V USA tieto správy koncom 80. rokov vyvolali obrovskú popularitu ovsených vločiek, ktorá však netrvala dlho a začiatkom 90. rokov opäť opadla. Dnes sú však ovsené vločky opäť v centre pozornosti vďaka svojim mnohým prínosom.
Redukcia cholesterolu a kardiovaskulárne zdravie
Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavnú úlohu beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Zvyšovaním viskozity sa vláknina postará o neutrálnu hladinu cholesterolu.
Výskumný tím zhromaždil údaje z ôsmich dlhodobých štúdií, ktoré zahŕňali takmer pol milióna účastníkov. Tí, ktorí uviedli, že jedli ovos (akýkoľvek), mali o 14 % nižšiu pravdepodobnosť cukrovky 2. typu a o 27 % nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí uviedli, že nejedli žiadny ovos. Pri porovnaní tých, ktorí uviedli najvyšší a najnižší príjem ovsa, bolo riziko cukrovky 2. typu o 22 % nižšie. Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. S tým je spojený aj krvný tlak. Zdroje vlákniny vrátane ovsa môžu významne prispieť k zníženiu krvného tlaku a/alebo zabrániť vzniku hypertenzie.
Manažment hmotnosti
Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Zlepšenie postprandiálnych reakcií na glukózu a inzulín
Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi. Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké.
Antioxidačné vlastnosti a prevencia rakoviny
Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo. Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny. Aventhramidy sú dôležité fenolové zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v ovse. Zistilo sa, že antioxidačná aktivita AVA je 10 až 30-krát vyššia ako aktivita typických obilných zložiek kyseliny ferulovej, gentisovej, fydroxybenzoovej, protokatechovej, syringovej, vanilovej a vanilínu. Nedávny výskum rozvinul koncept, že perorálne podávaný beta-glukán môže mať adjuvantný účinok v kombinácii s exogénne podávanými protinádorovými protilátkami, ktoré aktivujú zložky, a preukázal, že tento mechanizmus účinku je účinný proti širokému spektru nádorových ochorení, ak sa použije v kombinácii so špecifickými monoklonálnymi protilátkami, ktoré aktivujú alebo spôsobujú naviazanie komplementu na nádor. Nedávno sa dokonca zistilo, že perorálne podávaný β-glukán významne zvyšuje proliferáciu a aktiváciu monocytov v periférnej krvi pacientok s pokročilou rakovinou prsníka.
Podpora čriev a zdravej mikroflóry
Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy. Ovos obsahuje cca 55 % beta glukánu, čo je vo vode rozpustná vláknina, a cca 45 % vo vode nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina má vysokú schopnosť napučiť a viazať vodu a pôsobí ako substrát fermentácie hrubého čreva. Vzhľadom na zlú vstrebateľnosť nerozpustná vláknina zlepšuje objem stolice, laxáciu a zmierňuje zápchu. Tým sa skracuje tranzitný čas a pomáha pri liečbe zápchy. V hrubom čreve vláknina preberá funkciu probiotík, čo má za následok zlepšenie trávenia. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohých ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Ovsené vločky a lepok
Lepok (glutén) je bielkovina, ktorú tvoria prolamíny a glutelíny. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ich tak netreba vyraďovať. Ovos prirodzene obsahuje iný typ lepku než iné obilniny. Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň). Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať „stopy lepku”. Na trhu sú dostupné aj ovsené vločky, ktoré sú označené ako bezlepkové. Pri kúpe ovsených vločiek si vždy skontrolujte, či sú označené ako bezlepkové. Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti).
Využitie ovsených vločiek
Ovsené vločky sa dajú jesť a spracovávať na mnoho spôsobov. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob je fermentovanie alebo namáčanie. Je to spôsob, ako z vločiek vyťažiť maximum, nakoľko fermentáciou dochádza k ľahšej stráviteľnosti. Fermentáciu vločiek je najlepšie robiť cez noc 5-8 hodín, ak si napríklad chceme spraviť na raňajky ovsenú kašu. Pomer vločiek a tekutiny je 1:2. Vločky dáme do misky, zalejeme tekutinou, prikryjeme tak, aby vločky dýchali a necháme pri izbovej teplote fermentovať. V prípade, že vločky chceme fermentovať v chladničke, tak je to 10 hodín. Pri fermentovaní je dôležité dbať na čistotu a hygienu.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Z ovsených vločiek sa pripravuje predovšetkým ovsená kaša, v súčasnosti najčastejšie nasladko; môže však byť i slaná. Vločky sa krátko povaria v mlieku a kaša sa môže obohatiť nakrájaným čerstvým alebo sušeným ovocím, škoricou a dosladiť medom či cukrom. Vločky sa môžu pre spestrenie aj opražiť. Pripravíte si z nich rýchle, zdravé a výdatné raňajky, zahustíte polievky, nátierky a zeleninové placky, vyrobíte ovsené mlieko či upečiete chrumkavé sušienky.
Ďalšie typy vločiek
Aj keď sú ovsené vločky najznámejšie, existuje mnoho ďalších druhov vločiek s unikátnymi nutričnými hodnotami a využitím. Dôležitá je rozmanitosť a striedanie týchto potravín v kuchyni.
- Ražné vločky: Bohaté na vitamíny B1, B2, B6, E, selén, kyselinu listovú, fosfor, magnézium, zinok a nasýtené mastné kyseliny.
- Pšenové vločky: Ponúkajú horčík, fosfor, železo a kyselinu kremičitú, tiež vitamíny B1 a B2. Sú ideálne pri problémoch s vlasmi, nechtami a zubnou sklovinou.
- Ryžové vločky: Bezlepkové, neobsahujú sodík, sú ľahko stráviteľné a navodzujú pocit nasýtenia. Obsahujú vitamíny skupiny B, E, magnézium, fosfor, selén, zinok a draslík.
- Pohánkové vločky: Prirodzene bezlepkové, bohaté na rutín, ktorý zvyšuje pružnosť krvných kapilár a napomáha regulácii krvného tlaku. Obsahujú vitamíny skupiny B, niacín či mangán.
- Špaldové vločky: Považujú sa za jedny z najvýživnejších, vďaka vitamínom B1, B3, B17, mangánu, draslíku, magnéziu, fosforu, zinku, horčíku a nasýteným mastným kyselinám.
- Jačmenné vločky: Podporujú funkciu pečene, regulujú hodnotu tuku v krvi a chránia telo pred zápalmi kože.
- Gaštanové vločky: Novinka na Slovensku, ponúkajú extra dávku vitamínu C, B, kyselinu listovú, mangán, draslík, zinok a omega 3 a 6 mastné kyseliny.
tags: #kto #vynasiel #ovsene #vlocky