Zásaditosť tela je jedným z dôležitých aspektov zdravia, ktorý býva často prehliadaný. Napriek tomu je rovnováha medzi kyselinami a zásadami kľúčová pre správne fungovanie organizmu. Keď dôjde k narušeniu tejto rovnováhy, telo sa môže stať náchylnejším na rôzne ochorenia. Pri zásaditej diéte je základ vyškrtnúť z jedálnička väčšinu živočíšnych výrobkov a priemyselne spracovaných potravín. Na prvý pohľad preto takéto alternatívne stravovanie pripomína takzvané clean eating, vegetariánsku stravu a vegánstvo. V tomto prípade sa však pozornosť zameriava na niečo iné: na acidobázickú rovnováhu v ľudskom tele. Takáto cielene volená strava má v tele vyvolať rovnováhu kyselín a zásad. Táto metóda vychádza z alternatívnej medicíny.
Čo je pH a ako funguje v ľudskom tele?
Acidobázická rovnováha sa meria na základe pH hodnoty a odzrkadľuje pomer kyselín a zásad v ľudskom tele. Rovnováha pH označuje pomer medzi kyslosťou a zásaditosťou v tele. Potraviny a nápoje majú svoje pH, ktorým sa určuje, či sú kyslé, neutrálne alebo zásadité. Ak je ich pH 7, sú neutrálne. Pod 7 sú kyslé a nad 7 sú zásadité. Škála pH je medzi 0 a 14.
pH ľudského organizmu
Naše telo má prirodzenú schopnosť udržiavať pH krvi medzi hodnotami 7,35 až 7,45, čo je mierne zásadité prostredie. Za normálnych okolností je hodnota pH ľudskej krvi približne 7,4, teda je mierne zásaditá. Ak je hodnota nižšia, hovoríme o prekyslení (acidóze). Rôzne časti ľudského tela majú rôzne pH. Napríklad sliny majú pH 6,5 - 7,5, hrubé črevo sa môže pohybovať medzi 5 - 8 a žalúdok dokonca 1,5 - 6,5, pretože vrchná časť žalúdka je vo všeobecnosti viac zásaditá ako spodná.
Ako prevenciu prekyslenia alebo, naopak, nadbytku zásad (alkalózy), má ľudský organizmus k dispozícii regulačné mechanizmy v podobe pľúc, obličiek a pečene, ktoré fungujú ako takzvané vyrovnávacie systémy nastoľujúce rovnováhu. Ich úlohou je totiž udržiavať konštantnú hodnotu pH v krvi. Nadbytočné kyseliny sa vylučujú buď vo forme oxidu uhličitého pri dýchaní alebo v podobe amoniaku pri močení. Ľudské telo prirodzene udržiava svoju optimálnu hodnotu pH hlavne vďaka aktivite obličiek a dýchaniu. Podľa odborníkov na výživu takéto prirodzené vyrovnávacie systémy spoľahlivo zabezpečujú zdravie organizmu a rovnováhu kyselín a zásad.
Hodnota PRAL a vplyv potravín
Je dokázané, že existuje súvislosť medzi stravou a acidobázickou rovnováhou - dá sa to merať pomocou moču. O tom, či nejaká konkrétna potravina pôsobí zásadito alebo kyslo, nerozhoduje jej chuť. Slovný pojem kyselinotvornosť alebo zásadotvornosť sa nezhoduje automaticky s chuťou potraviny. Napríklad citrón chutí kyslo, pretože jeho kyslosť spôsobujú organické kyseliny, predovšetkým slabá kyselina citrónová, tá sa však metabolizuje v organizme a podporuje vylučovanie zásaditejšieho moču.
Rozhodujúce je, koľko kyselín sa po konzumácii takejto potraviny musí vylúčiť v moči, aby sa obnovil vyvážený pomer kyselín a zásad v tele. Vypovedá o tom takzvaná hodnota PRAL, ktorá udáva potenciálne zaťaženie obličiek kyselinami. V prípade potravín so zápornou hodnotou PRAL dochádza najmä k tvoreniu zásad. Zaťaženie kyselinami je teda nízke. Ak je však hodnota PRAL kladná, prevažujú kyseliny a zaťaženie organizmu kyselinami je vysoké. Najlepším príkladom sú citróny. pH potravín nám udáva, či je potravina zásaditá alebo kyslá. Nehovorí nám to však nič o tom, čo sa s potravinou stane v organizme a ako sa zmení. Naopak, bielkoviny nemajú kyslú chuť, ale metabolicky sa premenia na aminokyseliny. Ak ich je nadbytok a nie sú využité na tvorbu telových bielkovín, odčerpávajú zásadité prvky na svoju neutralizáciu. Kyselinotvorná potravina podporuje vznik kyselín, zásadotvorná potravina podporuje vznik zásad.
Prekyslenie organizmu (Acidóza): Príčiny a príznaky
Prekyslenie organizmu spôsobuje problémy vo vykonávaní základných životných funkcií, môže byť preto príčinou mnohých porúch. Predpokladá sa, že veľké množstvá bielkovín, cukru, kávy či bielej múky negatívne vplývajú na zdravie, pretože prekysľujú organizmus.
Hypotéza o kyslom popole a medicínske príčiny
Zástancovia hypotézy o kyslom popole (acid-ash hypothesis) veria, že kyslé potraviny a nápoje drasticky vplývajú na ľudské telo. Veria, že keď sú tieto potraviny spracované metabolickými procesmi, zanechávajú za sebou v tele akýsi popol, ktorý po reakcii s telesnými tekutinami znižuje pH ľudského tela. Podľa tejto hypotézy potom telo trpí nedostatkom minerálov a to vedie k oslabeniu kostí, osteoporóze a iným chorobám. Preto zástancovia tejto hypotézy podporujú príjem zásaditých potravín.
Aj napriek tomu, že bolo preukázané, že zdravé obličky a dýchacia sústava sú v udržiavaní ľudského pH také efektívne, že strava na pH organizmu nemá takmer žiaden vplyv, telo sa môže prekysliť. Acidóza alebo prekyslenie organizmu je však spôsobená zdravotnými ťažkosťami, ako cukrovka, problémy s obličkami, hnačka, alkoholizmus, zlyhanie pečene, rakovina, problémy so srdcom a ďalšie. Strava s vysokým obsahom tuku k acidóze môže prispieť. S nadmerným príjmom kyselinotvorných potravín môžu mať súvislosť aj iné ochorenia, napríklad alergie, osteoporóza alebo dna.
Prejavy prekyslenia organizmu
Prekyslenie organizmu sa prejavuje rýchlym a plytkým dýchaním, bolesťou hlavy, únavou, zníženou chuťou do jedla, rýchlejším búšením srdca a inými príznakmi. A aké sú následky prekyslenia? Únava, problémy so žalúdočno-črevným traktom či nedostatok energie. Tieto príznaky neznačia len prekyslenie organizmu, a preto, ak niektoré z nich zažívate, je vhodné navštíviť lekára.
Zásadotvorné a kyselinotvorné potraviny: Prehľad
Aby sa zabránilo prekysleniu, pri zásaditej diéte sa vynechávajú kyselinotvorné zložky. Namiesto toho sa ľudia stravujú takými potravinami, ktoré sú bohaté na zásadité látky alebo sú úplne zásadité. Pri zásaditej diéte sa nerozlišuje len medzi zásaditými a kyslými potravinami, ale často sa hovorí aj o „dobrých kyselinotvorných potravinách“ a „zlých kyselinotvorných potravinách“. Pod pojmom dobrých kyselinotvorných potravín sa rozumejú tie potraviny, ktoré napriek svojmu slabo kyslému pôsobeniu obsahujú cenné živiny a minerálne látky, a preto sú nevyhnutné pre plnohodnotnú stravu bohatú na zásady. Klíčky, zelenina a zelené trávy sú najviac zásadotvorné - odporúčame ich zaradiť do jedálnička v čo najvyššej možnej miere.
Kyselinotvorné potraviny
Medzi kyslé potraviny a nápoje patria hlavne:
- Mliečne výrobky
- Ryby a morské plody
- Červené mäso
- Spracované mäso
- Sýtené nápoje a nápoje s vysokým obsahom kyseliny fosforečnej (napríklad pivo)
- Omáčky s vysokým obsahom sodíka ako sójová a barbecue omáčka
- Spracované potraviny
- Vyprážané jedlá
Medzi kyselinotvorné potraviny patria najmä živočíšne výrobky a polotovary, ale aj strukoviny, obilniny, sladké nápoje, sladkosti, alkohol a káva.
Zásadotvorné potraviny
Niektoré zásadité potraviny na zozname majú nižšie pH, teda sú skôr kyslé, ale po spracovaní telom metabolickými procesmi sa menia na zásadité. Zásadité potraviny zahŕňajú široké spektrum čerstvej zeleniny, ovocia, byliniek, semien a orechov. K zásaditým potravinám patrí najmä ovocie a zelenina.
Zásadité potraviny môžeme rozdeliť do kategórií:
- Ovocie: ananás, avokádo, banán, broskyňa, citrón, červený melón, čučoriedky, datľa, grapefruit, hruška, jablko, jahoda, kivi, kokosový orech, limetka, malina, mandarínka, mango, marhuľa, melón kantalup, nektárinka, ostružina, papája, paradajka, pomaranč, ríbezľa, sušená figa, sušené hrozienko, uhorka žltá/melón cukrový, umeboshi slivka, višňa.
- Zelenina a byliny: alfalfa/lucerna siata, amarant/láskavec, baklažán, biela reďkovka, brokolica, cesnak, chlorella, cibuľa, čakanka, čerstvá cuketa, dulse, fazuľa navy, hrach, jačmenná tráva/zelený jačmeň, japonský horčicový špenát/komatsuna, jarná cibuľka, kaleráb, kapusta, karfiol, kel, klíčky, kombu, kvaka, listy mangoldu, mrkva, nori, okra, paprika, paštrnák, pažítka, púpava, reďkvička, repa červená, repné listy, rukola, ružičkový kel, sladký zemiak, šalát, špenát, uhorka, zelená fazuľka, zázvor, zeler, žerucha.
- Koreniny a semienka: kajenské korenie, karí, ľanové semienko, morská soľ, quinoa, sezam, škorica, tekvicové semienko.
- Ostatné zásadité potraviny: avokádový olej, huba (takmer všetky), huba maitake, huba shiitake, káva 100 % arabica s prímesou lesklokorky, kokosový olej, lesklokorka, lieskový orech, ľanový olej, mandľa, proso, stévia, špaldová múka, tamari omáčka, tempeh, tofu, vaječný bielok, včelí peľ.
Zaradenie zásaditých potravín do jedálnička: Praktické tipy
Najviac zásadité potraviny pomáhajú obnoviť prirodzenú rovnováhu pH, čo prispieva k lepšiemu zdraviu, vyššej energii a celkovej vitalite. Zásadité potraviny sú známe svojou schopnosťou podporovať detoxikáciu tela. Vďaka obsahu minerálov, ako je horčík, vápnik a draslík, pomáhajú odstraňovať toxíny a zabezpečujú správnu funkciu buniek. Prevencia chronických ochorení: Dlhodobé prekyslenie tela je spájané s ochoreniami, ako sú osteoporóza, cukrovka a dokonca aj rakovina. Ich zásaditý účinok však nesúvisí iba s tým, ako chutia, ale skôr s ich vplyvom na metabolizmus.
Zaradenie zásaditých potravín do každodenného jedálnička nemusí byť zložité. Pri zásaditej diéte sa nevyhnutne nemusíte vzdať konkrétnych druhov potravín. Dôležité je zachovávať rovnováhu zložiek z tabuľky kyselinotvorných a zásadotvorných potravín. Zamerajte sa na zachovanie pomeru 80:20: Ak sa chcete dlhodobo stravovať zásadito, dbajte na dodržiavanie pomeru zásadotvorných a kyselinotvorných potravín 80:20. Nezabúdajte však na to, že na zachovanie rovnováhy v organizme sú dôležité oba druhy potravín - zásadotvorné i kyselinotvorné. Ich pomer by mal byť približne 3:1 v prospech zásaditej stravy.
Tipy pre vyváženú stravu
- Konzumujte prevažne rastlinnú stravu: Základ zásaditej diéty tvoria zásadotvorné rastlinné potraviny, teda veľa čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj šalátov, orechov a semienok. V rámci vyváženej stravy odborníci odporúčajú tri porcie zeleniny a dve hrste ovocia denne - ideálne je vždy siahnuť po sezónnom ovocí a zelenine.
- Striedma konzumácia kyselinotvorných potravín: Ak sa však nechcete vzdať určitých skupín potravín, ako je mlieko, vajcia, ryby alebo mäso, nemusíte to robiť. Niektorým kyselinotvorným potravinám sa síce nevyhnete, ale aj tak sa môžete stravovať zásadito.
- Dostatočný pitný režim: Okrem toho určite nezabudnite dbať na príjem dva a pol až troch litrov tekutín denne. Namiesto sladkých nápojov skúste piť vodu s citrónom alebo domáce zeleninové šťavy.
Ako vyzerá môj mealprep (príprava jedla vopred)
Zásaditý jedálniček na každý deň
Môžete začať tým, že k hlavným jedlám pridáte väčšie množstvo čerstvej zeleniny alebo ovocia. Ak chcete v každodennom živote dodržiavať zásaditú diétu, možno čelíte otázke, čo konkrétne by malo byť na vašom tanieri na raňajky, obed a večeru.
- Raňajky: Ráno potrebujete poriadnu porciu energie na celý deň, a preto ste odkázaní na sacharidy: začnite preto deň zmesou zásaditých potravín a „dobrých“ kyselinotvorných potravín. Vhodné sú napríklad smoothie, müsli alebo ovsená kaša s ovocím a semienkami. Ak máte radi výdatné raňajky, stavte na celozrnné potraviny, napríklad celozrnný sendvič s tenkou vrstvou čerstvého syra a množstvom zeleniny, ako je mrkva, reďkovky, paradajky alebo šalátová uhorka.
- Obed: Na obed si môžete pochutiť na strukovinovom šaláte s feta syrom, zeleninových plackách alebo výdatnom zeleninovom karí.
- Večera: Večer môžete siahnuť po šaláte s feniklom a červenou kapustou alebo po krémovej zeleninovej polievke.
- Občerstvenie: Ako malé občerstvenie sa skvele hodia orechy a semienka, prípadne stonkový zeler s arašidovým maslom.
Výber správnych potravín môže mať významný vplyv na vaše zdravie, energiu a celkovú pohodu. Najviac zásadité potraviny pomáhajú vytvárať prostredie, ktoré podporuje regeneráciu, detoxikáciu a prevenciu chorôb. Začnite postupne, pridávajte do svojho jedálnička viac čerstvých surovín a sledujte, ako sa vaše telo začne meniť. Pamätajte, že každá malá zmena sa počíta, a vďaka týmto krokom môžete podporiť nielen svoje zdravie, ale aj dlhodobú vitalitu.
Najčastejšie mýty o alkalickej diéte
Možno ste si už všimli, že existuje veľa rôznych tabuliek kyslých a zásaditých potravín, ktoré si dokonca v mnohých prípadoch aj odporujú. Rozdiely sú spôsobené hlavne tým, že niektoré tabuľky zobrazujú kyslosť či zásaditosť potravín pred zjedením, iné po konzumácii.
Mýtus 1: Potraviny dramaticky ovplyvňujú pH ľudského tela
Ak ste zdravý a nejete vyslovene iba jeden typ jedla, napríklad vyprážané mäso a klobásy každý jeden deň, je nepravdepodobné, že jedlo ovplyvní vaše pH. Ak si na pH otestujete moč, ten môže byť ovplyvnený, nie však vaše vnútorné pH, teda krv. PH moču sa môže meniť, pretože obličkový systém má za úlohu udržiavať rovnováhu pH v tele.
Mýtus 2: Alkalická strava pomáha bojovať proti rakovine, osteoporóze, cukrovke a iným chorobám. Pomáha aj pri nadváhe
Ak vďaka zahrnutiu väčšieho počtu zásaditých potravín do stravy schudnete alebo sa vám polepší zdravotný stav, je to skôr len taký vedľajší efekt. Mnoho zásaditých potravín je zdravých, ako veľa druhov ovocia a zeleniny, a alkalická diéta odporúča obmedziť alebo úplne vylúčiť mäso a mastné vyprážané jedlá. To je, samozrejme, zdravé a priaznivé pre ľudský organizmus. Domnievať sa však, že vás čisto alkalická strava vylieči zo všetkých chorôb a že okamžite schudnete, nie je správne. Práve naopak - dlhodobo jednotvárna strava, ktorá nezahŕňa aspoň nejaké potraviny s kyslým pH, môže spôsobiť iné zdravotné problémy. Vaše telo si ich pravdepodobne po čase začne v nejakej forme pýtať, a tak ani schudnutie na váhe nebude udržateľné. Uistite sa, že do svojej stravy zahrniete „z každého rožku trošku“ a že sa nastavíte na zdravý životný štýl vrátane pravidelného pohybu a kontroly hladiny cukru v krvi.
Mýtus 3: Naši predkovia sa takto stravovali
Kedysi ľudia jedli veľa ovocia a zeleniny, plodov, ktoré nazbierali, a nepoznali múku, sladkosti plné cukru a iné z kyslej skupiny potravín. Lenže jedli aj veľa mäsa a je dôležité si uvedomiť, že strava našich predkov bola organická. Čo si ulovili a natrhali, to zjedli. Ich žalúdky boli väčšie a prispôsobené tomu, čo mohli vtedy jesť. Ak sa teda vo svojom jedálničku po vzore našich predkov zameriate napríklad len na ovocie a zeleninu, mala by byť organická, najlepšie miestna a vypestovaná spoľahlivým farmárom. To platí aj pri iných potravinách.
Mýtus 4: Príjem zásaditých potravín je veľmi jednoduchý
Nielenže čisto zásaditá strava môže škodiť ľudskému telu, ktoré potrebuje pre správnu funkciu kúsok z takmer všetkého, ale aj samotný nákup a príprava na takéto stravovanie vedia byť náročné. Mali by ste sa uistiť, že pre čo najzdravšiu stravu si vyberiete potraviny z miestnych biozdrojov. Tie je často ťažké nájsť a bývajú aj drahšie. Čisto alkalická strava prináša aj obmedzenia v podobe jedenia mimo domu. V reštauráciách je ťažké vybrať to správne jedlo, overiť zdroj, odkiaľ pochádza a nevyhnete sa ani rýchlemu občerstveniu na každom kroku. Samozrejme sa tým ale nenechajte odradiť a, ako bolo spomenuté vyššie, do stravy určite zaraďte ovocie, zeleninu a iné zásadité potraviny, no nezabúdajte na rovnováhu.
Mýtus 5: Kyslé potraviny spôsobujú v tele zápal
Samotné kyslé potraviny nespôsobujú v tele zápal, ale môžu k nemu prispieť. Ak napríklad trpíte artritídou, kyslé potraviny vám ju môžu zhoršiť. To platí aj pri gastroezofageálnom refluxe (medzi prejavy patrí najčastejšie pálenie záhy).
Ako podporiť acidobázickú rovnováhu a predchádzať prekysleniu?
Zdravé ľudské telo nepotrebuje detox, pretože sa čistí samo. Alkalická diéta a zásadité potraviny sľubujú zdravšie telo, zníženie prekyslenia organizmu a schudnutie na váhe. Aj keď sa tak môže stať, nie je vhodné úplne vylúčiť potraviny s kyslejším pH. Určite je pre vaše zdravie dobré zamerať sa na zásadité potraviny, ktoré sú podkladom pre alkalickú diétu. Väčšina z nich sú totiž zdravé ovocie a zelenina, aj keď tiež len za predpokladu, že sú vypestované v zdrojoch, ktoré poznáme (tzn. nie chemicky postriekané a „umelé“). Takisto vám neuškodí ani obmedzenie mäsa a rýchleho občerstvenia.
- Zvýšte podiel zásaditých potravín: Zvýšte podiel zásaditých potravín vo svojom jedálničku, predovšetkým ovocie a zeleninu, ktoré znižujú hladinu kyselín v tele. Pokiaľ nie ste priamo vegetariánom, ideálne je zaradenie vegetariánskej stravy do vášho jedálnička.
- Obmedzte kyslé jedlá: Obmedzte kyslé jedlá, najmä údené syry, mäso, ryby a vajcia. Obilniny, vlašské orechy, burské oriešky, šošovica a sója sú tiež kyslé, no v menšom rozsahu ako potraviny živočíšneho pôvodu.
- Hydratácia organizmu: Pomáhajte svojim obličkám pitím primeraného množstva vody. Ľudoví liečitelia odporúčajú pramenitú vodu na liečenie mnohých zdanlivo nesúvisiacich chorôb, ako sú ľadvinové kamene, zväčšená prostata, zlé trávenie a vyčerpanosť. Môžu mať totiž spoločného menovateľa: prekyslenosť. A pramenitá voda, ktorá je bohatá na alkalické (zásadité) ionty, môže pomôcť neutralizovať aciditu (kyslosť) a vyčistit organizmus.
- Emocionálna rovnováha: To, čo jeme a to, aký postoj zaujmeme v určitých našich situáciach je to, ako nakoniec naše telo funguje. DÔLEŽITOSŤ - PH MAJÚ AJ EMÓCIE - POZOR NA TO: PH 4 - PREPRACOVANOSŤ, STRACH, HNEV, ŽIARLIVOSŤ A CHRONICKÝ STRES. PH 9 - RELAXÁCIA, ODDYCH, MEDITÁCIA, LÁSKAVOSŤ, LÁSKA, MIER.
tags: #ktora #zelenina #je #zasadotvorna