Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí. Je to nepríjemný pocit, ktorý vzniká, keď sa v tráviacom trakte nahromadia plyny. V medicínskej terminológii sa nazýva meteorizmus a popisuje sa ako nadmerné hromadenie plynu v tráviacej sústave, ktoré môže vyvolať pocit nafúknutého brucha a nepríjemné až bolestivé zažívacie ťažkosti. Z večere vám na tanieri zostane len pár omrviniek... a vtedy sa dostaví ten pocit. Vaše náhle nafúknuté brucho vyzerá, akoby malo každú chvíľu explodovať. V podstate sa nafukujete ako balón.
Prítomnosť plynov v črevnom trakte je vlastne normálny proces. Počas trávenia sú určité zložky spracované baktériami v črevách a „vedľajšími produktmi“ sú plyny, ktoré sa pravidelne vylučujú z nášho tela (vo forme grgania alebo plynatosti). Tieto plyny sa však môžu hromadiť a spôsobovať nadúvanie. Už dlho je známe, že konzumácia určitých potravín spôsobuje nadúvanie, ale treba mať na pamäti, že každý má iné problémy.
Plyny v žalúdku vznikajú prirodzene, každý ich vyprodukuje až liter denne. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Väčšinou sa tieto plyny vstrebú alebo prirodzene odchádzajú z tela. Nadúvanie je zvyčajne spôsobené plynatosťou, ktorá postihuje črevá. To môže byť spôsobené stravou, ale niekedy aj vážnym chronickým alebo akútnym ochorením.
Prečo k nadúvaniu dochádza?
Za nadúvanie môže strava. Najčastejšie sú to potraviny bohaté na vlákninu a ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie.
Okrem jedla môže nadúvanie spôsobiť aj:
- Aerofágia alebo nadmerné hltanie vzduchu napríklad pri rýchlom jedení (hltaní).
- Nadmerná činnosť črevných baktérií.
- Rôzne tráviace ťažkosti.
- Črevná nepriechodnosť.
- Nedostatočný pitný režim.
- Užívanie niektorých liekov (napr. antibiotiká narúšajú črevný mikrobióm).
- Nadmerný stres.
- Zhoršené trávenie a pohyblivosť čriev, najmä u starších osôb.
- Choroby pečene, žalúdka, pankreasu a čriev.
- Zápcha a ťažkosti s chrupom.
- Citlivosť na potraviny alebo potravinové alergie.
Nadúvanie je často charakteristickým príznakom potravinovej alergie či citlivosti na potraviny. Ak človek pociťuje nepríjemné nadúvanie brucha, zvýšenú tvorbu plynov, bolesti žalúdka alebo kŕče, napríklad po konzumácii mliečnych výrobkov, môže to byť príznakom intolerancie laktózy. V skutočnosti to znamená, že danej osobe chýbajú enzýmy potrebné na trávenie laktózy.
Zelenina, ktorá nafukuje
Mnohé druhy zeleniny, hoci sú zdravé a plné vitamínov, môžu spôsobovať nadúvanie. Patrí sem najmä zelenina bohatá na vlákninu a určité sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné pre náš tráviaci systém.
Krížovitá zelenina (brokolica, ružičkový kel, karfiol, kapusta)
Tieto vitamínmi nabité produkty, ktoré patria do čeľade kapustovitých, môžu byť náročné na žalúdok. Zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu a obsahuje zlúčeninu nazývanú rafinóza, je ťažšie stráviteľná. Na spracovanie rafinózy je potrebný enzým, ktorý produkujú len baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie fermentujú rafinózu a proces zahŕňa produkciu väčšieho množstva plynu. Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie.
Cibuľa a cesnak
Cibuľa obsahuje rozpustnú vlákninu známu ako fruktán, ktorá môže spôsobiť chaos vo vašom tráviacom trakte. Fruktány sa nachádzajú aj v cesnaku. Tieto vlákniny sú pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné, čo vedie k nadúvaniu, zvýšenej tvorbe plynov, kŕčom v bruchu, hnačke či dokonca zápche. Surová cibuľa a cesnak spôsobujú viac problémov ako varené. Varenie môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina ponúka.
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója)
Sotva niekoho prekvapí, že na vrchole zoznamu potravín spôsobujúcich nadúvanie je fazuľa. Mnohé druhy fazule bohatej na vlákninu sú plné sacharidov a - presnejšie - cukrov nazývaných oligosacharidy. Namáčanie fazule a šošovice pred jedlom vo vode môže zbaviť oligosacharidy niektorých ich účinkov a uľahčiť ich trávenie. Vodu pritom niekoľkokrát vymeňte a pri varení k nim pridajte voňavé bylinky, ako tymian, saturejka, bazalka, koriander, majoránka a ďalšie. Existujú aj druhy strukovín bez nadúvacieho efektu, ako je červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer a naklíčené strukoviny.
Ako namočiť sušené fazule | Dobré hospodárenie
Ovocie, ktoré nafukuje
Zdravé ovocie nemusí byť vždy bez problémov. Niektoré druhy môžu spôsobiť nadúvanie a nepríjemné pocity. Hlavnou príčinou nafúknutia je obsah fruktózy, čo je ovocný cukor, a vlákniny, ktoré naše telo trávi pomalšie. Pri ich spracovávaní dochádza v tráviacom trakte k fermentácii, čo môže spôsobiť vznik plynov. Ovocie s vysokým obsahom fermentovateľných cukrov a polyolov (tzv. FODMAP) je známe tým, že zvyšuje riziko zväčšovania brucha, najmä u ľudí s citlivým trávením alebo syndrómom dráždivého čreva.
Jablká
Jablká sú často považované za symbol zdravého stravovania, no pre citlivejšie trávenie môžu predstavovať výzvu. Obsahujú vysoké množstvo fruktózy a vlákniny, čo môže spôsobiť plynatosť, najmä ak ich zjete naraz vo väčšom množstve. Tvrdšia šupka jabĺk, ktorá je plná vlákniny, môže navyše spomaliť trávenie a zaťažiť črevá. Pre ľudí s citlivým trávením sa odporúča šupku odstrániť alebo jablká tepelne upraviť, čím sa stanú ľahšie stráviteľnými.
Hrušky
Hrušky sú sladké a šťavnaté, no obsahujú sorbitol - prirodzený cukor, ktorý má laxatívne účinky. Tento cukor je často ťažšie stráviteľný a u niektorých ľudí môže spôsobiť nepríjemné nadúvanie alebo kŕče. Hrušky majú tiež vyšší obsah vlákniny, čo môže byť problémom pri ich konzumácii v surovom stave. Alternatívou je hrušky povariť, čím sa zjemní ich účinok na tráviaci systém.
Slivky
Slivky sú známe svojimi blahodarnými účinkami na trávenie, no pre citlivejšie črevá môžu byť problematické. Obsahujú sorbitol a značné množstvo vlákniny, ktoré môžu urýchliť črevnú peristaltiku a vyvolať nadúvanie. Ak sa konzumujú sušené, ich účinok je ešte výraznejší. Na zmiernenie týchto problémov je vhodné konzumovať ich v menších množstvách a vždy s dostatkom tekutín.
Čerešne a hrozno
Hoci sú malé a na prvý pohľad neškodné, čerešne aj hrozno môžu spôsobiť v tráviacom trakte poriadnu neplechu. Obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré sa v črevách ľahko fermentujú, čím vzniká plynatosť. Okrem toho ich malá veľkosť zvádza k tomu, že ich zjeme naraz väčšie množstvo, čo len zvyšuje zaťaženie tráviaceho systému.
Mango
Mango láka exotickou chuťou, no jeho vysoký obsah fruktózy môže byť problémom pre trávenie, najmä ak nie je úplne zrelé. Nezrelé mango obsahuje navyše aj škroby, ktoré sú náročnejšie na spracovanie a môžu prispieť k nadúvaniu. Aby ste si mango užili bez tráviacich problémov, siahnite po zrelých plodoch a nekombinujte ho s inými potravinami, ktoré sú bohaté na cukry.
Ďalšie potraviny, ktoré môžu nafukovať
- Celozrnné potraviny: Predovšetkým z jačmeňa, pšenice, raži. Bielkoviny lepku v pšenici, raži a jačmeni môžu tiež viesť k tráviacim problémom a nadúvaniu, najmä ak máte celiakiu. Skúste obilniny z iných častí farmy, napríklad ovos, ktoré môžu byť pre váš organizmus ľahšie.
- Mliečne výrobky: Nadúvanie môžu spôsobovať, ak to s nimi preháňate, najmä u ľudí s intoleranciou laktózy. Kyslomliečne produkty, ktoré obsahujú probiotiká, môžu byť prospešnejšie.
- Sýtené nápoje a alkohol: Pri hltaní šumivého nápoja sa vám všetky bublinky dostanú do brucha. Pivo je sýtený nápoj, ktorý - ako už bolo spomenuté - môže viesť k nadúvaniu. Vyrába sa tiež z ťažko stráviteľných obilnín, ako je pšenica a jačmeň.
- Umelé sladidlá: Sorbitol či xylitol môžu komplikovať trávenie a viesť k nadúvaniu. Skúste prírodné sladidlá ako med, agávový nektár, mních alebo javorový sirup.
- Potraviny s vyšším obsahom tuku: Hovädzie, bravčové mäso a takmer všetko, čo bolo vyprážané, sa môže v bruchu dlho rozkladať.
- Čerstvé kysnuté pečivo a zrejúce syry.
Ako predchádzať nadúvaniu a aká je liečba
Základ riešenia problémov s nafukovaním a plynatosťou predstavuje úprava jedálnička, zaradenie vhodných a vylúčenie nevhodných potravín plus dostatok pohybu na podporu normálnej činnosti čriev. Pomôcť môžu aj prebiotiká a probiotiká zaradené do bežnej stravy.
4 pravidlá proti nafúknutému bruchu a plynatosti:
- Správny výber potravín: Venujte svojmu tráveniu väčšiu pozornosť a zistíte, ktoré potraviny a pokrmy mu nerobia dobre a naopak. Individuálna tolerancia sa môže značne líšiť.
- Stolovanie v pokoji: Jedzte v pokoji, pomaly, bez stresu a zbytočného rozprávania. Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Neprejedajte sa.
- Črevná mikroflóra: Rozmaznávajte si prospešné baktérie, ktoré sú dôležité pre zdravú črevnú mikroflóru. Pravidelnou konzumáciou vlákniny môžete „nakŕmiť” svoj črevný trakt, aby bol menej citlivý na ťažšie stráviteľné potraviny.
- Sezónny jedálniček: Čerstvé sezónne a lokálne potraviny telo strávi lepšie.
Čo pomáha zmierniť nadúvanie?
- Pitie dostatočného množstva vody: Vláknina viaže na seba vodu. Nedostatok vody a privysoká konzumácia vlákninou môžu spôsobovať plynatosť, či dokonca zápchu.
- Tepelná úprava potravín: Pri zelenine pomáha tepelná úprava. Varenie alebo pečenie ovocia rozkladá niektoré zložky, ktoré spôsobujú nafukovanie, a môže uľahčiť trávenie.
- Bylinky a koreniny: Kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz podporujú zdravé trávenie.
- Bylinné čaje: Rumančekový alebo medovkový čaj môžu pomôcť.
- Probiotiká a prebiotiká: Kyslomliečne výrobky ako kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie, alebo doplnky stravy.
- Potraviny bohaté na vodu: Šalátová uhorka, rebarbora, zeler, melón a špargľa hydratujú a zbavujú telo prebytočnej vody.
- Ovocie s nižším obsahom FODMAP: Banány, jahody, pomaranče alebo ananás sú všeobecne lepšie tolerované.
- Pohyb: Fyzická aktivita podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
- Masáž brucha: Podobne ako u bábätiek, aj u dospelých môže masáž brucha pomôcť uvoľniť plyny.
- Simetikon: Účinná látka, ktorá reguluje tlak v črevách a znižuje povrchové napätie plynových bublín, čím prispieva k ich vylučovaniu. Je dostupný vo voľnopredajných liekoch.
Ak ste už urobili nejaké rozhodnutie, ktoré vám spôsobilo nadúvanie, nebojte sa: tento pocit prejde. Možno by však bolo dobré ísť na prechádzku.
Kedy vyhľadať lekára?
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce.
Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch. Pokiaľ nadúvanie pretrváva aj po režimových zmenách, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Lekári urobia potrebné vyšetrenia a navrhnú vhodnú liečbu.
tags: #ktora #zelenina #nafukuje